هیچ چیز مهمتر از این نیست که دربارهی خودمان چه احساسی داریم و چگونه می‌اندیشیم. داشتن دیدی مثبت نسبت به خودمان و اینکه چه کسی هستیم و چه کار میکنیم و اساسا دوست داشتن خودمان یکی از مسائلی است که امروزه اگر نگوییم نایاب، بسیار کم‌یاب شده است. البته برای همه‌ی ما زمان‌ها و موقعیت‌هایی پیش می‌آید که اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهیم و احساس خوبی نسبت به خودمان نداریم. اما هنگامی که عزت نفس پایین، به یک مسئله‌ی بلندمدت تبدیل میشود، میتواند آثار مخربی بر سلامت روانی و زندگی ما به جا بگذارد. اما بنا به گفته‌ی ماریا رابینسون»، هیچ کس نمی‌تواند به عقب برگردد و دوباره شروع کند، اما همه می‌توانند از همین امروز آغاز کنند و پایان تازه‌ای رقم بزنند.» پس ما می‌توانیم با ایجاد تغییراتی در نگرش و ذهنیت خودمان، به گونه‌ای عمل کنیم که آثار منفیِ ناشی از عزت نفس پایین را تا حد ممکن کاهش دهیم. در این نوشته با چند روش برای افزایش عزت نفس آشنا می‌شوید.
عزت نفس، در حقیقت نظر ما دربارهی خودمان است. هنگامی که ما عزت نفس بالایی داریم، دربارهی خودمان و به طور کلی دربارهی زندگی احساس مثبتی داریم و قادریم با فراز و نشیب‌های زندگی بهتر دست و پنجه نرم کنیم.
اما هنگامی که عزت نفس پایینی داریم، خودمان و زندگی‌مان را به شکلی منفی‌تر و انتقادی‌تر می‌بینیم. همچنین نسبت به حلِ چالش‌هایی که زندگی پیشِ روی‌مان قرار میدهد، احساس توانمندیِ کمتری میکنیم.
عزت نفس پایین اغلب از کودکی آغاز میشود. معلمان، دوستان، خواهرها و برادرها، والدین و حتی رسانه‌ها پیام‌های بسیاری به ما منتقل می‌کنند، هم مثبت و هم منفی. اما به دلایلی، پیامی که به ما القا میکند که تو به اندازه‌ی کافی خوب نیستی» ماندگارتر است.
ممکن است این موضوع را تجربه کرده باشید که برآورده کردن انتظاراتِ دیگران از خودتان یا حتی انتظاراتِ خودتان از خودتان بسیار دشوار است.
استرس و رخدادهای سخت زندگی، مانند بیماری‌های سخت و شدید یا از دست دادن عزیزان، ممکن است اثری منفی بر عزت نفس انسان داشته باشد. شخصیت نیز ممکن در این موضوع نقش داشته باشد. برخی افراد به منفی اندیشیدن تمایل بیشتری دارند و برخی دیگر معیارهایی بسیار بالا و تقریبا دست‌نیافتی برای خودشان در نظر میگیرند.
مشکلی که تفکرِ من خوب نیستم» به وجود می‌آورد این است که با چنین ذهنیتی، شروع به بروز رفتارهایی میکنیم که نشانگر درستی آن باشند. کریس ویلیامز» (Chris Williams)، استاد روان‌شناسیِ اجتماعی در دانشگاه گِلَسگو (University of Glasgow)، می‌گوید: عزت نفس پایین، اغلب رفتارهای افراد را به گونه‌ای تغییر میدهد که این موضوع را تایید میکند که آن فرد توانایی انجام کارها را ندارد یا فرد چندان خوبی نیست.»
اگر عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی داشته باشید، ممکن است از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی دوری کنید، از امتحان کردن چیزهای تازه اجتناب کنید و از رویارویی با مسائل چالشبرانگیز بپرهیزید.
دکتر ویلیامز می‌گوید: اجتناب از چالش‌ها و موقعیت‌های دشوار، در کوتاه مدت، احساس امنیت بسیار بیشتری به شما میدهد. اما در بلندمدت، این دوری‌گزینی میتواند کاملا به ضررتان تمام شود، زیرا تردیدها و ترس‌های نهان‌تان را تقویت میکند. این کار قانون بی‌فایده‌ای را به شما آموزش میدهد که تنها راه انطباق با مسائل، اجتناب از آنها است.»
زندگی کردن با عزت نفس پایین به سلامت روانی شما آسیب می‌زند و منجر به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب میشود. حتی ممکن است عادات زیان‌باری مانند سیگار کشیدن یا اعتیاد به الکل پیدا کنید و به عنوان راهی برای انطباق با مسائل از آنها استفاده کنید.
افکاری وجود دارند که عزت نفس شما را تا حد زیادی پایین می‌آورند اما شما می‌توانید با انجام کارهای ساده، از این افکار دوری کنید و راهی برای درمان عزت نفس پایین بیابید. مطالعات نشان میدهد که عزت نفس پایین و تصویر ضعیف از خودمان باعث مشکلات زیادی برایمان میشود و میتواند همهچیز از شیوهی نگرش به شغل تا رابطه‌هایمان را تحت‌تأثیر قرار دهد. در ادامه، رایج‌ترین دلایل عزت نفس پایین را بررسی میکنیم و برای مقابله با آنها و درمان عزت نفس پایین راه‌حل‌هایی ارائه میکنیم.
برای همه‌ی ما پیش می‌آید که گاهی چیزی که هستیم را دوست نداریم و از افکار و رفتارمان متنفر هستیم. این یکی از مهمترین و شناخته‌شده‌ترین علائم عزت نفس پایین است. تنفر از خود با ویژگی‌هایی مانند احساس خشم و ناامیدی از خود و ناتوانی در بخشیدن حتی کوچک‌ترین اشتباهات‌تان مشخص میشود.
برای درمان عزت نفس پایین و مقابله با تنفر از خود، موارد زیر را انجام بدهید:
کمال گرایی یکی از مخرب‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین است. کمال‌گرا فردی است که با احساس شکست همیشگی زندگی میکند، زیرا با داشتن هر موفقیت چشمگیری، باز هم احساس میکند که به‌اندازه‌ی کافی خوب نبوده است.
برای درمان عزت نفس پایین و غلبه بر کمال گرایی چه باید بکنید؟
تصویر منفی از بدن میتواند با عزت نفس پایین ارتباط داشته باشد و برعکس. این مورد میتواند روی همهچیز تأثیر بگذارد؛ از رفتار شما در یک رابطه تا نحوه‌ی نشان‌دادن خود در محل کار. این احساس حتی میتواند مانع از این شود که به سلامتی خودتان اهمیت دهید، زیرا فکر میکنید ارزش پیگیری ندارد.
چگونه می‌توانید این وضعیت را تغییر بدهید؟
ممکن است همه‌ی ما در دوره‌ی مختلف زندگی به تواناییهایمان شک کنیم. اما اگر باور داشته باشید که به اندازه‌ی افراد دیگر ارزشمند نیستید، عمیقا احساس بی‌‌مصرفی» خواهید کرد. اگر این احساس برای شما آشنا است، باید توجه داشته باشید که احساس ارزشمندی چیزی نیست که دیگران بتوانند به شما بدهند، بلکه خودتان باید آن را بسازید.
با پیگیری موارد زیر، به درمان عزت نفس پایین خود بپردازید و وضعیت را تغییر دهید:
آیا شما هم نشانه های فرد حساس را دارید؟ حساسیت بیشازحد یکی از دردناک‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین است. اگر از انتقاد عصبانی می‌شوید یا با هر حرف مستقیمی احساس نابودی میکنید، مهم است که از میزان حساسیت خود بکاهید. به فکر درمان عزت نفس پایین خود باشید و با کمک گرفتن از موارد زیر، وضعیت را تغییر دهید.
ترس و باور به اینکه شما قدرت کافی را برای تغییر چیزی ندارید به شکلی انکارناپذیر با عزت نفس پایین در ارتباط است. برای درمان عزت نفس پایین و مقابله با این ترس، می‌توانید از موارد زیر کمک بگیرید.
عصبانیت احساسی طبیعی است اما هنگامی‌که عزت نفس پایینی داشته باشد، میتواند مخرب باشد. هنگامی‌که نسبت به خودتان افکار خوبی نداشته باشید، این باور در شما شکل میگیرد که افکار و احساسات شما برای دیگران اهمیت ندارد. این باعث خشم سرکوب‌شده‌ای در شما میشود. درنتیجه، هنگام رویارویی با چیزی ظاهرا کم‌اهمیت خشم بسیار زیادی از خود بروز می‌دهید.
چگونه می‌توانید وضعیت را تغییر دهید؟
یکی از بزرگترین مشکلاتی که افراد با عزت نفس پایین با آن روبهرو هستند این است که احساس می‌کنند باید دیگران را خوشحال کنند تا دیگران آنها را دوست بدارند و به آنها احترام بگذارند. درنتیجه بسیاری از افرادی که به‌دنبال خوشحال‌کردن دیگران هستند، درنهایت احساس می‌کنند که مورد سوءاستفاده قرار گرفته‌اند.
چگونه می‌توانید وضعیت را تغییر دهید؟
مطمئن شوید که به قانون صحبت کردن راجع به خود» عمل میکنید و در مورد شخص دیگری حرف نمی‌زنید. آیا همچنان مشکل نادیده گرفته شدنِ مواضع‌تان را دارید؟ هنگام صحبت کردن از دغدغه‌هایتان برای بار دوم و سوم، صدای خود را بلند کنید تا با تغییر شرایط معمول، سرانجام نقطه نظر شما شنیده شود. می‌توانید پس از بیان دغدغه‌هایتان نظر مخاطب را راجع به آن جویا شوید. شما می‌توانید به طور خلاصه و با صدای بلند نظر خود را در مورد نقطه نظر مخاطب بیان کنید و سپس مجددا تلاش کنید تا نظر خود را بگویید. اگر شما شنونده‌ی خوبی باشید، این عادتِ خوب شما در رفتار او انعکاس می‌یابد و درنتیجه او نیز تلاش میکند به شما گوش بدهد.
تبحر یافتن در حل مسائل به صورت برد-برد، میتواند شما را در زمانی که نیاز به تصمیم‌گیری مشترک دارید، در موقعیت رهبری قرار بدهد. رسیدن به چنین جایگاهی در تصمیم‌گیری‌های مشترک برد-برد میتواند به این مهم کمک کند که طرف گفتوگوی شما احساس کند آنچه را که می‌خواسته به دست آورده، هر چند که دغدغه‌های شما نیز در آن لحاظ شده است.
عصبانیت این نکته را ترویج میدهد که آنچه من می‌گویم فوق چون و چراست و آنچه تو می‌گویی بی‌ربط است». به همین دلیل هنگام گفت‌وگوهای مهم، حفظ آرامش بسیار حیاتی است. مهم است که در زمان گفتوگو دربارهی مسائل حساس، آرامش‌تان را حفظ کنید، مقداری شوخ‌طبع باشید و از مشاجره کردن بپرهیزید. این نکته نقش بسزایی در رسیدن به فهم و درک دو طرفه ایفا میکند.
و نکته‌ی پایانی اینکه برای داشتن زندگی شادتر و روابط لذت‌بخش‌تر، خصوصا در شرایطی که امتیاز شما گواه وجود گرایش‌های خودشیفته‌وار است، خودشیفتگی را با کسب مهارت‌های بهتر مهار کنید. اگرچه برخی افراد تمایلات خودشیفتگی بیشتری نسبت به دیگران دارند، خودشیفتگی پدیده‌ی تغییرناپذیری مانند طول قد و رنگ چشم نیست. بلکه در اغلب موارد ناشی از کمبود مهارت‌های لازم است. ارتقای مهارت شنیدن و تصمیم‌گیری جمعی میتواند تفاوت عظیمی ایجاد کند.
به نظر شما خودشیفتگی چیست و چه نشانه‌هایی دارد؟ آیا تاکنون برای شما موقعیتی پیش آمده که از گفتوگو با برخی نزدیکان‌تان احساس ناراحتی کنید؟ آیا برخی مواقع احساس کرده‌اید طرف مقابل‌تان خودشیفته است؟ شاید برایتان اتفاق افتاده باشد که دیگران شما را به خودشیفته بودن متهم کرده‌اند. آیا مایلید بدانید چنین برداشت‌هایی تا چه میزان میتواند به حقیقت نزدیک باشد؟ اگر در این‌باره کنجکاو هستید و از دادنِ تست روانشناسی ترسی ندارید، شما را به خواندن ادامه‌ی مطلب دعوت میکنیم.
افرادی که شوخ‌طبع هستند، در انجام کارها موفق‌اند و در انظار عمومی مهربان و بخشنده‌اند، آنها اغلب دوستانی خواستنی و شریک زندگی ایده‌آلی به نظر می‌رسند. بیرون رفتن با آنها بسیار لذت‌بخش است. گرچه ممکن است به نظر برسد که تا حدی به خودشان مشغول‌اند، انگار که در ذهن‌شان از خود سلفی میگیرند. مسئله دقیقا همین‌جاست. آیا وقتی پای صحبت در مورد تفاوت نظرات و دیدگاه‌ها در میان باشد، چنین افرادی می‌توانند شریک زندگی خوبی باشند؟ یا چیزی مربوط به خودشیفتگی در چگونگی تعاملات آنها در یک رابطه‌ی عاطفی وجود دارد که تحریک‌آمیز و عصبانی‌کننده است؟
آیا تاکنون تلاش کرده‌اید با افرادی که تنها به خودشان گوش می‌کنند، دوست اجتماعی یا شریک عاطفی و رمانتیک باشید؟ وقتی دربارهی تفاوت‌هایی که می‌بینید با این افراد صحبت میکنید، موضوع بحث را عوض می‌کنند، حالت دفاعی به خود میگیرند و یا حتی از کوره در می‌روند. در این حالت تمامی اشتیاق و علاقه به ادامه دادن دوستی، حتی اگر دوستی عاطفی و رمانتیک باشد، به کلی محو خواهد شد.
بر اساس تعریفِ رفتار خودشیفته‌وار به عنوان گوش دادن یک طرفه، ۶ نشانه برای تشخیص خودشیفتگی در ادامه‌ی مطلب آمده است. به ازای هر نشانه، به خودتان نمره‌ی ۰ تا ۵ بدهید. ۰، اگر به هیچ‌وجه اینگونه نیست و ۵، اگر همیشه این‌طور است.
ابتدا با استفاده از این پرسشنامه امتیاز خودتان را حساب کنید و سپس نمره‌ی یکی از نزدیکان‌تان را که اخلاقش قابل تحمل نیست، تخمین بزنید.
هدف پی بردن به الگوی رفتار خود و دیگران به شکلی واضح و شفاف است. به یاد داشته باشید که شفافیت، اولین و محکم‌ترین قدم برای ایجاد تغییرات مثبت است.
هنگام گفتوگو تنها آنچه من می‌خواهم و آنچه من باید بگویم اهمیت دارد و نه چیز دیگر. وقتی ما تصمیمی می‌گیریم، آنچه تو می‌خواهی، دغدغه‌هایت، احساساتت و غیره فقط و فقط زمزمه، اسباب ناراحتی و نامربوط است. لذا هنگامی که ما با هم صحبت میکنیم، نظرات من درست و نظرات تو اشتباه یا بی‌اهمیت است. اگر توقع داری که به شکل جدی یک طرف بحث باشی، باعث رنجش من میشود.
گوش دادن خودشیفته‌وار دغدغه‌ها و نظرات دیگران را رد میکند، نفی میکند یا نادیده میگیرد. آنها را تقلیل میدهد، سیاه‌نمایی میکند و در غیر این صورت آنها را بی‌ربط جلوه میدهد. لحن تحقیرآمیز نشان از میزان بالای خودشیفتگی دارد. نشانه‌ی دیگر خودشیفتگی این است که پاسخ به نظر دیگران با عبارت اما …» آغاز شود. اما» مانند کلید حذف است و سخن دیگران، خنثی میکند.
من بیشتر و بهتر می‌دانم، من جالب‌ترم و وقتی که ما با هم صحبت میکنیم، این منم که مهمم. در گفت‌وگوها، این منم که بیشتر صحبت میکنم و تقریبا تمام صحبتم دربارهی این است که قبلا چه کاری انجام داده‌ام و به چه چیزی فکر میکنم. اگر تو شروع کنی به صحبت کردن راجع به خودت، من به نکته‌ای در زندگی‌ام اشاره میکنم تا مجددا خودم در کانون بحث قرار بگیرم. شاید به همین خاطر است که دیگران اعتقاد دارند عرصه را بر آنها تنگ میکنم. وقتی که چیزی را بخواهم، حتما باید به دستش بیاورم و اصلا اهمیتی ندارد که تو در مورد آن، چه احساسی داری، فقط منم که اهمیت دارم. من بزرگ و مهمم و تو صرفا محض خالی نبودن عریضه کنار منی. کنار منی تا برای من کاری انجام بدهی. تو برای من حکم بازوی سوم را داری.
من به اقتضای منافعم مجازم که برخی کارها را انجام بدهم. وقتی دیگران در صف انتظار می‌کشند نوبت را رعایت نکنم، از پرداخت مالیات با تقلب شانه خالی کنم و قوانینی که دستم را در رسیدن به اهدافم می‌بندد، نادیده بگیرم. قوانین فقط برای دیگران وضع شده است.
افراد خودشیفته از نشانه‌هایی رنج می‌برند که من آن را نشانه‌های مرد بلندقد» می‌نامم. آنها خود را ورای دیگران احساس می‌کنند و در نتیجه معتقدند قانون شامل حال آنان نمی‌شود.
اینکه بر گوش دادن من تأکید کنی و دغدغه‌هایت را جدی بگیری، میتواند من را به شدت عصبانی کند. من دغدغه‌های تو را به عنوان راهی مبدّل برای انتقاد از خودم می‌شنوم و انتقاد، من را می‌رنجاند. من حق دارم از دیگران انتقاد کنم. بیشتر مواقع هم این کار را انجام می‌دهم. ولی اگر تو از من انتقاد کنی، احساساتم را جریحه‌دار خواهی کرد و من هم حق دارم مقابله به مثل کنم. پس اگر بگویی که از فلان چیز راضی نیستی، به طور غیرمستقیم می‌خواهی از من انتقاد کنی. از آنجا که فقط من اهمیت دارم»، احساساتت باید متناسب با آنچه من انجام داده‌ام و می‌دهم، باشند.
رفتار خودشیفته‌ها متناقض است. به این صورت که هم خود را خیلی مهم تلقی می‌کنند و هم با کوچک‌ترین بازخورد منفی باد غرورشان زود خالی میشود. به علاوه از آنجا که فکر می‌کنند همه چیز دربارهی آنان است، هرگونه تلاشِ دیگران را برای بیان احساسات‌شان نقد مخفیانه‌ی خود تلقی می‌کنند. اصطلاح علمی حالتی که شخصی دغدغه‌های دیگران را انتقادی علیه خودش احساس کند، شخصی‌سازی کردن» نام دارد. مثلا عبارت من احساس تنهایی میکنم» از سوی یک خودشیفته اینگونه شنیده میشود: تو به اندازه‌ی کافی وقت صرف من نمی‌کنی.»
نباید انتظار داشته باشی که من عذرخواهی کنم یا به اشتباهم اعتراف کنم. من والاتر از دیگران هستم. ملامت و سرزنش شدن در شأن من نیست. چنانچه از من انتظار داشته باشی که سهم خود را در ایجاد مشکلی بگویم، به شدت از دستت عصبانی می‌شوم. عدم تمایل به پذیرفتن مسئولیت اشتباهات، احتمالا از عدم تفکیک جزء از کل سرچشمه میگیرد. اگر من حتی یک کار را به درستی انجام ندهم، کلا آدم بدی هستم.»
این تفکر همه یا هیچ» نام دارد. دلیل حساسیت به انتقادات و سختی اعتراف به اشتباه هرچه که باشد، نتیجه‌اش گرایش به سرزنش کردن دیگران در هنگام بروز مشکل است. سرزنش کردن و پیدا کردن مقصر از بین دیگران، حس امنیت بیشتری برای افراد خودشیفته به ارمغان می‌آورد. آنها از اینکه بخواهند کشف کنند، بیاموزند و به وسیله‌ی شناخت اشتباهات‌شان در مسیر رشد و تعالی گام بردارند، احساس ناامنی می‌کنند. درست همان‌قدر که افراد خودشیفته سریع به سرزنش دیگران می‌پردازند، در قدردانی کردن کند عمل می‌کنند، چرا که قدردانی و سپاسگزاری نیازمند شنیدن است.
تو من را از کوره به در بردی. به من گوش ندادی. از من انتقاد کردی. تو تلاش می‌کنی من را کنترل کنی. نظرت اشتباه است. پس این تویی که باید عذرخواهی کنی، نه من! اگر من عصبانی‌ام، به خاطر این است که با کارهایت من را ناامید می‌کنی. عصبانیت من تقصیر تو است. من عصبانی شده‌ام چون که تو … .
برخی از خودشیفته‌ها دلربایی و ظرافت اجتماعی خاصی از خود نشان می‌دهند. همین افرادی که ظاهرا اعتماد به نفس زیادی دارند، به سرعت می‌توانند عصبانی شوند. وقتی هم از کوره در بروند، فورا عصبانیت‌شان را با سرزنش کردن دیگران نشان می‌دهند.
حال نمرات‌تان را جمع بزنید.
نمره‌ی ۱۰ یا کمتر: گویای این است که میزان خودشیفتگی شما کم است و سالم هستید.
نمرات بین ۱۰ تا ۱۸ نشان میدهد که شما بیش از حد مجاز دچار خودشیفتگی هستید. اگر به شش نشانه‌ی بالا دقت کنید، می‌توانید با کمی تمرین، نمره‌ی خود را به میزان قابل توجهی کاهش بدهید.
چنانچه نمره‌ی شما بین ۱۸ و ۲۴ است، عادات خودشیفته‌وار قابل توجهی دارید. این نکته ممکن است در زندگی شخصی‌تان مشکلاتی را به وجود بیاورد. زمان ایجاد تغییرات جدی در عادات شما فرا رسیده است!
نمره ۲۴ یا بیشتر، نشان از خودشیفتگیِ بسیار جدی و حاد در شما دارد. امیدواریم خود را به رشد و اعتلای فردی برسانید.
توجه داشته باشید که این تفسیر نمرات نه بر مبنای یک سیستم امتیازدهی علمی-تجربی، بلکه بر اساس الگوهای کلی و عمومی بنا شده است. لذا در حد یک هشدار اولیه است و به هیچ‌وجه جنبه‌ی تشخیص بالینی ندارد.
آیا دیگران به شما می‌گویند که در گفتوگو با آنها خود را به کانون بحث تبدیل میکنید به این خاطر که معتقدید همه‌اش به خاطر شماست»؟ آیا هنگامی که دیگران از احساسات‌شان سخن می‌گویند واکنش شما خوب پس من چی؟» است؟ آیا شما با این پیش‌فرض که بهتر و بیشتر از دیگران می‌دانید، گفتوگو» را به تک‌گویی یا فضل‌فروشی تبدیل میکنید؟ به جای اینکه به همه فرصت کافی برای بیان نظرشان بدهید و برای مواضع دیگران ارزش قائل شوید؟ تمامی این عادات نشانه‌ی خودشیفتگی است.
افرادی که مشتاقانه به نکات جالب صحبت‌های دیگران توجه می‌کنند، به احتمال زیاد از نظر احساسی سالم‌اند. در حالیکه مخالفت و یا نادیده گرفتن نظر دیگران میتواند نشان‌دهنده‌ی الگوی خودشیفتگی باشد. به طور مشابه، توجه صرف و افراطی به دیگران نیز میتواند نشانه‌ی مشکل باشد. نوع‌دوستی بیش از حد، موجب وابستگی عاطفی شدید به دیگران میشود.
افراد سالمی که روابط سالمی هم دارند، به صورت فعال به دغدغه‌های خود و دیگران توجه می‌کنند. آنها به خودشان توجه می‌کنند و در عین حال به میزان مناسب و طبیعی به نیازهای دیگران هم اهمیت می‌دهند.
وقتی تفاوت‌ها بروز میکند، کسانی که به صورت دو طرفه گوش می‌کنند، این قابلیت را دارند که هم دغدغه‌های خود و هم دغدغه‌های دیگران را در نظر بگیرند. توانایی گوش کردن دو طرفه، آنان را قادر می‌سازد تا به راه حل‌های برد-برد برسند و حس خوبی در روابط‌شان ایجاد شود. برای مثال، اگر شما خسته باشید، مطابق ندای درونتان سر بر بالین می‌گذارید تا بخوابید. اگر درست در همین لحظه یکی از دوستانتان با شما تماس بگیرد و بخواهد در مورد مسئله‌ی مهمی با شما صحبت کند، چه خواهید کرد؟ می‌توانید این‌طور تصمیم بگیرید که فعلا برای چند دقیقه‌ی کوتاه هم که شده با او صحبت کنید و گفتوگوی طولانی‌تر در این رابطه را به صبح فردا موکول کنید. در واقع این تصمیم یک راه حل برد-برد است.
در نقطه‌ی مقابل، اگر شما رگه‌هایی از خودشیفتگی داشته باشید، احتمالا به دوست خود اینگونه پاسخ می‌دهید: وای الان نه! خیلی خسته‌ام!» شنیدن خودشیفته‌وار، شنیدن یک طرفه است. در این نوع شنیدن فقط آنچه من فکر یا احساس میکنم و یا می‌خواهم، اهمیت دارد. آنچه تو فکر یا احساس می‌کنی و یا می‌خواهی، کمترین اهمیتی ندارد.
در واقع بیشتر خودشیفته‌ها بسیار سخاوتمند هستند. آنها معمولا مبالغ هنگفتی به مؤسسات خیریه کمک می‌کنند. سخاوت به فرد بخشنده حس خوب بودن و درست بودن را منتقل میکند. در نتیجه آنها از سخاوتی که به خرج داده‌اند، احساس غرور و نوع‌دوستی خواهند کرد. در عین حال زمانی که شخصی از خودشیفته‌ها کمکی طلب کند که در تعارض با خواسته‌های آنها باشد، آن وقت است که روی دیگر سکه (خودخواهی آنان) آشکار میشود. انسان‌های خودشیفته در اغلب موارد نسبت به غریبه‌ها» سخاوتمندی خود را به نمایش می‌گذارند، نه نسبت به کسانی که انتظار می‌رود عاشق‌شان باشند. آنها با اعضای خانواده‌شان بی‌ادبانه رفتار می‌کنند. این در حالی است که با افراد غریبه‌ای که به خاطر دارا بودن ثروت یا قدرت، شأن اجتماعی بالایی دارند، بسیار خوش رفتارند.
مهم این است که بدانید خودشیفتگی جزو عادات به شمار می‌رود و عادات قابل تغییر هستند. آگاه شدن از تمایلات خودشیفتگی قدم اول در مسیر شناسایی مشکل و رفع آن است.
به یاد داشته باشید چنانچه افرادی که با آنها مراوده دارید علائم خودشیفتگی را از خود بروز می‌دهند، وظیفه‌ی شما نیست که تغییرشان بدهید. در عوض بهتر است به اینکه چطور رفتار خود را با آنها تغییر بدهید تمرکز کنید. برای مثال می‌توانید تصمیم بگیرید دیگر تسلیم ترس از عصبانیت نشوید و تحت کنترل آن درنیایید. کافی است برای رسیدن به حالت عادی، مؤدبانه موقعیت را ترک کنید (من شخصا در این مواقع باید آب بنوشم). پس از سپری شدن چند دقیقه می‌توانید برای از سر گیری آرام‌تر بحث، به گفتوگو بازگردید.
برای همه‌ی ما لحظاتی وجود دارد که خجالت می‌کشیم، می‌ترسیم و مضطرب می‌شویم. گاهی خود را سرزنش میکنیم، تصویر نامناسبی از خود در ذهن داریم و اعتماد به نفس لازم را از دست می‌دهیم. تا این جای کار وضعیت عادی و همگانی است. البته بگذریم از دوستانی که همیشه و همیشه خود را دوست دارند و خود را درجه‌یک و عالی می‌دانند. بحث ما مسئله‌ی کمبود اعتماد به نفس است. یعنی وقتی نگاه منفی در تمام امور روزانه‌ی شما جاری است، همیشه منتظر شکست هستید و از نظر احساسی، فیزیکی یا روانشناسی ضعیف شده‌اید. اگر به خودتان ایمان ندارید، باید بدانید که باک موتور شما برای حرکت به سوی موفقیت خالی است. در ادامه ۲۰ مورد از علائم کمبود اعتماد به نفس مطرح شده است. آنها را بخوانید و سعی کنید خود را بهتر بشناسید. گام اول برای حل هر مسئله‌ای شناخت آن است پس قبل از هر چیز باید بدانیم علائم کمبود اعتماد به نفس چیست و افرادی که اعتماد به نفس کمی دارند چگونه رفتار می‌کنند؟
افرادی که اعتماد به نفس کافی ندارند، در جمع راحت نیستند. به ویژه وقتی دوست و آشنایی برای همراهی ندارند، صحبت کردن در جمع برایشان بسیار دشوار است. این افراد سعی می‌کنند خود را به روشهای مختلف سرگرم کنند تا از ارتباط با سایرین دوری کنند و این روزها چه چیزی بهتر از تلفن همراه برای فرار از جمع؟! اگر شما هم این‌طور هستید، قدم اول را بردارید و با خود عهد کنید که در جمع با تلفن‌تان کار نکنید یا الکی خود را مشغول به کاری نشان ندهید. فقط به فکر این باشید که چطور سر صحبت را باز کنید و با اعتماد به نفس حرف بزنید. به خود بگویید: من هم مثل بقیه‌ی افراد قدرت حرف زدن و ارتباط برقرار کردن رو دارم و اگه با کسی سر صحبت رو باز کنم، حتما گفتوگوی خوبی خواهیم داشت.»
افرادی که اعتماد به نفس کافی ندارند، در بحث‌ها سریعا عقب‌نشینی می‌کنند. آنها توان متقاعد کردن دیگران را در خود نمی‌بینند. حتی وقتی که واقعا حق با دیگران نباشد، بیهوده با آنها موافقت می‌کنند تا نیازی به ادامه‌ی بحث پیش نیاید. دوستان عزیز! بدانید و آگاه باشید که هر کسی نظری دارد و نظر هر کس زاییده‌ی افکار، سواد و خواسته‌هایش است. با ابراز نکردن و دفاع نکردن از عقاید و ایده‌های خود، در واقع به افکار، سواد و خواسته‌هایتان توهین میکنید. شما درست به اندازه‌ی فردی که مخالفش هستید، حق دارید دیدگاه خود را بیان کنید و چه بسا که حق با شما باشد! ساکت ننشینید و با آرامش، نظر واقعی خود را مطرح کنید. روشهای متقاعد کردن متعدد هستند، مثلا می‌توانید از مهارت داستان‌گویی برای متقاعد کردن دیگران استفاده کنید.
مرتب بودن، آرایش و پیرایش بسیار پسندیده است. اما اگر اهمیت دادن به سر و وضع بیش از حد طبیعی باشد، یعنی شما از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌برید. یادتان باشد اعتماد به نفس از درون سرچشمه میگیرد و ربطی به عوامل بیرونی ندارد. با خود بگویید من زیبا هستم و ضمن رعایت نکات بهداشتی و پیراستگی، خود را بیش از حد درگیر سر و وضع و لباس‌تان نکنید. باور کنید اگر ساعت‌ها جلوی آینه نایستید و وقت خود را صرف طراحی تابلویی از رنگ روغن نکنید، هیچ اتفاقی نمی‌افتد.
انتقادپذیر باشید. اگر دوستتان در مورد مسئله‌ای از شما انتقاد کرده است، از او نرنجید (خب البته ما در اینجا فرض کرده‌ایم دوست شما اصول انتقاد سازنده را به درستی رعایت کرده است!). سعی کنید به آن بیندیشید و در صورت منطقی بودن، عیب خود را رفع کنید. از علائم کمبود اعتماد به نفس، این است که فرد مذکور از شنیدن نقد سایرین آزرده میشود و در خود می‌شکند. این افراد با شنیدن نقد عصبانی می‌شوند و ناراحتی‌شان روی بقیه‌ی کارهایشان هم اثر می‌گذارد. مثلا نقدی که همکارش به او وارد کرده است، باعث بدخلقی او با دوستان و خانواده‌اش میشود.
اول فکر کنید و بعد حرف بزنید. این راهکار کلید موفقیت شما در گفت‌و‌گو‌هاست. بی‌محابا و بی‌تفکر حرف زدن، نتایج مخربی دارد. اول حرف خود را مزه‌مزه کنید و سپس ابراز عقیده کنید. در این صورت ترس و پشیمانی برایتان به بار نخواهد آمد. بعد از اینکه فکر کردید و جوانب حرف خود را سنجیدید، نظر خود را شجاعانه ابراز کنید و آرام و شمرده سخن بگویید تا تأثیرگذار بشوید.
از علائم کمبود اعتماد به نفس، نداشتن نظرات ثابت است. افرادی که در آنها علائم کمبود اعتماد به نفس دیده میشود، سریعا و تحت تأثیر عوامل و افراد مختلف نظرشان عوض میشود. در حقیقت این افراد، جرئت صراحت و کنترل زندگی خود را ندارند. دمدمی مزاج هستند، مدام شک می‌کنند و از این شاخه به آن شاخه می‌پرند. صریح باشید، فکر کنید، تصمیم‌تان را بگیرید و تغییرش ندهید.
یکی دیگر از علائم کمبود اعتماد به نفس، واکنش‌های نامناسب در برابر تحسین‌شدن است. وقتی اعتماد به نفس کافی ندارید، مدام سعی میکنید تعریفی را که از شما میشود انکار کنید. مثلا وقتی شخصی از لباس خوب شما تعریف میکند، شروع میکنید به توجیه کردن دلایل مثبتی که قید کرده است، به شکلی که فرد بیچاره را از گفته‌ی خود پشیمان میکنید. این یعنی شما یکی از علائم کمبود اعتماد به نفس را دارید. مثلا می‌گویید: نه این لباس رو از حراجی خریدم» یا اتفاقا این تنها لباسیه که بهم میاد. من معمولا بدقواره و ناجورم». خب این چه کاری است که میکنید؟! بپذیرید که از نظر آن فرد، شما برازنده بوده‌اید و با تشکر کردن نشان دهید که لیاقت تحسین را داشته‌اید.
افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، قبل از رسیدن به اهداف و رؤیاهای خود تسلیم می‌شوند. آنقدر انرژی‌های منفی دارند که رمقی برایشان باقی نمی‌ماند. همیشه باید خود را باور داشت و به دنبال آرزوها رفت و از شکست نهراسید.
از دیگر علائم کمبود اعتماد به نفس، مقایسه‌ی خود با دیگران است، به ویژه مقایسه با افرادی که موفق‌تر هستند. افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، به جای اینکه بر روی مسیر خود تمرکز کنند، مدام نگاه‌شان به دیگران است. مقایسه کردن با دیگران مسخره‌ترین کار ممکن است. همانطور که بعضی از افراد از شما موفق‌تر هستند، دسته‌ای دیگر نیز وجود دارند که شما از آنها برتر هستید و این روند تا انتهای دنیا ادامه دارد. پس خودتان را فقط و فقط با شخص شخیص خودتان مقایسه کنید. مهمترین رقیب شما خودتان هستید.
افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، خمیده هستند و صاف راه نمی‌روند. آنها طوری حرکت می‌کنند که انگار از خودشان شرمنده و خجل هستند. سعی کنید صاف راه بروید. سرتان را بالا بگیرید و برای تنظیم حرکات بدن خود وقت بگذارید.
هر کسی اشتباه میکند. اما کسی که کمبود اعتماد به نفس دارد، مدام دلیل‌تراشی میکند و برای دیگران توضیح میدهد. این افراد حتی اگر به موفقیت دست پیدا کنند باز هم خود را مم به توضیح دادن به دیگران می‌بینند.
این افراد دیگران را بانی همه چیز می‌دانند، چه خوب و چه بد، البته بیشتر بدی‌ها را نتیجهی اعمال دیگران می‌دانند. با این کار مسئولیت را از خود سلب می‌کنند و از بار پذیرش آن شانه خالی می‌کنند.
از دیگر علائم کمبود اعتماد به نفس بهانه‌تراشی و دلیل آوردن در برابر انتقاد سایرین است. فردی که اعتماد به نفس کافی دارد، به آرامی به نقد و نظر دیگران گوش میکند و سر فرصت با بررسی و تحلیل آن نقد، تصمیم لازم را برای تغییر یا بی‌اعتنایی میگیرد. اما اگر در مقابل انتقاد دیگران سریعا شروع به دلیل و بهانه آوردن میکنید، یعنی یکی از علائم کمبود اعتماد به نفس در شما هویدا شده است. در واقع می‌خواهید به دیگران ثابت کنید که ارزشمند هستید و هیچ وقت اشتباه نمی‌کنید. در حالیکه همه‌ی افراد ممکن است اشتباه کنند.
دست به سینه بودن یا مورب قرار‌دادن پاها به شکل ی، از علائم کمبود اعتماد به نفس است. زبان بدن خیلی چیزها از درون و رفتار شما فاش میکند. افرادی که اعتماد به نفس کمی دارند، همیشه حالت تدافعی دارند، منقبض و معذب هستند. در چنین مواردی حرکات بدن حالت ناراحت و منقبضی نشان میدهد.
نمی‌توان همه را راضی نگه داشت. اگر کارتان را به بهترین شکل ممکن انجام بدهید یا حتی درست‌ترین و منطقی‌ترین حرف ممکن را بزنید، باز هم فردی پیدا میشود که با شما مخالف است. متأسفانه افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، این طور به قضیه نگاه نمی‌کنند. آنها مدام در پی تأیید و رضایت دیگران هستند.
وقتی کمبود اعتماد به نفس داشته باشید، از پیروزی‌هایتان هم لذت نمی‌برید. افرادی که این ویژگی را دارند، نقش خود را در تمام وقایع، چه مثبت و چه منفی کم‌رنگ می‌بینند. بنابراین قادر نیستند از دستاوردهای خودشان لذت ببرند. همه‌ی موفقیت‌های خود را به پای شانس می‌گذارند و مطمئن هستند، دفعه‌ی دیگری در کار نیست و شانس همین یک‌بار در خانه‌شان را زده است.
ترس از تغییر هم یکی دیگر از علائم کمبود اعتماد به نفس است. افراد این چنینی، میلی به تغییر ندارند. حتی اگر در وضعیت کاری یا زندگی نامناسبی باشند، از تغییر می‌ترسند و توان لازم برای مدیریت چالش‌های ناشی از تغییر را ندارند.
از دیگر علائم کمبود اعتماد به نفس بدبینی است. افراد بدبین مدام غر می‌زنند و همه چیز را با منفی‌بافی نقد می‌کنند. به عبارت خودمانی، زبان خوش ندارند و احساسات منفی‌شان را به دوستان، همکاران و خانواده‌ی بی‌نوایشان نیز منتقل می‌کنند. آنها خوشبین نیستند و مانند بمبی بزرگ از نفرت و بدبینی، هر لحظه ممکن است منفجر بشوند. برای داشتن اعتماد به نفس، لازم است خوش بینی را چاشنی زندگی خود کنید.
افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، همیشه از آینده می‌ترسند. نمی‌توانند از زمان حال بهره ببرند. غصه‌ی آینده را می‌خورند و فراموش می‌کنند که دنیا دو روز است و این حساب و کتاب‌ها راه به جایی جز کوچه‌ی تاریک بدبینی و بدبختی نمی‌برد.
این افراد دوست دارند به کمال هر چیز دست پیدا کنند. اما علی‌رغم این میل، جرئت کافی برای تلاش ندارند. در حقیقت ترس‌های آینده موجب میشود فکر کنند برای ابراز نظر و موفق بودن باید کاملِ کامل باشند. پس وقتی به نهایت موفقیت دست نمی‌یابند، خود را ناقص می‌بینند و شرم و خجالت به سراغ‌شان می‌آید.
برای اندازه گیری و مطالعه شخصیت انسان‌ها، روانشناسان تعدادی تست شخصیتی توسعه داده اند. اکثریت قریب به اتفاق این تست‌ها، با تنظیمات متعددی به کار می‌روند. برخی از تست‌ها نیز ممکن است برای کمک به یادگیری بیشتر افراد در مورد جنبه‌های متفاوت شخصیتشان مورد استفاده قرار گیرند یا از آن برای غربالگری و ارزیابی به هنگام تشخیص انواع مختلفی از اختلالات شخصیتی استفاده شود.
خوشبختانه شما می‌توانید طیف وسیعی از تست‌های شخصیتی را به صورت آنلاین دریافت کنید. بیشتر این تست‌ها برای اشکار کردن خود واقعی شما به کار می‌روند.
این در حالیست که برخی از تست های موجود تنها جنبه سرگرمی دارند و نمی‌توان زیاد به آنها اعتماد کرد. به عنوان مثال ممکن است سوالات آنلاینی را پیدا کنید که برون گرا یا درون گرا بودن شما را تشخیص میدهد. داشتن چنین اطلاعاتی میتواند به درک بهتر شخصیت کمک کند و شما را به مسیر درست هدایت نماید.
نکته کلیدی این است که باید به خاطر داشته باشید هر گونه ارزیابی که به صورت آنلاین انجام میشود باید به درستی انتخاب گردد. این ابزارهای آموزنده میتواند جنبه سرگرمی داشته باشد و در برخی از موارد بینش خوبی ارائه نکند. به همین خاطر باید از متخصصان این رشته برای تعیین شخصیت استفاده شود.
همانطور که بیان کردیم شخصیت طیف وسیعی دارد که تقریبا همه جوانب زندگی انسان را تحت تاثیر قرار میدهد. روشهای متعددی همچون تمرکز کردن بر روی صفات فردی یا نگاه کردن به مراحل توسعه ای متفاوت برای درک شخصیت وجود دارد.
روانشناسان نه تنها در مورد درک صحیح شخصیت طبیعی انسان‌ها علاقه مند و مشتاق هستند بلکه تلاش می‌کنند اختلالات شخصیتی را تشخیص دهند که ممکن است در تمامی جنبه‌های زندگی همچون مدرسه، کار، روابط و سایر بخش‌ها تاثیرگذار باشد.
روانشاسان با تشخیص چنین مشکلاتی می‌توانند به افراد کمک کنند مهارت‌هایی را برای مقابله و مدیریت شرایط توسعه دهند.
نظریه پنج صفت مهم، یکی از محبوب ترین نظریه‌هایی است که امروزه مورد قبول بیشتر روانشناسان است. این نظریه بیان میکند که شخصیت انسان‌ها از ۵ بعد شخصیتی گسترده تشکیل شده است. این بعدها شامل برون گرایی، توافق پذیری،وظیفه مداری، روان رنجوری و گشودگی است.
برونگرایی تحریک پذیری، اجتماعی بودن، پرحرفی، ابراز وجود و طیف وسیعی از بیان عاطفی است. افرادی که برونگرا هستند دوست دارند انرژی مورد نیاز خود را از موقعیت‌های اجتماعی به دست آورند. افرادی که کمتر برونگرا هستند (یا در طبقه بندی درونگرا قرار می گیرند) تلاش می‌کنند با احتیاط بیشتر رفتار کنند.
این بعد شخصیتی در برگیرنده صفاتی همچون اعتماد، نوع دوستی، مهربانی، محبت و سایر رفتارهای موافق اجتماعی است. افرادی که توافق پذیری بالایی دارند تلاش می‌کنند در بیشتر کارها مشارکت داشته باشند. این در حالیست که افرادی با توافق پذیری کمتر ، رقابتی تر هستند.
ویژگی‌های اصلی این بعد در برگیرنده سطح بالایی از اندیشه، کنترل و رفتارهای مرتبط با هدف است. افرادی که وظیفه مدار هستند سازمان یافته تر عمل می‌کنند و بیشتر از سایرین به جزییات دقت می‌کنند.
روان نژند یا روان رنجوری یک صفت شخصیتی است که بر اساس غم و اندوه، دمدمی مزاج بودن و بی ثباتی عاطفی مشخص میشود. افرادی که چنین ویژگی شخصیتی دارند معمولا نوسانات خلقی،
اضطراب، دمدمی مزاج بودن، تحریک پذیری و غم و اندوه را تجربه می‌کنند. افرادی که روان رنجوری کمتری دارند ثبات عاطفی و احساسی بیشتری دارند.
این صفت شخصیتی ویژگی‌هایی همچون تخیل و بینش را دارد. افرادی که این صفت را دارند اغلب طیف وسیعی از تمایلات و علایق را خواهند داشت. این افراد کنجکاو ، خلاق و ماجراجو هستند. در مقابل افرادی که گشودگی کمتری دارند اغلب سنتی تر فکر می‌کنند و ممکن است با افکار انتزاعی مبارزه نمایند.
باید به این نکته توجه داشته باشید که هر کدام از این ۵ فاکتوری که بیان کردیم محدوده ای بین دو حد را نشان می‌دهند. به عنوان مثال برونگرایی نشان دهنده طیفی بین برونگرایی افراطی و درونگرایی افراطی است. در دنیای واقعی بیشتر افراد جایی بین دو انتهای قطب هر بعد قرار میگیرند.
نظریه فروید در مورد رشد روانی انسان‌ها یکی از نظریه‌های شخصیتی محبوبی است که در این مورد وجود دارد اما یکی از بحث برانگیزترین موارد نیز هست.
بر اساس نظریه فروید، کودکان از طریق یک سری مراحل توسعه شخصیتی رشد و نمو پیدا می‌کنند. در هر مرحله،انرژی لیبیدویی یا نیرویی که رفتارهای انسان را تحریک می‌کنند بر روی ناحیه خاصی تمرکز دارد. تکمیل موفقیت آمیز هر مرحله باعث میشود فرد وارد مرحله بعدی توسعه شود اما شکست در یک مرحله خاص میتواند به تمرکز منجر شود و همین امر ممکن است بر روی شخصیت فرد در بزرگسالی تاثیر بگذارد.
روانشناس دیگری به نام اریک اریکسون یک سری از هشت مرحله روانی را توضیح میدهد که افراد در طول زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. هر مرحله نقش مهمی در توسعه شخصیت و مهارت‌های روانی انسان بازی میکند. در طول هر مرحله، فرد با موقعیت‌های حیاتی توسعه‌ای روبرو میشود که به عنوان نقطه تبدیل در توسعه عمل خواهد کرد.
اریکسون در مورد نحوه تاثیر تعاملات اجتماعی بر روی توسعه شخصیت فرد نیز علاقه مند بود. تکمیل موفقیت آمیز هر مرحله منجر به توسعه شخصیت سالمی خواهد شد. در حالیکه نظریه فروید پیشنهاد میکرد که شخصیت در درجه اول در مراحل اولیه شکل میگیرد اما اریکسون بر این باور بود که شخصیت انسان در طول زندگی فرد توسعه پیدا کرده و رشد میکند.
شخصیت دقیقا چه چیزی است؟ درک دقیق و درست شخصیت چگونه میتواند بینش عمیقی در مورد احساساتتان فراهم کند؟ شخصیت همان چیزی است که برخی از افراد آن را توصیف می‌کنند اما هنوز بیشتر مردم درک کاملی از مطالعات علمی انجام شده در مورد شخصیت ندارند.
این شخصیت منحصر به فرد شماست که شما را می‌سازد و بر روی روابط و روش زندگیتان تاثیر می‌گذارد. روانشناسی شخصیت یکی از بزرگترین و محبوب ترین شاخه‌های روانشناسی است.
روانشناسان تلاش می‌کنند درک درستی از نحوه توسعه شخصیت و نیز تاثیر آن بر روی رفتار و افکار انسان‌ها داشته باشند.
این ناحیه از روانشناسی، به دنبال درک شخصیت است و تلاش میکند متنوع بودن آن در میان افراد مختلف را بیابد. روانشناسان همچنین اختلالات رفتاری را تشخیص داده و درمان می‌کنند. این اختلالات میتواند با زندگی روزمره افراد تداخل داشته باشد.
شما چه کسی هستید؟ چه چیزی باعث ساخت افکار و عقاید شما شده است؟ قطعا فاکتورهای زیادی در ایجاد یک فرد و رفتارهای او دخیل است. برخی از موارد شامل ژنتیک، نحوه رشد و تربیت فرد و تجربیاتی است که در زندگی به دست می‌آورد.
بیشتر افراد بر این باورند چیزی که باعث ایجاد یک شخصیت منحصر به فرد می شود الگوهای خاص افکار، احساسات و رفتارهایی است که شخصیت او را تشکیل میدهد.
اگرچه تعریف واحدی برای شخصیت وجود ندارد اما اغلب این مورد را به عنوان چیزی می‌شناسند که در فرد رشد و ظهور میکند و در ادامه زندگی همراه او خواهد بود.
به همین خاطر شخصیت را در برگیرنده تمامی افکارها، الگوهای رفتاری و تعاملات اجتماعی می‌دانند که میتواند بر روی بینش فرد در مورد خودش و اعتقاداتی که در مورد دیگران و دنیای اطراف دارد تاثیر بگذارد.
درک شخصیت به روانشناسان اجازه می دهد نحوه پاسخگویی افراد به موقعیت‌های خاص و کارهایی که دوست دارند انجام دهند را پیش بینی نمایند. برای اینکه بفهمیم دانشمندان و روانشناسان چگونه روانشناسی شخصیت را مورد مطالعه قرار می‌دهند، باید تئوری‌های مهم و تاثیر گذاری که در حوره شخصیت وجود دارد را یاد بگیریم.
تئوری‌های مختلفی برای توصیف جنبه‌های متعدد شخصیت ظهور کرده است. برخی از تئوری‌ها بر روی توضیح نحوه توسعه شخصیت تمرکز می‌کنند. این در حالیست که برخی از نظریه‌ها در مورد تفاوت‌های فردی در شخصیت نگران هستند.
نظریه صفات شخصیتی در مرکز ایده ای قرار دارد که در آن شخصیت از طیف وسیعی از صفات تشکیل شده است. نظریه‌های مختلف در طول سال‌ها تلاش کرده اند به دقت تشخیص دهند که چه صفاتی میتواند نقش کلیدی در شخصیت انسان بازی کند و تعداد کل صفات شخصیتی را با استفاده از آن تعیین نمایند. روانشناس گوردون آلپورت یکی از اولین افرادی بود که به توصیف شخصیت از نظر صفات پرداخت. در این چشم انداز هدفمند، او پیشنهاد کرد که صفات شخصیتی متعددی وجود دارد. صفات مشترک همان‌هایی هستند که توسط بیشتر افراد در یک فرهنگ خاص به اشتراک گذاشته می‌شوند.
در این میان، صفات مرکزی همان صفاتی هستند که شخصیت یک فرد را تشکیل می‌دهند. صفات کاردینال صفت‌هایی هستند که بسیار برجسته‌اند و افراد بر اساس این صفات شناخته می‌شوند.
به عنوان مثال مادر ترزا به خاطر انجام کارهای خیرخواهانه در میان افراد مشهور و شناخته شده بود. اگرچه آلپورت پیشنهاد میکند که بیش از ۴۰۰۰ صفت فردی وجود دارد، روانشناس دیگری به نام ریموند کتل به این نتیجه رسیده است که این صفات بیشتر از ۱۶ مورد نیستند.
این روانشناس بر این باور بود که صفاتی در این طیف وجود دارد. بعدها روانشناسی به نام هانس آیزنک این لیست را باریک تر کرد و به این نتیجه رسید که صفات شخصیتی انسان‌ها در سه گروه اصلی جای میگیرد. این سه گروه شامل برون گرایی، روان رنجوری و روان پریشی گرایی است.
این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
زکات علم، نشر آن است. هر
وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.
همچنین
وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق
بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.
این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!
اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.
همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.
مهارت گوش دادن یکی از مهمترین مهارت‌هایی است که در موفقیت شغلی و کیفیت روابطمان با دیگران تأثیر بسزایی دارد. خیلی از ما چون به اشتباه فکر میکنیم که یک شنونده‌ی سراپا گوش هستیم، هیچ وقت به صرافت یادگیری این مهارت نیفتاده‌ایم. خوب گوش دادن مثل فن بیان، یک مهارت آموختنی است که در ادامه‌ی این مقاله با اصول اولیه‌ی آن آشنا خواهید شد.
گوش دادن یعنی توانایی دریافت و درک صحیح پیام‌ها در فرآیند ارتباط. این توانایی، کلید همه‌ی ارتباطات موثر است. چنانچه به مهارت گوش دادن مسلط نباشید، به آسانی ممکن است پیام‌های ارسالی از سوی طرف مقابل‌تان را اشتباه برداشت کنید. در چنین شرایطی، فرآیند ارتباط بی‌اثر شده و به سادگی موجب ناامیدی و رنجش فرستنده‌ی پیام خواهد شد.
همانطور که پیداست گوش دادن یکی از مهمترین مهارت‌های ارتباطی به شمار می‌رود، آنقدر مهم که بسیاری از کارفرمایان برجسته برای کارمندان‌شان جلسات آموزش مهارت گوش دادن ترتیب می‌دهند. افزایش سطح رضایت مشتریان، بهبود کارآمدی در نتیجهی اشتباهات کمتر و افزایش تبادل اطلاعات چند نمونه از مزیت‌هایی هستند که در پی یادگیری مهارت گوش دادن حاصل می‌شوند.
بسیاری از رهبران و کارآفرینان موفق، موفقیت خود را مدیون خوب گوش دادن هستند. به اعتقاد ریچارد برانسون (Richard Branson)، مهارت گوش دادن یکی از مهمترین عوامل موفقیت شرکت هواپیمایی ویرجین آتلانتیک (Virgin Atlantic) بوده است. با توجه به اینکه خوب گوش دادن از جمله مهارت‌هایی محسوب میشود که در زیربنای تمامی روابط انسانی مثبت قرار دارد، پس به نفع همگی ماست که کمی وقت بگذاریم و مهارت گوش دادن را که عنصر سازنده‌ی موفقیت است در خودمان پرورش دهیم.
بزرگسالان به طور متوسط ۷۰ درصد اوقات‌شان را درگیر فرآیندهای ارتباطی هستند که ۴۵ درصد آن به گوش دادن، ۳۰ درصد به حرف زدن، ۱۶ درصد به مطالعه و ۹ درصد به نوشتن اختصاص می‌یابد. کیفیت ۴۵ درصدی که صرف گوش دادن میشود فقط در حوزه‌ی کسبوکار مؤثر نیست، بلکه بر زندگی شخصی افراد نیز تأثیر گذاشته و موجب گسترده‌تر شدن تعداد دوستان و شبکه‌های اجتماعی، ارتقای عزت نفس و اعتماد به نفس، کسب نمرات عالی‌تر در دوران تحصیل و حتی تقویت سلامتی و تندرستی عمومی بدن میشود. همچنین مطالعات نشان داده است که حرف زدن موجب بالا رفتن فشار خون خواهد شد، در حالی که گوش دادنِ با دقت به اُفت فشار خون می‌انجامد.
گوش دادن با شنیدن فرق دارد. شنیدن یعنی توانایی درک صدا، حال آنکه گوش دادن نیازمند تمرکز عمیق‌تر و استفاده از سایر حواس است. برای گوش دادن نه تنها باید به ماجرایی که تعریف میشود دل بدهید، بلکه لازم است به طرز بیان، شیوهی استفاده از زبان، لحن و حرکات بدن گوینده نیز دقت داشته باشید. به عبارت دیگر، گوش دادن یعنی درک همزمان پیام‌های کلامی و غیرکلامی. پس فقط شنیدن کلمات گفته شده کفایت نمی‌کند، بلکه برای گوش دادن، به چیزی بیشتر از گوش‌ها احتیاج دارید. در مجموع، مهارت خوب گوش دادن بستگی به این دارد که چه مقدار از حرفهای طرف مقابل‌تان را شنیده و به مفهوم‌شان آگاه هستید. دکتر راشِل نائومی رِمِن (Rachel Naomi Remen)، ترویج‌دهنده‌ی طب تلفیقی، در این باره می‌گوید:
گوش دادن اساسی‌ترین و قدرتمندترین شیوهی برقراری ارتباط با دیگران است. فقط گوش دهید. شاید مهمترین چیزی که همواره به یکدیگر ارزانی میکنیم همین توجه‌مان باشد.
خوب گوش دادن شامل زیر نظر گرفتن زبان بدن و توجه به ناهماهنگی‌های احتمالی بین پیام‌های کلامی و غیرکلامی ارسال شده از سوی گوینده است. به بیان ساده‌تر، یک شنونده‌ی خوب فقط به چیزی که گفته میشود گوش نمی‌دهد، بلکه به چیزهایی که گفته نمی‌شوند یا نصفه‌کاره به زبان می‌آیند نیز گوش میدهد. مثلا اگر کسی به شما گفت که زندگی خوب و خوشی دارد، اما حین انتقال این پیام دندان‌هایش را به هم فشرد یا اشک در چشم‌هایش حلقه زد، بدانید که بین پیام کلامی و غیرکلامی او مغایرت وجود دارد.
با همه‌ی آنچه تا به این جای کار گفته شد، حتما به اهمیت خوب گوش دادن پی برده‌اید. پس دیگر وقت آن است که با اصول اولیه‌ی این مهارت بیشتر آشنا شوید.
مارک تواین می‌گوید: اگر قرار بود بیشتر از مقداری که گوش می‌دهیم حرف بزنیم، آن وقت دو زبان و یک گوش می‌داشتیم.
وقتی شخص دیگری در حال حرف زدن است به چیزی که می‌گوید گوش دهید، وسط حرفش نپرید، به جای او حرف نزنید و اجازه بدهید که خودش جملاتش را تمام کند. پس خاموش بنشینید و فقط گوش دهید. زمانی که صحبت گوینده با شما تمام شد، آن وقت شاید لازم باشد خودتان در مورد چیزی که گوش داده‌اید حرف بزنید و توضیح دهید تا مطمئن شوید که پیام طرف مقابل‌تان را درست متوجه شده‌اید.
آرام باشید و همه‌ی توجه‌تان را به گوینده اختصاص دهید. به عبارت دیگر، تمام چیزهای اضافه‌ی دیگر را از ذهنتان دور بریزید. ذهن انسان به آسانی به سمت افکار دیگر پرت میشود، مثلا اینکه ناهار چی باید بخورم؟ کِی باید از اینجا برم تا به اتوبوس برسم؟ می‌خواد بارون بیاد؟» همه‌ی تلاش‌تان را به کار بگیرید و این قبیل افکار نامربوط را از سرتان بیرون کنید تا بتوانید تمام و کمال روی پیام‌های ارسالی از سوی طرف مقابل‌تان تمرکز کنید.
طوری رفتار کنید که گوینده برای صحبت کردن احساس راحتی کند. نیازها و علائق طرف مقابل‌تان را هم مد نظر قرار دهید. بد نیست گاهی سر بجنبانید یا از حرکات و کلماتی استفاده کنید که گوینده برای ادامه‌ی صحبت ترغیب شود. دیگر اینکه ارتباط چشمی فراموش‌تان نشود، اما حواس‌تان باشد که خیره نشوید. خلاصه اینکه یک جوری به طرف مقابل‌تان نشان دهید که دارید گوش می‌دهید و حرف‌هایش را می‌فهمید.
فقط و فقط به چیزی که گفته میشود توجه کنید. خط‌خطی کردن یا بازی کردن با کاغذهای جلوی دستتان، از پنجره بیرون را دید زدن، وَر رفتن با ناخن‌های دست و کارهای این شکلی را کنار بگذارید. این رفتارها علاوه بر اینکه موجب وقفه‌های بی‌مورد در فرآیند ارتباط می‌شوند، حواس طرف مقابل‌تان را پرت کرده و این حس را به او منتقل می‌کنند که از حرف‌هایش خسته شده‌اید و به پیامی که سعی در انتقالش دارد بی‌اعتنا هستید.
بهتر است دیدگاه طرف مقابل‌تان را بفهمید و به قضایا از دید او نگاه کنید. دیدگاه‌هایی را که از قبل برای خودتان ساخته‌اید کنار بگذارید و با ذهنیت باز وارد مکالمه شوید تا بیشتر بتوانید با گوینده ابراز همدلی کنید. چنانچه چیزی گفته شد که خلاف نظر شما بود، اندکی به خودتان فرصت دهید تا بتوانید به یک استدلال محکم در جهت اثبات مخالفت‌تان دست پیدا کنید. در هر صورت به یاد داشته باشید که با دیدگاه‌ها و نظرات دیگران با ذهنیت بسته مواجه نشوید.
گاهی ممکن است طرف مقابل‌تان مکث کند، شاید هم یک مکث طولانی، اما مکث کردن همیشه به این معنی نیست که حرف گوینده تمام شده است. پس صبور باشید و اجازه دهید که طرف مقابل‌تان با زمان‌بندی خودش پیش برود. گاهی اوقات طول میکشد تا آدم‌ها در مورد اینکه چه چیزی بگویند و چطور مطلب‌شان را عنوان کنند به نتیجه برسند. بنابراین هر وقت کسی مکث کرد، فورا رشته‌ی کلام را به دست نگیرید و سعی نکنید که جمله‌اش را با کلمات خودتان تمام کنید.
بی‌طرف باشید. زود نرنجید و اجازه ندهید که عادات و رفتار گوینده حواس‌تان را از اصل مطلب دور کند. توجه داشته باشید که هر آدمی طرز بیان خودش را دارد. بعضی‌ها دست‌پاچه‌تر یا خجالتی‌تر از دیگرانند؛ بعضی‌ها لهجه‌ی محلی دارند یا حرکات دستشان زیاده از حد است؛ بعضی‌ها دوست دارند موقع حرف زدن قدم بزنند و بعضی دیگر هم خوش‌شان می‌آید که بی‌حرکت بنشینند. پس فقط و فقط به چیزی که گفته میشود توجه کنید و نگذارید که شیوههای فردیِ بیان مطلب حواس‌تان را پرت کنند.
حجم و لحن صدا، چیزهایی را به آنچه گفته میشود اضافه می‌کنند. یک گوینده‌ی توانا حجم صدا و لحنش را طوری تنظیم میکند که از دقت شنونده کم نشود. مردم در مواقع خاص از زیر و بَمی، لحن و حجم صدا برای رساندن مقصودشان کمک میگیرند و شما می‌توانید با توجه به این موارد به اهمیت مطلبی که عنوان میشود پی ببرید.
باید از حرفهای طرف مقابل‌تان یک تصویر کلی برداشت کنید، نه اطلاعات تکه‌تکه و پراکنده. یکی از دشوارترین قسمت‌های خوب گوش دادن همین توانایی برقراری ارتباط بین تکه‌پاره‌های اطلاعات برای رسیدن به طرز فکر گوینده است. برای آسان‌تر به دست آوردن این توانایی به توجه کافی، پرهیز از حواس‌پرتی و تمرکز احتیاج خواهید داشت.
به اشارات و حرکات بدن، حالات چهره و حرکات چشم‌ها دقت کنید. برای خوب گوش دادن فقط به گوش‌های خود اکتفا نکنید، بلکه از چشم‌های‌تان هم کمک بگیرید، یعنی حواس‌تان به اطلاعات اضافه‌تری که از طریق ارتباط غیرکلامی منتقل می‌شوند نیز باشد.
تک به تک این اصول را در مکالمات روزمره‌ی‌تان تمرین کنید. خوب گوش دادن مهارتی نیست که بتوانید در عرض یک شب بر آن مسلط شوید، چرا که ترک عادات قدیمی زمان می‌برد. پس صبور باشید و برای تبدیل شدن به یک شنونده‌ی سراپا گوش حسابی روی خودتان کار کنید.
برگرفته از: skillsyouneed
ما در دنیای امروز طوری به استرس عادت کرده‌ایم که گویی از وجود آن بی‌خبریم. استرس از عوامل زمینه‌ساز خشمگین شدن آنی است. خشم، احتمالا واقعی‌ترین احساس انسان است و چگونگی کنترل آن برای همه ما ضروری است. کارمندان باید یاد بگیرند با فشار کاری و مدیران پرتوقع کنار بیایند. مدیران هم باید یاد بگیرند حس خصومت‌شان را با کارکنان نالایق، کنترل کنند. به طور کلی، انسان‌ها باید بیاموزند که دق دلی‌هایشان را سر هم خالی نکنند. در این مقاله شما را با انواع خشم و بهترین راه مدیریت آن آشنا میکنیم.
بر خلاف اضطراب و افسردگی، علم پزشکی تا کنون هیچ دارویی برای درمان خشم کشف نکرده است. میان تمام احساسات منفی، خشم ویرانگرترین آنها است، چون میتواند منجر به رفتارهای فیزیکی خشونت‌آمیز شود. وقتی کسی را به شرکت در کلاس مدیریت خشم دعوت می‌کنند، نتیجهی کار اغلب ناامیدکننده میشود. گاهی اوقات، بیرون کردن اژدهای خشم از غارش، فقط بر آتش خشم می‌افزاید. برای مقابله با خشم، باید راههای بهتری وجود داشته باشد.
نخستین گام در بررسی خشم، این است که ببینید خشم شما تا کجا پیش رفته است. خشم درجاتی دارد و حتی کاربردهای عملی هم برای آن وجود دارد، بنابراین نمی‌توانیم برای تمام درجات خشم، یک نسخه بپیچیم. مقیاس زیر به شما یک دید تقریبی میدهد تا بتوانید انواع خشم‌های قابل کنترل و غیر قابل کنترل را بشناسید.
خشم غیرقابل کنترل نوعی از خشم است که جامعه را بر هم می‌زند و نشان‌دهنده‌ی درجه‌ای از اختلال روانی است که از حوزه‌ی خوددرمانی و حتی کمک خیرخواهانه‌ی خانواده و دوستان هم خارج است. در این وضعیت تنها مداخله‌ی حرفهای لازم است و دست به دعا برداشتن برای اینکه شخص بهبود یابد. تنها نکته‌ی امیدوار کننده‌ای که وجود دارد این است که بعضی افرادی که دچار خشم عمیق بوده‌اند توانسته‌اند از جنبه‌ی خشونت‌آمیز خشم‌شان فاصله بگیرند. در هر صورت، شما باید روی خشم قابل کنترل تمرکز کنید که با تلاش خودتان، راه رهایی از آن وجود دارد.
گام نخست این است که بخواهید از شرّ خشم خلاص شوید. این کار برای بسیاری از افراد، به ویژه آقایان، راحت نیست. در بسیاری از خرده‌فرهنگ‌ها، خشمگین بودن مایه‌ی افتخار و نشانه‌ای از مردانگی، سرسختی و حس رقابت و جنگجویی است. با وجود این، تمام این انگیزه‌ها، شکلی از شرطی‌سازی بیرونی هستند. شما زمانی برای ترک خشم انگیزه پیدا میکنید که از خواب بیدار شوید و ببینید خشم شما چگونه به خودتان و اطرافیانتان آسیب می‌رساند. فقط کافی است برچسب آدم خشمگین روی شما باشد تا فرصت‌های رشد و تعامل مثبت با دیگران از شما گرفته شود، حتی اگر شما را فقط عیب‌جو و شاکی بدانند. خشمگین بودن همیشه بهایی دارد، پس خوب به اطراف خود نگاه کنید و ببینید چه بهایی برای آن می‌دهید. بهترین راهِ ارزیابی مسئله این است که از همکاران، دوستان و خانواده بخواهید نظر واقعی‌شان را دربارهی شما بگویند.
گام دوم این است که از نشان دادن خشم خود دست بردارید. فرد خشمگین آماده‌ی سرزنش و انتقاد از دیگران است و از آنجا که همیشه چیزی برای انتقاد کردن وجود دارد، چرخ خشم او می‌چرخد و اینگونه است که قدرت و کنترل خود را به خشم واگذار میکند. اگر مسئولیت خشم را به عنوان یک مسئله‌ی شخصی بر عهده بگیرید، صرف‌نظر از هر چیز و هر کسی که دور و برتان است، آن قدرت و کنترل از دست رفته را دوباره به دست خواهید آورد و این میتواند انگیزه‌ی خوبی برای تغییر باشد.
گام سوم این است که با دقت بهانه‌های خشمگین بودن خود را بررسی کنید و مسئولیت خشم خود را بپذیرید. برای اغلب افراد، دو بهانه‌ی اصلی خشمگین شدن عبارتند از:
۱. لیاقتشون همین بود!»
۲. من همینم دیگه! یه آدم عصبانی!»
در بهانه‌ی اول (لیاقت آنها همین بود!)، آنها» همه‌ی افرادی هستند که شما برای سرکوب کردن‌شان، به خود حق می‌دهید. این بهانه بر این اساس است که شما احساس میکنید مهمتر از دیگران هستید، چون به خودتان اجازه می‌دهید از آنها به خاطر اشتباهات‌شان، انتقاد کنید و از دستشان عصبانی شوید. راه فرار از این بهانه این است که تشخیص بدهید شما تنها مسئول زندگی خودتان هستید و نه زندگی دیگران. بهانه‌ی دوم، انکار همه‌جانبه است. فرد با توسل به این بهانه، درهای تغییر را به روی خود می‌بندد و ناامید است. راه فرار از این بهانه این است که بگویید: من خیلی وقته که یه آدم عصبانی‌ام. اگه بخوام قدرت دارم یه آدم دیگه بشم.»
گام چهارم در چرخه‌ی خشم این است که زود به داد خود برسید و خشم خود را در نطفه خفه کنید. به جای این که اجازه دهید خشم کنترل شما را در دست بگیرد و بگذارید کار از کار بگذرد و آن زمان احساس پشیمانی کنید، تاکتیک بهتر این است که فورا محلی را که سبب بیدار شدن اژدهای خشم شما شده است، ترک کنید و جایی بروید که تنها باشید و اژدهای درونتان را آرام کنید. پس از این که آرام شدید، لحظه‌ای به حس خوب مهار خشم و آرام شدن فکر کنید و این عادت را به عنوان یک حالت لذت‌بخش، در خودتان تقویت کنید. این عادت کمک میکند توهّم این که خشمگین بودن، حس خوبی دارد (یک بهانه‌ی رایج دیگر) را خنثی کنید.
اگر قادر به ترک موقعیت نیستید، احساساتتان را سرکوب نکنید، چون این کار باعث میشود از درون، فشار بیشتری را احساس کنید. به خودتان بگویید: به محض این که فرصت شد، خشمم را خالی میکنم!» به تاخیر انداختن ابراز خشم واقعا جواب میدهد، چون بخش خشمگین وجود شما اطمینان پیدا میکند که سرکوب یا نادیده گرفته نخواهد شد.
به کمک گام‌هایی که گفته شد، هر فردی که انگیزه‌ی تغییر داشته باشد، میتواند خشم خود را کنترل کند. به عهده گرفتن مدیریتِ فردیِ خشم، نشان از این دارد که شما مایل به بازیافتن حس قدرت، کنترل و عزت نفس هستید. اینها پاداش‌های باارزشی هستند که هیچ خشم خودبینانه‌ای نمی‌تواند جای آن را بگیرد.
برگرفته از : linkedin.com
دیگران حرفهای ما را بسیار متفاوت‌تر از آنچه منظور ماست، تفسیر می‌کنند. وقتی شما بدون ملاحظه چیزی می‌گویید، حرف‌های‌تان منجر به ایجاد احساسی بد در سایرین میشود. این اشتباهات زمانی اتفاق می‌افتد که ما در مورد چیزی که اطلاعی از آن نداریم اظهار نظر میکنیم. درک پیامدهای حرف‌ها نیاز به آگاهیِ اجتماعی دارد که به معنای توانایی درک احساسات و موقعیت سایر افراد است. در این نوشته شما با جملات منفی آشنا می‌شوید که افراد باهوش هرگز در مکالمه‌ها به‌کار نمی‌برند
موسسه‌ی تلنت اسمارت (TalentSmart) با آزمایشِ هوشِ عاطفیِ (EQ) بیش از یک میلیون نفر، کشف کرده که آگاهی اجتماعی، مهارتی است که بسیاری از افراد از آن بی‌بهره هستند. ما دچارِ کمبودِ آگاهیِ اجتماعی هستیم زیرا اغلب بر حرف‌هایی که می‌خواهیم در جوابِ سایرین بدهیم و تاثیر حرفهای دیگران روی خودمان تمرکز داریم به همین دلیل معمولا توجهی به دیدگاه دیگران نداریم. این مسئله، مشکل‌آفرین است زیرا آدم‌ها پیچیده هستند و شما نمی‌توانید بدون توجه کامل به افراد، آنها را درک کنید. خوبیِ آگاهیِ اجتماعی این است که می‌توان تنها با اصلاحاتی اندک در گفتار، به طور عمیقی روابط با افراد را بهبود بخشید.
به این دلیل افرادی که هوش هیجانی بالاتری دارند، مراقب هستند تا در محاورات خود از برخی اصطلاحات رایج خودداری کنند. در ادامه ۹ مورد از بدترین جملات منفی که باید از آنها اجتناب کنید، بیان میشود.
همچنین شما می‌توانید مقاله ترفندهایی که شما را باهوش‌تر از آنچه هستید نشان میدهد، را نیز بخوانید تا واقعا بتوانید مثل نابغه‌ها رفتار کنید.
افراد خسته، از نظر دیگران اصلا جذاب نیستند. آنها اغلب چشمانی گود‌افتاده و موهایی آشفته دارند، تمرکز ندارند و بدخُلق به نظر می‌رسند. گفتن این عبارت به افراد به این معنی است که آنها ویژگی‌های مذکور را دارا می‌باشند.
به جای گفتن این عبارت بگویید: همه چیز روبهراه است؟»
برخی افراد وقتی می‌بینند کسی خسته و آشفته به نظر می‌رسد، می‌خواهند به او کمک کنند بنابراین می‌پرسند آیا همه چیز خوب است یا نه. به جای توجه به وضعیت ظاهری نامناسبِ فرد، تنها حالش را بپرسید تا باب گفتگو باز شود و او بتواند احساسش را با شما در میان بگذارد. مهمتر از هر چیز این است که از نظر او، شما فردی دلسوز و همراه خواهید بود نه گستاخ و بی‌ملاحظه.
باز هم یک عبارت به ظاهر خوب که در واقع نوعی تعارف است. این جمله، این حس را در فرد ایجاد میکند که مورد نقد قرار گرفته است. گفتن عبارت چقدر لاغر شده‌ای» باعث میشود طرف مقابل فکر کند که قبلا چاق یا نامناسب به نظر می‌رسیده است.
به جای گفتن این عبارت بگویید: عالی به نظر می‌رسی.» این عبارت خیلی خوب است. سعی کنید به جای مقایسه‌ی ظاهر فرد با گذشته‌اش، تنها از ظاهر مناسب فعلیِ او تعریف کنید و به ظاهر قبلی‌اش اشاره نکنید.
وقتی کسی از رابطهای شخصی یا حرفهای خارج شده است، گفتن این عبارت به این معناست که او انتخاب مناسبی نداشته و سلیقه‌ی خوبی ندارد.
به جای گفتن این عبارت، به او بگویید: خودش ضرر کرده». این عبارت نشان‌دهنده‌ی دید خوش‌بینانه و مشتاقانه‌ی شماست و دارای لحن منتقدانه نیست.
هیچکس همیشه یا هرگز کاری را انجام نمی‌دهد. افراد خودشان را در یک بُعد یا موقعیت نمی‌بینند، بنابراین نباید آنها را اینگونه توصیف کنید. این عبارات باعث میشود افراد موضع دفاعی بگیرند و دلشان نخواد حرف شما را بشنوند. که حالت خیلی بدی است، زیرا احتمالا شما وقتی این عبارات را به کار می‌برید که می‌خواهید چیز مهمی بگویید و بحث راه بیاندازید.
به جای این عبارات به سادگی به این نکته اشاره کنید که طرف مقابل چه کاری انجام داده که به نظر شما اشتباه بوده. حقیقت را بگویید. اگر تکرار این رفتار، واقعا مسئله‌ساز شده است می‌توانید بگویید به نظر می‌رسد که تو اغلب این کار را انجام می‌دهی» یا متوجه شده‌ام که تو اغلب این کار را انجام می‌دهی».
عبارت تو نسبت به» به عنوان یک توصیف‌کننده میتواند توأمان هم مهربانانه هم بی‌ادبانه باشد. هیچکس نمی‌خواهد تا دمِ مرگ مانند یک ورزشکار عالی به نظر برسد یا خیلی خوب باشد. افراد تنها می‌خواهند سالم و متناسب باشند.
به جای گفتن این عبارت بگویید: فوق‌العاده به نظر می‌رسی.»
این عبارت معجزه میکند. عبارات هوشمندانه نیازی به توصیف‌کننده ندارند.
ما گاهی بعضی چیزها را فراموش میکنیم. به نظر می‌رسد که بیان این عبارت و تکرار آن نوعی توهین تلقی میشود و پذیرش آن برای افراد سخت است، مخصوصا افرادی که واقعا مشتاق هستند تا دیدگاه شما را بدانند. تکرار این جمله بیانگر آن است که شما شخصیت متزلی دارید یا خود را بهتر از دیگران می‌دانید یا هر دو. افرادی که از این عبارت استفاده می‌کنند واقعا چنین احساسی دارند.
به جای اینکه این عبارت را تکرار کنید، ببینید چطور می‌توانید حرف‌های‌تان را به طور واضح‌تر و جالب‌تری منتقل کنید. به این ترتیب هیچکس حرفهای شما را فراموش نخواهد کرد.
مسلما اگر برای کسی آرزوی موفقیت بکنید، دنیا به آخر نمی‌رسد اما می‌توانید آرزوی بهتری برای او داشته باشید، زیرا این عبارت به طور نامحسوسی بر این دلالت دارد که او برای موفق شدن به شانس نیاز دارد.
به جای گفتن این عبارت بگویید: من مطمئنم که از پسِ این کار برمی‌آیی.»
این جمله بهتر از آرزوی موفقیت است، زیرا نشان میدهد که آن شخص شایستگی و اعتماد به نفس لازم برای کسب موفقیت را دارد و شما با گفتن این جمله از سایرین که تنها آرزوی موفقیت می‌کنند متمایز خواهید شد.
شاید نسبت به سوال و نظری که از شما خواسته شده، بی‌تفاوت باشید اما نظر شما برای کسی که سوال را پرسیده مهم است و گرنه نظرتان را نمی‌پرسید.
به جای گفتن این عبارت بگویید: من نمی‌توانم با قاطعیت در این مورد نظری بدهم، اما به نظر من بعضی موارد هستند که بهتر است آنها را مد نظر داشته باشی…»
وقتی نظرتان را ارائه می‌دهید، حتی اگر بی‌طرف باشید و نظر خاصی نداشته باشید، نشان می‌دهید که برای کسی که از شما نظر خواسته اهمیت قائل هستید.
این عبارت منفی یک روش پرخاشگرانه برای توجیه اشتباهاتِ خود و معطوف کردن توجه دیگران به اشتباه سایر افراد است (کسی که حالا دیگر باید اشتباه او را بخشیده باشید).
به جای آن بگویید: متاسفم.»
پذیرش اشتباهات بهترین راه برای منطقی و آرام کردن بحث است. پذیرشِ خطا یک راه شگفت‌انگیز برای جلوگیری از تشدید آن است.
با کسی که ناراحت‌تان کرده چه رفتاری میکنید؟ آیا جار و جنجال راه می‌اندازید و با تندخویی پاسخش را می‌دهید؟ متأسفانه این دقیقا همان رفتاری است که بسیاری از ما نسبت به فردی که ناراحتمان کرده در پیش می‌گیریم. یعنی هر وقت از دست کسی شدیدا دلخور می‌شویم، در اقدامی تلافی‌جویانه به خشونت کلامی روی می‌آوریم، غافل از اینکه با نیش و کنایه زدن فقط خودمان را ناراحت‌تر میکنیم. قطعا خشونت کلامی راه‌حل مناسبی برای برطرف کردن دلخوری‌ها نیست، اما اگر خشونت کلامی جایز نیست، پس چطور باید به کسی که ناراحتمان کرده پاسخ بدهیم؟ آیا باید بسوزیم و بسازیم و خودمان را قربانی ناعدالتی دیگران کنیم؟
در همین ابتدا، توجه‌تان را به داستان یک تجربه جلب میکنم. آنچه می‌خوانید روایتی است که رائیکا، مربی یوگا و مشاور سبک زندگی، در مقدمه‌ی یکی از مقالاتش در وبسایت تاینی‌بودا منتشر کرد.
سال‌ها بود به رابطهای ادامه می‌دادم که برایم رضایت‌بخش نبود. مطمئنم خیلیها چنین رابطهای را قبلا تجربه کرده‌اند یا اینکه همین حالا درگیرش هستند. آن‌‌وقت‌ها احساس می‌کردم هیچ تعادلی در رابطه‌مان نیست. همیشه این من بودم که از خودگذشتگی می‌کردم و طرف مقابلم هیچ قدمی برنمی‌داشت.
روزی یکی از دوستان نزدیکم پرسید که چرا چنین رفتاری را تحمل میکنم. مثل همیشه سعی کردم این رفتار غیرمنصفانه را پیش خودم توجیه کنم: شاید منظوری نداشته، فقط مشکلاتش زیاد بوده؛ فکر میکنم این منم که نباید تنهاش بذارم؛ شاید هیچ توجهی به احساساتم نداشته باشه، اما به هر حال منم که باید سعی کنم آدمْ خوبه‌ی این رابطه باشم.» بیشتر از ده سال بود که خودم را با این قبیل توجیهات راضی نگه داشته بودم، اما یک روز به خودم آمدم و فهمیدم باید تغییری ایجاد کنم.
هیچ امیدی به بهتر شدن رابطه‌مان نداشتم. انگار طرف مقابلم هرگز قرار نبود درک کند که من هم شایسته‌ی احترام و توجه هستم. بیشتر از ده سال بود که اوضاع به همین منوال می‌گذشت. پس من انتظار چه اتفاقی را می‌کشیدم؟ نکند باید ده سال دیگر هم صبر می‌کردم تا شاید طرف مقابلم منقلب می‌شد و به خودش می‌آمد؟ کمکم به این نتیجه رسیدم که باید دست به انجام کاری بزنم که هرگز در عمرم انجام نداده بودم.
تصمیم گرفتم بدون جار و جنجال با این بی‌توجهی مقابله کنم. به خودم گفتم اگر یک بار دیگر طوری با من برخورد شود که شایسته‌اش نباشم، حتما اعتراض کنم و به طرف مقابلم بفهمانم که رفتارش با من غیرمنصفانه و نامهربانانه بوده است. با خودم عهد کردم به جای اینکه حرفم را در لفافه بزنم، احساسات جریحه‌دار شده‌ام را صادقانه بیان کنم.
بالاخره لحظه‌ای که منتظرش بودم رسید و حرفی را که باید می‌زدم گفتم. در آن لحظه می‌دانستم که شاید طرف مقابلم مخالفت کند و اصلا حاضر به عذرخواهی نباشد، اما به خودم قبولانده بودم که باید تحت هر شرایطی با خودم روراست باشم. احتیاج داشتم حرفم را بزنم، اما می‌دانستم که نباید از طرف مقابلم هیچ انتظاری داشته باشم. فقط با خودم عهد بسته بودم که هر وقت لازم شد از حقم دفاع کنم.
با اینکه انتظارش را نداشتم طرف مقابلم عذرخواهی کرد. البته اگر عذرخواهی هم نمی‌کرد مهم نبود، چون برای من همین که بتوانم از حقم دفاع کنم کافی بود. اما عذرخواهی صمیمانه‌ی طرف مقابلم باعث شد بفهمم چه سال‌های زیادی بیهوده در حق خودم و نیازهایی که داشتم، جفا کردم. از آن موقع تا حالا رابطه‌مان خیلی بهتر شده است.
آیا شما هم مثل گذشته‌های رائیکا فکر میکنید در برابر شخصی که ناراحت‌تان کرده چاره‌ای جز سوختن و ساختن ندارید؟ تجربه‌ی رائیکا داستان ناگفته‌ی بسیاری از افرادی است که دائما خوبی می‌کنند، اما به ندرت خوبی می‌بینند. بیشتر از ده سال طول کشید تا رائیکا به خودش بیاید و سعی کند رابطهای را که رو به جدایی می‌رفت، ترمیم کند. حالا یک سؤال: چند وقت است دیگران احساساتتان را جریحه‌دار می‌کنند و هنوز نتوانسته‌اید تصمیم درستی در جهت بهبود روابط‌تان بگیرید؟ مطمئنا حق ندارید به خاطر هر اختلاف نظری فکر کنید که مورد توهین یا بی‌عدالتی قرار گرفته‌اید. اما اگر دلخوری‌تان آنقدر جدی است که روابط‌تان را با شریک زندگی، دوست نزدیک، همکار چندین ساله یا همسایه‌ی قدیمی‌تان به بن‌بست کشانده، پس باید برای رفع اختلافات یک قدم حساب شده بردارید. در ادامه با ما همراه باشید تا با شیوهی صحیح برخورد با کسانی که از دستشان ناراحت هستید، بیشتر آشنا شوید.
فکر کنید ببینید آیا طرف مقابل به عمد ناراحت‌تان کرده یا اینکه قصد و نیتی در کار نبوده و فقط یک سوءِتفاهم ساده است؟ قبل از اینکه هیچ واکنشی نشان دهید، سعی کنید بفهمید چرا از رفتار طرف مقابل ناراحت شده‌اید. اگر از کوره در بروید، ممکن است در لحظه حرفی بزنید که بعدا موجب پشیمانی‌تان شود. پس به جای اینکه احساساتی شوید و حالت تدافعی به خودتان بگیرید، به فکر یک پاسخ حساب شده باشید. فقط در صورتی می‌توانید از بروز واکنش‌های آنی جلوگیری کنید و ارزیابی دقیقی از موقعیت داشته باشید که اندکی مکث کنید تا فرصت فکر کردن داشته باشید. به این ترتیب می‌توانید کنترل رفتارتان را به دست بگیرید و مانع بروز واکنش‌های تهاجمی شوید.
اگر حتما می‌خواهید مخالفت‌تان را نسبت به رفتار و عقاید طرف مقابل ابراز کنید، یادتان باشد بعد از اینکه دیدگاه‌تان را عنوان کردید، به هیچ‌وجه روی موضع خود پافشاری نکنید. هرگز نباید در مخالفت با دیگران گارد بگیرید یا خشونت نشان دهید. به جای اینکه دیدگاه‌تان را تحمیل کنید، بگذارید طرف مقابل هم در دفاع از موضع خود حرف بزند. فقط با گفتوگوی دوطرفه است که می‌توانید به مصالحه برسید و همدیگر را ببخشید.
هر وقت اختلاف نظری پیش آمد که باعث ناراحتی‌تان شد، به این معنی نیست که حتما یک طرف ماجرا مقصر است و دارد اشتباه میکند. گاهی وقت‌ها اختلاف نظرات به شکلی است که درست و غلط معنی ندارد و در واقع، نظر هر دو طرف به حق و قابل تأمل است. پس سعی کنید از هر اختلاف نظری ناراحت نشوید و بپذیرید در بعضی موارد هیچکس مقصر نیست.
خودتان را برای هر نوع برخوردی آماده کنید تا غافلگیر نشوید. شاید وقتی ناراحتی‌تان را مطرح کنید و بگویید دلخور هستید، طرف مقابل حالت تدافعی به خود بگیرد و اصلا حرف‌تان را قبول نکند. اما اگر با این پیش‌فرض جلو بروید که طرف مقابل حتما عذرخواهی خواهد کرد، آن‌وقت ممکن است توی ذوق‌تان بخورد. پس آمادگی هر نوع برخوردی را داشته باشید. حتی ممکن است طرف مقابل حرف تازه‌ای بزند که روی موضع‌تان تأثیر بگذارد و مجبور شوید دوباره افکارتان را جمعوجور کنید.
قبل از اینکه با شخصی که ناراحت‌تان کرده دوباره روبهرو شوید، به صحبت‌هایی که می‌خواهید پیش بکشید، خوب فکر کنید و در انتخاب کلمات‌تان نهایتِ دقت را به خرج دهید. وقتی با یکدیگر روبهرو شدید، صادقانه و روراست حرف‌تان را بزنید. یادتان باشد به دلخوری‌هایی که ربطی به قضیه‌ی فعلی ندارند، هیچ اشاره‌ای نکنید و فقط به همان قضیه‌ای بپردازید که در حال حاضر باعث ناراحتی‌تان شده است. به جای اینکه حاشیه بروید یا خیلی کلی صحبت کنید، فقط روی موضوع اصلی متمرکز شوید. اگر از قبل به حرف‌هایی که می‌خواهید بزنید فکر کنید، می‌توانید مطمئن باشید که منظورتان را بی‌نقص منتقل خواهید کرد.
وقتی علت دلخوری‌تان را به شخصی که ناراحت‌تان کرده توضیح می‌دهید، تا حد امکان سعی کنید جملات‌تان را با کلمه‌ی تو» شروع نکنید تا طرز بیان‌تان اتهام‌گونه به نظر نرسد و طرف مقابل حالت تدافعی به خود نگیرد. باید در انتخاب کلمات‌تان هوشمندانه عمل کنید تا طرف مقابل هم ترغیب شود طوری گفتوگو کند که در نهایت به نتیجه برسید. مثلا بگویید: راستش بدجوری ازت دلخور شدم، اما چون دوستی‌مون خیلی برام ارزشمنده، می‌خوام روراست در موردش باهات حرف بزنم تا با هم حلش کنیم.» به این ترتیب می‌توانید کاری کنید که طرف مقابل مجاب شود بدون عصبانیت به صحبت‌های‌تان گوش کند.
گاهی وقت‌ها بد نیست به شخصی که ناراحت‌تان کرده نامه بنویسید و افکار و احساساتتان را در قالب نامه بیان کنید. به این ترتیب می‌توانید هر فکر یا احساسی را که اذیت‌تان میکند کاملا به طرف مقابل انتقال دهید. در ضمن می‌توانید مطمئن باشید کسی حرف‌تان را قطع نمی‌کند. بهتر است وقتی نامه را نوشتید، چند روزی صبر کنید. بعد از چند روز که خواستید نامه را بفرستید، افکار و احساساتتان را دوباره ارزیابی کنید تا مطمئن شوید هیچ خشمی در کار نباشد.
اگر آشتی‌جویانه برخورد کنید، طرف مقابل هم ترغیب میشود خشم و کینه را کنار بگذارد. منظور از رفتار آشتی‌جویانه این نیست که مجبورید خطای طرف مقابل را توجیه کنید یا تمام حق را به شخصی بدهید که باعث ناراحتی‌تان شده است. رفتار آشتی‌جویانه یعنی اینکه درِ آشتی را باز بگذارید و به طرف مقابل فرصت بازگشت بدهید.
اینکه چه پاسخی به رفتار ناراحت‌کننده‌ی طرف مقابل بدهید، کاملا دست خودتان است؛ هم می‌توانید از کوره در بروید، هم می‌توانید حساب شده عمل کنید. اگر فهمیدید طرف مقابل قصد و نیتی نداشته، قضیه را بیهوده کِش ندهید و تمامش کنید. اگر هم طرف مقابل از روی عمد ناراحت‌تان کرده و حالا خودش طلب بخشش دارد، گذشت کنید و بیشتر از اینها خودتان را در حالت ناراحتی باقی نگذارید. اما اگر هنوز نتوانسته‌اید خطای عمدی طرف مقابل را ببخشید، به خودتان بگویید: با اینکه خیلی ناراحتم کرده می‌بخشمش تا بتونم از این حالت ناراحتی دربیام.» به عبارت دیگر، سعی کنید ناراحتی را کنار بگذارید و تصمیم بگیرید خوشحالتر زندگی کنید. شاد زیستن یک انتخاب است که فقط به دست خودتان امکان‌پذیر میشود.
روبهرو شدن با شخصی که ناراحت‌تان کرده مسلما کار خیلی سختی است، اما هرگز فکر نکنید که عمر رابطه‌تان با همین ناراحتی‌ای که پیش آمده به پایان رسیده است و هیچ روزنه‌ی امیدی نیست. مطمئنا باز هم می‌توانید با یکدیگر روبهرو شوید و سنگ‌های‌تان را وا بکنید. نکته‌ی کلیدی این است که هرگز با خشم به سراغ طرف مقابل نروید و از قبل تمرین کنید که حین گفتوگو به خودتان مسلط باشید. به این ترتیب، عاقبت رابطه‌تان به هر نتیجه‌ای هم که برسد، حداقل از جانب خودتان خیال‌تان راحت است که مرتکب بی‌عدالتی نشده‌اید.
برگرفته از: bustle.com tinybuddha.com psychologytoday.com
وقتی یکی مدام در گوش شما غر می‌زند سخت است که بخواهید نگاه مثبت به زندگی و کارایی‌‌تان را حفظ کنید. غرغروها معتقدند همه‌ی دنیا برای آنها دردسر درست می‌کنند، اما چیزی که از آن خبر ندارند این است که خود آنها چقدر زیادی غر می‌زنند. در این فرصت نکاتی را برای برخورد با افرادی مرور میکنیم که میل شدیدی دارند با هر کس روبهرو می‌شوند سختی‌های زندگی‌شان را برای او تشریح کنند.
وقتی با آدمی که دائما غر می‌زند برخورد میکنید ممکن است به اشتباه فکر کنید که آنها مانند یک فرد بدبین نگاهی منفی به زندگی دارند. اما واقعیت این است که غرغروها گونه‌ای کاملا منحصر به فرد هستند. آنها ممکن است اصلا نگاه منفی به زندگی نداشته باشند. با این حال قصد دارند به شما ثابت کنند هیچ چیز به خوبی‌ای که باید باشد نیست. این مثال تفاوت بین آدم‌های خوشبین، بدبین و غرغرو را به خوبی توضیح میدهد:
اغلب تکلیف رابطه با آدم‌های منفی‌باف روشن است، همه این را می‌دانند. اما در مورد غرغروها قضیه فرق میکند، آنها اغلب حتی قبول ندارند که جزو دسته‌ی منفی‌باف‌ها باشند. در ذهن آنها دنیا یعنی هر آنچه منفی است، و فقط یک راه برای برخورد با چنین دنیایی وجود دارد، غر زدن. غرغروها حتی ممکن است آدم‌های مثبت‌نگری باشند که نمی‌دانند چطور خودشان را به شیوه‌ای مثبت‌اندیشانه بروز بدهند. بنابراین مهم است که برخورد صحیحی در برابر آنها اتخاذ کنید.
متأسفانه همه مجبوریم روزانه با این آدم‌ها سروکله بزنیم. در این بخش اشاره میکنیم که برخوردهای جزئی با این آدم‌ها را چطور می‌توان مدیریت کرد و بعدا به بخش بلندمدت‌تر ماجرا خواهیم پرداخت. اگر با غرغروها زندگی یا کار میکنید و نمی‌توانید آنها را ساکت کنید نکاتی که در ادامه می‌آیند می‌توانند راه حل دومی برای شما باشند. اگر کنترل این رفتارها در دستان شما بود بی شک هرگز دکمه‌ی روشن را فشار نمی‌دادید. اما واقعیت این است که گاهی به اجبار با این رفتارها برخورد خواهید کرد و چاره‌ای ندارید که جان سالم از آن به در ببرید.
با این کار غرغروها تأیید میگیرند. تأیید گرفتن راه حل سریعی است که آنها را خاموش خواهد کرد. باید به آنها نشان بدهید که موضوعاتی که مطرح می‌کنند برای شما مهم هستند. می‌دانم که این کار ممکن است برایتان عذاب آور باشد اما بیشترین تلاش‌تان را بکنید تا نشان بدهید واقعا حرفهایشان را می‌شنوید.
حتی وقتی غری که می‌شنوید مسخره و بی‌معنا به نظر می‌رسد، پشت چشم نازک نکنید، به خودتان نپیچید و به سراغ چک کردن گوشی‌تان نروید. در عوض سرتان را به نشانه‌ی تأیید تکان بدهید و جملاتی مانند: گوشم با شماست» یا واقعا هم که سخته» را به آنها بگویید. در اغلب موارد با این کار ظرف مدت پنج دقیقه یا کمتر غرغروها از پای در می‌آیند. اما وای به روزی که بخواهید با پیشنهاد راه حلی به آنها بنزین روی آتش غرغرهایشان بریزید. این کار را نکنید؛ البته فعلا! زیرا وقتی به غرغروها راهکاری ارائه کنید همیشه جوابی مانند این می‌گیرید که: این که تو میگی فایده نداره چون…» و آن وقت قطار شکایت‌های تازه و کهنه‌ی آنهاست که به راه می‌افتد.
بسیاری از اوقات دلیل غرغرو بودن غرغروها! این است که کسی را ندارند که خودشان را پیش او تخلیه بکنند. گاهی تنها یک دیدار برای تخلیه‌‌ی آنها کافی است که خودشان را بازبیابند و به راه‌شان بروند. آنها می‌خواهند کسی به حرفهایشان گوش بدهد (و اگر باعث زحمت نشوند) دلشان می‌خواهد مانند یک انسان واقعی با آنها رفتار شود. اصلا لازم نیست چیزی بگویید که آنها را تأیید یا رد کند. کافی است گوش شنوایی برایشان باشید، سری تکان بدهید و نشان بدهید که مشکلات آنها را تأیید میکنید.
حالا که مرحلهی گوش دادن را عملی کردید آمادگی دارید که تیر خلاص را برای مقابله با غرها شلیک کنید. اولویتِ اولِ برخورد با گفته‌های غرغروها این است که غرهایشان را معتبر می‌شمارید؛ یعنی نشان می‌دهید درک میکنید که این مسائل برای آنها واقعیت دارد، و ضمن اینکه به حرفهایشان گوش می‌دهید تلاش نمی‌کنید آن حرف‌ها را تصحیح کنید. در مرحلهی بعد وقتی این کارها را انجام دادید نوبت به نشان دادن همدلی می‌رسد.
همدلی‌تان را به بهترین شیوه ابراز کنید و سعی کنید تا حد ممکن این کار را صادقانه و واقعی انجام بدهید. آدم‌ها همدلی ساختگی را به راحتی تشخیص می‌دهند. در مواجهه با همدلی ساختگی چیزی که به ذهن این افراد می‌رسد این است که: عالیه! فکر می‌کنی که فقط دارم غرغر میکنم.» همچنین اهمیت فراوانی دارد که از بیان هر نوع سخن طعنه‌آمیز به آنها خودداری کنید. ممکن است غری که می‌زنند به نظر شما احمقانه (یا تا اندازه‌ای خنده‌دار) باشد. اما نیش‌وکنایه از نظر آنها پنهان نمی‌ماند و مشکلات بیشتری ایجاد خواهد کرد.
اغلب اعتبار بخشیدن و همدلی برای آرام کردن هر آدمی که غر می‌زند کفایت میکند، اما برای موارد جدی‌تر هم کارهایی هست که می‌توانید انجام بدهید. منحرف کردن راهی است که به شما کمک میکند بدون اینکه لازم باشد مستقیما آنها را ساکت کنید یا بگویید در اشتباه هستند واکنشی نشان بدهید. مثالی از نحوه‌ی این برخورد را در ادامه مطرح میکنیم.
اگر دربارهی فرد به خصوصی غر می‌زنند، بگویید: فکر میکنم لازمه که شما دوتا باهم حرف بزنید.»
اگر دربارهی چیز دیگری غر می‌زنند، بگویید: خیلی بده که! نمی‌دونم چطور با این مسئله کنار میای.»
وقتی هیچ راهی جواب نداد به نوعی دیگر به آنها توجه نشان بدهید، از آنها سؤال کنید: چه خبرای خوبی تو راهه؟ برام تعریف کن»
هدایت مجدد روشی مشابه منحرف کردن است. در این روش به صورت خلاصه، بدون اینکه فرد متوجه بشود شما نمی‌خواهید برای هزارمین بار مشکلش را بشنوید، موضوع صحبت را عوض میکنید. می‌توانید تمرکز بحث را روی کاری منتقل کنید که مشغول انجامش هستید. این کار روش ساده و در عین حال مؤثری برای هدایت کردن بحث به موضوعی تازه است.
برای نمونه: باز پرینتر کار دستت داد؟ اوف، واقعا اعصاب خرد کنه! می‌دونم سخت میشه بیخیال این اتفاقا شد، اما امیدوارم جون سخت باشی چون واقعا باید برگردیم سر این پروژه‌ی آخری.»
با این کار خیلی از غرغروها از عادت بدشان دست برمی‌دارند و به سراغ کاری برمی‌گردند که داشتند انجام می‌دادند. قصد آنها از غر زدن این نیست که کاری برای مشکل‌شان انجام بدهید (غر زدن یک عادت است) بنابراین برای تغییر نگاه آنها تنها چیزی که نیاز دارید این است که موضوع بحث را عوض کنید.
بسیاری از غرغروها اسیر این تصور اشتباه‌اند که سختی فقط مختص زندگی آنهاست. آنها برخلاف این حقیقت که دائما مشکل‌شان را با شما مطرح می‌کنند، معمولا دنبال دریافت توصیه از کسی نیستند. حتی وقتی راه خوبی برای حل مشکل‌شان به آنها نشان می‌دهید تمایلی به شنیدن آن ندارند. اگر از شما راهنمایی خواستند بهترین کار این است که صورت خلاصه و خوشایند پیشنهادتان را مطرح کنید.
علاوه بر این غرغروها ممکن است کمکی که خواسته‌اند را با اصرار بر اینکه توصیه‌های شما به‌دردنخور و بی‌ارتباط با مشکل هستند، رد کنند. این برخورد آنها خیلی ناراحت‌کننده است، اما اگر واکنش آنها را بشناسید دیگر خودتان را برای پیدا کردن راه‌حل‌های مختلف برای مشکل آنها از پا درنمی‌آورید. زمانی که با یک آدم غرغرو روبهرو شدید که کمک‌های شما را رد میکند، از آنها سؤال کنید چه برنامه‌ای برای حل مشکل‌شان دارند. در این صورت آنها یا به فکرِ یافتنِ راهی برای برطرف کردن مسئله می‌افتند یا اینکه آن را فراموش می‌کنند زیرا متوجه می‌شوند کاری نیست که بشود برای آن انجام داد.
اغلب اوقات توصیه به مخالفت کردن با شکایات غرغروها اشتباه است. مخالفت تمام تلاش‌ها برای اعتباربخشی که در بخش اول به آن اشاره کردیم را بر باد میدهد و آغازی بر بحث و جدل است. اما هنوز هم گاهی با غرغروهایی مواجه می‌شوید که آنقدر در این کار زیاده‌روی می‌کنند که احساس میکنید کسی باید به آنها اخطار بدهد.
اگر می‌خواهید آن آدمِ شجاعی باشید که این کار را میکند، راه بی‌خطری هست که می‌توانید از آن استفاده کنید. این سؤال ساده را از آنها بپرسید: نظر من رو می‌خوای؟»
ذات آدمیزاد طوری است که با پرسیدن این سؤال کنجکاوی‌اش به قدر کافی تحریک میشود و اغلب در جواب به آن می‌گوید: بله». با پرسیدن این سؤال کنترل بحث را به دست آنها داده‌اید. و وقتی بگویند بله، مشخصا آنها از شما خواسته‌اند که دربارهی موضوع صحبت کنید. در این مرحله بگذارید بداند نظر شما راجع به مسئله با نظر آنها متفاوت است. اما سعی نکنید آنها را قانع کنید. حرف‌تان را مختصر و خوشایند بیان کنید: حرفاتو شنیدم اما من قضیه رو طور دیگه‌ای می‌بینم.»
با این روش می‌توانید بدون دامن زدن به غرغرها مخالفت‌تان را ابراز کنید. آنها از شما نظر خواستند و شما دقیقا همین کار را کردید. پس احساس‌تان را بیان کنید و صادقانه بر سر آن بمانید. شاید در ابتدا کار سختی باشد اما نهایتا وقتی متوجه شوند در مورد مسائلی که مطرح می‌کنند همراه خوبی برای آنها نیستید گوش دیگری برای غر زدن پیدا خواهند کرد.
این حقیقت بااهمیت را به خاطر بسپارید که شما نمی‌توانید به تنهایی رفتار فرد دیگری را تغییر بدهید. تنها خود فرد است که چنین قدرتی دارد. آنچه در کنترل شماست این است که یاد بگیرید در طولانی‌مدت چطور با آنها رفتار کنید. این هم راهکارهایی که سلامت روان و شکیبایی شما را در طی این مسیر حفظ میکند:
غرغروها به دنبال تأیید شدن حرفهایشان هستند نه اینکه کسی به آنها بگوید که دارند اشتباه می‌کنند. تکرارِ حرفهای انگیزشیِ برنامههای صبحگاهی رادیو یا تلاش برای شاد کردن‌شان کمکی به آنها نمی‌کند تا متوجه بشوند چه کاری می‌توانند برای بهتر کردن اوضاع انجام بدهند. از تمام راهکارهای این چنینی که با جملاتی مانند زیر بیان می‌شوند دوری کنید:
حالا این‌قدری هم که میگی سخت نیست.»، بیخیال، شاد باش.» یا جمله‌ی محبوب کلاسیک که زمان التیام‌دهنده‌ی تمام زخم‌هاست.» گفتن جمله‌هایی مانند اینها به فردی که غر می‌زند نشان می‌دهند رنجی که تجربه میکند را جدی نگرفته‌اید. زمانی که به فردی که غر می‌زند می‌گوییم آنقدرها هم بد نیست»، او حتی بیشتر از قبل غر می‌زند تا به شما (و به خودش) ثابت کند که مشکلات او به راستی بسیار جدی هستند.
به همین منوال شما هرگز نباید به آنها بگویید که درمورد مشکلات‌شان دارند اغراق‌آمیز رفتار می‌کنند. این حرف باعث میشود آنها به دنبال موارد دیگری بگردند که دربارهی آن غر بزنند تا شما را متقاعد کنند که اوضاع واقعا به همان بدی است که آنها می‌گویند. و حالا به جای شنیدن یک شکایت، پنج شکایت تازه در حمایت از شکایت اولیه به سوی شما روانه خواهد شد.
غر زدن دربارهی غرغروها ایده‌ی واقعا بدی است. شاید وقتی غرغرهای آنها کلافه‌کننده میشود سخت باشد که بخواهید جلوی خودتان را بگیرید؛ اما اگر شما هم این کار را بکنید نهایتا خودتان به آدمی غرغرو تبدیل می‌شوید. اگر آن فرد مچ شما را در حین غر زدن بگیرد یا از جایی خبر به گوشش برسد غر زدن میتواند برایتان گران تمام شود. حالا با یک آدم غرغرو روبهرو هستید که از قضا از شما خوشش نمی‌آید، می‌دانید که ترکیب خوبی نخواهد بود.
همچنین ملحق شدن به غرغروها و همراهی کردن با آنها در غر زدن آنطور که به نظر می‌آید فایده‌ای ندارد. قصد شما از هم‌آهنگ شدن با آنها ممکن است این باشد که به احساسات آنها اعتبار ببخشید، اما در عین حال با این همراهی این ریسک را بالا می‌برید که هیچ وقت مشکل‌شان را رفع نکنند. این کار باعث میشود آنها گمان کنند مسئول رسیدگی به مشکل‌شان خودشان نیستند و این‌طور تصور کنند که شاید فرد دیگری باید آن را برایشان حل کند. مهمتر از همه‌ی اینها شما با الگویی که از خودتان ارائه میکنید آنها را به ادامه‌ی غر زدن تشویق میکنید. غر زدن شما به هیچ وجه پاسخ مناسبی به غر زدن آنها نیست.
شنیدن مکرر شکایت‌های غرغروها در حالی که هر بار توصیه‌های شما را رد می‌کنند میتواند طاقت‌فرسا باشد بنابراین مهم است که حدومرز خودتان را با غرغروها تعیین کنید. در نهایت، شما مسئول خوشحالی و بهروزی دیگران نیستید. وقتی اوضاع از کنترل خارج میشود حدومرزها را مشخص کنید.
به فرد غرغرو بگویید که او را دوست دارید، می‌خواهید از او حمایت کنید و حرفی که قرار است بگویید را به این خاطر با او در میان می‌گذارید که به او اهمیت می‌دهید. سپس بگویید که دیگر به اینکه چقدر اوضاع بد است گوش نخواهید کرد. اگر می‌خواهد غر بزند یا منفی‌باف باشد انتخاب خود اوست اما شما نمی‌خواهید آن دوروبر باشید. اگر از مرزی که تعیین کردید عقب‌نشینی نکنید (و اگر آن فرد از مصاحبت با شما لذت ببرد)، ممکن است به حرف زدن دربارهی چیزهایی روی بیاورد که نه منفی هستند و نه مایه‌های غر زدن دارند. یادتان باشد تغییر رویه‌ی او را با ابراز سپاسگزاری و قدردانی از او در زمان‌هایی که مثبت حرف می‌زند تشویق کنید.
وقتی دارید غرغروها را به تغییر وادار میکنید محکم باشید و رویکرد مثبت‌تان را حفظ کنید. آنها متوجه خواهند شد که شما عصبانی نیستید و احتمال دارد متوجه بشوند که واقعا از مرزهای قابل تحمل عبور کرده‌اند. همچنین اگر در توان‌تان هست از حرف زدن با غرغروها اجتناب کنید. دلیلی وجود ندارد که زمان‌تان را با افرادی بگذرانید که دائما ناراحت‌تان می‌کنند. آدم‌های غرغرو می‌توانند یک روز عالی را در عرض یک دقیقه به روزی بسیار سخت و ناراحت‌کننده تبدیل کنند. پس قوی باشید و با آنها همراه نشوید، دوباره می‌گویم، با آنها همراه نشوید.
غرغروها به هیچ وجه آدم‌های بدذاتی نیستند، اما واقعا نیاز به هدایتِ رفتارشان دارند. آنها می‌توانند آزاردهنده، مشکل‌ساز و گستاخ باشند، اما حفظ خونسردی و کمک به آنها نیز ممکن است. به یاد داشته باشید حتی آدم‌های غرغرو گاهی مشکلات و مسائلی را ابراز می‌کنند که واقعی و برحق هستند، به همین دلیل باید همیشه به آنها فرصت توضیح بدهید. سپس به آنچه می‌گویند اعتبار بدهید، با آنها همدلی کنید، موضوع را منحرف کنید و دوباره موضوع صحبت را هدایت نمایید، حالا شما آنچه از دستتان برمی‌آمده را به تمامی انجام داده‌اید.
برگرفته از: lifehacker
افراد خودخواه خودشان را بالاتر از دیگران می‌بینند و حتی گاهی از خودخواهی فراتر رفته و دچار خودشیفتگی می‌شوند. اغلب توصیه میشود مرز مشخصی را در روابط خود با این افراد قائل شوید، چرا که آنها انرژی‌خوار» هستند و در صورتی که بلد نباشید چگونه روابط‌تان را با این افراد مدیریت کنید، شیره‌ی جان‌تان را می‌مکند. این در حالی است که اگر ویژگی‌های افراد خودخواه را بدانید، مطمئنا بهتر می‌توانید درک‌شان کنید و دلیل رفتارهای نامعقول‌شان را متوجه شوید. پس در ادامه با ما همراه باشید تا با ویژگی‌های شخصیتی این افراد بیشتر آشنا شوید و یاد بگیرید چگونه با آنها رفتار کنید.
۱. افراد خودخواه به هر دستاویزی متوسل می‌شوند تا تصویری که از خودشان در ذهن دارند (خودانگاره)، خراب نشود. این افراد ایده‌آل‌گرا هستند و معمولا دنیای محدودی دارند، دنیایی که از بایدهای خیلی زیادی ساخته شده است. افراد خودخواه تمایل عجیبی به تحمیل باورهای خود دارند و همه‌ی تلاش‌شان را می‌کنند تا دیگران را متقاعد کنند که دنیای اعتقادی خودشان برتر است. این افراد اغلب اگر تأییدشان نکنید، از شما بیزار می‌شوند.
۲. افراد خودخواه معمولا دوستان زیادی دارند، اما فقط به ظاهر، چرا که این افراد صرفا به تعداد دوستان‌شان اهمیت می‌دهند و بیشترِ دوستی‌هایشان هیچ کیفیتی ندارند. آنها می‌توانند طوری رفتار کنند که خیلی جذاب به نظر برسند، اما نیت‌شان در اصل جذب افرادی است که حباب توهمات‌شان را پایدارتر می‌کنند. افراد خودخواه به خوبی می‌دانند چگونه عده‌ی زیادی را به خودشان جذب کنند، اما بیشتر با افرادی همراه می‌شوند که بتوانند به وسیله‌ی آنها به خودخواهی خود پر و بال بدهند.
۳. افراد خودخواه احساس نقص می‌کنند و دقیقا به همین دلیل است که از دیگران برای پر کردن خلأ درونی خود استفاده می‌کنند.
۴. افراد خودخواه تحمل دیدگاه‌های مخالف را ندارند. این افراد ارزش دیگران را پایین می‌آورند و آنها را در جایگاه پایین‌تری نسبت به خودشان می‌بینند. افراد خودخواه چون اعتماد به نفس ندارند، در عوض سعی می‌کنند خودشان را با تحقیر کردن دیگران بالا بکشند. این افراد معمولا حاضر نیستند از نقطه نظرات خود کوتاه بیایند و خیلی اوقات روی دیدگاه‌هایی پافشاری می‌کنند که متأسفانه معتبر و قابل استناد نیستند، چرا که مثلا برای باهوش‌تر به نظر رسیدن فقط جلد مجلات را می‌خوانند و نسبت به دانسته‌های کم‌عمق خود نیز شدیدا متعصب هستند. اگر با دیدگاه افراد خودخواه مخالفت کنید، ممکن است شما را سخت به باد انتقاد بگیرند.
۵. افراد خودخواه معمولا روابط‌شان پایدار نیست. دیگران در نظر این افراد به دو دسته‌ی خیلی خوب و خیلی بد تقسیم می‌شوند. اگر چاپلوسی کنید یا خواسته‌هایشان را برآورده سازید، در دسته‌ی خوب‌ها و در غیر این‌صورت در دسته‌ی بدها قرار خواهید گرفت. به عبارت دیگر، آنها این قابلیت را دارند که در یک لحظه دوستتان داشته باشند و در لحظه‌ای دیگر به دشمن‌تان تبدیل شوند.
. افراد خودخواه به سختی می‌توانند با دیگران همدردی کنند. این افراد اگر هم در مواردی موفق به ابراز همدردی شوند، همدردی‌‌شان به دلیل به منفعتی است که نصیب‌شان خواهد شد.
۷. افراد خودخواه عزت نفس کافی ندارند. عزت نفس یعنی برآوردی که هر فرد از ارزش و توانمندی‌های خود دارد. افراد خودخواه در زمینه‌ی عزت نفس خلأهای زیادی دارند که باید برطرف‌شان کنند.
۸. افراد خودخواه گاهی ممکن است بیش از حد با اعتماد به نفس به نظر برسند. این افراد معمولا به ظاهر موفق هستند، اما این موفقیت ظاهری فقط تا زمانی ادامه خواهد داشت که بتوانند نقاب خود را به خوبی در نزد دیگران حفظ کنند. با این حال، اگر عمیق‌تر شوید و آن‌سوی نقاب را ببینید، قطعا به بی‌کفایتی آنها پی خواهید برد.
۹. افراد خودخواه معمولا هیچ قدمی در جهت اصلاح اشکالات خود برنمی‌دارند، چرا که فکر می‌کنند این دیگران هستند که مشکل دارند و باید خودشان را اصلاح کنند، نه خود آنها.
۱۰. افراد خودخواه بیش از حد منفعت‌طلب هستند. این افراد معمولا زحمات خودشان را بزرگ جلوه می‌دهند و زحمات دیگران را کوچک می‌شمارند. اینها دقیقا همان افرادی هستند که دولت، جامعه، مردم و کلا دنیا را بدهکار خودشان می‌دانند، در حالیکه به شخصه حاضر نیستند چندان به زحمت بیفتند و چیز زیادی به دنیا عرضه کنند. البته که همه‌ی انسان‌های معقول به منفعتی که قرار است به ازای تلاش خود در موقعیت‌های مختلف نصیب‌شان شود فکر می‌کنند، اما افراد خودخواه تمایل دارند با کمترین تلاش و به هر قیمتی که شده به بیشترین منفعت ممکن برسند.
۱. خودتان را بازیچه‌ی دست افراد خودخواه قرار ندهید، بلکه مرز مشخصی را در روابط خود با این افراد قائل شوید.
۲. اگر احساس کردید که باید از خودتان دفاع کنید، حرف‌تان را خلاصه و بدون حاشیه بزنید، چرا که افراد خودخواه معمولا شنونده‌های خوبی نیستند و دیوار دفاعی خیلی محکمی برای حفاظت از خودانگارهشان ساخته‌اند.
۳. خودخواهی این افراد را تأیید نکنید و به خودبینی آنها پر و بال ندهید. در عوض، سعی کنید خود واقعی‌تان باشید و از ریاکاری در مقابل افراد خودخواه بپرهیزید.
۴. اگر در موقعیتی قرار دارید که باید نظرتان را قاطعانه عنوان کنید، هرگز با حالت حمله با افراد خودخواه وارد بحث نشوید، بلکه فقط نشان بدهید که با دیدگاه‌شان مخالف هستید.
۵. به افراد خودخواه وابسته نشوید.
۶. در برخورد با افراد خودخواه متعصبانه رفتار نکنید و قدرت تحمل خود را بالا ببرید.
۷. صبور باشید.
۸. یاد بگیرید رفتار افراد خودخواه را بی‌طرفانه و بدون غرض‌ورزی مشاهده و ارزیابی کنید.
خلاصه‌ی کلام اینکه از افراد خودخواه متنفر نباشید، بلکه با آنها همدردی کنید. این افراد معمولا کسانی هستند که گذشتهشان باعث شده است به روشی ناصحیح برای دفاع از خود روی بیاورند. افراد خودخواه به سختی تلاش می‌کنند تا بخشی از خودشان را که مورد علاقه‌شان نیست، پنهان نگه دارند. البته این فقط افراد خودخواه نیستند که گذشتهشان ایده‌آل نیست، بلکه گذشته‌ی بسیاری از مردم با ایده‌آلی که در ذهن خود ساخته‌اند تا حد زیادی فاصله دارد. اما افراد خودخواه از مهارت کافی برای مواجهه‌ی کارامد با این موضوع برخوردار نیستند. آنها به جای رویارویی، به مخفی‌کاری روی می‌آورند. با این حال، در عین همدردی با افراد خودخواه باید همیشه سعی کنید مرز مشخصی در روابط خود با این افراد داشته باشید و بدانید در قبال اعمالی که انجام می‌دهند مسئول هستند.
برگرفته از: huffingtonpost
وقتی گفته میشود خودتان باشید» به این معنی است که مطابق ویژگی‌های شخصیتی و باورهای خودتان رفتار کنید. اگر شناخت درست و علاقه‌ی کافی نسبت به خودتان داشته باشید، اوریجینال بودن اصلا کار سختی نیست. همانطور که اگر خودتان را دوست نداشته باشید نمی‌توانید فرد دیگری را دوست داشته باشید، اگر با خودتان صادق و روراست نباشید هم نمی‌توانید با دیگران روراست باشید.
با جرئت و شهامت خودتان را همانطور که هستید بپذیرید و اجازه ندهید شخصیتتان مطابق با درکی که دیگران از شما دارند شکل بگیرد. صرفاً به‌خاطر پذیرفته شدن توسط دیگران کاری را انجام ندهید. تظاهر نکنید فرد دیگری هستید چراکه دود این آتش فقط توی چشم خودتان می‌رود.
شاید برخی از دوستان و اطرافیانتان را بشناسید که حاضرند برای این که دیگران دوستشان داشته باشند کارهایی را انجام دهند که دوست ندارند و در حالت معمول انجام نمی‌دهند. مثلا با این که اهل الکل نیستند در مهمانی‌ها مشروب بخورند یا وقتی خیلی گرسنه هستند لب به غذا نزنند. این آدم‌ها باورهای خودشان، توصیه‌های والدینشان و عرف پذیرفته شده‌ی جامعه را زیر پا می‌گذارند تا شاید در دل کسی جا باز کنند ولی نتیجهی کارشان چیزی جز به دردسر افتادن و عذاب نیست.
تا به حال دقت کردید که وقتی کاری را انجام می‌دهید که خلاف شخصیت و منش واقعی شماست، اغلب دچار ناراحتی و سردرگمی می‌شوید؟ دلیل این حس این است که نمی‌دانید رضایت چه کسی را باید به دست بیاورید: خودتان یا دیگران؟!
تنها در صورتی که رفتار و اعمالتان مستقیماً تحت تأثیر باورها و شخصیت خودتان باشد، می‌توانید برای خودتان به عنوان فردی مستقل احترام قائل باشید و تنها در این حالت است که دیگران نیز برای شما احترام قائل خواهند بود. چرا که شما را فردی قوی، مستقل و با باورهایی مستحکم می‌دانند.
تعاریف متعددی از شهامت ارائه شده ولی می‌توان با اطمینان کامل گفت که داشتن شهامت نیازمند این موارد است:
جسارت و خلاقیت به شما این امکان را میدهد که شخصیت بی‌همتایی بسازید که برخاسته از باورها و سلایق و دانسته‌های خودِ خودتان است. انجام دادن این کار نه تنها از شما انسانی موفق می‌سازد، بلکه افراد زیادی از این نگرش شما تأثیر خواهند پذیرفت.
برگرفته از: essentiallifeskills
بعضی آدم‌ها هستند که همیشه جمع بزرگی از دوستان را اطراف خود دارند، عده‌ای هم هستند که همیشه بیرون از جمع دوستانه‌اند و با حسرت به آن نگاه می‌کنند. اگر شما یکی از این آدم‌های تنها و بیگانه هستید، وقتش رسیده که از لاک‌تان بیرون بیایید و دوستان بیشتر و جدیدی پیدا کنید.
این ۱۰ نکته به شما برای دوست‌یابی کمک میکند.
هیچکس یک آدم حقه‌باز را دوست ندارد. اگر خودتان نباشید، در واقع این شما نیستید که دارید با کسی دوست می‌شوید، بلکه کسی که دارید نقشش را بازی میکنید دارد با دیگران دوست میشود. وقتی شما آنقدر با طرف مقابل صمیمی شوید که خود واقعی‌تان را نشان دهید، ممکن است مورد استقبال واقع نشوید، چون آدمی کاملا متفاوت با چیزی که وانمود می‌کردید هستید. بگذارید کسی که می‌خواهید با او دوست شوید خود واقعی‌تان را بشناسد.
حتی اگر دوستان زیادی نداشته باشید احتمالا افراد بسیاری هستند که آنها را می‌شناسید. با آشناها ارتباط برقرار کنید و با دوستان قدیمی که مدت زیادی است آنها را ندیده‌اید تماس بگیرید. اهمیت دوستانِ دوستانتان را فراموش نکنید. ممکن است فقط از طریق ارتباط با دوستانتان و دوستان آنها، با افراد بسیار جالبی آشنا شوید. اگر از شما دعوت کردند با آنها بیرون بروید قبول کنید؛ اگر در خانه بمانید شانس آشنا شدن با افراد جدید را از دست می‌دهید.
هر نوع گروه آنلاین بخواهید در آن شرکت کنید را می‌توانید در اینترنت پیدا کنید. خیلی از آنها گروه‌های محلی هستند که برای فعالیت‌هایی هم برنامهریزی می‌کنند. مثلا وبسایت لیف‌لت (LeafLet) فضای بسیار خوبی برای آشنا شدن با افراد جدید است. این وبسایت دارای بخشی مربوط به رویدادهایی است که می‌توانید در آنها شرکت کنید. از این طریق می‌توانید با افرادی که علایق و طرز فکری شبیه شما دارند آشنا شوید.
اگر هر جا می‌روید با دیدگاه انتقادی و قضاوت‌گرانه مردم را نگاه کنید، احتمالا نمی‌توانید دوستان زیادی پیدا کنید. پذیرای افراد، عقاید، دیدگاه‌ها، موقعیت‌ها و در کل چیزهای جدید باشید. با این روش می‌توانید دوستان جدید زیادی پیدا کنید.
وقتی افراد جدیدی را ملاقات میکنید دربارهی خودشان از آنها سؤال کنید. نه فقط برای این که آنها را بهتر بشناسید، بلکه علاوه بر آن با این کار به آنها نشان می‌دهید که زندگی آنها برایتان جالب است و آنها هم بیشتر به شما اعتماد می‌کنند.
تنها راه آشنا شدن با آدم‌های جدید این است که اجتماعی باشید و با آنها برخورد داشته باشید. اگر نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید، عضو یک گروه اجتماعی یا یک انجمن شوید. کارهای داوطلبانه انجام دهید و دوره‌های مختلف را بگذرانید. حتما در انجمن‌ها عضو شوید و اگر به مهمانی‌ها دعوت شدید حتما بروید.
اگر می‌خواهید دوستی داشته باشی، باید خودتان هم برای او یک دوست باشید. این یعنی وقتی دوستتان به شما نیاز دارد باید به او کمک کنید. اگر دوستتان نصف شب زنگ زد و گریه‌کنان به شما گفت که نامزدی‌اش به هم خورده، تلفن را قطع نکنید. شاید شما هم خسته باشید، ولی مطمئن باشید او حالش از شما بدتر است. اینکه او به شما زنگ زده نشان میدهد که شما را دوست خودش می‌داند، پس آن دوستی باشید که او انتظارش را دارد (حمایت از دیگران جزو عادات گفتاری افراد
دوست داشتنی برشمرده شده است).
خیلیها بعد از مدت کوتاهی ارتباطشان را با کسانی که با آنها آشنا می‌شوند از دست می‌دهند. این روزها با اینترنت و ابزارهای اجتماعی دیگر این نگرانی وجود ندارد. حتی می‌توانید دوستان قدیمی‌تان را پیدا کنید و دوباره با آنها ارتباط برقرار کنید.
شاید در محل کارتان گروه‌هایی باشند که در زمینه‌های خاصی فعالیت دارند. مثلا ممکن است گروهی در ساعات ناهار پیاده‌روی یا ورزش کنند. در فعالیت‌هایی که در محل کارتان جریان دارد شرکت کنید تا با دوستان جدید زیادی آشنا شوید.
هر چند باید با دوستان نزدیک‌تان کاملا روراست باشید، اما نباید زودتر از موقع مناسب اطلاعات زیادی راجع به خودتان لو بدهید. این کار معمولا برای طرف مقابل ناخوشایند است. وقتی او هنوز شما را خوب نمی‌شناسد، احتمالا دلش نمی‌خواهد جزئیات شخصی خاصی را دربارهی شما بداند. این اطلاعات را تا رسیدن زمان مناسب با کسی در میان نگذارید.
اگر فکر میکنید به صرف باهوش بودن موفق خواهید شد، باید بگویم لازم است نیم‌نگاهی هم به هوش هیجانی خود داشته باشید. هوش هیجانی که آن را با نام هوش‌بهر هیجانی یا EQ نیز می‌شناسیم، شاید آنقدرها شناخته شده نباشد اما اثرات جدی بر عملکرد و زندگی افراد دارد. آدم باهوشی (مثلا با هوش‌بهر ۱۲۰) را تصور کنید که نه می‌داند خودش چه احساسی دارد و نه احساساتی که در دیگران بر می‌انگیزد را می‌شناسد، او به همین دلیل دائما درگیری‌هایی پیدا میکند که به کارایی و حال خوبش صدمه می‌زنند. در این مقاله با ۹ نشانه افرادی که هوش اجتماعی پایین دارند، آشنا می‌شوید.
باید بدانیم که هوش انواع مختلفی دارد، فردی که توصیف شد مثالی از کسی است که علی‌رغم بهره‌مندی از هوشی بالا (۱۲۰)، هوش هیجانی پایین‌اش زندگی را به کامش تلخ کرده است. دردسرهایی که هوش هیجانی کم ایجاد میکند بی‌شمار است و تمام روابط اجتماعی فرد را تحت تاثیر خود قرار میدهد. اهمیتِ توجه و تلاش برای ارتقای این توانایی از جایی بیشتر نمود پیدا میکند که بدانیم متخصصین اعتقاد دارند برای کسب موفقیت نهایی در زندگی، هوش هیجانی (EQ) نسبت به هوش شناخته‌شده (یا همان IQ) نقش پررنگ‌تری ایفا میکند.
اگر با کسی به مشکل برخورده‌اید چون احساسات او را درک نکرده‌اید یا با کسی جر و بحث کرده‌اید چون احساسات شما را درک نکرده است این مقاله برای شماست چون احتمالا مولفه‌های هوش هیجانی را نادیده گرفته‌اید. خبر خوش این است که این توانایی تا حد زیادی اکتسابی و قابل یادگیری است، اما قدم اول این است که بفهمیم کجای مسیر هوش هیجانی ایستاده‌ایم؟ شاید نیاز به تلاش بیشتری در این مورد داریم تا زندگی بهتری داشته باشیم.
به رابطه‌هایتان نگاهی بیاندازید، اینکه ما با دیگران چگونه مراوده میکنیم تا حدود زیادی وابسته به هوش هیجانی ما است. ممکن است این همکار، کارفرما، دوست، اعضای خانواده یا آشنایان شما باشند که با هوش هیجانی پایین دست و پنجه نرم می‌کنند، در این حالت آنها موقعیت‌های اجتماعی را برای خودشان و شما سخت و پرتنش می‌کنند. در اینجا به برخی نشانه‌های کلاسیک هوش هیجانیِ پایین اشاره میکنیم:
احتمالا آدمی را می‌شناسید که دائما از یک مشاجره به مشاجره‌ی بعدی در حرکت است. اطرافیان چنین فردی و حتی غریبه‌ها دائما خود را گرفتار جنگ لفظی با او می‌یابند. این افراد به این دلیل که متوجه احساسات دیگران نیستند، اغلب درگیر مشاجراتی می‌شوند که در آن ملاحظه‌ی احساسات دیگران را نمی‌کنند.
افراد دارای هوش هیجانی پایین اغلب نسبت به احساسات دیگران بی‌تفاوت‌اند. این افراد متوجه نیستند که همسرشان از آنها عصبانی است یا همکارشان در موقعیتِ برانگیختگی و عصبانیت قرار دارد. البته این ندانستن به همین جا ختم نمی‌شود، چنین فردی از اینکه دیگران انتظار دارند احساسات‌شان درک و فهمیده شود خیلی ناراحت میشود. به طور کلی احساسات چیزی است که آدم‌های با هوش هیجانی پایین را آتشی میکند.
این افراد موقعیت‌شناسیِ احساسی ندارند، برای مثال ممکن است در یک مجلس ختم یا بلافاصله بعد از یک اتفاق غم‌انگیز خوشمزه‌بازی‌شان گل کند و برایتان جوک تعریف کنند. اگر هم کسی به رفتار نامناسب آنها اعتراضی کند، آنها فکر می‌کنند چقدر این آدم‌ها لوس و بی‌جنبه‌اند. چنین افرادی در درک احساسات دیگران ضعف دارند بنابراین جای تعجب نیست که چرا نمی‌توانند حال و هوای احساسیِ هر موقعیت را درک کند.
این افراد اعتقاد راسخی دارند که حق با آنهاست، از این جایگاه با تمام توان دفاع می‌کنند و از شنیدن حرف‌هایی که دیگران برای گفتن دارند امتناع می‌ورزند. این اتفاق به خصوص در مواقعی رخ میدهد که دیگران می‌خواهند به چنین شخصی بفهمانند که تا چه حد در درک احساسات دیگران ضعف دارد. آنها اغلب نسبت به احساسات دیگران بدبین و به شدت انتقادگر هستند.
افراد دارای هوش هیجانی پایین نسبت به مشکلاتی که در اثر احساسات‌شان ممکن است به وجود آورند آگاهی کمی دارند. زمانی که کارها خوب پیش نمی‌رود اولین واکنش آنها انداختن تقصیرها به گردن شخصی دیگر است. آنها اغلب شرایط موجود در یک موقعیت یا رفتارِ دیگران را مسبب رفتارشان قلمداد می‌کنند؛ ممکن است بگویند که با توجه به شرایط انتخاب دیگری نداشته‌اند و دیگران اصلا متوجه شرایط آنها نیستند. تمایل آنها به شانه خالی کردن از مسئولیت اغلب از آنها آدم‌هایی تلخ می‌سازد که خود را قربانی فرض می‌کنند.
برای این افراد مدیریت کردن احساسات قوی، چه برای خودشان باشد چه دیگری، کار دشواری است. واکنش این افراد در برخورد با فوران احساسات از هر نوعی، فرار از آن موقعیت خاص است تا مجبور نباشند با این احساسات روبهرو شوند. کار متداول دیگری که این افراد انجام می‌دهند، پنهان کردن احساسات‌شان از دیگران است.
توانایی تنظیم احساسات یکی از پنج مولفه‌ی حیاتی هوش هیجانی است. افراد دارای هوش هیجانی پایین در فهمیدن و کنترل احساس خود با مشکل مواجه‌اند. آنها ممکن است دچار انفجارهای غیرمنتظره‌ی احساسی شوند که به نظر غیرقابل کنترل و غلو شده می‌رسند.
این افراد به دلیل اینکه در روابط‌شان آزارنده و بی‌احساس ظاهر می‌شوند، در نگه داشتن روابط دوستانه با مشکل مواجه‌اند. دوستی‌های صمیمی نیاز به بده و بستان احساسی متقابل، در میان گذاشتن عواطف، همدردی و حمایت احساسی دارد که همگی مواردی هستند که فردی با هوش هیجانی پایین در آنها دچار ضعف است.
به این دلیل که چنین افرادی درک چندانی از احساسات دیگران ندارند از هم‌حسی با دیگران نیز عاجز‌ند و نمی‌توانند خود را جای دیگران بگذارند.
به خاطر داشته باشید هوش هیجانی پایین میتواند مشکلات پیچیده‌ای را در خانواده، مدرسه و محل کار برای فرد ایجاد کند. اگر فکر میکنید در این زمینه نیاز به مطالعه‌ی بیشتر دارید مقالات ما را دنبال کنید، در آینده باز هم دربارهی هوش هیجانی خواهیم نوشت.
برگرفته از: Verywell
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که انجام کاری را بلد باشید ولی جرات انجام یا بیان آن را نداشته باشید؟ یا پس از آنکه مرتکب اشتباهی شدید، مدام خود را سرزنش کرده باشید و از آن اشتباه، شرمنده باشید؟ شاید در جمع و در میان دیگران، جرات بروز و بیان خود را نداشته‌اید، چون همیشه فکر می‌کردید به اندازه‌ی دیگران خوب نیستید. ولی باید بدانیم که همه‌ی ما انسان‌های ارزشمندی هستیم و استعدادها و توانایی‌های زیادی داریم. فقط باید خودمان را باور کنیم و تلاش کنیم، شناخت بهتری از تواناییهایمان داشته باشیم و مهمتر از همه، خودمان را دوست داشته باشیم. شاید بتوان گفت، عزت نفس مهمترین مسئله در زندگی هر فرد است و عامل تعیین‌کننده‌ی موفقیت یا شکست او در مراحل مختلف زندگی است. در اینجا خواهیم که عزت نفس چیست و راههای افزایش آن را بیان میکنیم.
افکار و احساساتی که بیشتر مردم در مورد خودشان دارند، تا حدی بسته به تجربیات روزانه‌شان در نوسان است. نمره‌ای که در یک امتحان کسب میکنید، رفتاری که دوستانتان با شما دارند و نشیب و فرازهای رابطهای رمانتیک، همگی می‌توانند بر احساسی که نسبت به خود دارید، تاثیری موقتی بگذارند. البته عزت نفس چیزی اساسی‌تر از نشیب و فرازهای معمولی ناشی از تغییر شرایط است. در افرادی که عزت نفس بالایی دارند، نشیب و فرازهای معمولی زندگی میتواند منتهی به نوسان‌هایی زودگذر در حسی شود که نسبت به خود دارند، ولی این نوسان‌ها بسیار محدود هستند. ولی در مقابل، در افرادی که عزت نفس ضعیفی دارند، این فراز و فرودها تاثیر چشمگیری بر نگرش آنها در مورد خود می‌گذارد.
قبل از اینکه ببینیم واقعا عزت نفس چیست، باید بگوییم افرادی که عزت نفس ضعیفی دارند، اغلب در تعیین احساسی که در مورد خود دارند، بر آنچه در زمان حال انجام می‌دهند، تکیه می‌کنند. آنها برای خنثی کردن احساسات و افکار منفی‌ای که همواره آنها را آزار میدهد، به تجربه‌های بیرونی مثبت (مانند تحسین دوستان) نیاز دارند. حتی در صورت وجود این تجربه‌ها نیز، معمولا احساس خوب ایجاد شده (مثلا در نتیجهی یک نمره‌ی خوب یا تحسین دیگران) زودگذر است.
عزت نفس سالم، با توانایی ما در ارزیابی درست خود و پذیرش آنچه هستیم، به دست می‌آید. این یعنی، توانایی پذیرفتن توانایی‌ها و ضعف‌هایی که داریم (و همه دارند) و در عین حال، پذیرفتنِ اینکه ما فردی شایسته و ارزشمند هستیم.
برای پاسخ به این سوال که عزت نفس چیست، باید دید این مفهوم دقیقا از کجا می‌آید. در حقیقت عزت نفس، در طول زندگی و در حالی که ما تصویری از خودمان شکل می‌دهیم و در نتیجهی تجربیاتی که با افراد و کارهای مختلف کسب میکنیم، تکامل می‌یابد. تجربه‌های دوران کودکی، نقش ویژه و مهمی در شکل دادن به عزت نفس ایفا می‌کنند. وقتی در حال رشد بودیم، موفقیت‌ها، شکست‌ها و اینکه چگونه خانواده، معلمان، مربیان، مقامات مذهبی و همسالان‌مان با ما رفتار می‌کردند، همگی در ایجاد عزت نفس در ما، نقش داشته‌اند.
تجربه‌های دوران کودکی‌ای که میتواند منتهی به ایجاد عزت نفسی سالم شود، شامل موارد زیر است:
تجربه‌های دوران کودکی‌ای که میتواند موجب کاهش عزت نفس شود، شامل موارد زیر است:
تجربه‌های گذشته، حتی چیزهایی که معمولا به آنها فکر نمی‌کنیم، همچنان زندگی روزمره‌ی ما را به صورت یک صدای درونی»، تحت تاثیر قرار می‌دهند. با وجود اینکه بیشتر مردم، این صدا را مانند صداهای بیرونی نمی‌شوند، ولی این صدا نیز مشابه همان صداهای بیرونی عمل میکند و به طور مداوم، پیام‌های دوران کودکی را برای ما تکرار میکند.
در افرادی که عزت نفس سالمی دارند، پیام‌های صدای درونی، معمولا پیام‌هایی است که از پذیرش و اطمینان‌بخشی می‌گویند ولی در افرادی با عزت نفس پایین، صدای درونی به انتقادی خشن تبدیل میشود که فرد را به دلیل اشتباهاتش سرزنش میکند و دستاوردهای او را بی‌ارزش می‌داند.
عزت نفس پایین، همیشه به راحتی قابل تشخیص نیست. در اینجا ۳ چهره‌ی مختلفِ رایج را که معمولا در افراد دارای عزت نفس پایین مشاهده میشود، بیان میکنیم:
۱. وانمودگرا: شاد و موفق عمل میکند ولی از شکست، وحشت دارد. همیشه با این ترس زندگی میکند که چهره و شخصیت واقعی‌اش برای دیگران بَرملا شود. برای حفظ ماسکِ عزت نفس بالا، به موفقیت‌های پی‌درپی نیاز دارد که میتواند به مشکلاتی مانند کمال‌گرایی، تعلل و تنبلی و تحلیل رفتنِ نیروی جسمی و ذهنی منجر شود.
۲. عصیانگر: طوری رفتار میکند که انگار عقاید یا تمایلات دیگران (به ویژه افرادی که مهم یا قدرتمند هستند) اهمیتی ندارد. همیشه با خشم از اینکه احساس خوبی ندارد، زندگی میکند. همواره باید ثابت کند که قضاوت و انتقاد دیگران به او لطمه‌ای نمی‌زند و این مسئله میتواند منجر به مشکلاتی مانندِ سرزنش کردنِ بیش از حد دیگران، زیر پا گذاشتن قوانین و مقررات یا مخالفت کردن با قدرت شود.
۳. قربانی: در کنار آمدن با جهان، درمانده و ناتوان است و منتظر کسی است که او را نجات دهد. از ترحم به خود یا بی‌تفاوتی، به عنوان سپری در برابرِ ترس از پذیرفتنِ مسئولیت تغییر زندگی خود استفاده میکند. به طور مداوم برای راهنمایی به دیگران توجه میکند و این مسئله میتواند منجر به بروزِ مشکلاتی مانند نداشتن جرات و جسارت (unassertiveness)، کم‌آموزی (underachievement) و اتکای بیش از حد به دیگران، در روابط شود.
عزت نفس پایین، پیامدهای ویرانگری دارد و میتواند:
بدتر از همه اینکه، خود این پیامدهای منفی، می‌توانند تصویر منفی شکل گرفته از خود را تقویت کنند و فرد را به روندی نزولی از کاهش عزت نفس و رفتارهایی غیرسازنده یا حتی بسیار خودتخریب‌گر بکشانند.
تغییر، ااما به سرعت یا به سادگی رخ نمی‌دهد ولی امکان‌پذیر است. زیرا شما ناتوان نیستید. زمانی که بپذیرید یا دست‌کم مشتاق پذیرش این احتمال شوید که می‌توانید تغییر کنید، با برداشتنِ ۳ گام زیر، می‌توانید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید:
نخستین گامِ مهم برای بهبود عزت نفس، به چالش کشیدن پیام‌های منفی‌ای است که از سوی صدای درونی منتقدتان دریافت میکنید. در زیر چند مثال معمول از انتقادهای درونی و راهبردهایی برای پس زدن آن صداهای انتقادی را بیان میکنیم.
پس زدنِ صدای درونیِ منتقد، گام نخست و مرحلهی مهمی است ولی کافی نیست. دلسوزی برای خود، یعنی به همان اندازه‌ای برای خود دلسوزی کنید که برای دیگران دلسوزی میکنید. احتمالا اگر یکی از دوستانتان روزهای سختی داشته باشد، شما بیشتر به او توجه میکنید و از او حمایت میکنید. شما نیز سزاوار همین رفتار هستید! وقتی در شرایط دشواری قرار دارید، به جای تمرکز بر ارزیابی خودتان، حقیقت را بپذیرید و سعی کنید که به ویژه در این زمان‌ها، توجه بیشتری به خودتان بکنید. برای مثال:
در بیشتر موارد، کمک گرفتن از دیگران، مهمترین گامی است که فرد میتواند برای بهبود عزت نفس خود بردارد، ولی در عین حال میتواند دشوارترین گام نیز باشد. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب از دیگران کمک نمی‌خواهند، زیرا حس می‌کنند شایستگی آن را ندارند. ولی دیگران می‌توانند به فرد کمک کنند تا با پیام‌های انتقادی‌ای که از تجربه‌های منفی گذشته سرچشمه میگیرند، مقابله کند. می‌توانیم برای دریافت کمک، به افراد زیر مراجعه کنیم:
برگرفته از: cmhc.utexas.edu
تیک عصبی حرکات سریع و تکراری ماهیچه‌هاست که باعث اختلال در اعمال حرکتی بدن میشود. در سال‌های ابتدایی زندگی هر انسان تا حدود ۵ سالگی، این موضوع عادی است و به‌ندرت در بزرگسالی رخ میدهد. تیک مشکلی جدی است و در طول زمان گسترش می‌یابد. تیک عصبی میتواند باعث اختلال در فعالیت‌های روزانه بشود. سندروم تورِت نیز نوعی از تیک است که باید جداگانه به درمان و رفع آن پرداخت. این بیماری با طولانی‌شدن تیک بیش از یک سال ایجاد میشود.
حتما بخوانید:
اختلال شخصیت مرزی چیست و چطور درمان میشود؟
اختلال اضطراب فراگیر یا GAD چیست؟
فوبیا چیست؛ آشنایی با انواع اختلال هراس و راههای درمان آن
انواع تیک عصبی
تیک عصبی چیست
انواع مختلفی تیک عصبی وجود دارد. برخی از آنها حرکات بدن را تحت تأثیر زیادی قرار میدهد. به این تیک‌ها، تیک عصبی حرکتی گفته میشود. برخی دیگر نیز روی صدای افراد تأثیر می‌گذارند. از انواع تیک عصبی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
چشمک‌زدن و به‌هم‌خوردن پلک‌ها، اخم غیرارادی و چروک‌شدن مدام بینی؛
تکانهای سریع ناحیه‌ی سر؛
تماس انگشت‌ها به حالتی شبیه بشکن‌زدن؛
لمس غیرارادی اجسام و افراد؛
آب بینی را بالا کشیدن و خرخر کردن؛
تکرار حرف یا عبارت‌ها که گاهی آزاردهنده و از نظر دیگران توهین‌آمیز تلقی میشود.
تیک عصبی میتواند به دلایل مختلفی نظیر استرس، اضطراب، خستگی، هیجان یا حتی شادی رخ بدهد. اگر روی این مشکل متمرکز شویم و مدام دربارهی آن صحبت کنیم، حتی وخیم‌تر نیز خواهد شد.
این مشکل معمولا با احساسی ناخوشایند در بدن آغاز میشود. این احساس ناخوشایند در بدن ادامه دارد تا به تیک منجر میشود.
مراجعه به پزشک
در بسیاری از موارد تیک عصبی چندان مشکل جدی و خطرناکی نیست و موجب تخریب مغز نمی‌شود. در مواقعی که این مسئله زیاد جدی نباشد، به همان سرعتی که رخ داده است، از بین خواهد رفت.
اما در بعضی موارد که علائم آزاردهنده و جدی‌تر هستند، یا فرزندتان دچار چنین مشکلی میشود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید:
شدت دفعات وقوع تیک عصبی در شما زیاد و رو به افزایش است.
وجود تیک عصبی باعث مشکلات اجتماعی و عاطفی مانند طرد شدن، انزوا و آزاردیدن بشود.
بعضی از انواع تیک باعث میشود تا فرد ناخواسته به خودش آسیب جسمی بزند.
فعالیت‌های روزانه به‌خاطر تیک با اختلال و مشکل روبهرو بشوند.
اگر تیک منجر به ایجاد سایر احساسات و عوارض منفی مانند افسردگی، عصبانیت، خودآزاری و… بشود.
پزشک معالج برای تشخیص نوع و علت تیک عصبی باید مریض را به‌دقت معاینه کند و اگر بتواند وقوع تیک را ببیند، کمک شایانی به تشخیص و درمان خواهد کرد. اگر تیک عصبی مرتب رخ نمی‌دهد، مریض میتواند با تصویربرداری از آن بدون اغراق و تمرکز بیشازحد در هنگام فیلم‌برداری این موضوع را دقیق‌تر به پزشک نشان بدهد.
درمان تیک عصبی
اگر تیک عصبی چندان جدی و شدید نباشد، می‌توان با درمان‌های خانگی آن را رفع کرد. مثلا تلاش برای کاهش استرس و خستگی‌ها باعث میشود تا این مشکل تا حدود زیادی رفع بشود و از بین برود.
اما درصورتی‌که تیک عصبی زندگی عادی و روزمره‌تان را دچار اختلال کند، حتما باید به درمان‌های جدی‌تر فکر کنید. از میان درمان‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
درمان با ایجاد عادات مع: در این روش باید با شکل‌گیری عادت‌های حرکتی در فرد، حرکت‌های ناشی از تیک عصبی خنثی شوند. با تقویت عادت‌های حرکتی جدید و خنثی‌کننده، تیک‌های عصبی به‌مرور از بین خواهند رفت.
ERP نیز روش دیگری است که به‌معنای قرارگیری در حالت تیک با عادت‌کردن به آن است. یعنی فرد درگیر تیک عصبی به‌نوعی وقوع تیک را پیش‌بینی میکند و میتواند آن را کنترل کند.
روشهای درمان دارویی نیز وجود دارد که در کنار روشهای روان‌درمانی و… استفاده می‌شوند یا اگر بقیه‌ی روشهای باعث بهبودی نشوند، از این درمان استفاده میشود.
این مشکل چقدر طول میکشد
مدت بیماری تیک عصبی
با گذشت زمان، بعضی تیک‌ها کاملا از بین می‌روند و بعضی دیگر شدیدتر می‌شوند. گاهی اوقات این تیک‌ها چند ماه طول میکشد ولی در بیشتر مواقع فرد را حدود چند سال درگیر خود میکند. این مشکل از حوالی ۸ سالگی تا بلوغ شکل میگیرد و معمولا بعد از بلوغ حادتر نیز میشود.
پژوهش‌ها نشان میدهد که:
از هر ۳ نفر، ۱ نفر در بزرگسالی تیک عصبی را تجربه نخواهد کرد.
از هر ۳ نفر، ۱ نفر در بزرگسالی فقط تا حدی خفیف، تیک عصبی را تجربه میکند.
از هر ۳ نفر، ۱ نفر در بزرگسالی درصورت وقوع تیک عصبی شدت مشکل برای او حاد خواهد بود.
دلایل تیک عصبی
علت تیک عصبی دقیقا مشخص نیست. این مشکل ریشه در تغییرات بخش‌هایی از مغز دارد که کنترل حرکات را برعهده دارند. به‌نظر می‌رسد که این مسئله بیشتر ریشه‌ی ارثی و خانوادگی دارد و گاهی نیز به‌عنوان عوارضی از مشکلات دیگر مانند اختلال وسواس و بیش‌فعالی است.
بیماری‌های مانند هانتینگتون و اختلالات مغزی نیز میتواند موجب تیک عصبی بشود. درضمن، مصرف بعضی مواد مخدر نظیر کوکائین و آمفتامین نیز باعث تیک عصبی در مصرف‌کننده میشود.
وقتی صحبت از شانس میشود، این آدم‌های خوش‌شانس هستند که حسابی فحش می‌خورند، اما بگذارید همین اول کار خیال‌تان را راحت کنم، پدیده‌ای به نام شانس وجود خارجی ندارد. آن نعل اسبی که بالای در آویزان کرده‌اید دکور خوشگلی است، اما مطمئن باشید برایتان شانس نخواهد آورد. سباستین مارشال عاشق این است که ذهنیت‌های کهنه را به چالش بکشد. او این بار شانس» را مورد هدف قرار داده است. بخوانید، بیاموزید و لذت ببرید و ببینید که آیا شانس وجود دارد.
حتما بخوانید: چطور خوش‌شانس باشیم
اگر به وجود شانس و بخت معتقدید، ناگزیر باید یا باور داشته باشید که:
۱. برخی آدم‌ها به طور مداوم قانون احتمالات را زیر سبیلی رد می‌کنند
یا اینکه:
۲. بعضی چیزها حاصل رابطه‌ی علت و معلولی نیست.
همه می‌دانیم که زندگی سلسله‌ای از احتمالات است. هر روز این احتمال وجود دارد که چیزهای خاصی اتفاق بیفتند. اگر بخواهید زندگی موفقیت‌آمیزی داشته باشید، باید خودتان را در معرض تمام چیزهایی قرار دهید که امکان موفقیت را بالا می‌برند و امکان شکست را پایین می‌آورند. البته ممکن است کارها، آنطور که انتظار دارید، نتیجه ندهند؛ اما اگر خودتان را در معرض چیزهای خوب قرار دهید و از چیزهای بد پرهیز کنید، احتمالا عاقبت خوبی نصیبتان خواهد شد.
مطالعه کنید، اجتماعی باشید، همت کنید و پروژه‌هایتان را تمام کنید، شروع کنید به نوشتن، چیزی بسازید، مهارت جدیدی یاد بگیرید و با مردم خوب برخورد کنید.
حالا اگر بخواهید در زندگی شکست بخورید، خودتان را در موقعیتی قرار بدهید که احتمالات بد، شانس زیادی داشته باشند و احتمالات خوب از شانس کمی برخوردار باشند. از این مدل‌ها که برای گرفتن نتیجهی کوتاه مدت، باید هزینه‌ی بلندمدتی پرداخت: مثل سیگار کشیدن، روی هوا پول قرض کردن و بست پای تلویزیون نشستن.
اگر به قرار دادن خود در معرض کارهایی که احتمال موفقیت را بالا می‌برند و ناموفقیت را محدود می‌کنند، ادامه بدهید، خود به خود خوش‌شانس» خواهید شد. اگر شغلِ توپ یا قرارداد خفنی نصیبتان شد که شانس دریافت آن ۱ به ۱۰۰۰ بود، آیا معنیش این است که خوش‌شانس هستید؟ نه، مخصوصا وقتی که برای هزار جا، فُرم تقاضا پر کرده باشید و مخ هزار نفر را به کار گرفته باشید. اگر به خودتان بگویید، خیلی خب، من تا روزی که به فلان چیز دست پیدا نکردم به تلاشم ادامه می‌دهم» نهایتا آن چیز را به دست خواهید آورد.
حتما بخوانید: چطور شکست را به پیروزی تبدیل کنیم؟
اینهایی که چیزهای خوب را صرفا به وسیله‌ی به دنیا آمدن به دست آورده‌اند چه؟ اینها مگر خرشانس نیستند؟ نه، قطعا نه – هر کدامشان پیش‌زمینه‌ی خودشان را دارند، تمرینات‌شان، کشوری که در آن زندگی می‌کنند، شهری که ساکن آن هستند و چیزهای دیگر – و این چیزها نتیجهی زحمات و تصمیم‌های آگاهانه‌ی آدم‌های قبل از خودشان است. چه ربطی به شانس دارد؟
پدرِ پدربزرگم گدا-گُشنه و خشتک‌پاره بود. یعنی، رسما شلوار پاره پایش بود. پدربزرگم هم آدم فقیر و تنگدستی بود. وقتی که پس از جنگ جهانی دوم، از خدمت سربازیش در اقیانوس آرام مرخص شد و برگشت، بزرگم ازدواج کرد و صاحب ۹ بچه شد. همیشه هشت‌شان گروی نُه‌شان بود. مادر من بچه‌ی هشتم این خانواده بود. او (و متعاقبا من) تنها به این دلیل وجود داریم که این خانواده فکر می‌کردند بچه آوردن کار مهمی است. همین. مادرم سخت کار کرد تا از فلاکت در بیاید و من در حالی به دنیا آمدم که نسبت به نسل قبلی‌ام، یک کوچولو فرصت بیشتری داشتم. همچنین از تمامی مخترعین و دانشمندان و مهندسین و تُجاری که دنیا را قبل از به دنیا آمدن من، ساختند و بهبود بخشیدند، صمیمانه قدردانی میکنم.
اما آیا این چیزی که نصیب من شده شانس است؟ نه. این، اقدامات آگاهانه و تعمدی انسان‌ها برای ساختن دنیاست. آیا تُخم و تَرَکه‌ی راتشیلد (Mayer Rothschild) بنیان‌گذار امپراتوری بانکی راتشیلد، آدم‌های خرشانسی هستند؟ نه، علت موفقیتشان این بود که بابایشان تصمیم گرفت سخت کار کند، پولش را ذخیره کند، بچه‌هایش را خوب بزرگ کند و نسل بعدی را بسازد، نه اینکه فقط هر چیزی دم دستش رسید را خودش بخورد و مثل بیشتر مردم خوشگل زندگی کند» و برود پی کارش.
عمارت راتشیلد - آیا شانس وجود دارد
آن زمانی که عمارت راتشیلد را می‌ساختند، شانس کدام گوری بود؟ سر و صدای بنّایی بود، درست. کار سخت بود، درست. نظم و انضباط بود، درست. روابط محکم خانوادگی بود، درست. شانس چی؟ نه. تمامش حاصل روابط علت و معلولی بود، با چاشنی کمی از احتمالات».
آدم‌هایی که بر اثر زمین لرزه جانشان را از دست می‌دهند چه؟ بدشانس‌اند؟ یا اینکه به اندازه‌ی کافی ساختمان‌های محکمی نساخته‌اند و برایشان راه‌پله‌ی اضطراری تعبیه نکرده‌اند؟ حالا چون من می‌گویم شانس وجود ندارد» معنیش این نیست که همه چیز تحت کنترل ماست» – اما جداً، اگر دو سال آزگار پولتان را پس انداز نکرده بودید و آن را در چند فعالیت تجاری نخوابانده بودید، آیا اکنون که روز مبادا فرا رسیده، به فلاکت نمی‌افتادید؟ اگر می‌افتادید اسمش بدشانسی بود؟ آیا ارزش نداشت در سال‌های قبل چند چیز را فدا کنید تا آماده‌ی چنین وضعیتی (تورم ناگهانی/سقوط بازار بورس/تغییرات وضعیت ی/هر چیزی) باشید؟
پس از وقوع بحران، بعضی‌ها بدجوری به هچل می‌افتند و بعضی‌های دیگر که آماده‌اند، کَک‌شان هم نمی‌گزد. این شانس است؟ نه. شانس اصلا وجود ندارد.
وقتی کسی، بدون اینکه مقصر باشد، جان شیرین خودش را در سوانح رانندگی از دست میدهد چه؟ خب، این محتمل‌ترین جایی است که می‌توانید بگویید بدشانسی» آورده، اما حتی در همین مورد هم فکر کنید ببینید آیا نهایت دقت و احتیاط را اعمال کرده است؟
یک بار در کشور کامبوج بودم و داشتم از روی خط عابر پیاده عبور می‌کردم که چشم‌تان روز بد نبیند، ناگهان یک موتورسیکلت با سرعت تمام از سمت خلاف خیابان آمد و شَـــتـــَرَق زد به من و نقش بر زمینم کرد. راننده‌اش هم پسرک نوجوانی بود که گواهینامه نداشت. بدشانسی بود؟ نه! قانون احتمالات بود. شُل و وِل بودن قوانین راهنمایی رانندگی در جهان سوم بود. خلاصه که من را به کلینیک بردند و چند تا بخیه خوردم و جان سالم بدر بردم. زندگی ادامه دارد.
حتما بخوانید: ۱۰ مهارت ضروری برای موفقیت در هر کاری
سلطه‌ی موتوری‌ها در پایتخت کامبوج - آیا شانس وجود دارد
اما اگر صدای ناقوس مرگ زودتر از موعد دربیاید چه؟ هر کاری از دستتان برآمده انجام داده‌اید و دیگر این یکی را نمی‌توانید کنترل کنید. اما حتی اینجا هم من می‌گویم شانس کجا بود؟ در ضمن هیچ جایش هم تراژیک و غم‌انگیز نیست. بالاخره روزی هم زمان شما فرا می‌رسد. من هر روز به این قضیه فکر میکنم – ما روی سیاره ی زمین، وقت زیادی نداریم. شاید ۱ ماه، ۸ سال، ۵۰ سال، ۷۰ سال یا ۱۰۰ سال باشد – که هیچ کدامشان هم خیلی وقت زیادی نیست، اما برای انجام دادن تمام کارهای خوبی که قادر به انجام دادنشان هستیم، خیلی وقت کمی است.
ولی سؤال‌های بهتری می‌توان پرسید: آیا از زندگیتان به شیوه‌ای درست استفاده میکنید؟ بهترین کاری که از دستتان برمی‌آید را انجام می‌دهید؟ آیا به دنبال چیز معناداری در زندگی خود می‌گردید؟ بهترین چیزها را یاد می‌گیرید؟ استعداد خودتان را شکوفا میکنید؟ وقتتان را به خوبی می‌گذرانید؟ به مردم خدمت میکنید؟ قدر زندگی را می‌دانید؟
اگر جواب مثبت باشد، آن وقت نیازی نیست از مُردن خود شرمنده باشیم. این شتری است که درِ خانه‌ی همه‌ی ماها می‌خوابد. اینجا هم شانسی وجود ندارد – تمامش روابط علت و معلولی و قانون احتمالات است. مثلا این احتمال وجود دارد که فردا نتوانید نفس بکشید و امروز آخرین روز زندگیتان باشد. من هر روز در خلوت خودم عمیقا به این مسئله فکر میکنم – تا زمانی که این شتر آمد و درِ خانه‌ی من خوابید، نگویم این از روی بدشانسی یا خوش‌شانسی من است، اینها تمامش رابطه‌ی علت و معلولی و قانون احتمالات است.
اگر از وقتم به خوبی استفاده کرده باشم، موقعی که شتر خوابید، بدشانسی نیاورده‌ام، چون بالاخره که این شتر لعنتی می‌آید می‌خوابد. فرقی هم نمی‌کند کِی بخوابد، چون زمان مثل برق و باد می‌گذرد. اما هر چیزی در این مورد دخیل باشد، شانس هیچ دخلی به این قضیه ندارد.
هنوز هم فکر میکنید که آیا شانس وجود دارد؟
اشتراک‌گذاری
بسیار مهم است که مراقب رفتارمان باشیم و سعی کنیم با درک احساسات اطرافیان و یادگرفتن مهارت های برقراری ارتباط درست، در بهبود روابط اجتماعی و شغلی خود موفق عمل کنیم. همه‌ی ما گاهی اشتباهاتی مرتکب می‌شویم، این اشتباهات می‌توانند در رابطه با دوستان یا اعضای خانواده‌ی ما باشد یا در محیط و در ارتباط با همکاران یا رئیس‌مان. گذشته از اینکه هیچکس نمی‌خواهد افرادی را که دوستشان دارد ناراحت کند، نباید اجازه دهیم یک اشتباه ناخواسته به قیمت از دست دادن یک دوست قدیمی یا به خطر انداختن شغل‌مان تمام شود (جدا از ناپسند بودنِ صدمه به احساسات دیگران، احتمالا شما هم قبول دارید که پیدا کردن دوست یا پیدا کردن شغل جدید چندان راحت نیستند!) هرچند عذرخواهی بابت اشتباهات، دشوار به‌نظر می‌رسد اما از آنجایی‌که در بهبود رابطه‌ی آسیب‌دیده نقش حیاتی ایفا میکند، در این نوشته می‌خواهیم دربارهی عذرخواهی و نحوه‌ی بیان آن با شما صحبت کنیم.
حتما بخوانید:
ضروری‌ترین مهارت های زندگی که در مدرسه یاد نمی‌گیرید
۱۷ سؤالی که به شما کمک میکند بهتر ارتباط برقرار کنید
چگونه قضاوت کردن در مورد دیگران را متوقف کنیم؟
برای عذرخواهی آماده شوید
۱. حق با کیست» را رها کنید
بحث دربارهی موضوعی که به بیش از یک نفر مربوط میشود، فایده‌ای ندارد. برداشت افراد از تجربیات مشترک‌شان کاملا ذهنی و منحصربه‌فرد است. هیچکس نمی‌تواند یک تجربه‌ی منحصربه‌فرد را توضیح بدهد، چراکه ممکن است دو نفر از یک وضعیت مشابه دو نوع تفسیر متفاوت در ذهن خود داشته باشند. پس برای عذرخواهی، صرف‌نظر از اینکه حق با طرف مقابل است یا نه، شما باید احساس ناراحتی او را تصدیق کنید.
تصور کنید بدون همسرتان به سینما بروید. او چون حس میکند نادیده گرفته شده، ناراحت میشود. فارغ از اینکه او حق دارد ناراحت شود یا نه، یا شما حق دارید تنهایی به جایی بروید، هنگام عذرخواهی برای آنکه از دلش دربیاورید باید حق را به او بدهید و به او بفهمانید می‌دانید ناراحت شده است.
۲. از ضمیر من» استفاده کنید
اگر عذرخواهی کلامی برای تان خیلی سخت است می توانید احساسات تان را بنویسید - عذرخواهی
یکی از رایج‌ترین اشتباهات هنگام عذرخواهی، مخاطب قرار دادن طرف مقابل است. دوستان عزیزم شما در حال عذرخواهی هستید و این یعنی طرف مقابل احساس خوبی ندارد، پس، از ضمیر من» استفاده کنید تا او حس کند مسئولیت خطایی را که مرتکب شده‌اید، به‌عهده می‌گیرید. اما یادتان باشد ومی ندارد مسئولیت رفتار تهاجمی یا توهین‌آمیز دیگران را هم شما به‌عهده بگیرید. از طرفی، بهتر است در این مواقع حواس‌تان به خودتان باشد، به عذرخواهی‌تان فکر کنید و دیگران را هم سرزنش نکنید. اگر کار اشتباهی انجام دادید، مسئولیتش را به‌عهده بگیرید و بگذارید دیگران مسئولیت اشتباهات‌شان را خودشان بپذیرند و بابتش عذرخواهی کنند.
یکی از روشهای رایج اما بی‌فایده‌ی عذرخواهی این است که فردِ مثلا پشیمان می‌گوید: متأسفم ناراحت شدی» یا متأسفم که احساساتت جریحه‌دار شد». عذرخواهی به پوزش بابت احساسات دیگران نیازی ندارد؛ نیازمند آن است که شما مسئولیت آسیب زدن به آن احساسات را به‌عهده بگیرید. این نوع عذرخواهی در واقع مسئولیت ناراحتی طرف مقابل را به‌عهده‌ی خودش می‌گذارد. پس خودتان را گول نزنید که من عذرخواهی کردم.
در عوض بر خودتان تمرکز کنید و بگوید: متأسفم که باعث ناراحتیت شدم». مسئولیت ناراحتی را که باعثش خودتان هستید، به‌عهده بگیرید و انگشت اتهام را به سمت خودتان برگردانید.
حتما بخوانید: ۶ دلیل علمی که نشان میدهد مهربان بودن برای سلامتی مفید است
۳. اشتباه‌تان را توجیه نکنید
طبیعی است که هر کسی در تلاش برای توجیه مشکل به‌وجود آمده است، اما این امر با نفس عذرخواهی تناقض دارد و طرف مقابل عذرخواهی شما را صادقانه حس نمی‌کند.
ممکن است توجیه اشتباه بیانگر این مطلب باشد که طرف مقابل شما دچار سوءِتفاهم شده است؛ مثل وقتی که می‌گوییم: شما اشتباه متوجه شدید» اما در عین حال ممکن است به نظر طرف مقابل این طور بیاید که شما کلا منکر آسیبی شده‌اید که به او وارد شده. مثل وقتی که بگویید: آنقدرها هم بد نیست» یا از آن بدتر اینکه بگوییم: می‌دونم اذیت شدی اما من نمی‌تونم کاری در این مورد انجام بدم.»
۴. با احتیاط خودتان را تبرئه کنید
باید چنان محتاطانه رفتار کنید که این عذرخواهی به توجیه رفتار شما تبدیل نشود - عذرخواهی
عذرخواهی میتواند نشان‌دهنده‌ی غیرعمدی بودن اشتباه شما باشد. وقتی عذرخواهی میکنید، در واقع به طرف مقابل اعلام میکنید که برایتان مهم است و قصد آسیب‌زدن به او را نداشته‌اید. در عین حال باید چنان محتاطانه رفتار کنید که این عذرخواهی به توجیه رفتار شما تبدیل نشود. در واقع مرز باریکی بین این دو وجود دارد و باید خیلی مراقب باشید تا تلاش‌تان نتیجهی مع ندهد. چون قطعا کسی که از او عذرخواهی میکنید، فرد مهمی در زندگی شماست.
وقتی می‌خواهید طرف مقابل بداند اشتباه‌تان عمدی نبوده، مثلا می‌توانید بگویید: قصد آزارت رو نداشتم»، کاملا تصادفی ناراحتت کردم» یا هنگامی‌که می‌خواهید طرف مقابل بداند کنترل اوضاع از دستتان در رفته بوده است می‌توانید بگویید:حواسم سرجایش نبود». حواس‌تان باشد از جملات و کلمات، درست استفاده کنید تا طرف مقابل بداند قبل از اینکه به‌دنبال تبرئه کردن خودتان باشید، اشتباه‌تان را قبول کرده‌اید.
وقتی صرفا عذرخواهی میکنید، احتمال کمتری برای بخشش وجود دارد تا زمانی‌که دلیل کارتان را بیان میکنید. کسی که آزارش داده‌اید زمانی که ببیند، شما مسئولیت خطایتان را به‌عهده گرفته‌اید و اعتراف میکنید که کارتان ناراحتش کرده، رفتار مناسبی دارید و دیگر آن اشتباه را تکرار نخواهید کرد، خیلی راحت‌تر شما را می‌بخشد.
۵. ولی» و اما» نیاورید
تقریبا بیشتر عذرخواهی‌هایی که در آنها کلمه‌ی ولی» یا اما» به‌کار برده میشود، از نظر طرف مقابل معذرت‌خواهی محسوب نمی‌شوند. دوستان عزیزم این دو کلمه مانند پاک‌کن عمل می‌کنند. درواقع ولی» یا اما» تمرکز را از روی عذرخواهی یعنی پذیرفتن مسئولیت خطا و ابراز تأسف برمی‌دارد و روی توجیه‌کردن می‌گذارد. اما» یا ولی» دو کلمه‌ای هستند که فرد با شنیدن آن دیگر تمایلی به گوش دادن بقیه‌ی حرف شما نخواهد داشت. درواقع او به جای آنکه بشنود عذرخواهی میکنید، می‌شنود: اما درواقع مقصر شما بودید.»
پس حواس‌تان باشد، جملاتی را شبیه به ببخشید اما واقعا حوصله ندارم» هرگز برای عذرخواهی به‌کار نبرید. این جمله و عبارات مشابه روی عذرخواهی به‌منظور توهین به فرد مقابل، تأکید میکند نه به‌عنوان اظهار تأسف در قبال آزار او.
به‌جای استفاده از اما» می‌توانید بگویید: ببخشید که بد حرف زدم، می‌دونم که ناراحت شدی، من خسته بودم و یه چیزی گفتم، عذر می‌خوام…»
حتما بخوانید: طرز برخورد با افراد دمدمی مزاج چگونه است؟
۶. شخصیت و نیازهای دیگران را درنظر بگیرید
مطالعات نشان می‌دهند میزان خودمحوری فردی که از او عذرخواهی میکنید، بر میزان پذیرش معذرت‌خواهی شما مؤثر است. درواقع نوع نگاه دیگران به رابطه‌ی شما با این فرد، اینکه دیگران دربارهی شما و او چه فکری می‌کنند، مشخص میکند که چه نوع عذرخواهی دربارهی هر فردی اثرگذار است.
مثلا افرادی که مستقل هستند و به چیزهای ارزشمندی مثل عدالت و حق اهمیت می‌دهند، دوست دارند فرد خطاکار از آنها عذرخواهی کند و درصدد جبران آسیبی باشد که به آنها وارد کرده.
برای افرادی که ارزش زیادی برای رابطه‌های نزدیک‌شان قائل هستند، ممکن است ابراز همدردی و پشیمانی بیش از جبران اشتباه مهم باشد.
برای برخی افراد ارزش‌ها و قوانین اجتماعی اهمیت خاصی دارند و خود را عضو کوچکی از اجتماعی بزرگ‌تر می‌دانند و معمولا آن نوع عذرخواهی برای این افراد پذیرفتنی است که فرد خطاکار به ارزش‌هایی که نادیده گرفته، اعتراف کند.
اگر فردی را که می‌خواهید از او عذرخواهی کنید خوب نمی‌شناسید، سعی کنید عذرخواهی‌تان شامل مقدار کمی از تمام این چیزها باشد. این شیوهی عذرخواهی میتواند نشان‌دهنده‌ی اهمیتی باشد که برای فرد و عذرخواهی از او قائل هستید.
۷. اگر دوست داشته باشید می‌توانید نامه‌ی عذرخواهی بنویسید
اگر عذرخواهی کلامی برایتان خیلی سخت است، می‌توانید احساساتتان را بنویسید. این نوع عذرخواهی از این لحاظ خوب است که می‌توانید مطمئن شوید جملات و احساساتتان را به‌درستی به‌کار برده‌اید. زمان بگذارید و ببینید دقیقا چه احساسی دارید؟ چرا می‌خواهید عذرخواهی کنید؟ و چه کاری باید انجام بدهید تا مشخص شود دیگر این اشتباه تکرار نخواهد شد؟
اگر احساس میکنید هنگام عذرخواهی ممکن است بیش‌ازاندازه احساساتی شوید، می‌توانید چیزهایی که قصد گفتنش را دارد، یادداشت کنید و همراه خودتان ببرید. این کار چون نشان‌دهنده‌ی اهمیت موضوع برای شماست، ممکن است طرف مقابل را بیشتر تحت‌تأثیر قرار دهد.
اگر نگران این هستید که ممکن است نحوه‌ی عذرخواهی‌تان کار را خراب‌تر کند، می‌توانید با یکی از دوستانتان تمرین کنید. هرچند شاید فکر کنید عذرخواهی به این همه تمرین و برو و بیا نیازی ندارد اما از این لحاظ که فرد دیگری نظر بدهد و بتوانید بفهمید عذرخواهی‌تان چه تأثیری خواهد داشت، خوب است.
حتما بخوانید: ۱۵ ویژگی افرادی که از نظر عاطفی قوی هستند
زمان و مکان مناسب برای عذرخواهی پیدا کنید
۱. در زمان مناسب عذرخواهی کنید
هنگامی که خودتان عذرخواهی می کنید شانس بیشتری برای نشان دادن صداقت تان به طرف مقابل دارید - عذرخواهی
دوستان عزیزم حتما این موضوع را درنظر بگیرید؛ حتی اگر بلافاصله هم از رفتارتان پشیمان شدید، اگر طرف مقابل در وضعیت احساسی-هیجانی شدیدی باشد، عذرخواهی شما تأثیری نخواهد داشت. مثلا درست وسط بحثی جدی هستید و اصرار دارید طرف مقابل شما را ببخشد. واقعا این امر بهراحتی امکان‌پذیر نیست، چون وقتی کسی درگیر احساسات منفی باشد نمی‌تواند به شما گوش کند. منتظر بمانید که کمی اوضاع آرام‌تر شود و هردویتان خونسردی‌تان را دوباره به‌دست بیاورید.
اگر زمانی‌که هنوز آرام نشده‌اید، عذرخواهی کنید شاید عذرخواهی‌تان کاملا صادقانه نباشد. اگر واقعا اعتقادی به معذرت‌خواهی نداشته باشید، عذرخواهی فایده‌ای هم ندارد. پس تا وقتی خودتان را جمعوجور کنید، صبر داشته باشید. این باعث میشود دقیقا بدانید چه می‌خواهید بگویید و پیش خودتان مطمئنید که کار درستی انجام می‌دهید. فقط حواس‌تان باشد که از آن طرف بوم هم نیفتید؛ عذرخواهی که هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد هم بی‌فایده است.
دربارهی اشتباهات کاری بهتر است بلافاصله بعد از خطا و در سریع‌ترین زمان ممکن معذرت‌خواهی کنید. این امر از وقفه در روند کارها در محل کارتان جلوگیری میکند.
۲. شخصا عذرخواهی کنید
هنگامی‌که خودتان شخصا عذرخواهی میکنید، شانس بیشتری برای نشان دادن صداقت‌تان به طرف مقابل دارید. پس کسی را واسطه قرار ندهید، چون تأثیر خوبی ندارد. بسیاری از ارتباطات ما به عناصر غیرکلامی و ذهنی مانند زبان بدن، حالات چهره و رفتارمان بستگی دارند. پس هر زمان که لازم بود از کسی عذرخواهی کنید.
اگر طرف مقابل حضور نداشت یا روبهرو نشدن با او برایتان راحت‌تر بود، تماس بگیرید و تلفنی این کار را انجام بدهید. لحن حرف زدن و حالت صدای شما به نشان دادن صداقت تان کمک میکند و طرف مقابل شما را باور میکند.
۳. محل دنج و ساکتی را برای عذرخواهی انتخاب کنید
عذرخواهی یک رفتار کاملا خصوصی است و یافتن مکانی آرام برای گفتوگو و عذرخواهی موجب میشود کاملا روی طرف مقابل‌تان متمرکز باشید و به چیز دیگری توجه نکنید.
محلی را انتخاب کنید که بدانید طرف مقابل‌تان در آنجا احساس آرامش خواهد کرد. برنامه‌تان را طوری تنظیم کنید که زمان کافی داشته باشید و شتاب‌زده به‌نظر نرسید که کار خراب‌تر میشود.
حتما بخوانید: برخورد با افراد خودشیفته با ۵ استراتژی رفتاری موثر
۴. برای گفتوگو و عذرخواهی به اندازه‌ی کافی زمان بگذارید
با عجله و حق‌به‌جانب عذرخواهی کردن فایده‌ای ندارد. چراکه عذرخواهی مراحلی دارد که همه‌ی آنها باید اتفاق بیفتد وگرنه عملا معذرت‌خواهی نیست. لازم است دقیقا اعتراف کنید که چه خطایی مرتکب شده‌اید، قضیه را کاملا توضیح بدهید، ابراز پشیمانی کنید و طوری رفتار کنید که طرف مقابل بپذیرد در آینده چنین خطایی دوباره از شما سرنخواهد زد.
زمانی را برای عذرخواهی انتخاب کنید که نه اضطراب داشته باشید و نه تحت فشار باشید. اگر زمان کافی نداشته باشید و نگران کار دیگری باشید که باید انجام شود یا ذهنتان درگیر مسئله‌ی دیگری باشد، شما روی طرف مقابل و موضوعی که به‌خاطرش گفتوگو میکنید، متمرکز نیستید و طرف مقابل‌تان این فاصله را حس خواهد کرد.
نحوه‌ی عذرخواهی
۱. صریح باشید ولی حمله نکنید
عذرخواهی
شما می‌توانید شخصیت پذیرنده‌ای داشته باشید و درعین‌حال که کاملا صریح و بی‌پرده رفتار میکنید، حالت تهاجمی هم نداشته باشید. یعنی وما رک‌بودن و صراحت به‌معنای حمله یا خشونت نیست. به این ارتباطات ارتباطات یکپارچه» گفته میشود و شامل آشکارا بحث کردن دربارهی یک موضوع بدون داشتن حالت تهاجمی است که منجر به درک متقابل و رسیدن به یک نظر مشترک میشود.
اگر فردی که آزارش داده‌اید، سعی دارد همان الگوی رفتاری را دربارهی خود شما پیش بگیرد یا اصطلاحا تلافی کند، به او اجازه بدهید کاری را که دلش می‌خواهد، انجام بدهد. قبل از آنکه بخواهید عکس‌العمل نشان دهید کمی تأمل کنید. افکار و حرفهای طرف مقابل را هم درنظر بگیرید و حتی اگر مخالف رفتارش هستید، همیشه سعی کنید از چشم طرف مقابل به ماجرا نگاه کنید. طعنه نزنید، صدایتان را بلند نکنید و رفتار توهین‌آمیز نداشته باشید.
حتما بخوانید: چطور با دیگران بدون حدس و گمان ارتباط داشته باشیم
۲. سعی کنید زبان بدن‌تان فروتنانه و آغوش‌تان باز باشد
ارتباط غیرکلامی‌ای که شما حین عذرخواهی با فرد مقابل برقرار میکنید به اندازه‌ی آنچه می‌گویید مهم است. قوز نکنید، خودتان را جمع نکنید و حالت خموده به خودتان نگیرید. تمامی این حالات میتواند برای طرف مقابل نشان‌دهنده‌ی عدم تمایل باطنی شما به گفتوگو و عذرخواهی باشد.
هنگام عذرخواهی و گفت‌و‌شنود ارتباط چشمی برقرار کنید. سعی کنید اگر ۵۰ درصد گوینده هستید، ۷۰ درصد شنونده باشید.
دست‌به‌سینه عذرخواهی نکنید. این وضعیت که نشانه‌ی حالت تدافعی است با عذرخواهی چندان تناسبی ندارد.
سعی کنید حالت صورتتان را آرام نگه دارید. لازم نیست حتما لبخند بزنید اما اگر صورتتان حالت تصنعی دارد و به نظرتان قیافه‌ی نچسبی دارید، قبل از روبهرو شدن با فرد مقابل کمی زمان برای آرامش ماهیچه‌های صورتتان صرف کنید.
حواس‌تان باشد دست‌هایتان را باز نگه دارید و مشت نکنید.
اگر قرار است از فردی از نزدیکان‌تان عذرخواهی کنید، لمس او برای بیان احساسات تان میتواند مؤثر باشد. اینکه او را در آغوش بگیرید یا دست‌هایش را بگیرید، نشان‌دهنده‌ی اهمیت آن فرد برای شماست.
۳. واقعا پشیمان باشید
بگذارید طرف مقابل همدلی شما را ببیند، تصدیق کنید که شما باعث ناراحتی او شدید و برای احساسات دیگران واقعا ارزش قائل شوید و آن را به‌رسمیت بشناسید.
مطالعات مختلف نشان میدهد ابراز پشیمانی، احساس گناه و شرمندگی به فرد آسیب‌دیده انگیزه بیشتری برای بخشش میدهد. در مقابل، عذرخواهی که ترحم فرد مقابل را تحریک میکند با برخورد خوبی مواجه نمی‌شود، چون صادقانه به‌نظر نمی‌رسد.
می‌توانید عذرخواهی خود را این‌طور آغاز کنید: من خیلی پشیمونم که دیروز ناراحتت کردم، به‌خاطر ناراحتی تو احساس بدی دارم».
۴. مسئولیت‌پذیر باشید
وقتی به‌اندازه‌ی کافی مسئولیت پذیر باشید، بودن در روابط خاص معنا پیدا میکند. درواقع عذرخواهی‌ها به‌ویژه برای فردی است که شما به او اهمیت بیشتری می‌دهید و احساساتش برای شما بیش از دیگران مهم است.
برای همهچیز حکم کلی صادر نکنید. نمی‌توانیم بگوییم من آدم مزخرفی هستم یا اخلاقم همین است» و خودمان را راحت کنیم و چون من آدم خاصی هستم، کسی نباید از من ناراحت شود. این باعث نمی‌شود متوجه رفتارهای اشتباه یا آزاردهنده‌تان نباشید. وقتی حکم کلی می‌دهید، هرگز نمی‌توانید مسئولیت‌پذیر باشید. اگر نتوانید به نادیده‌گرفتن نیازهای دیگران غلبه کنید، برای همیشه همان آدم مشکل‌دار باقی خواهید ماند.
می‌توانید عذرخواهی‌تان را این‌طور ادامه بدهید: از اینکه دیروز ناراحتت کردم واقعا پشیمونم، واقعا بابت آزار تو ناراحتم. نباید به‌خاطر اینکه دیر اومدی دنبالم، شماتت می‌کردم.»
حتما بخوانید: ۹ نشانه رفتاری کسی که با احساسات شما بازی میکند
۵. نشان بدهید که دنبال بهبود وضعیت پیش‌آمده هستید
اگر راه‌حلی برای جبران اشتباه‌تان ارائه بدهید یا بتوانید اطمینان طرف مقابل را جلب کنید که دیگر در آینده آن اشتباه از طرف شما تکرار نخواهد شد، قطعا عذرخواهی‌تان تأثیر بهتری خواهد داشت.
منشأ اصلی مشکل را بیابید و سعی کنید دربارهی آن بدون متهم‌کردن دیگری توضیح بدهید. دربارهی راه‌حلی که برای مشکل دارید با او حرف بزنید و اطمینان بدهید کاری را انجام می‌دهید که از تکرار اشتباه در آینده جلوگیری کند.
می‌توانید بگویید: من پشیمونم که دیروز ناراحتت کردم و احساس بدی دارم، نباید چون دیر اومدی دنبالم شماتت می‌کردم. این اتفاق دوباره تکرار نمی‌شه و قول می‌دم از این به بعد قبل از اینکه چیزی بگم درست فکر کنم.»
۶. به طرف مقابل گوش بدهید
وقتی عذرخواهی میکنید، طرف مقابل ممکن است احساساتش را در مورد شما بیان کند. او ناراحت است و ممکن است سؤالاتی را که در ذهنش دربارهی رفتار شما داشته، مطرح کند. بنابراین بهترین برخورد این است که با آرامش و آغوش باز پذیرای حرف‌هایش باشید.
وقتی فردی از شما ناراحت است ممکن است واکنش مناسبی نداشته باشد. اگر طرف مقابل عصبانی بود یا رفتار توهین‌آمیز داشت، یعنی هنوز ناراحت است و شاید شما را نبخشد. ممکن است مجبور شوید فعلا کمی زمان به خودتان و او بدهید یا سعی کنید با روشی دیگر با او گفتوگو از او عذرخواهی کنید.
برای زمان‌دادن به رابطه و فاصله‌گرفتن، با طرف مقابل همدلی کنید و به او هم حق انتخاب بدهید. از رفتارهایی مثل سرزنش اجتناب کنید. مثلا بگویید: مشخصه که من آزارت دادم و تو ناراحت شدی. به‌نظرت اینکه یه مدت کوتاهی باهم در ارتباط نباشیم، کمکی می‌کنه؟ چون من می‌خوام منشأ مشکل رو پیدا کنم اما نمی‌خوام تو اذیت بشی.»
برای اینکه مسیر گفتوگو را به سمت مثبتی ببرید، سعی کنید رفتاری را پیش بگیرید که طرف مقابل دوست دارد؛ یعنی خلاف آنچه را که باعث ناراحتی او شده، انجام بدهید. مثلا اگر طرف مقابل ناراحت بود و گفت: تو هیچوقت به من احترام نمی‌ذاری.» بگویید: به‌نظرت چی باعث میشه که دیگه همچین حسی نداشته باشی؟ به‌نظرت از این به بعد چطور رفتار کنم؟» یا چه تغییری توی رفتارم باعث میشه حس نکنی بهت بی‌احترامی شده؟»
۷. با قدردانی گفتوگو را به‌پایان برسانید
اینکه شما قدردان حضور فرد مقابل و نقش او در زندگیتان باشید، تأکید میکند که شما نمی‌خواهید به رابطه‌تان آسیب بزنید یا آن را به‌مخاطره بیندازید. حالا درست لحظه‌ای است که باید تمام چیزهایی را که در تمام مدت رابطه‌تان با فرد مقابل کنار هم ساخته‌اید و همه تلاش‌هایتان را برای حفظ رابطه خلاصه بیان کنید و به عزیزان‌تان بگویید که دوستشان دارید. باید به آنها بگویید که زندگی بدون حضور و اعتماد آنها چقدر بی‌فایده و بی‌معناست.
۸. صبور باشید
اگر عذرخواهی کردید و طرف مقابل نپذیرفت در نهایت آرامش از او تشکر و مکان را ترک کنید - عذرخواهی
اگر عذرخواهی کردید و طرف مقابل نپذیرفت در نهایت آرامش از او تشکر و مکان را ترک کنید. می‌توانید این‌طوری تشکر کنید: من متوجه شدم هنوز هم بابت اتفاق پیش اومده ناراحتی، اما ممنونم که فرصت دادی درباره‌اش توضیح بدم و عذرخواهی کنم. اگر تونستی من رو ببخشی باهام تماس بگیر.» گاهی اوقات آدم‌ها می‌خواهند که شما را ببخشند اما به زمان بیشتری برای آرامش نیاز دارند.
یادتان باشد اینکه یک نفر عذرخواهی شما را بپذیرد، به‌معنای آن نیست که کاملا شما را بخشیده است. ممکن است روزها و هفته‌ها و حتی زمانهای طولانی‌تری صرف شود تا فرد کاملا شما را ببخشد یا دوباره به شما اعتماد کند. می‌توانید برای جلب اعتماد دوباره‌ی طرف مقابل خود تلاش کنید اما اینکه چقدر زمان می‌برد تا همهچیز مثل سابق شود، مشخص نیست. اگر طرف مقابل برای شما واقعا ارزش دارد و احساساتش برایتان مهم است، باید به‌اندازه‌ی کافی صبور باشید و به او زمان بدهید تا با خودش کنار بیاید. پس انتظار نداشته باشید، فقط با عذرخواهی و بلافاصله همهچیز فراموش شود.
حتما بخوانید: چگونه صبور باشیم؛ ۱۱ راهی که کمک میکند خونسردی‌مان را حفظ کنیم
۹. به عذرخواهی‌تان پایبند باشید
عذرخواهی واقعی یا یک راه‌حل برای بخشیدن شما پیش پای طرف مقابل می‌گذارد، یا حسن نیت شما را برای حل مشکل نشان میدهد. شما قول داده‌اید، اشتباه‌تان را جبران کنید، پس تا زمانی‌که به قول‌تان عمل نکنید، عذرخواهی‌تان صادقانه و کامل نیست. اگر خطایتان را جبران نکنید، عذرخواهی شما معنایی ندارد و شاید طرف مقابل هرگز به شما اعتماد نکند.
می‌توانید از کسی که ناراحتش کرده‌اید سؤال کنید تا مطمئن شوید دقیقا دلیل ناراحتی‌‌اش چیست و چه‌کار باید بکنید. مثلا می‌توانید از او بپرسید: ظاهرا رفتار چند روز پیش من شما رو ناراحت کرده و من واقعا می‌خوام این رو از دل شما دربیارم. فکر می‌کنی باید چی‌کار کنم که ناراحت نباشی؟»
سرزنش شدن مدام برای اغلب ما اتفاق ناخوشایندی است. اینکه خودمان دائما در حال سرزنش و ایراد گرفتن از خودمان باشیم واقعا حس تنفربرانگیزی است. صدای درونی که ممکن است به مرور زمان ما را به خودتخریبی سوق دهد و عزت نفس ما را از بین ببرد. ااما بازنده‌بودن و کارها را نصفه‌و‌نیمه رهاکردن باعث احساس سرخوردگی نمی‌شود، گاهی افراد موفق نیز دچار سرخوردگی می‌شوند، چون بسیاری از داشته‌های خود را ناچیز می‌دانند و برای کارهای خود ارزشی قائل نیستند. برای مقابله با خودتخریبی و تقویت عزت نفس راهکارهایی وجود دارد. یکی از این راهکارها تهیه‌ی فهرستی از جزئیات ساده‌ی زندگی است که می‌توانید به داشتن آنها افتخار کنید. با چطور» همراه شوید، برایتان راهکارهای مفید و مؤثری داریم.
حتما بخوانید:
کتاب شفای زندگی؛ چگونه خودتان را دوست داشته باشید و احساس گناه نکنید
خودکارآمدی چیست و چرا باید خودمان را باور داشته باشیم؟
۹ دروغی که همه ما به خودمان می‌گوییم
۱. به مَنِش خود افتخار کنید
با شادی به استقبال هر آنچه که زندگی به شما ارزانی میکند، بروید. همین شیوهی برخورد، شما را از بقیه متمایز میکند. با کسانی که با آنها تعامل دارید، گشاده‌رو و دوستانه رفتار کنید. این ویژگی ساده شما را دوست‌داشتنی‌تر میکند. هرچند حفظ اعتماد به نفس هنگام مواجهه با موقعیت‌های جدید، کار دشواری است اما با این ویژگی می‌توانید به الگوی صبر و بردباری تبدیل شوید.
حتما بخوانید: ۲۳ ترفند زبان بدن که شما را دوست‌داشتنی میکند
۲. به درس‌هایی که از زندگی آموخته‌اید، افتخار کنید
ترس از شکست را کنار بگذارید. با شکست‌ها روبهرو شوید، مسئولیت آنها را بپذیرید و مقاومت نشان دهید. پیروزی از آنِ کسانی است که پس از شکست، دوباره برمی‌خیزند. برای بهترشدن روح و جسم خود باید به نیازهای شخصی‌تان اهمیت دهید.
برای افزایش خودآگاهی زمانی را به تفکر و تعمق اختصاص دهید. این روش به شما کمک میکند تا درک بهتری نیز از شرایط دیگران داشته باشید.
با رفتارهای خشونت‌آمیز اطراف خود مقابله کنید، خواه این رفتارها در مدرسه برای شما اتفاق بیفتد یا در محله یا هر محیط دیگری؛ با مقابله با آنها می‌توانید در جامعه‌ای که به آن تعلق دارید، جنبشی را آغاز کنید.
سعی کنید در محیط کار به‌عنوان کسی که وظیفه‌ی خود را به بهترین نحوه انجام میدهد شناخته شوید.
۳. به دستاوردهای خود افتخار کنید
به دستاوردهای خود افتخار کنید - افتخار کردن
خط‌مشی مناسبی را درپیش بگیرید و هرگز دستاوردهای خود را با دیگران مقایسه نکنید. دستاوردهای شما به خودتان تعلق دارند و به همین دلیل شما را به انسان ویژه‌ای تبدیل می‌کنند. کاری پیدا کنید تا به‌وسیله‌ی آن خانواده‌ی خود را حمایت کنید، چراکه شما عضو کوچکی از جامعه هستید. روحیه ریسک پذیری داشته باشید و به‌دنبال شغلی بگردید که شما را خوشحال کند؛ فقط از این طریق می‌توانید به زندگی خود معنا ببخشید.
حتما بخوانید: ۷ نکته برای یافتن شغلی که برای آن ساخته شده‌اید
۴. به تصمیمات مالی خود افتخار کنید
مقدار چشمگیری پول برای نیازهای آینده خود پس انداز کنید. تلاش کنید میزان بدهی کمتری داشته باشید. بدهی کم نشانه‌ی سبک زندگی سالم‌تر است. به‌اندازه‌ی توان مالی خود خرید کنید. خانه یا ملکی بخرید که مالکیت آن تمام‌وکمال از آنِ شما باشد و میراثی برای خانواده‌تان محسوب شود. قبل از سرمایه گذاری در بورس و تجارت، دانش و اطلاعات کامل داشته باشید.
۵. به روابط خود افتخار کنید و با دیگران مهربان باشید
به روابط خود افتخار کنید - افتخار کردن
همسر و شریک زندگی خود را بیابید، چراکه زندگی مشترک یکی از راههای درک سعادت جاودانه است. هیچ دو نفری شبیه به‌هم نیستند، پس تفاوت‌های شریک زندگی خود را بپذیرید. زمانی را برای همراهی با خانواده صرف کنید.
برای درک بهتر احساسات دیگران باید به گفته‌هایشان به‌خوبی گوش کنید؛ پس مهارت گوش دادن را در خود تقویت کنید و شنونده خوبی باشید.
با دیگران حتی با دشمنان و منتقدان خود مهربان باشید و در چهارچوب اعتقادات خود به نظرات آنها احترام بگذارید. (باور کنید مهربان بودن برای سلامتی مفید است!)
به عزیزان‌تان بگویید که دوستشان دارید تا ببینید قلب شما مالامال از عشق به آنهاست. به کسی که دوستش دارید زنگ بزنید و یا به ملاقاتش بروید، شاید دیگر فرصت دوباره‌ای وجود نداشته باشد.
به کسانی که از یک فاجعه جان سالم به‌در برده‌اند یاری برسانید. کمک‌های شما بسیار اثرگذار است.
به خیریه‌ها کمک کنید؛ با این کار می‌توانید طعم شادی واقعی را بچشید.
۶. به بدن خود افتخار کنید
بدن خود را دوست داشته باشید و برای سلامتی بیشتر، سَبک زندگی بهتری را انتخاب کنید. در یک مسابقه‌ی دو شرکت کنید. با این کار می‌توانید هم توان فیزیکی خود را محک بزنید و هم برای آزمایش‌های دیگر زندگی خود را آماده کنید.
ورزش کنید. یکی از فواید ورزش این است که میتواند شما را ده سال جوان‌تر نشان دهد و زندگی سالم تری برای شما به‌ارمغان بیاورد.
در بسیاری موارد، اعتماد بنفس بالا وما همراه با عزت نفس بالا نیست. برای مثال، مریلین مونرو، بازیگر مشهور امریکایی، علی‌رغم اینکه بازیگری توانا، جسور و با اعتماد بنفس بود، حتی در دوران شهرت نیز از مشکل اضطراب و عزت نفس ضعیف رنج می‌برد. بنابراین، عزت نفس و اعتماد بنفس را نباید یکسان فرض کرد. در ادامه، با ما همراه باشید تا تفاوت عزت نفس و اعتماد بنفس را برایتان روشن کنیم.
حتما بخوانید:
علائم کمبود اعتماد به نفس چیست؟
زبان بدن چه تاثیری بر روی اعتماد به نفس شما می‌گذارد؟
۸ روش تقویت اعتماد به نفس که شما را به موفقیت می‌رساند
عزت نفس چیست؟
عزت نفس یعنی اینکه خودتان را چگونه می‌بینید و چه تصوری از خودتان دارید یا بهتر بگوییم: عزت نفس یعنی اینکه خودتان را چقدر دوست می‌دارید و چقدر به خودتان روی خوش نشان می‌دهید. کلمه‌ی esteem» در انگلیسی، که در فارسی عزت و اَرج‌وقُرب» معادل‌یابی شده است، از کلمه‌ی لاتین aestimare» به‌معنی سنجش، ارزش‌گذاری، تخمین یا ارزیابی» ریشه میگیرد. بنابراین، عزت نفس یعنی اینکه چقدر خودتان را ارزشمند می‌شمارید. افزون‌براینها، عزت نفس بنیانی احساسی است که به‌طرز فکر، احساسات و نوع برخورد افراد در ارتباط با خودشان و دیگران شکل میدهد و به‌عبارتی، مستقیما بر مناسبات فردی و اجتماعی اثر می‌گذارد. عزت نفس از تجارب زندگی، به‌ویژه در سنین پایین، نشئت میگیرد. این تجاربِ حساس، تعیین‌کننده‌ی احساس خودارزشی فرد در درازمدت به‌شمار می‌روند.
تفاوت عزت نفس و اعتماد بنفس
افرادی که از عزت نفس بالایی برخوردارند، از آنچه هستند، راضی و خشنودند. این افراد برای اینکه حس‌وحال بهتری پیدا کنند، هیچ نیازی به مصرف مواد مخدر یا روی‌‌آوردن به رفتارهای پرخطر نمی‌بینند. چنین افرادی برای اینکه حس خوبی دربارهی خودشان پیدا کنند، به عوامل خارجی مانند پُست‌ومقام یا درآمد بالا وابسته نیستند. افراد دارای عزت نفس به خودشان، دیگران و محیط اطرافشان احترام می‌گذارند. انعطاف‌پذیری ازجمله خصوصیات بارز این افراد است، به این معنی که به‌آسانی قادرند خودشان را از ناامیدی‌ها و شکست‌ها بیرون بکشند. چنین افرادی از پیشرفت و تحول استقبال می‌کنند، اهل مدارا هستند و بهراحتی خشنود می‌شوند. عزت نفس بالا موجب میشود فرد راحت‌تر بتواند ببخشد و پذیرای خود و دیگران باشد.
حتما بخوانید: افزایش عزت نفس با چند روشی که شخصیت شما را می‌سازد
اعتماد بنفس چیست؟
تفاوت عزت نفس و اعتماد بنفس
اعتماد بنفس یعنی اینکه در تحقق هدف یا کاری خاص به توانمندی‌های خودتان باور و اطمینان داشته باشید. این کلمه از کلمه‌ی لاتین fidere» به‌معنی اعتمادداشتن» ریشه گرفته است. در بسیاری موارد، افرادی که در حوزه‌ی خاصی به مهارت و تخصص دست می‌یابند، در همان حوزه از اعتماد بنفس بالاتری برخوردار می‌شوند. اعتماد بنفس کلیِ فرد نیز به‌موجب موفقیتش بهبود پیدا میکند. گاهی ممکن است فرد در حوزهای خاص احساس اعتماد بنفس کند، اما در حوزهای دیگر ابدا چنین حسی نداشته باشد.
آبراهام مازلو، روانشناس برجسته‌ی امریکایی، تأکید میکند که باید بین اعتماد بنفس به‌عنوان نوعی ویژگی شخصیتیِ کلی، و اعتماد بنفس درمورد مهارتها یا توانمندی‌های خاص تمایز قائل شد. به اعتماد بنفس درمورد مهارتها و توانمندی‌ها خودکارآمدی» نیز گفته میشود: باور به موفقیت در انجام کاری خاص یا رویارویی با موقعیت‌های چالشی. تفاوت خودکارآمدی با اعتماد بنفس به‌عنوان نوعی ویژگی شخصیتی کلی، در اینجاست که: مثلا برخی افراد در انجام مهارت‌هایی مانند خوانندگی یا تدریس از خودکارآمدی بالایی برخوردارند، اما از اعتماد بنفس به‌عنوان نوعی ویژگی شخصیتی کلی بی‌بهره‌اند. حتی برعکس این قضیه نیز امکان‌پذیر است.
حتما بخوانید: ۷ راه برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
تفاوت بین عزت نفس و اعتماد بنفس در چیست؟
افرادِ دارای اعتماد بنفس بالا وما از عزت نفس بالا برخوردار نیستند. عزت نفس یعنی اینکه ارزش خودتان را چگونه ارزیابی میکنید. درواقع، عزت نفس، بنیانی احساسی محسوب میشود که تعیین‌کننده‌ی تفکر منطقی، نوع احساسات و طرز رفتار هر شخص است. اما اعتماد بنفس به باور فردی درمورد انجام کاری خاص یا دستیابی به اهداف دلخواه اشاره دارد.
افرادی که از عزت نفس کافی برخوردارند، معمولا برای اینکه حس خوبی دربارهی خودشان داشته باشند، هیچ نیازی به پُست‌ومقام، شهرت یا پول احساس نمی‌کنند و به دستاویزهایی همچون مواد مخدر یا رفتارهای پرخطر متوسل نمی‌شوند. ازسوی‌دیگر، افراد دارای اعتماد بنفسِ زیاد حاضرند با چالش‌ها و مسئولیت‌های جدید روبهرو شوند. این افراد قادرند به مصاف موقعیت‌های دشوار بروند و در شکار فرصت‌ها تردیدی به خود راه نمی‌دهند.
خلاصه اینکه عزت نفس یعنی ارزیابی احساس خودارزشی و از تجارب مثبت زندگی ریشه میگیرد و در خصوصیاتی مانند انعطاف‌پذیری، جسارت و احترام به خود و دیگران نمود می‌یابد. اما اعتماد بنفس یعنی اینکه فرد به توانمندی‌های فردیِ خود باور داشته باشد. اعتماد بنفس درنتیجه‌ی انجام موفقیت‌آمیز کاری خاص یا رویارویی پیروزمندانه با چالشی بخصوص شکل میگیرد و در خصوصیاتی مانند پذیرش مشتاقانه‌ی چالش‌ها، مسئولیتها و فرصت‌های جدید نمود می‌یابد.
گرچه خوشبختی چیزی فراتر از نداشتن استرس» است، باید قبول کنیم که بین فعالیت‌های از بین‌برنده‌ی استرس و خوشبختی رابطهای برقرار است. مارتین اسلیگمن، یکی از پیشگامان روانشناسی مثبت‌گرا، دربارهی خوشبختی واقعی تحقیقات وسیعی انجام داده و به این نتیجه رسیده است که خوشبختی واقعی توسط همه‌ی چیزهایی که برای روح و روان مفید هستند تقویت میشود: روابط مستحکم، کارهای چالشبرانگیز و داشتن زندگی پرمعنا. ما در این مقاله پانزده مورد از عواملی را که برای خوشبختی و رضایت از زندگی نیاز است، با شما درمیان می‌گذاریم. با ما همراه باشید.
حتما بخوانید:
راهکارهایی برای رسیدن به خوشبختی
راز خوشبختی در زندگی شویی چیست؟
پندهای زندگی که برای خوشبختی به آنها نیاز دارید
دکتر مایکل فریش، استاد دانشگاه بیلور و یکی دیگر از پیشگامان روانشناسی مثبت‌گرا، پانزده مورد از عوامل خوشبختی را پیدا کرده است که موجب خوشبختی و رضایت فرد از زندگی میشود. او بر این باور است که اندازه‌گیری میزان رضایت در این حوزه‌ها میتواند به ما کمک کند تا میزان رضایت و خوشبختی کلی فرد از زندگی را مشخص کنیم. جالب این است که بسیاری از این عوامل که با خود خوشبختی به‌همراه دارند، باعث کاهش استرس هم می‌شوند؛ عواملی نظیر ورزش، بروز خلاقیت های هنری، داشتن خانه‌ای مرتب و منظم و لذت‌بردن از کار.
وقتی استرس زیادی بر شما وارد میشود اغلب مواقع ذهنتان درگیر این است که آن استرس را از خود دور کنید؛ هرچند که شما با پیروی از یک برنامهی کاهنده‌ی استرس (شامل فعالیت‌هایی که در کوتاه‌مدت استرس شما را کم میکند) می‌توانید در بلندمدت زندگی شادی داشته باشید. وقتی حالت کلی خوشبختی را در زندگیتان بگنجانید و مشخصات سبک زندگی‌ای را که مروج آن هستید، به عادت روزمره‌ی خود بدل سازید، برای از بین بردن استرس در طول زندگی خود توانمندتر خواهید بود. این پانزده عامل عبارت‌اند از:
۱. سلامتی
با حفظ سلامتی خوشبختی هم حفظ خواهد شد. مشکلات مربوط‌به سلامتی، استرس اضافی را به زندگی وارد می‌کنند و انجام برخی کارها را که باعث خوشبختی و رضایت شما از زندگی می‌شوند، دشوار می‌سازند.
حتما بخوانید: راز سلامتی چیست؛ متخصصان در این باره چه می‌گویند؟
۲. عزت نفس
ایجاد عزت نفس در کودکان مهم است، اما اینکه باید نسبت‌به خویشتن خویش حس خوبی داشته باشیم چیزی نیست که فقط به کودکان‌مان یاد بدهیم. خود ما هم به داشتن عزت نفس نیاز داریم. باید آنچه را هستیم، دوست بداریم. عزت نفس پایین بسیاری از حوزه‌های زندگی ما را با مشکل مواجه میکند.
۳. اهداف، ارزش‌ها و معنویات
این سه مورد باهم تفاوت دارند اما در دسته‌ای جای میگیرند که دربردارنده‌ی تمرکز درونی و مثبت بر چیزی است که بزرگ‌تر از حال حاضر شماست.
۴. پول
واقعیت این است که داشتن پول بیشازحد نیاز خوشبختی چندانی به‌همراه نخواهد داشت، اما از آن طرف نباید فراموش کرد که کم‌پولی باعث استرس میشود و احساس خوشبختی را با چالش روبهرو می‌سازد. برای خوشبخت‌بودن در زندگی باید به‌اندازه‌ای پول داشت که بتوان آسوده زندگی کرد.
حتما بخوانید: علم بهتر است یا ثروت؟
۵. کار
داشتن کاری که حس خوبی به ما بدهد، امری ضروری است. اگر رضایت شغلی وجود نداشته باشد یا بیکار باشیم، خوشبخت هم نخواهیم بود.
۶. کمک کردن به دیگران
نیکوکاری
ما انسان‌ها ذاتا دوست داریم در موقعیت‌های گوناگون به یکدیگر کمک کنیم. با پیداکردن راه‌هایی برای انجام کارهای خیر و نیکوکاری، شادی بیشتر و استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.
۷. تفریح
سرگرمی، اوقات فراغت و بازی برای خوشبخت‌بودن و کاهش سطوح استرس مهم هستند. لازم نیست کل روز را به سرگرمی و بازی بگذرانید اما در زندگی به لحظاتی برای بازی و سرگرمی نیاز هست.
حتما بخوانید: ۱۶ سرگرمی برای زندگی باکیفیت‌تر
۸. یادگیری
یادگیری مهارت های جدید و رشد فردی رضایت به‌همراه خواهند داشت و می‌توانند منابع بزرگ‌تری را در زندگی برای شما فراهم کنند؛ منابعی که هم برای کاهش استرس و هم افزایش خوشبختی نیاز هستند.
۹. خلاقیت
همین مطلب در مورد بروز خلاقیت های هنری هم صادق است. درواقع فعالیت‌های هنری که باعث بروز خلاقیت می‌شوند حتی برای سلامت و خوشبختی کسانی که خود را جزو افراد خلاق به‌حساب نمی‌آورند، مفید است.
۱۰. عشق
بدیهی‌است که با داشتن عشق در زندگی می‌توان شادی و نشاط را تجربه کرد.
۱۱. دوستان
داشتن حلقه‌ای هرچند کوچک از دوستان حامی میتواند باعث کسب رضایت و شادی در تمام نقاط زندگی شود و در برابر استرس شما را مقاوم کند. یکی دیگر از جالب‌ترین فواید دوستی برای سلامتی، افزایش طول عمر است.
حتما بخوانید: دوست واقعی کیست؟ آیا شما دوست واقعی دارید؟
۱۲. خانواده
خانواده گرم
داشتن ارتباط نزدیک با اعضای خانواده زندگی شما را پرنشاط و پرمعنا میکند، مگر اینکه خانواده‌ای ازهم‌گسیخته داشته باشید. با پیداکردن راه‌هایی برای برقراری ارتباط با خانواده می‌توانید استرس و تنش را از زندگی خود دور کنید.
۱۳. خانه
در انتهای یک روز سخت و پرتنش، خانه‌ای امن و مرتب برای رفع خستگی و استرس اهمیت دارد.
۱۴. محله
زندگی در محله‌ای امن با خانواده‌هایی گرم و صمیمی، یا حداقل زندگی در محله‌ای که خطرات مالی و جانی در آن نباشد و همسایه‌ها حامی و دوست یکدیگر باشند، موجب شادی و رضایت از زندگی میشود.
۱۵. جامعه
حس تعلق به یک جامعه، خواه جامعه‌ای فیزیکی نظیر محله‌ای که در آن زندگی میکنید و خواه بودن در جمع دوستانی با دیدگاه‌های معنوی و داشتن اهداف و علایق مشترک هم برای داشتن زندگی شاد و تجربه‌ی خوشبختی حایز اهمیت است.
تا زمانی که مهارت ارتباط موثر» نداشته باشید، نمی‌توانید به یک رهبر بزرگ تبدیل شوید. البته منظور من این نیست که بیایید و حراف شوید! برای تبدیل شدن به یک شخص با توانایی برقراری ارتباط موثر، می‌توانید فرض کنید دنیا برای شما مثل یک دانشگاه است و باید مدام چیزهایی از آن یاد بگیرید. حتی چیزهایی فراتر از آنچه که در دانشگاه می‌توان آموخت. در کلاس درس ما یاد می‌گیریم روی بیان‌مان، کلمات، شخصیت، دستور زبان و… تمرکز کنیم اما نکات ظریف‌تری هم وجود دارد که شما باید بیاموزید تا بتوانید نقش یک رهبر را ایفا کنید.
در این مقاله می‌خواهیم چند ویژگی ارتباط موثر را برایتان بگوییم که با استفاده از آنها، در ارتباطاتتان به نتایج بهتری می‌رسید. برای رسیدن به این چند ویژگی مهم، رفتار رهبران بزرگ جهان مورد بررسی قرار گرفته است. مهارت ارتباط موثر، یک ویژگی ضروری برای موفقیت حرفهای است و یک مهارت بین فردی، بین گروهی و فرا گروهی به‌شمار می‌رود. هر دانش و مهارتی، تنها زمانی با‌ارزش است که قابلیت توسعه داشته باشد.
یکی از مشخصاتی که در اشخاص دارای روابط موثر، مشترک است، موقعیت‌شناسی و دارا بودن حس آگاهی بالاست. موفق‌ترین افراد در ارتباط موثر، آنهایی هستند که بیشتر گوش می‌دهند و به همه چیز دقیق نگاه می‌کنند. بهترین افراد در زمینه‌ی ارتباط موثر، افرادی هستند که در شخصیت‌شناسی تبحر ویژه‌ای دارند، این افراد توانایی این را دارند که با توجه به خلقوخوی دیگران و حتی گروه‌ها، خصوصیات و ویژگی‌های شخصیتی آنها را حدس بزنند. این افراد کسانی هستند که زبان بدن را به خوبی می‌دانند، نوع نگرش افراد دیگر و طرز برخورد آنها با مسائل مختلف را پیش‌بینی می‌کنند و می‌دانند هر گروه از افراد، ارزش‌ها و نگرانی‌هایشان در ارتباطات اجتماعی را چگونه بروز می‌دهند. افراد دارای ویژگی برقراری ارتباط موثر، نه‌تنها به خوبی می‌توانند محیط اطرافشان را شناسایی کنند، بلکه توانایی خارق‌العاده‌ای در زمینه‌ی انطباق خود با محیط اطرافشان دارند. به نظر می‌رسد افراد مورد نظر، هوش هیجانی بالایی داشته باشند؛ چون قادرند بدون کلنجار رفتن یا مجادله با محیط، با آن کنار بیایند. در واقع فرقی نمی‌کند که طرف مقابل آنها چه کسی باشد. آنها این مهارت را دارند که با هر فرد یا گروهی با هر نوع ویژگی و طرز برخورد، ارتباط برقرار کنند.
خوب، باتوجه به مشخصاتی که دربارهی افراد با توانایی ارتباط موثر گفته شد، چگونه می‌توانیم بفهمیم که مهارت‌های ما در این زمینه به کمال رسیده است و آماده‌ایم که به یک شخص با مهارت ارتباط موثر تبدیل شویم؟
جواب این است که شما باید به نقطه‌ای رسیده باشید که در تعاملات خود با افراد دیگر به‌طور مداوم از ۱۰ اصلی که در ادامه دربارهی آن صحبت خواهیم کرد، استفاده کنید.
۱. دو رو و ریاکار نباشید
هیچکس دوست ندارد با کسی کار کند که به او اعتماد ندارد. اگر مردم حس کنند رهبرشان شایسته‌ی اعتماد است، از او حمایت می‌کنند و تمام خطراتی را که در مسیرشان وجود دارد، می‌پذیرند. اما اگر رهبر، شخصیت ضعیفی داشته باشد و افراد گروهش به ریاکاری او پی‌ببرند، هرگز آن طور که باید، نمی‌توانند به رهبرشان اعتماد کنند. یادتان باشد فقط در صورتی اعتماد (به بهترین شکل خود) ایجاد میشود که صادقانه رفتار کنید، تفکر هوشمندانه داشته باشید و در تصمیم‌گیری‌هایتان قاطع باشید. به خاطر داشته باشید اگر اعتماد وجود داشته باشد، بخشش و همدلی هم هست. مردم می‌توانند افرادی را که به آنها اعتماد دارند، ببخشند. اما احتمالا خود شما هم نمی‌توانید به راحتی کسانی را که به آنها اعتماد ندارید، ببخشید.
۲. رابطه‌ی صمیمانه داشته باشید
رابطه‌ی صمیمانه به این معنی نیست که بگذارید همه‌ی افراد، همه چیز را بدانند؛ این کار اصلا ومی هم ندارد! اما مهم است که ارتباطاتتان با افراد دوطرفه باشد. نباید تنها شما صحبت کنید؛ اجازه بدهید افراد سازمان‌تان حس کنند به آنها اهمیت می‌دهید. وقتی روابط تا حدودی صمیمانه باشد، مکالمه دلنشین‌تر و موثر‌تر خواهد بود. مردم تا زمانی که ندانند شما چقدر به آنها و احساسات‌شان اهمیت می‌دهید، برایشان مهم نیست که چقدر اطلاعات دارید یا اصلا چه می‌خواهید بگویید؛ این یک حقیقت است!
مدل کلاسیک تئوری کسبوکار می‌گوید رهبران باید تا حد امکان با کارکنان‌شان فاصله داشته باشند، یعنی رعایت جایگاه رئیس و تفاوتش با دیگران مهم است. اما من می‌گویم فاصله گرفتن و در سایه ماندن، اجازه نمی‌دهد که ارتباط، شکل واقعی خود را داشته باشد. اگر شما روابط خودتان با افراد یا کارکنان یا دوستانتان را توسعه ندهید و در سایه بمانید، هرگز نخواهید فهمید در ذهن‌شان چه می‌گذرد و زمانی از آن مطلع خواهید شد که برای هر اقدامی دربارهی هر نوع رابطهای، دیگر دیر شده است.
ارتباط موثر
۳. صریح و ساده باشید
یک شخصیت روشن، مشخص و دقیق بهتر از یک شخصیت پیچیده است. افراد در مواجه با شخصیت‌های مرموز و پیچیده، کمتر احساس امنیت می‌کنند. بهتر است در ارتباطاتتان به جای اینکه طوری رفتار کنید که طرف مقابل حس کند قصد گیج کردن او را دارید تا خلع سلاح شود، بیاموزید که نیازی نیست با طرف مقابل بازی کنیم تا در رقابت با او جلو بیفتیم. در ارتباطاتتان، اهداف خودتان را در نظر داشته باشید و سعی کنید به آنها برسید، ولی همان‌قدر هم به دیگران و اهداف‌شان اهمیت بدهید. با زیاده‌گویی و سردرگم کردن طرف مقابل، سعی نکنید پیروز میدان باشید. نکته‌ی مهم دیگر هم این است که اگر همیشه صریح باشید و مستقیم سر اصل مطلب بروید، شانس بیشتری برای برقراری ارتباط دارید و اشتیاق مخاطب هم برای شنیدن حرفهای شما بیشتر میشود. اما هرچقدر بیشتر به حاشیه بپردازید، زمان مکالمه به نظر طرف مقابل طولانی‌تر و کسل‌کننده‌تر خواهد شد و او کمتر به صحبت‌های شما گوش میدهد.
۴. دیگران را تحت تأثیر قرار بدهید
بهترین افراد در زمینه‌ی ارتباط موثر، تنها روی یادگیری و کسب مهارت یا دریافت اطلاعات تمرکز نمی‌کنند؛ آنها در انتقال ایده، اولویت‌بندی انتظارات، اقدامات الهام‌بخش و گسترش چشم‌اندازهایشان هم مهارت خاصی دارند. همیشه به یاد داشته باشید که کلید تأثیرگذاری بر طرف مقابل‌تان، داشتن یک قلب خوب است. هرچه شما در ارتباطاتتان بیشتر روی کمک کردن به دیگران تمرکز کنید (یعنی بیشتر انرژی بگذارید تا بخواهید برایتان انرژی بگذارند)، به هدف زده‌اید. شاید به نظرتان این دیدگاه اشتباه باشد و یا نتیجه نداشته باشد؛ اما بهتر است بیشتر از آنکه به نتیجه توجه کنید به فکر یک ارتباط درست باشید. ممکن است فکر کنید که با اهمیت دادن به خواسته‌ی طرف مقابل، او از شما سوءاستفاده میکند. اما مطمئن باشید اگر در همه‌ی موارد به حفظ تعادل توجه کنید، به نتیجهی مطلوب خواهید رسید و حس نمی‌کنید از شما سوءاستفاده شده است.
ارتباط موثر
۵. ذهن باز داشته باشید
در اغلب موارد پافشاری روی طرز فکرهای قدیمی‌مان که سال‌ها با آنها زندگی کرده‌ایم، بزرگترین عامل محدودکننده‌ی ما در برابر فرصت‌های تازه خواهد بود. ویژگی یک رهبر خوب و یک فرد ماهر در ارتباط موثر، جبهه نگرفتن در برابر ایده‌ها و نظرات جدید است. این رهبر با میل و رغبت به دنبال این است که ذهن خود را برای پذیرش نظرات و مواضع مخالف آماده کند تا بتواند در صورت وم رضایت‌شان را جلب کند و آنها را با خود همراه سازد. من از اینکه افراد از دیدگاه‌های مخالف می‌ترسند تعجب میکنم؛ در حالیکه واقعا باید علاقه‌مند و کنجکاو باشند که این نظرات را دریافت کنند و از آنها در جهت اهداف خود استفاده کنند. چون هر نظر تازه و متفاوتی افق تازه‌ای از موضوع مورد نظر را در ذهن انسان باز میکند. با کسانی که با شما برخورد دارند گفتوگوی باز داشته باشید، بگذارید شما را به چالش بکشند، همین کشمکش‌ها باعث پیشرفت شما میشود. به‌یاد داشته باشید مهم نیست که آنها با شما موافق باشند یا مخالف، اینکه شما نشان بدهید تمایل دارید با آرامش و صبر و حوصله به آنها گوش بدهید و به مباحثه با آنها بپردازید، مهم است. با ذهن باز با افراد تبادل نظر کنید و سعی کنید چیزهایی از یکدیگر یاد بگیرید.
۶. کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش کنید
مشخص است اینکه تنها شما صحبت کنید، به این معنا نیست که درگیر یک مکالمه شده‌اید و گفتوگو آغاز شده است! متعارف‌ترین شکل گفتوگو در جریان گفت‌و‌شنود متقابل شکل میگیرد نه در جریان یک سخنرانی و نه زمانی که شما با خودتان در حال گفتوگو هستید. یادگیری با حرف زدن کسب نمی‌شود؛ چون در این حالت شما فقط اطلاعات را منتقل میکنید و چیزی دریافت نمی‌کنید تا به آموخته‌هایتان اضافه شود. گوش‌هایتان را برای شنیدن آماده کنید تا روی اولین پله‌ی کسب مهارت ارتباط موثر قرار بگیرید.
ارتباط موثر
۷. همدلی را جایگزین خودخواهی کنید
من رهبران خردمندی را می‌شناسم که اعتقاد دارند انسان نباید ویژگی‌های درونی و اخلاقی خود را با هیچ چیز معامله کند. یک ارتباط خوب زمانی شکل میگیرد که صراحت در افراد، با همدلی و توجه به طرف مقابل همراه باشد نه با تکبرِ ناشی از خودخواهی. این را بدانید که ارتباط همدلانه نمایانگر اصالت و شفافیت درون است که در حال حاضر کمتر در افراد و جوامع وجود دارد. در ارتباطاتتان با افراد، دقت کنید که تکیه کردن به افراد قابل اعتماد و همدلی با آنها، به مراتب بهتر از ارتباط همراه با خودخواهی و توجه افراطی به خودمان است. هرچقدر طرفین رابطه بیشتر درگیر خودخواهی باشند، ارتباط شکننده‌تر میشود. درک این اصل متقابل در ارتباطات‌مان به نوبه‌ی خود باعث میشود خشم به احترام و شک به اعتماد تبدیل شود.
۸. نانوشته‌ها را هم بخوانید
این اصل به این معناست که تنها به چیزهایی که می‌بینید توجه نکنید. سعی کنید درک بالایی داشته باشید. همه چیز که نباید گفته شود! بعضی چیزها را دربارهی مسائل و افراد باید ناگفته بفهمید. ویژگی‌هایی را که منعکس‌کننده‌ی یک رهبر بزرگ است در ذهنتان تصور کنید؛ آنها برای درک چیزهای گفته‌نشده، شنیده‌نشده و آنچه که شاهدش نبوده‌اند، توانایی خارق‌العاده‌ای دارند. مثل این است که سفیدی‌های بین خطوط یک نوشته را هم می‌توانند بخوانند. بنابراین می‌دانند مسیر رسیدن به پیشرفت، به معنی فاصله گرفتن از افراد و جامعه‌ی تحت رهبری‌شان نیست. چند لحظه چشم‌ها و لب‌هایتان را ببندید و خوب گوش کنید؛ از اینکه قادر به درک چه چیزهای تازه‌ای هستید شگفت‌زده می‌شوید.
ارتباط موثر
۹. روی موضوعی که می‌خواهید دربارهی آن صحبت کنید تسلط کافی داشته باشید
دربارهی موضوعی که می‌خواهید صحبت کنید، اطلاعات بسیاری جمع‌آوری کنید (حتی اگر هنگام صحبت، از همه‌ی آن اطلاعات استفاده نکنید). اگر دیگران احساس کنند که شما دربارهی موضوع صحبت‌تان تخصص کافی ندارید، به ندرت پیش می‌آید که وقت‌شان را در اختیار شما بگذارند. اکثر افراد موفق، علاقه‌ای ندارند به صحبت‌های کسی گوش بدهند که چیزی به آنها اضافه نمی‌کند.
حتما شنیده‌اید که می‌گویند مهم نیست چه می‌گویید، اینکه آن را چگونه می‌گویید مهم است. حقیقت مهمی در این جمله وجود دارد. من اینجا هستم تا به شما بگویم که اتفاقا این خیلی مهم است که شما چه می‌گویید. افرادی که دارای توانایی برقراری ارتباط موثر هستند، به هردوی این موارد (اینکه چه می‌گویید و چگونه می‌گویید) اهمیت می‌دهند و این باعث میشود آنها در دام اینکه تبدیل به یک شخص صرفا حراف شوند، نیفتند.
۱۰. به تک‌تک افراد گروه اهمیت بدهید
رهبران همیشه قرار نیست با افراد به‌صورت تک‌نفره و اختصاصی ارتباط داشته باشند. یک فرد با مهارت برقراری ارتباط موثر، باید بتواند در نوع صحبت کردن و برخوردش انعطاف لازم را داشته باشد. باید بتواند با ۱۰ نفر یا ۱۰۰۰۰ نفری که در سالن کنفرانس حضور دارند، به راحتی صحبت کند به‌طوری که هر فرد احساس کند با او به‌طور مستقیم صحبت میشود. اگر در جایی هستید که با تمام افراد حاضر همزمان مشغول گفتوگو هستید، باید بتوانید برای خودتان اعتبار کسب کنید و اعتماد افراد را جلب کنید. وجود تفاهم و ارتباط درست، کلید تعاملات موفق هستند.
درس‌های رهبری که در اینجا گفته شد، در هر زمان و برای هر نوع ارتباطی مورد استفاده قرار میگیرند. زمانی‌که می‌خواهید پیامی برای برقراری ارتباط ارسال کنید (به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم از طریق شخص سوم) مطمئن شوید که پیام‌تان درست و صحیح منتقل میشود، مستدل است و باتوجه به منطق کسبوکار، دارای اعتبار شناخته میشود. مهمتر از همه این است که احساس کنید برقراری ارتباط، برای پرداختن به خودتان نیست و به منظور تعامل با دیگران صورت میگیرد. اگر در ارتباط، به طرف مقابل در حد متعارف اهمیت داده شود، تعدادی از مشکلات ارتباطی حل میشود و روابط‌تان پیشرفت میکند.
ارنست فردریک شوماخر (E. F. Schumacker) اقتصاددان شهیر بریتانیایی می‌گوید: هر فرد باهوشی میتواند مسائل را بزرگ‌تر، پیچیده‌تر و سخت‌تر کند. اما برای حرکت در جهت عکس این، رگه‌هایی از نبوغ و شجاعتِ بسیار نیاز است.» دنیای امروز ما پر از امکانات و تجملاتی است که قرار است زندگی را برایمان راحت‌تر کنند. گاهی این امکانات زندگی ما را آسان می‌کنند و گاهی نیز تنها باعثِ پیچیده‌تر شدن کارها می‌شوند. با این‌حال، بسیاری از ما رؤیای زندگی ساده‌تری را در سر می‌پرورانیم. اغلب خودمان را در حالی تجسم میکنیم که در کنار دریاچه‌ای نشسته‌ایم و از طبیعت لذت می‌بریم. اما واقعیت همواره این رؤیا را متوقف میکند. خب همیشه نباید اینگونه باشد، زیرا کارهای کوچکی هستند که با انجام آنها می‌توانیم زندگی‌مان را ساده‌تر کنیم. در این مقاله با ۷ راه برای اینکه ساده‌تر و شادتر زندگی کنید، آشنا می‌شوید.
هنگامی که دربارهی ساده‌تر زندگی کردن صحبت میکنیم، اکثرمان خود را در کلبه‌ای در اعماق جنگل تجسم میکنیم در حالی که از راه کشاورزی و دامپروری روزگار می‌گذرانیم. اما چنین تصویری وما به معنای زندگی ساده‌تر نیست؛ دست‌کم نه برای همه! در عوض می‌توانیم از میان تجملات و امکانات عصر جدید آنهایی را که زندگی را واقعا ساده می‌کنند، انتخاب کنیم و بقیه را کنار بگذاریم. در عصری که همگی به خودمان افتخار میکنیم که به شدت مشغولیم و به لطف تکنولوژی بیست‌وچهار ساعته با هم در ارتباطیم، فراموش کردن این نکته که امور ساده‌ای در زندگی باعث شادیِ ما می‌شوند، بسیار آسان است. در نتیجه گاهی باید راه‌هایی برای بازگرداندن این سادگی به زندگی‌مان پیدا کنیم. در ادامه ۷ راه برای ساده‌تر و شادتر کردن زندگی ذکر شده است:
حتما بخوانید: ۱۰ عادت مشترک انسان‌هایی که هیچوقت خوشحال نیستند
۱.تلفن بزنید، پیام نفرستید
تلفن زدن
پیام فرستادن، راهی رایج برای برقراریِ ارتباط شده است، به حدی که هدف اصلی تلفن را فراموش کرده‌ایم: زنگ زدن به دیگران و مستقیم صحبت کردن! بله، آن سوی تلفن واقعا یک انسان وجود دارد!
وقتی پیام می‌فرستید به سادگی ممکن است در برداشت طرف مقابل، بخشی از مفهوم کلامتان از بین برود. سوءتفاهمها بسیار ساده اتفاق می‌افتند و مطمئنا سروسامان‌دادن به مشکلات ارتباطی یا مسائل مالی که ممکن است برایتان پیش بیاید، بسیار دشوارتر خواهد بود. به غیر از زمان‌بَر بودن، وقتی که پیام می‌فرستید، احساسات و عواطف نیز منتقل نمی‌شوند و نمی‌توانید واقعا بگویید که طرفتان چه احساسی دارد.
آیا برداشتن تلفن و زنگ‌زدن آسان‌تر نیست؟ شاید! با این می‌توانید فورا احساساتتان را نشان دهید، این امکان به وجود نمی‌آید که طرف مقابل از پیام شما برداشت اشتباهی داشته باشد، عواطف کنار گذاشته نمی‌شوند و سوءتفاهمی به وجود نخواهد آمد. تلفن زدن سریع‌تر است و زمان کمتری میگیرد (زیرا در رَدوبَدل کردن پیام‌ها، بارها و بارها روی مسئله‌ی مورد نظر تأمل میکنید) و مهمتر از همه اینکه وقتی می‌بینید قضیه را با تماس تلفنی حل‌وفصل کرده‌اید، احساس خشنودیِ بیشتری خواهید کرد.
۲. عواطفتان را ابراز کنید، پنهان نکنید
ابراز عواطف - ناراحتی
آیا شما هم از آن دست افرادی هستید که ترجیح می‌دهید عواطفتان را پنهان کنید؟ پس همهچیز را در درونتان نگاه می‌دارید. هنگام عصبانیت، اجازه نمی‌دهید کسی بفهمد که عصبانی هستید. وقتی از کسی ناراحتید، اجازه نمی‌دهید که آن شخص بداند. هنگامی که کسی کاری را انجام میدهد که شما را آزار میدهد، به آنها نمی‌گویید؟
این الگوی رفتاری، استرس زیادی به زندگی شما وارد میکند، شما را ناخشنود میکند و بالاخره همه‌ی این احساسات با هم بیرون می‌ریزند و این اصلا خوب نیست. زیرا نه از لحاظ روان‌شناختی و نه از لحاظ جسمانی با سلامتی سازگاری ندارد.
ترجیحا راهی پیدا کنید تا این احساسات را به‌طور سازنده به سمتی دیگر سوق دهید. مثلا با یک دوست دردودل کنید یا مکان امنی مانند اتاق‌تان بیابید تا بتوانید این احساسات را آشکارا بیرون بریزید. با این کار در بلندمدت، سالم‌تر و بسیار خوشحالتر خواهید شد.
۳. برای خودتان خاطره بسازید و از مقایسه بپرهیزید
خاطره
شما هر چند وقت یک‌بار به فیسبوک سر می‌زنید و پست‌های دیگران را دربارهی اینکه چه کارهای شگفت‌انگیزی انجام می‌دهند، می‌خوانید؟ افرادی را می‌بینید که به دور دنیا سفر می‌کنند، گردش می‌روند، با دوستان‌شان استراحت می‌کنند، به رستوران‌های زیبا می‌روند. در درونتان کمی احساس حسادت میکنید و با خودتان فکر میکنید که چرا من چنین کارهای فوق‌العاده‌ای انجام نمی‌دهم؟».
دقیقا! چرا نه؟! به جای اینکه روزهای‌تان را صرفِ خواندن کارهای دیگران کنید، از خانه بیرون بروید و خاطرات خودتان را بسازید. به جاهایی که دوستشان دارید، سفر کنید، کتابی را که می‌پسندید، بخوانید، کوه‌نوردی کنید و توی دریاچه شیرجه بزنید.
همه‌ی کارهایی را که دوست دارید، انجام دهید و مهمتر اینکه از مقایسه‌ی خودتان با دیگران دست بکشید. به هر قیمتی که شده، از مقایسهکردن بپرهیزید، چون مقایسه، شما را راضی نمی‌کند. کاری که شما را خوشحال و راضی میکند، خاطره‌ساختن برای خودتان است.
۴. راههای ارتباط را باز نگه دارید و پیش‌داوری نکنید
ارتباط برقرار کردن
تا حالا پیش‌آمده که حدس بزنید عزیزان و دوستانتان چه فکری می‌کنند و کاملا در موردشان اشتباه کرده باشید؟ آیا پیش‌آمده که فرض کنید آنها چه چیزی را دوست دارند در حالی که اصلا این‌طور نبوده است؟ شاید فکر کرده‌اید که چون با دوست یا همسرتان همیشه به یک رستوران خاص می‌رفتید، پس او حتما، آن رستوران را دوست دارد، اما هرگز از او نپرسیده‌اید که از رفتن به آنجا لذت می‌برد یا نه؟
پیش‌داوری و حدس زدنِ اینکه افراد، چه فکری می‌کنند، میتواند مشکلاتی ایجاد کند. با باز نگاه داشتنِ ارتباطاتتان و مستقیما سؤال‌کردن از عزیزان‌تان، هم از سوءتفاهمها پیشگیری میکنید و هم ارتباطی سالم‌تر و شادتر خواهید داشت.
حتما بخوانید: یک اشتباه مهلک ارتباطی و راه مقابله با آن
۵. رفتار از گفتار قوی‌تر است؛ نترسید
دلداری دادن
ما اغلب خود را در وضعیتی می‌یابیم که نمی‌دانیم وقتی عزیزانمان به ما نیاز دارند، چگونه آرامشان کنیم. زیرا احساس میکنیم، نمی‌دانیم چطور این کار را انجام دهیم. ترس بَرمان می‌دارد که حالا چه کنیم و چیزی که اوضاع را بدتر میکند این است که گاهی عزیزانمان حتی نمی‌خواهند حرف بزنند. شما در این مواقع چه میکنید؟
گاهی تنها کاری که باید انجام دهید این است که کنارشان باشید. به همین سادگی! آنها به کلمات شما نیازی ندارند و نمی‌خواهند حرف بزنند. بلکه تنها به حضورِ دل‌گرم‌کننده‌ی شما نیاز دارند. تنها به آغوش شما نیاز دارند. چنین حرکت‌های کوچکی میتواند جای هزاران واژه را پُر کند.
۶. تجربیات تازه کسب کنید و دودلی را کنار بگذارید
تجربه تازه
آیا دربارهی قدم‌های بعدی‌تان شک و تردید دارید؟ شاید از اینکه چیز تازه‌ای را تجربه کنید، می‌ترسید؟ شاید از اینکه دیگران چه فکری درباره‌تان می‌کنند، می‌ترسید؟ یک ضرب‌المثل بسیار قدیمی وجود دارد که می‌گوید:
معذرت‌خواهی بابت کاری، بهتر از اجازه گرفتن برای آن کار است.
این به آن معناست که بااراده عمل کردن و سپس معذرت‌خواهی بابت آن، بهتر از منتظر تأییدِ دیگران بودن و ریسک به تأخیر انداختن کارها است. پس اگر می‌خواهید کاری را انجام دهید، انجامش دهید. آنچه را که خوشحال‌تان میکند، انجام دهید. از امتحان کردنِ کارها نترسید. شک و تردید نداشته باشید. احتمالا پس از انجام دادن یک کار جدید، درمی‌یابید که واقعا آن را دوست دارید و این شما را به عنوان یک انسان، خوشحالتر میکند.
حتی اگر این‌طور نبود، خب باز هم مشکلی نیست! شما جان سالم به‌دَر خواهید برد. سراغ کار دیگری بروید چون می‌دانید یکی دیگر از گزینه‌هایی را که خوشحال‌تان نمی‌کند، حذف کرده‌اید.
حتما بخوانید: ۳۰ کاری که قبل از ۳۰ سالگی باید انجام داد
۷. برای آینده فعالانه تلاش کنید، بیهوده نگران نباشید
تلاش برای آینده
ما اغلب به‌جای تلاش فعالانه، با نگرانیِ بیهوده دربارهی آینده، مسائل را زیادی پیچیده میکنیم. ترجیحا وقتتان را صَرف کارهایی کنید که اکنون کنترل‌شان در دست شماست و نگرانی دربارهی مسائلی را که نمی‌توانید کنترل‌شان کنید را کنار بگذارید.
برای نمونه، اگر می‌خواهید کسب‌وکاری راه‌اندازی کنید، گام‌های کوچک و ساده‌ای در راستای دستیابی به رؤیایی که خوشنودتان میکند، بَردارید.
ضمانتی برای اینکه آینده چگونه خواهد بود وجود ندارد، اما با تمرکز روی همین مسائل کوچکی که اکنون می‌توانیم کنترل کنیم، در مسیر درست به سمت آینده‌ای که مطمئنا روشن‌تر و شادتر خواهد بود، حرکت میکنیم.
همسری که وفادار نبوده، پدر و مادری که در کودکی شما مطابق انتظار عمل نکرده‌اند، دوستی که مسئله‌ی شخصی شما را فاش کرده است؛ اینها گاهی زخمی آنقدر عمیق در وجود شما ایجاد می‌کنند که با خود می‌گویید هرگز او را نمی‌بخشم.»، بعضی از آدم‌ها ارزش بخشیده شدن را ندارند.»، بعضی اتفاقات غیرقابل بخشش هستند.». اما از آن سو، دائما از رهبران مذهبی و روانشناسان می‌شنویم که بخشش و رها شدن از فشار احساسیِ خشم و رنجش برای سلامت روانی‌مان حیاتی است. این چنین است که از خود می‌پرسیم: ببخشیم یا نه؟ و اصلا چطور وقتی غیر ممکن است این کار را انجام دهیم؟»
مثل اغلب افراد بعد از رفتار غیرمنصفانه‌ای که در حق شما انجام شده و پس از آرام گرفتنِ امواج احساسات اولیه‌ی متعاقب آن، با چالش تازه‌ای روبهرو خواهید شد: آیا قرار است این آدم را ببخشید؟ آیا حتی وقتی غیرممکن به نظر می‌رسد، توانایی بخشیدن دارید؟
مواجهه با بخشش
بخشش به چه معنا نیست؟
ابتدا بیایید مرور کنیم که بخشش چه معنایی ندارد، آن وقت می‌توانیم دربارهی وم، چرایی و چگونگی بخشش از زاویه‌ی دید مشترک و درست‌تری بحث را پیش ببریم. بیشتر ما حداقل اسیر یک طرز فکر غلط دربارهی بخشش هستیم. نگاهی به این لیست بیندازید و مطمئن شوید که اعتقاد اشتباهی در این زمینه نداشته باشید:
بخشش به این معنا نیست که کار اشتباه فرد را نادیده بگیرید یا انکار کنید.
بخشش به این معنا نیست که حتما لازم است به آن فرد بگویید که او را بخشیده‌اید.
بخشش به این معنا نیست که پس از آن دیگر حق ندارید احساساتی دربارهی آن موقعیت داشته باشید.
بخشش به این معنا نیست که همه چیز در ارتباط شما با آن فرد خوب است یا موردی برای بررسی بیشتر در رابطه وجود ندارد.
بخشش به این معنا نیست که باید اتفاقی که رخ داده را فراموش کنید.
بخشش به این معنا نیست که لازم است آن فرد را همچنان در زندگی خود نگه دارید.
و نهایتا اینکه بخشش کاری نیست که به خاطر فرد مقابل انجام دهید.
اگر با کلمه‌ی بخشش مشکل دارید و آن را معادل با هر یک از موارد بالا می‌دانید مجبور نیستید از این کلمه استفاده کنید، حتی اگر دل‌تان می‌خواهد می‌توانید برای خودتان کلمه‌ای تازه بسازید. چرا که بررسی یک ترومای احساسی و آزاد شدن از زخم‌های گذشته معنایی فراتر از یک واژه دارد.
بخشش چیست؟
بخشش
بخشش رها کردن قضاوت و نیتی از فردی است که در حق شما مرتکب کار اشتباهی شده است. وقتی می‌بخشید همچنین قرار است از احساس تلخی، کینه‌جویی و خشم رها شوید. برخی تصور می‌کنند برای بخشش حتما لازم است به فرد بگویند که او را بخشیده‌اند، در آغوشش بگیرند، دستی به شانه‌اش بگذارند و برایش دعای خیر کنند. این کارها اگرچه ممکن است با بخشش همراه باشد اما ومی به انجام آنها وجود ندارد. فرایند بخشش روندی تدریجی است؛ با انتخاب بخشش سعی میکنید حقیقت را دربارهی اتفاقی که رخ داده بپذیرید و بتوانید راهی برای زندگی کردن در وضعیت ذهنی‌ای که مسئله برای شما حل شده است» بیابید. همانطور که گفتم بخشش کاری نیست که برای فرد مقابل انجام می‌دهید؛ بخشش کاری است که شما برای خودتان انجام می‌دهید، می‌بخشید چون این کار برای شما مفید است.
چرا باید ببخشم؟
احساسات انباشته
تحقیقات فراوانی نشان میدهد تمرین بخشش برای سلامت احساسی و بدنی شما مفید است. خشم، رنجش و نفرت احساساتی هستند که بار سنگینی را بر سلامت روانی و جسمی شما تحمیل می‌کنند. زمانی که احساسات خود را پردازش و رها نمی‌کنید، آنها در وجود شما گیر می‌افتند و ناراحتی‌های جسمی مثل درد معده و فشار خون را باعث می‌شوند و همین طور به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب دامن می‌زنند. زمانی که می‌بخشید این احساسات مخرب را رها میکنید، اگرچه بخشش تنها راه خلاصی از این احساسات نیست، اما یکی از بهترین روش‌ها برای این کار است.
چرا بخشش تا این اندازه دشوار است؟
بخشش دشوار
اگر بخشش کاری است که خودتان برای خودتان میکنید و اگر این کار حال شما را بهتر میکند، پس چه چیز بخشش را تا این حد دشوار میکند؟ دلایل فراوانی وجود دارد: وجود شما سرشار از فکر به انتقام و مجازات است، از اینکه دست بالا را داشته باشید لذت می‌برید، نمی‌دانید موقعیت را چگونه برای خودتان حلاجی کنید، به آدرنالینی که خشم برای شما فراهم میکند اعتیاد پیدا کرده‌اید، هویت یک آدم قربانی را برای خود انتخاب کرده‌اید یا اینکه می‌ترسید اگر ببخشید مجبور شوید ارتباط خود را با آن فرد برقرار یا قطع کنید. این دلایل را می‌توانید با شناخت خود، احساسات، افکار و مرزهایی که برای خود در نظر می‌گیرید، برطرف کنید.
آیا مجبورم ببخشم؟
بخشش
حالا که می‌دانید بخشش چه چیزهایی نیست و می‌دانید چرا این‌قدر کار سختی است، وقت آن است که از خود سوال کنید آیا می‌خواهم که ببخشم؟ اعتقاد دارم که با بخشش می‌توانید به خودتان برای بهبود یافتن از آنچه بر شما گذشته بهره ببرید و اگر آن را امتحان کنید شاید از فوایدش غافلگیر شوید. اما برای بخشیدن لازم است که بخواهید» این کار را انجام دهید. گاهی نمی‌خواهید ببخشید، چون رنجش ایجاد شده عمق زیادی دارد، چون آن شخص بیش از حد سوءاستفاده‌گر بوده یا اینکه چون هیچ پشیمانی‌ای از خود نشان نداده است. تا وقتی رنج و خشم خود را مشخص، تمام و کمال احساس، ابراز و رها نکرده‌اید (برای این کار از تمرین انتهای همین مقاله و چهار گام اساسی در بخشش می‌توانید استفاده کنید) سعی نکنید کسی را ببخشید. در حقیقت بخشش بدون طی مراحل گفته شده تنها زخم‌هایتان را عمیق‌تر میکند، چرا که تنها دلیل آسیب دیدن شما این نیست که دل‌تان نخواسته شخص خاطی را ببخشید، و دلایل زیربنایی نیاز به رسیدگی دارند.
چهار گام اساسی در بخشش
اگر به نتیجه رسیدید که مایل به بخشش هستید، زمان و مکان مناسبی را برای تنها ماندن با افکارتان در نظر بگیرید. سپس برای بخشیدن، حتی زمانی که غیرممکن به نظر می‌رسد، این چهار گام را بردارید:
۱. به اتفاقی که باعث خشم شما شد فکر کنید. بپذیرید که این اتفاق رخ داده، احساس و واکنش خودتان را نیز قبول کنید. برای بخشیدن لازم است از حقیقت ماجرا و تاثیری که بر شما گذاشته آگاه باشید.
۲. به رشدی که در اثر این اتفاق تجربه کرده‌اید اذعان کنید. این اتفاق باعث شد چه چیزی را دربارهی خودتان، نیازها و مرزهای‌تان بیاموزید؟ نه تنها شما از این موقعیت جان سالم به در برده‌اید، چه بسا به واسطه‌ی آن رشد کرده باشید.
۳. حالا به فرد مقابل فکر کنید. او مرتکب خطا شده و همه‌ی انسان‌ها مرتکب خطا می‌شوند. او عملی از سر عقاید محدود و زاویه‌ی دید ناعادلانه‌ی خود انجام داده و همه‌ی ما گاهی عملی از سر عقاید محدود و زاویه‌ی دید ناعادلانه‌مان انجام می‌دهیم. در حالی که شما آزار می‌دیدید فرد مقابل در صدد برطرف کردن نیازی بوده، فکر میکنید این نیاز چه چیزی بوده و چرا این شخص برای تامین آن از چنین راه آسیب‌زننده‌ای اقدام کرده است؟
۴. نهایتا دربارهی اطلاع دادن یا ندادن به فردی که او را بخشیده‌اید، تصمیم بگیرید. اگر تصمیم دارید بخشش خود را مستقیما به او نگویید، پس این کار را باید در خلوت خودتان انجام دهید، با صدایی که خودتان آن را بشنوید بگویید تو را بخشیدم» و به دنبال آن هر توضیحی که لازم می‌بینید را بیان کنید.
بخشش مُهر اختتامی بر اتفاقی که برای شما رخ داده است می‌زند. شما هنوز به یاد می‌آورید که چه پیش آمده، اما دیگر به وسیله‌ی آن محدود نمی‌شوید. با کار کردن روی احساساتتان، آموختن اینکه چه کاری لازم است انجام دهید تا حدود و مرزهای خود را معین کنید و با رسیدگی به نیازهایتان در آینده بهتر می‌توانید از خودتان مراقبت کنید. بخشیدنِ دیگری راهی شگفت‌انگیز برای گرامیداشت خودتان است. با این کار به دنیا نشان می‌دهید لایق این هستید که شاد باشید.
یک تمرین عملی و ساده
نوشتن رنجش‌ها برای بخشش
یک تمرین ساده که روانشناسان به مراجعین خود پیشنهاد می‌دهند تمرین نوشتن است. در ساعتی از روز که کسی مزاحم شما نمی‌شود مکانی ساکت را انتخاب کنید و با یک قلم و کاغذ به آنجا بروید. به کسی که شما را آزرده است نامهای بنویسید؛ احساسات، افکار، خشم و تجربه‌ی خود را با نوشتن بیرون بریزید. به یاد داشته باشید کسی قرار نیست این نامه را بخواند؛ این نامه‌ی شماست.
بعد از اینکه تمرین بالا را انجام دادید قلم را به دست دیگرتان بدهید. نوشتن با دست غیرغالب (اگر راست هستید، با دست چپ‌تان بنویسید)، به شما کمک میکند ذهن تحلیلی و قضاوتی خود را دور بزنید. در این حالت احتمالا متوجه می‌شوید که راحت‌تر و از لحاظ احساسی با صداقت بیشتری می‌نویسید.
قرار است همه‌ی احساساتی را که درون خود حبس کرده‌اید به واسطه‌ی قلمی که در دست دارید به حرکت و جریان درآورید. تصور کنید همه‌ی آن رنجش، کینه، انتقام و ناراحتی که در اعماق وجودتان رخنه کرده به کاغذ انتقال پیدا میکند. حتی اگر فکر میکنید هرگز قادر نیستید او را ببخشید، یا نمی‌خواهید او را ببخشید، انجام تمرین نوشتاری شبیه به این، همچنان به شما کمک میکند تا حدی بر افکار منفی و از هم گسیخته‌ای که دربارهی ماجرای رخ داده و فرد دارید غلبه کنید.
وقتی کسی به ما آسیب می‌زند، این طبیعی است که بخواهیم احساس خشم و کینه را درون‌مان نگه داریم و در صدد انتقام بمانیم. اما زمانی که به خشم خود وفادار می‌مانیم چون داشتن چنین احساسات منفی‌ای عادلانه به نظر می‌رسد، نمی‌توانیم بهبود پیدا کنیم. چه فکر کنید که برای بهبود یافتن به بخشش نیازی دارید یا نه، فرایند التیام به خودی خود برای شما حیاتی است. در مدتی که سعی در التیام خود دارید توجه‌تان را به خودتان معطوف کنید، و به چیزهایی که زندگی کامل‌تر و بهتری را برای شما به ارمغان می‌آورند.
از همان نخستین سال‌هایی که انسان پا بر این کرهٔ خاکی گذاشت تا امروز، همواره نبرد میان خیر و شر جریان داشته است. عده‌ای در مقام انسان‌های بد یا شرور به دیگران بدی می‌کردند، حق‌وحقوق‌شان را پایمال می‌کردند و به طرق مختلف به آنها آسیب می‌رساندند. موضوع این مطلب نیست که به چه دلیل چنین بدی‌هایی از انسان‌ها سر می‌زده است و هنوز هم سر می‌زند. در اینجا می‌خواهیم ببینیم کسانی که مورد اجحاف یا تعرض قرار میگیرند، پس از این تجربه چطور قادرند با آن کنار بیایند و فرد خطاکار را ببخشند؟ بخشیدن دیگران چه اهمیت و اثراتی دارد؟ بخشش حقیقی چه تفاوتی با بخشش کورکورانه و بی‌قیدوشرط دارد و، اساسا، چرا بعضی از انسان‌ها توان بخشیدن دیگران را در خود پیدا نمی‌کنند؟ اینها سؤالاتی است که در این مطلب به‌دنبال جوابی برایشان خواهیم بود. همراه ما باشید.
حتما بخوانید:
فراموش کردن کینه و کدورت‌ها با ۱۲ راهکاری که باعث آرامش روان می‌گردد
زودرنجی و درمان آن با ۷ راهکاری که روابط‌تان را بهبود می‌بخشد
چطور خودمان را ببخشیم و انسان‌های شادتری باشیم؟
با استناد به نظریه تکامل، این‌طور استنباط شده است که ماهیت بخشش ارتباطی تنگاتنگ با گذشته و تاریخ زندگی نیاکان ما برروی زمین دارد. منظور زمانی است که انسان‌ها، هزاره‌های متمادی، در جوامعی با مقیاس کوچک زندگی می‌کردند. در این دوران طولانی، که طی آن انسان‌ها غالبا در دشت‌ها و جنگل‌های نه‌چندان انبوه قاره آفریقا ست داشتند، نیاکان ما می‌بایست توان تشخیص افراد قابل‌اعتماد را از آنهایی که قابل‌اعتماد نبودند می‌داشتند.
جامعه‌ای کوچک را در نظر آورید که درحدود ۱۵۰ نفر جمعیت دارد. مشخصا در آن جامعه همه یکدیگر را می‌شناسند و دهان‌به‌دهان گشتن حرف‌وحدیث‌ها چیز عجیبی نیست. کافی است کسی پا را از خط قرمزها فراتر بگذارد، عرف جامعه‌اش را نادیده بگیرد یا حق‌وحقوق یکی از اعضا را پایمال کند. پیامدهای چنین سهل‌انگاری‌هایی در آن دوران می‌توانست مهلک و ویرانگر باشد. اگر این تعرض به حقوق دیگران به اندازه کافی بد و ناپسند تلقی می‌شد، امکان داشت شخص خاطی را از جامعه طرد کنند یا، بدتر از آن، حکم مرگ با سنگسار را برایش صادر کنند. با روشنگری‌هایی که نظریه تکامل برایمان به ارمغان آورده است، نمی‌توان به‌سادگی از کنار این موضوع گذشت.
ذهن ما انسان‌ها در وضعیت‌هایی نظیر آنچه وصفش آمد تکامل پیدا کرده است و، درنتیجه، باوجودآنکه اکنون در جوامعی در مقیاس بزرگ زندگی میکنیم و دوروبرمان عموما از افرادی پر شده است که آنها را نمی‌شناسیم، واکنش‌های‌مان به مسائلی مثل خیانت یا پایمال‌شدن حق‌وحقوق‌مان ما را به پایه‌ای‌ترین و دورترین نوع روانشناسی هیجانی تکامل‌یافته‌مان برمی‌گرداند. درواقع، همان حالاتی در ما پدیدار می‌شوند که احتمالا نیاکان‌مان هم در چنین مواقعی تجربه می‌کردند.
برای بخشیدن دیگران نیازمند چه چیزهایی هستیم؟
پیش نیازهای بخشیدن دیگران - چرا برخی افراد نمی‌توانند دیگران را ببخشند؟
وقتی به ما خیانت می‌کنند یا وقتی که حقوق‌مان پایمال میشود واکنشی که ازلحاظ روان‌شناختی نشان می‌دهیم ریشه‌های عمیق و دوردستی در ذهن‌مان دارد و با بدوی‌ترین عواطف و هیجانات‌مان مرتبط است. به همین دلیل است که بخشیدن دیگران اغلب برایمان دشوار میشود.
اما انگیزه و آنچه برای بخشیدن دیگران نیاز داریم در دسترس‌مان است. درنتیجه اگر بخواهیم، توانایی انجام این کار را خواهیم داشت. به‌علاوه، بخشیدن میتواند به طرق مختلف قدرت و اختیارمان را در زندگی بیشتر کند و با نوعی احساس رضایت و شادی درونی همراه باشد. چنین مزایایی است که بخشش حقیقی را به یکی از لذت‌بخش‌ترین و مهمترین تجربه‌های زندگی تبدیل میکند.
برای درک بهتر موضوع باید قدمی به عقب برداریم و دوباره از دیدگاه نظریه تکامل به ماجرا نگاه کنیم. منظور از بخشش، بخششِ کورکورانه و بی‌قیدوشرط نیست. چنین بخششی نه پسندیده است و نه معقول. فرض کنید من سرپرست خانواده‌ای پنج‌نفره هستم و برای گذران زندگی و سیرکردن شکم افراد خانواده، کاملا به محصولات و دام مزرعه‌ام وابسته هستم. حالا تصور کنید هرروز کسی، به‌غیر از اعضای خانواده‌ام، به مزرعه‌ام دستبرد بزند و محصولات آن را بد؛ من هم آنقدر انسان خوب و وارسته‌ای باشم که با علم به این موضوع که یکی از دوستان یا همسایه‌ها حق‌وحقوق من و خانواده‌ام را پایمال میکند، به سراغ شخص مذکور بروم و لبخندن اعلام کنم که او را بخشیده‌ام.
شاید کسانی باشند که با دیدن چنین انسان‌هایی به‌به و چه‌چه کنند و دم از فروتنی و سخاوتمندی او بزنند، اما واقعیت آن است که خانواده من، در نتیجه این رفتارم، از گرسنگی تلف خواهند شد. سرانجام هم دیگران القابی بهتر از احمق، بی‌عرضه و نظایر اینها به من نخواهند داد.
تکامل نیاکان ما موجب شد آنها بتوانند چنین اقداماتی را که به حق‌وحقوق‌شان بود ـ به‌ویژه زمانی که چنین تعرضی تأثیری مخرب بر خود یا خانواده‌شان بر جای می‌گذاشت ـ متوقف کنند و این دست اقدامات را کنترل کنند.
براین‌اساس، یکی از پیش‌نیازهای ضروری بخشش این است که جبران مافات کنیم. جبران مافات معمولا با نوعی عذرخواهی همراه میشود (بابت کاری که با تو و خانواده‌ات کردم واقعا متأسفم) و نیز با نوعی دل‌گرم‌کردن و اطمینان‌بخشی به کسی که در حقش اجحاف شده است (بهت اطمینان می‌دم که دیگه هیچوقت چنین کاری از من سر نمی‌زنه). سرانجام هم کاری انجام میشود که خسارت واردشده جبران شود (این کارت هدیه خرید از بازار است. ۴۰۰هزار تومان اعتبار داره. لطفا دستم رو رد نکن تا حداقل کمی از ناراحتی‌هایی رو که برای تو و خانواده‌ات درست کردم جبران کرده باشم).
در چه صورتی بخشیدن دیگران دشوار میشود؟
ناتوانی در بخشیدن دیگران - چرا برخی افراد نمی‌توانند دیگران را ببخشند؟
تحقیقات و بررسی‌هایی که اخیرا دراین‌خصوص صورت گرفته است نکته‌ای جالب‌توجه را برایمان روشن میکند. بنا بر نتایج این تحقیقات، اگر تعرض به حقوق دیگری به‌اندازه‌ای بد باشد که نتوان به این سادگی‌ها از آن چشم‌پوشی کرد و، درعین‌حال، توهین یا اجحافی شخصی تلقی شود و، ازاین‌حیث، تأثیری عمیق و ریشه‌ای بر شخص بگذارد، آن‌وقت بخشیدن خیلی مشکل میشود، حتی اگر از صمیم قلب از او عذرخواهی شود و وی شاهد باشد که شخص خطاکار برای جبران مافات تلاش بسیار میکند. البته هدف از مطرح‌کردن این توصیفات این نیست که بگوییم بخشیدن دیگری، اگر کوتاهی یا اجحاف خیلی بدی از او سر زده باشد، غیرممکن است، بلکه فحوای کلام این است که بخشیدن در چنین مواقعی دشوار میشود.
کدام ویژگی‌های روان‌شناختی ما را مستعد بخشیدن دیگران می‌کنند؟
نکتهٔ دیگری که نتایج این تحقیقات برایمان روشن کرده این است که احتمال بخشیدن دیگران برای بعضی از افراد بیشتر است. درواقع، بعضی از افراد تمایل بیشتری به بخشیدن نشان می‌دهند. به‌باور محققان در تحقیقات مذکور، چند ویژگی روان‌شناختی هستند که باعث می‌شوند بعضی از اشخاص بیشتر مستعد بخشیدن دیگران باشند. در ادامه این ویژگی‌ها را برخواهیم شمرد:
۱. توافق‌پذیری و عشق
کسانی که به‌هنگام مواجهه با دیگران خوبی‌های‌شان را بیشتر می‌بینند و از استعداد عشق ورزیدن به دیگران بهره‌مند هستند و، درعین‌حال، کمتر عادت دارند ساز مخالف بزنند و با دیگران کنار می‌آیند ظرفیت نسبی بیشتری برای بخشیدن دیگران دارند.
۲. ثبات عاطفی
کسانی که در زندگی به نوعی ثبات عاطفی رسیده‌اند و در مواجهه با دیگران کمتر گرفتار عواطف و هیجانات منفی‌نگرانه می‌شوند.
۳. خودمحور نبودن
کسانی در میان ما هستند که، در مواجهه با زندگی، بیشتر بر شاددیدن و خوشحال کردن دیگران متمرکزند و این مسئله برایشان حائز اهمیت است. این ویژگی هم احتمال بخشیدن دیگران را بیشتر میکند.
۴. صداقت در ارتباط با دیگران
کسانی هستند که از دیگران صرفا برای رسیدن به اهداف و تمایلات خودشان استفاده می‌کنند. در علم روانشناسی این افراد را اصطلاحا ماکیاولیایی» می‌خوانند [ماکیاولی، از فلاسفه و یون مشهور دورهٔ رنسانس در ایتالیا است (قرون ۱۵ام و ۱۶ام) و در مشهورترین اثرش، شهریار»، از عقایدش راجع به قانون‌مداران قدرتمند صحبت میکند. به‌باور او، حکمرانان باید در مواجهه با رعایا و دشمنان‌شان نهایت شدت‌عمل را روا دارند و باید به هر قیمتی که شده به شکوه و جلال و بقای پادشاهی یا حکومت‌شان برسند و برای آنها هدف باید هر وسیله‌ای را توجیه کند و این وسیله هر اندازه بی‌رحمانه و غیراخلاقی باشد مهم نیست. ازاین‌رو است که در علم روانشناسی، به کسی که با فریفتن دیگران یا سوءاستفاده از آنها به‌دنبال محقق کردن اهداف خود باشد ماکیاولیایی» می‌گویند].
ماکیاولی - بخشیدن دیگران - چرا برخی افراد نمی‌توانند دیگران را ببخشند؟
مجسمه‌ای از ماکیاولی در فلورانس ایتالیا
اما از سوی دیگر کسانی هستند که در مواجهه با دیگران صادق‌ترند و رفتار و گفتارشان از صمیم قلب و حقیقی است. احتمال بخشیدن دیگران در چنین افرادی بیشتر است.
۵. همدلی
اینکه تا چه اندازه به دیگران فکر کنیم، قادر به درک احساسات و حالات آنها باشیم و به آنها توجه کنیم و اهمیت بدهیم، در هر شخص متفاوت است. در این زمینه مردم به‌طرزی چشمگیر توانایی‌های متفاوتی دارند. کسانی که همدلی بیشتری با دیگران دارند، بهتر می‌توانند استدلال کنند که چرا آن کوتاهی یا اجحاف ازسوی شخص خطاکار سر زده است؛ درنتیجه، آمادگی و گنجایش بیشتری برای بخشیدن دیگران پیدا می‌کنند.
با این توصیفات می‌توانیم دریابیم که پس از هرگونه تعرض و پایمال‌شدن حقوق‌مان از جانب دیگران، برای بخشیدن آنها به چه نیاز داریم و می‌توانیم این نیازمندی‌ها را به دو بخش کلی تقسیم کنیم:
الف. عذرخواهی صادقانه و انجام‌دادن اعمالی به‌منظور جبران مافات و اعاده‌کردن خسارت واردشده ازسوی فرد خطاکار؛
ب. وجود ویژگی‌های روان‌شناختی خاص در فردی که قرار است دیگری را ببخشد و از گناهش بگذرد. این ویژگی‌ها عبارت‌اند از: توافق‌پذیری و عشق، ثبات عاطفی، خودمحورنبودن، صداقت در ارتباط با دیگران و همدلی.
جمع‌بندی
شاید بخشیدن دیگری در هر وضعیتی میسر و مقدور نباشد اما اگر بتوانیم پیش‌نیازهای ضروری آن را فراهم کنیم و حقیقتا کسی را ببخشیم، در مقام مردمی که در کنار هم زندگی میکنیم، امکان آن را خواهیم داشت که ارتباطی تنگاتنگ و ازروی عشق‌وعلاقه با یکدیگر پیدا کنیم. این ارتباط نه‌تنها از خود ما انسان بهتری می‌سازد، بلکه در بهبود روابط اجتماعی هم نقش دارد.
به‌علاوه بخشش در حق کسی که به هر نوعی حق‌وحقوقی را پایمال کرده و زیر پا گذاشته است، اگر فکرشده، حقیقی و از صمیم قلب باشد، پیامی اثرگذار راجع به فرد بخشنده به جامعه منتقل میکند. پیامی که آشکارا از انتخاب مسیر درست ازسوی او حکایت دارد. به هر روی، تداوم‌یافتن کشمکش‌ها درنهایت به سود هیچکس نخواهد بود. همانطور که الکساندر پوپ در وصف بخشش می‌گفت: خطا انسانی است و بخشش الهی».
افسردگی یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در کشور ماست و آمار رسمی حکایت از شیوع ۱۸ درصدی این بیماری در بین مردم کشور ما دارد. افسردگی همچنین چهارمین بیماری شایع در کشور است.
مصرف خودسرانه‌ی داروهای ضدافسردگی میتواند عوارض بسیار خطرناکی داشته باشد. با توجه به آنکه استفاده‌ی خودسرانه‌ی دارو در کشور ما بسیار بالا است، توجه به راهکارهایی برای کنترل افسردگی بدون نیاز به دارو اهمیت زیادی پیدا میکند. ما در این مقاله، ۱۱ راهکار کنترل و درمان افسردگی بدون دارو را توضیح می‌دهیم. مؤثربودن تمامی این ۱۱ راهکار برای کنترل و درمان افسردگی از نظر علمی و پزشکی تأیید شده است.
حتما بخوانید:
درمان افسردگی با داروهای گیاهی
۵ روش موثر درمان افسردگی: افسردگی چه مدت طول میکشد؟
درمان افسردگی به روش انسان‌های اولیه
۱. به روانشناس مراجعه کنید
از احساسات و بیماری خود شرمنده نباشید. افسردگی بسیار شایع است. صحبت و مراجعه به یک متخصص روانشناسی میتواند به شما کمک بسیار زیادی بکند. در صورتی که به درمان جدی‌تری برای افسردگی نیاز داشته باشید، مشاور در این زمینه شما را راهنمایی میکند. صحبت دربارهی افسردگی با یک متخصص روانشناسی میتواند به‌سرعت باعث آگاهی بیشتر شما نسبت به بیماری و احساساتتان و همچنین متعادل‌تر شدن شدت آنها بشود. افسردگی باعث میشود تا شما همهچیز را در زندگی مبهم و سیاه ببینید. مشاور به شما کمک میکند که چنین دیدگاه غیرواقعی و غیرمنطقی را از بین ببرید.
۲. ورزش کنید
ورزش در طبیعت شدت افسردگی شما را متعادل تر میکند - درمان افسردگی بدون دارو
فواید ورزش تنها مربوط به سلامت جسمانی نیست، شاید دربارهی تأثیر ورزش بر افسردگی چیزهایی شنیده باشید. در اروپا، پزشکان برای بیماران افسرده ورزش تجویز می‌کنند. بهترین شیوهی ورزش، پیاده‌روی و دوندگی در طبیعت است. پیاده‌روی در طبیعت به ذهن و بدن شما آرامش هدیه میکند و باعث میشود که شدت احساسات منفی شما کمتر بشوند. از طرفی با ورزش و پیاده‌روی در طبیعت، متوجه می‌شوید که طبیعت هم مانند ما انسان‌ها مدام تغییر میکند. طبیعت هم، زمانی سرشار از شادی و جنب‌وجوش است و زمانی به خواب زمستانی فرو می‌رود. در صورتی که روح و جسم خود را با طبیعت هماهنگ کنید، احساس بهتری خواهید داشت.
۳. حمام آفتاب بگیرید
اجازه دهید که خورشید پوست شما را گرم کند. تا چند سال پیش تجویز قرص‌های ویتامین D برای درمان افسردگی و مشکلات دیگر رفتاری رایج بود. تحقیقات جدید نشان داد که مصرف این قرص‌ها تأثیر درمانی ندارد. در عوض، تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف غذاهای سالم دریایی و دارای ویتامین D مانند ماهی قزل‌آلا احتمال ابتلا به افسردگی را کمتر میکند. به همین دلیل بهتر است مصرف قرص‌های ویتامین D را قطع کنید و کمی حمام آفتاب بگیرید و از راههای طبیعی ویتامین‌های موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.
۴. کتاب بخوانید
تحقیقات نشان داده است که خواندن کتابهای خود یاری علمی میتواند شدت بیماری افسردگی را بسیار کمتر کند. - درمان افسردگی بدون دارو
تحقیقات نشان داده است که خواندن کتابهای خودیاری علمی میتواند شدت بیماری افسردگی را بسیار کمتر کند. در این زمینه کتابهای بسیار مناسبی به زبان فارسی ترجمه شده است. ما پیشنهاد میکنیم کتاب درمان نگرانی» نوشته‌ی دکتر رابرت لیهی و یا کتاب با رفتاردرمانی عقلانی هیجانی (REBT) زندگی چندان هم بد نیست» نوشته‌ی دکتر اد ناتینگهام را مطالعه کنید.
۵. برای درمان افسردگی تغذیه‌ی مناسب داشته باشید
ماهی قزل آلا، گردو و شکلات سیاه در بهبود علائم افسردگی مفید هستند. - درمان افسردگی بدون دارو
مصرف غذاهای ناسالم مانند فست فود و تنقلات و همچنین پرخوری می‌توانند علائم افسردگی را تشدید کنند و حتی جزو عوامل افسردگی باشند. هر زمانی که به خوردن غذاهای ناسالم عادت کنید، احساس بدی را تجربه خواهید کرد و هرقدر بیشتر به مصرف غذاهای ناسالم عادت کنید، ترک آنها سخت‌تر خواهد بود. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، همچنین ماهی قزل‌آلا، گردو و شکلات تلخ در بهبود علائم افسردگی مفید هستند.
۶. مصرف مشروبات الکلی و مواد مخدر را به‌سرعت متوقف کنید
مصرف مشروبات الکلی و یا مواد مخدر در مدت کوتاهی به شما احساس سرخوشی میدهد اما پس از آن به‌شدت وضعیت روحی شما را بدتر میکند. مشروبات الکلی و مواد مخدر وضعیت روانی شما را شدیداً وخیم می‌کنند؛ به همین علت باید سریع‌تر مصرف آنها را قطع کنید.
۷. خودتان را دوست داشته باشید
بیش از هر چیز باید عاشق خودتان باشید. یاد بگیرید خودتان را دوست داشته باشید و خودتان را با همه‌ی عیب‌ها و مشکلات‌تان بپذیرید. به وضعیت ظاهری خودتان رسیدگی کنید، حمام کنید، خواب مناسب داشته باشید، به خودتان عطر بزنید و زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید. افکار منفی و غیرواقعی که اعتماد به نفس شما را از بین می‌برند متوقف کنید.
۸. بخندید
تحقیقات مختلف نشان داده است که خنده باعث میشود شما احساس بهتری را تجربه کنید و به درمان افسردگی کمک میکند. شما می‌توانید فیلم‌ها و سریال‌های کمدی را نگاه کنید. این سریال‌ها و فیلم‌ها حتی اگر شما را خیلی هم نخندانند باعث می‌شوند که شرایط زندگی را خیلی جدی نگیرید.
۹. خلاقیت به‌خرج دهید
افکار و احساسات خود را بنویسید. نقاشی کنید و یا یکی از هنرهای مورد علاقه‌تان را یاد بگیرید. می‌توانید لحظاتی را با گیاهان سپری و حتی باغبانی کنید. مطالعات نشان داده است که کار با گیاهان و باغبانی میتواند حتی بیشتر از داروهای ضدافسردگی در کاهش علائم این بیماری مؤثر باشد. پس خلاقیت به خرج بدهید و کارهای مختلف را امتحان کنید. در حین تمامی کارهایی که انجام می‌دهید، به موسیقی خوب گوش دهید. تحقیقات مختلف نشان داده است که گوش‌دادن به موسیقی خوب، احساسات مثبتی را به شما هدیه میکند و شدت افسردگی شما را کمتر میکند.
۱۰. رؤیابین باشید
هیچ‌گاه دست از رؤیا پردازی دست برندارید - درمان افسردگی بدون دارو
هنگامی که بچه بودیم مدام رؤیای زندگی مناسب خود را در آینده می‌دیدیم و این رؤیاها به ما احساسات بهتری هدیه می‌کردند. هنگامی که دچار افسردگی هستیم، از رؤیاپردازی دوری میکنیم. شاید نیاز دارید که رؤیاهایی واقعی‌تر را در ذهنتان پرورش دهید اما هیچ‌گاه از رؤیاپردازی دست برندارید. این رؤیاها می‌توانند اراده‌ی شما را برای داشتن زندگی با احساس بهتر افزایش دهند.
۱۱. شجاعت تغییرکردن داشته باشید
راه اصلی درمان افسردگی این است که شما قدرت و شجاعت پذیرش سیاه‌ترین افکار و احساساتتان را داشته باشید و زندگی خود را با وجود آنها تغییر دهید. همه‌ی تبعات افسردگی منفی نیستند، افسردگی میتواند به شما نگاه واقعی‌تری نسبت به زندگی بدهد و اتفاقاتی که در حالت عادی امکان مشاهده‌ی آنها نیست از طریق افسردگی به چشم می‌آیند. اما تغییر احساسات و تغییر زندگی در زمان افسردگی به شجاعت نیاز دارد و شما باید قدرت و اراده تغییر احساسات و رفتار خود را داشته باشید.
در پایان به‌یاد داشته باشید که شاید در دوران افسردگی همهچیز تغییرناپذیر به‌نظر بیاید و احساس کنید که هیچ‌گاه احساس بهتری را تجربه نخواهید کرد اما زیباترین رنگین‌کمان‌ها پس از شدیدترین طوفان‌ها به‌وجود می‌آیند.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) چندین دارو را برای درمان افسردگی تأیید کرده است. اگر به افسردگی دچار هستید ولی قصد استفاده از این داروها را ندارید، انتخاب‌های دیگری هم پیش روی شما هستند. برخی افراد به گیاهان دارویی و درمان‌های طبیعی پناه می‌برند تا از علائم این بیماری خلاص شوند. خیلی از این درمان‌ها قرن‌هاست به‌عنوان درمان ثانویه یا درمان خانگی استفاده می‌شوند. خیلی از گیاهان دارویی به‌عنوان بهبود‌دهنده‌های خُلق شناخته شده‌اند. افرادی که دائما احساس ناراحتی و ناامیدی می‌کنند می‌توانند از این دارو استفاده کنند. تحقیقاتی برای اثبات تأثیرات گیاهان دارویی در درمان افسردگی انجام شده‌اند. این مقاله را بخوانید تا با درمان افسردگی با داروهای گیاهی آشنا شوید.
حتما بخوانید:
اگر افسردگی یا اضطراب دارید این خوراکی‌ها را نخورید
افسردگی فصلی چیست و چگونه درمان میشود؟
جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو
۱. مخمر سَنت جان
گیاه مخمر سنت جان در اروپا، غرب آسیا و شمال آفریقا یافت میشود. این گیاه در ایران با نامهای علف چای یا گل راعی شناخته میشود. اروپایی‌ها معمولا از این گیاه برای درمان افسردگی استفاده می‌کنند. متاسفانه FDA هنوز این دارو را برای درمان افسردگی تأیید نکرده است.
استفاده از مخمر سنت جان باعث افزایش سرتونین در بدن میشود. سرتونین ماده‌ای است که در مغز ترشح میشود. این ماده باعث خوشحالی شما میشود. افراد مبتلا به افسردگی سرتونین کمی دارند. چندین داروی ضدافسردگی هم هستند که همین عملکرد را دارند.
درمان افسردگی با مخمر سنت جان - درمان افسردگی با داروهای گیاهی
طبق یافته‌های مؤسسه ملی سلامت (NIH) مخمر سنت جان به انواع خفیف افسردگی کمک میکند. ولی تأثیرات آن هنوز به‌صورت قطعی تأیید نشده‌اند. در سال ۲۰۰۸، محققان ۲۸ آزمایش را روی تأثیر مخمر سنت جان بررسی کردند. آنها مخمر سنت جان را با داروهای شیمیایی مؤثر در درمان افسردگی خفیف مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند مخمر سنت جان همان تأثیر را با عوارض جانبی کمتر دارد. از طرف دیگر، مرکز ملی داروهای تکمیلی و جایگزین در NIH دو تحقیق جداگانه انجام داد که این گیاه هیچ تأثیری روی درمان افسردگی نداشت.
باید توجه داشته باشید که مخمر سنت جان با خیلی از داروها سازگاری ندارد. مخصوصا داروهایی که خون را رقیق می‌کنند، ضدبارداری هستند یا برای شیمی‌درمانی استفاده می‌شوند. بنابراین قبل از استفاده از این دارو حتما با پزشک خود م کنید.
۲. اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی از چربی سالم هستند که در انواع ماهی مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین وجود دارند. آنها را می‌توان به صورت دارو هم پیدا کرد. این اسیدهای چرب معمولا با نام کپسول روغن ماهی فروخته می‌شوند. محققان کلینیک مِیو (Mayo) به این نتیجه رسیدند افرادی که مواد مغزی موجود در روغن ماهی را در بدن خود ندارند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. پس بهتر است هر دو نوع اسید چرب، DHA و EPA را در بدن خود افزایش دهید.
خوردن کپسول‌های روغن ماهی یکی از راههای افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن است. ولی علاوه‌بر آن می‌توانید ماهی را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر در هفته ۳ بار ماهی بخورید، دیگر نیازی به خوردن کپسول‌های روغن ماهی ندارید.
به‌خاطر داشته باشید که برخی ماهی‌ها مقدار زیادی سرب دارند. ماهی‌هایی مانند شمشیرماهی، تاج‌ماهی، شاه‌ماهی ماکارل و ه شامل این گروه هستند. از خوردن این ماهی‌ها صرف نظر کنید. به‌جای آن به سراغ تن ماهی، سالمون، قزل‌آلای آب آزاد، و ساردین بروید که سرب کمتری دارند.
۳. زعفران
درمان افسردگی با زعفران - درمان افسردگی با داروهای گیاهی
زعفران ادویه‌ای است که از بخش خشک گیاه کرو به‌دست می‌آید. این گل از خانواده‌ی آیریس است. تحقیقی منتشرشده در مجله‌ی درمان‌های جایگزین به همین مسئله می‌پردازد. طبق این تحقیق استفاده از کُلاله زعفران (در انتهای برچه، بخش میله‌مانند گل) تأثیر مثبتی در درمان افسردگی خفیف تا متوسط دارد.
۴. داروی کمکی SAM-e
SAM-e مخفف اس-آدنوزیل‌متیونین است. این داروی کمکی طوری طراحی شده که مانند مواد شیمیایی شادی‌آفرین طبیعی بدن عمل کند. طبق گزارش کلینیک میو، در آمریکا SAM-e یک مکمل غذایی است. FDA آن را به‌عنوان دارو قبول نمی‌کند.
از این دارو نباید به همراه داروهای ضدافسردگی استفاده کنید. استفاده زیاد ممکن است موجب معده‌درد و یبوست شود.
۵. فولات
ممکن است ارتباطی بین اسید فولیک پایین و تأثیر داروهای دیگر ضدافسردگی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از ۵۰۰ میکروگرم اسید فولیک تأثیر داروهای ضدافسردگی را افزایش میدهد.
یکی از روشهای افزایش فولات این است که هر روز از غذاهای دارای فولات استفاده کنید. این غذاها شامل لوبیا، عدس، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده، سبزیجات با برگ‌های تیره، تخمه‌ی آفتابگرادان و آووکادو می‌شوند.
۶. روی
روی» هم یکی از مواد غذایی است که بر عملکردهای ذهنی مانند یادگیری و رفتار تأثیر دارد. تحقیقی در مجله‌ی روانشناسی زیستی نشان میدهد که کمبود روی در خون باعث افسردگی میشود.
مجله‌ی عصب‌شناسی تغذیه می‌گوید استفاده‌ی روزانه از قرص‌های ۲۵ میلی‌گرمی روی برای ۱۲ هفته میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد. استفاه از قرص روی میتواند مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در بدن را هم افزایش دهد.
داروهای گیاهی که تأثیر آنها روی افسردگی هنوز اثبات نشده
فروشگاه‌های مواد غذایی سالم ممکن است مکمل‌های غذایی و داروهای گیاهی را برای بهبود افسردگی عرضه کنند. اما گزارشی منتشرشده در مجله‌ی پیشرفت‌های BJPsych می‌گوید که تأثیر این داروها در درمان افسردگی هنوز اثبات نشده است. این داروها شامل این موارد می‌شوند:
زاالک خارتیز (زاالک)؛
شقایق کالیفرنیا؛
کهن‌دار؛
اسطوخدوس انگلیسی (اسطوخدوس)؛
بابونه‌ی آلمانی (بابونه)؛
فرنجمشک (بادرنجبویه)؛
پیچ ساعتی (ممپیپ، گل ساعتی بنفش)؛
کاوا؛
سنبل‌الطیب (والرین).
اگر می‌خواهید از یکی از اینها یا سایر گیاهان دارویی استفاده کنید، حتما اول با دکتر خود م کنید. باید مطمئن شوید که با داروهای دیگری که استفاده میکنید، تداخل ندارند.
همچنین باید بدانید که FDA هیچ نظارتی روی گیاهان دارویی یا مکمل‌های غذایی ندارد. بنابراین ممکن است این مواد از کیفیت یا خلوص خوبی برخوردار نباشند. همیشه این مواد را از محل مطمئنی تهیه کنید.
اگرچه برخی از این مواد غذایی و گیاهان دارویی در درمان افسردگی مؤثر بوده‌اند، ولی در صورت ابتلا به افسردگی شدید نباید از آنها به‌عنوان درمان قطعی استفاده کنید. افسردگی میتواند مشکلی خیلی جدی باشد. با پزشک خود همکاری کنید تا بتوانید بهترین درمان مؤثر را پیدا کنید.
احتمالا شما هم چیزهایی دربارهی تاثیر ورزش بر افسردگی شنیده‌اید. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان میدهد افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال می‌کنند، خلق و خویشان به طرز قابل ملاحظه‌ای بهتر است و کمتر افسرده می‌شوند. این افراد اگر هم دچار افسردگی شوند، میزان افسردگی‌شان خفیف‌تر خواهد بود. یکی از نتایج روانی فعالیت‌های بدنی منظم، بهبود عزت نفس است. وقتی ورزش میکنید، بدن‌تان اندورفین آزاد میکند و فعل و انفعالات اندورفین با گیرنده‌های مغز، احساس درد را کاهش میدهد. اندورفین حس مثبتی شبیه به تاثیر مرفین روی بدن از خود به جا می‌گذارد، به یاد بیاورید بعد از دویدن یا تمرینات ورزشی چه احساسی را تجربه کرده بودید، این همان حسی است که به آن نشاط یا سرخوشی هم می‌گویند و با نگاه مثبت و پرانرژی به زندگی همراه است.
با این نوشته همراه باشید؛ می‌خواهیم دربارهی تاثیر ورزش بر افسردگی مطالب بیشتری را با هم مرور کنیم.
حتما بخوانید: فواید ورزش برای سلامتی؛ چرا از همین امروز باید ورزش کردن را شروع کنیم؟
تاثیر ورزش بر افسردگی
همانطور که گفتیم اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و میتواند کاهش‌دهنده‌ی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرامبخش هم شناخته میشود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقالدهندههای عصبی گفته می‌شوند، آزاد میشود. نورون‌های گیرنده‌ی اندورفین، به انتقال‌دهنده‌هایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، می‌چسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده‌های اندورفین به وابستگی بیمار به دارو یا مواد مخدر منجر نمی‌شود.
به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:
تقویت عملکرد قلب؛
افزایش سطح انرژی؛
کاهش فشارخون؛
بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی؛
تقویت و استحکام استخوان‌ها؛
کاهش توده‌های چربی؛
تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.
با توجه به نتایجی که می‌توانیم از ورزش منظم به‌دست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهنتان مطرح شود که آیا ورزش میتواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟
همانطور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان‌درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.
حتما بخوانید: افسردگی چیست؛ ۹ نشانه و ۶ عامل این بیماری شایع
کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟
تاثیر ورزش بر افسردگی - ورزش های مناسب برای افسردگی
مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک میکند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل:
دوچرخه‌سواری؛
رقص؛
باغبانی؛
گلف؛
کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب؛
دویدن آرام؛
شنا کردن؛
پیاده‌روی؛
کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط؛
ورزش هوازی؛
یوگا.
از آنجایی که مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند، بنابراین شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف میتواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند. البته می‌توانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگی‌مان ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم با جامعه، افراد آن و آنچه بیرون از ماست یک ارتباط مؤثر برقرار کنیم. به همین دلیل با شرکت در باشگاه‌های ورزشی، تاثیر ورزش بر افسردگی چند برابر میشود، اعتماد به نفس‌مان افزایش می‌یابد، احساس آرامش خواهیم کرد و این خیلی مهم است که بدانیم اطرافیان‌مان پشتیبان ما هستند و دوست دارند به ما کمک کنند.
حالا که قرار است تاثیر ورزش بر افسردگی را جدی بگیریم و ورزش را برای بهبود افسردگی انتخاب کنیم، شاید این سؤال برایتان پیش بیاید: بهتر نیست پیش از شروع تمرینات با یک پزشک م کنیم؟
خیلی از مردم برای م دربارهی فعالیت در یک رشته‌ی ورزشی به سراغ پزشک‌شان نمی‌روند؛ اما اگر شما اهل ورزش مداوم نبوده و نیستید و البته بالای ۵۰ سال هم سن دارید یا خدای نکرده دچار بیماری‌های قلبی یا دیابت و… هستید، توصیه میکنیم قبل از شروع برنامههای ورزشی‌تان با پزشک خود م کنید.
چطور تصمیم بگیریم که کدام ورزش مناسب‌تر است؟
برای آنکه بتوانید بهترین و مناسب‌ترین تمرینات بدنی را برای بهبود افسردگی انتخاب کرده و برنامهی ورزشی مؤثرتری تنظیم کنید، پیشنهاد میکنم این سؤالات را از خودتان بپرسید:
از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌برم؟
به ورزش‌های گروهی علاقه دارم یا ترجیح می‌دهم تمرینات انفرادی داشته باشم؟
آیا شرایط فیزیکی خاصی دارم که برایم در انتخاب تمرینات بدنی محدودیت ایجاد کند؟
چه نوع برنامهی ورزشی با برنامههای روزمره‌ی زندگی من تناسب بیشتری دارد؟
به دنبال چه اهدافی هستم؟ (با ورزش وزن کم کنم، عضلاتم را تقویت کنم، انعطاف‌پذیری بدنم را بالا ببرم یا می‌خواهم خلقوخوی بهتری داشته باشم)
چه برنامهی زمانی ورزشی برای بهبود افسردگی مناسب‌تر است؟
سعی کنید، سه بار در هفته و هر بار حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. مطالعات نشان میدهد اگر تعداد دفعات تمرین را به ۴ تا ۵ بار در هفته افزایش دهید، بهتر است. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید و ورزش‌های سنگین انجام ندهید. بهتر است با ۲۰ دقیقه شروع کنید و به مرور این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
حتما بخوانید: ۸ نشانه افسردگی که نباید نادیده گرفت
نکاتی که در شروع تمرینات ورزشی باید به آن توجه کنید
تاثیر ورزش بر افسردگی - نکاتی که در شروع تمرینات ورزشی باید به آن توجه کنید
هنگامی که برای اولین بار شروع به ورزش میکنید، طوری برنامهریزی کنید که از پس آن بربیایید و با برنامه‌تان احساس راحتی کنید. به مرور زمان می‌توانید ورزش‌های متنوع دیگری را هم امتحان کنید.
ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. ورزش باید مفرح باشد.
سعی کنید هر روز ورزش کنید. برنامهی ورزشی‌تان را در تقویم خود ذخیره کنید تا حتما سر ساعت به شما یادآوری شود.
تنوع در زندگی لازم است. پس تمرینات ورزشی را طوری انتخاب و برنامهریزی کنید که خسته نشوید یا حوصله‌تان سر نرود. بررسی کنید که در محل زندگیتان چه امکانات و باشگاه‌های ورزشی مناسبی وجود دارد.
یادتان باشد دلیلی ندارد ورزش ورشکست‌تان کند! مگر اینکه ورزشکار حرفهای باشید و مجبور باشید پول زیادی به ورزش اختصاص دهید. پس سراغ حق عضویت‌های سرسام‌آور باشگاه‌های ورزشی یا خریدن تجهیزات ورزشی گران‌قیمت نروید.
بچسبید به ورزش! اگر همیشه و با یک برنامهریزی منظم ورزش کنید، بعد از مدتی ورزش بخشی از زندگیتان خواهد شد و افسردگی را هم به مقدار قابل توجهی دور خواهد کرد.
حتما بخوانید: درمان افسردگی به روش انسان‌های اولیه
اما اگر هنگام ورزش درد» داشتید چه؟
هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر با وجود احساس درد باز هم به تمرینات‌تان ادامه بدهید، ممکن است دچار استرس شوید که این خودش به افسردگی دامن می‌زند، از طرفی ممکن است به مفاصل و عضلات‌تان هم آسیب بزنید.
اگر چند ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی باز هم احساس درد داشتید، احتمالا خیلی به خودتان فشار آورده‌اید طوری که توان‌تان را از دست داده‌اید و باید میزان فعالیت خود را کمتر کنید. اگر باز هم درد ادامه داشت یا شدیدتر شد، یا اگر احساس کردید که مصدوم شده‌اید، بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید.
اگر توانایی انجام تمرینات ورزشی منظم را ندارید یا آمادگی جسمانی‌تان مناسب نیست، می‌توانید گزینه‌های دیگری را برای بهبود خلق وخویتان امتحان کنید. مطالعات نشان می‌دهند مدیتیشن و ماساژ درمانی هم باعث ترشح اندورفین و افزایش آرامش می‌شوند و می‌توانند به بهبود خلقوخو در افراد کمک کنند.
حتی باانگیزه‌ترین و جاه‌طلب‌ترین افراد هم گاهی برای رسیدن به اهداف خود به مشکل برمی‌خورند و بی‌حوصله می‌شوند. خبر خوب این است که در اغلب اوقات خودمان می‌توانیم علت رکودمان را بفهمیم. خبر خوب بعدی اینکه راه‌هایی هم برای خلاص شدن از شر رکود و برای ایجاد انگیزه وجود دارد. در اینجا شش راه برای ایجاد انگیزه به شما معرفی میکنیم.
۱. علت رکودتان را پیدا کنید
انگیزه
علل بروز رکود در زندگی شما ممکن است یکی از موارد زیر باشد:
از انجام کاری که می‌دانید مجبور به انجام آن هستید، می‌ترسید. انجام این کار را به تعویق می‌اندازید چون در حقیقت از آن کار خوشتان نمی‌آید.
خسته‌اید. جای غذای خوب، خواب کافی و ورزش در زندگی شما خالی است یا اینکه بیمار هستید و حال و روز درست و حسابی ندارید.
اعتماد به نفس شما پایین است. می‌ترسید از منطقه‌ی آسایش خود خارج شوید و خود را به چالش بکشید.
وسط انجام یک پروژه هستید. از آن پروژه‌هایی که اول برای انجام‌اش هیجان داشته‌اید، ولی حالا که به سخت‌ترین قسمت، یعنی میانه‌ی پروژه رسیده‌اید، هیجان خود را از دست داده‌اید و هنوز تا رسیدن به ته پروژه راه زیادی در پیش دارید.
حتما بخوانید: ۱۳ عادت بدی که بهره‌وری را پایین می‌آورد
۲. وقتی از انجام کاری می‌ترسید، طوری برنامهریزی کنید که نتوانید از زیر انجام دادنش در بروید
سلامت
مثلا فرض کنید که تصمیم می‌گیرید صبح‌ها ورزش کنید. برای اینکه بتوانید بر نفس امّاره‌ی خود غلبه کنید، لباس‌های ورزش را کنار تختخواب‌تان بگذارید تا صبح کله‌ی سحر که بیدار شدید، با لباس‌ها چشم در چشم شوید. برای محکم‌کاری، با دوستان خود قرار بگذارید تا در باشگاه همدیگر را ببینید. دوستی با یک آدم مسئولیت‌پذیر انگیزه‌ی رسیدن به موفقیت را در شما بالا می‌برد.
برای تهیه کتاب مدیریت زمان به روش اساتید هاروارد» کلیک کنید
۳. وقتی خسته‌اید، مواظب سلامتی خود باشید
توانایی
بعضی روزها، به خود استراحت بدهید. بعضی روزها ورزش کنید. بعضی روزها هم فقط با فاصله گرفتن از فضای کار و کمی هواخوری، حالتان بهتر میشود. ببینید اخیرا عادت‌های شما به چه صورتی بوده است. آیا استراحت کافی داشته‌اید؟ غذاها و نوشیدنی‌های سالم مصرف کرده‌اید؟ به تازگی مبتلا به بیماری خاصی شده‌اید که باعث شود احساس کسالت کنید؟ دقت کنید که در این مدت اخیر چطور از بدن خود مراقبت کرده‌اید؛ توجه به حفظ سلامتی میتواند در عبور از رکود و ایجاد انگیزه به شما کمک کند.
حتما بخوانید: ۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی
۴. هر وقت احساس کمبود اعتماد به نفس کردید، به این فکر کنید که چرا به توانایی‌های خود شک دارید.
آیا با افکار منفی دست به یقه هستید؟ یک اتفاق یا اظهار نظر منفی به تازگی زندگی را برایتان زهرمار کرده است؟ خودتان را با بقیه‌ی آدم‌ها مقایسه میکنید؟ وقتی افکار منفی از سر و کول مغزتان بالا می‌روند، پیش خودتان از خودتان تعریف و تمجید کنید یا کمی به خودتان استراحت بدهید و سعی کنید از زندگی لذت ببرید.
حتما بخوانید: فیلم آموزشی : ۳ روش برای افزایش اعتماد به نفس
۵. وقتی به میانه‌ی راه رسیدید، ثابت قدم بمانید
ناحیه آسودگی
وقتی برنامهریزی میکنید که به هدفی معین دست پیدا کنید، معمولا اول راه حفظ انگیزه و حرکت رو به جلو کار ساده‌ای است. در ابتدای راه، وقتی به نتایج نهایی کار فکر میکنید و شور و شوق و افکار مثبت به ذهنتان می‌آیند. در انتهای راه هم حفظ انگیزه کار بسیار آسانی است. وقتی به انتهای راه نزدیک می‌شوید، دیدن نقطه‌ی پایان شما را هیجان‌زده میکند و باعث حرکت رو به جلو می‌گردد.
به نظر من، میانه‌ی راه سخت‌ترین قسمت راه است. در میانه‌ی راه، اگرچه هیجان اولیه از بین رفته است، اما هنوز برای رسیدن به هدف نهایی راه زیادی باید رفت. تازه در میانه‌ی راه است که شما می‌فهمید برای اتمام راه چقدر زحمت و زمان نیاز دارید. در این وضعیت، ناامید می‌شوید و گاه و بی‌گاه برای خارج شدن از ناحیه‌آسودگی و حرکت رو به جلو به مشکل برمی‌خورید.
در میانه‌ی راه، به این فکر کنید که از اول اصلا چرا وارد این راه شدید؟ علل شخصی، منطقی و مهمی که باعث شدند بخواهید به این هدف برسید چه بودند؟ اغلب به یاد آوردن همین چراها» به ما کمک می‌کنند وقتی دچار رخوت می‌شویم بار دیگر انگیزه پیدا کنیم.
در این حال، به این حرف کنفُسیوس، فیلسوف چینی، فکر کنید: مهم نیست چقدر کند حرکت میکنید، مهم این است که از حرکت کردن باز نایستید.» وقتی به میانه‌ی راه رسیدید به حرکت رو به جلو ادامه دهید. خودتان را متعهد کنید که در روز برای رسیدن به هدفتان کاری، هرچند کوچک، انجام دهید.
حتما بخوانید: چطور پشتکار خود را زیاد کنیم؟
۶. به یاد داشته باشید که رکود تا ابد ادامه نخواهد داشت و بلافاصله برای رهایی از رکود اقدام کنید
با قدم‌های کوچک شروع به حرکت به سمت هدف خود کنید. به یاد داشته باشید که استقامت و استواری میتواند شانس رسیدن شما به موفقیت را چندین برابر کند. یادتان باشد، راه رسیدن به موفقیت پر از پستی و بلندی است. حرکت رو به جلو در شرایطی که انگیزه‌ی خود را از دست داده‌اید کمک میکند تا بر ترس‌های خود غلبه کنید، از منطقه‌ی آسایش خارج شوید و افکار منفی را از خود دور کنید. هر قدمی که در این شرایطِ سخت به سمت جلو برمی‌دارید کمک میکند تا حس اعتماد و توانمندی در شما تقویت شود و مثل تکانهای است که شما را به سمت خروج از رکود هل میدهد.
هرگاه در زندگی برای رسیدن به هدفی برنامهریزی کنید، قطعا با مشکلات و سختی‌هایی روبهرو خواهید شد. این مشکلات و سختی‌ها باعث می‌شوند انگیزه‌ی خود را از دست بدهید و با سر وارد رکود و رخوت شوید. در این شرایط، غلبه بر مشکلات و تلاش برای خروج از رکود کمک میکند تا به موفقیت بلندمدت خود دست پیدا کنید. وقتی بفهمید که می‌توان در روزهای بد و سخت به خود انگیزه داد، درخواهید یافت که در آینده با مشکلات سخت‌تر چطور باید دست و پنجه نرم کنید.
هر آدمی در دورهای از زندگی دچار رکود میشود. درک علت از دست دادن انگیزه و اقدام برای رهایی هرچه سریع‌تر از شر این رکود، کمک میکند تا به موفقیت‌های بزرگی که در انتظار شما هستند، دست پیدا کنید.
احتمالا همه موافقیم که ترک کردن عادت موجب مرض است، اما آیا به این هم فکر کرده‌ایم که کسب عادت‌های خوب به چه تلاش زیادی احتیاج دارد؟ شاید فکر کنید صرفا کافی است عادتی را انتخاب کنید تا خودش به بخشی از زندگی روزمره‌ی شما تبدیل شود، اما حقیقت چیز دیگری است!
مشکل این است که ما با کارهایی که هر روز به همان شکل انجام می‌دهیم احساس راحتی میکنیم و معمولا آنقدر به برنامهی روزمره می‌چسبیم که دیگر برای انجام کارهایمان به فکر کردن نیازی نداریم و لازم نیست خیلی خودمان را اذیت کنیم. پس چرا باید تغییر کنیم؟
باید قبول کنیم که همه‌ی عادت‌های ما خوب و سالم نیستند، اگر هر روز که از سر کار برمی‌گردید به جای کمی ورزش و پیاده‌روی، سیگار می‌کشید یا وقتی جلوی تلویزیون می‌نشینید به جای خوردن میوه و سبزیجات، هله هوله و چیپس و پفک نوش جان میکنید یا به بهانه‌ی استرس پرخوری میکنید یا عصبانیتتان را سر بقیه خالی میکنید؛ بهتر است تا به دردسری جدی نیفتاده‌اید و به سلامتتان آسیب جبران‌ناپذیری نزده‌اید، چاره‌ای بیندیشید.
اما از کجا شروع کنیم؟ در ادامه با ما همراه باشید.
۱. عادت‌هایتان را بشناسید
همان‌طورکه قبلا گفته شد، بیشتر اوقات خودمان نمی‌دانیم که چه عادت‌هایی داریم، چه این عادات خوب باشند چه بد باشند. پس اولین کاری که باید بکنیم شناسایی عادت‌هایمان است. مثلا اگر با بالا رفتن از چند پله یا چند قدم راه رفتن به سرفه یا نفس نفس می‌افتید، به احتمال زیاد پای یک عادت بد، مثل سیگار کشیدن یا کم‌تحرکی در میان است یا اینکه یک عادت خوب، مثل ورزش کردن را کم دارید. اگر به مشکل مالی برخورده‌اید، به این معنی است که احتمالا کمی ولخرجی میکنید، یا عادت خوب بودجه‌بندی و پایبند بودن به آن را ندارید. پس وقت آن است که نگاه دقیق‌تری به عادات روزمره‌مان بیندازیم.
۲. تصمیم بگیرید و به خودتان قول بدهید
به خودتان قول بدهید
می‌دانم که فقط گفتنش آسان است! تا حالا چند بار به خودمان گفته‌ایم از شنبه‌ی دیگه ورزش میکنم، یا سالم‌تر غذا می‌خورم»، یا بالاخره یه روزی براش وقت پیدا میکنم»؟ اما متاسفانه به تعویق انداختن، تغییر عادات را سخت‌تر میکند. به‌خصوص وقتی پای سلامتی‌تان در میان است، هرچه دیرتر وارد عمل شوید، آسیب بیشتری به خودتان می‌رسانید و شرایط را سخت‌تر میکنید. گرفتن یک تصمیم قاطع و پایبند بودن به آن، مثل چرخ‌های ماشین برای رفتن به سمت عادت‌های خوب هستند. پس اگر پنچر هستید سریع‌تر به فکر تعویض لاستیک‌تان باشید.
۳. محرک‌ها و موانع را کشف کنید
موانع را بشناسید
اگر محرک‌ها و موانعتان را نشناسید، یا برای موانع غیرمترقبه آماده نباشید، مستقیم به سمت شکست می‌روید. برای همه‌ی ما لحظاتی پیش می‌آید که اوضاع بر وفق مراد نیست و برای خلاص شدن از ناامیدی و سرخوردگی به کمک نیاز داریم. اما الکل، مواد مخدر، پرخوری یا مصرف بیش از حد دارو ما را به جایی نمی‌رساند. اگر اتفاق ناخوشایندی در محل کار می‌افتد، یا در راه برگشت به خانه، ترافیک زیاد اعصابتان را خورد میکند باید یک راه سالم برای دست و پنجه نرم کردن با این داستان‌های تکراری پیدا کنید. همه ما روزهای بد داریم، اما پناه بردن به عادت‌های بد دردی را دوا نمی‌کند و نباید بگذاریم بی‌حوصلگی، عصبانیت یا اضطراب، محرک عادت‌های بد ما باشند. در عوض با چیزهای خوب خودتان را آرام کنید. به یک دوست خوب تلفن کنید، قدم بزنید، ورزش کنید، یک فیلم خوب ببینید و… .
۴. برنامهریزی کنید
بنجامین فرانکلین یک برنامهی عالی را برای شکست دادن عادت‌های بد و جایگزین کردن آنها با عادات خوب اجرا کرد. او ۱۳ عادتی زا که حس میکرد در زندگی‌اش مهم هستند، لیست کرد و بعد شروع کرد به کار کردن روی آنها. در یک دوره‌ی ۱۳ هفته‌ای، هر هفته روی یکی از عادت‌ها تمرکز میکرد و هفته‌ی بعد می‌رفت سراغ عادت بعدی. در نهایت بعد از ۱۳ هفته برمی‌گشت و از نو شروع میکرد، یعنی در هر سال چهار بار این روند را اجرا میکرد.
در طول این فرآیند، موفقیت‌هایی را که در مورد این عادات به دست می‌آورد، توی دفترچه‌ی یادداشتش می‌نوشت و هر وقت یکی از آنها را زیر پا می‌گذاشت، در یک نمودار با ۱۳ سطر برای هر عادت، علامتی می‌گذاشت. ترتیب این عادت‌ها هم بر اساس اهمیت بود و اینکه داشتن کدام یک برای به دست‌آوردن باقی عادات ضروری بود. مثلا اولین مورد رعایت اعتدال در خوردن و نوشیدن بود، چون این عادت برای درست فکر کردن ضروری است و همیشه باید رعایت شود.
این برنامه میتواند برای هر کسی که می‌خواهد عادات خوبی داشته باشد مفید واقع شود، یا حداقل به شما ایده بدهد که برنامهی خودتان را بریزیدـ فقط یادتان باشد که باید سفت و سخت به برنامه بچسبید. شاید بد نباشد نگاهی هم به لیست فرانکلین بیندازید:
رعایت اعتدال: تا حد بی‌حالی نخورید و بیش از حد ننوشید.
سکوت: فقط در صورتی که نفع دیگران یا خودتان در میان باشد، حرف بزنید؛ مکالمات بی‌ارزش نداشته باشید.
نظم: هر چیزی جای خودش را داشته باشد، هر کاری وقت خودش را داشته باشد.
دقت: در کاری که باید انجام دهید، دقت داشته باشید.
صرفه‌جویی: فقط در صورتی که برای خودتان یا دیگران مفید است هزینه کنید، یعنی چیزی را هدر ندهید.
تلاش: وقتتان را تلف نکنید؛ همیشه مشغول کاری مفید باشید و کارهای غیرضروری را حذف کنید.
صداقت: کسی را گول نزنید؛ صادقانه فکر کنید و حرف بزنید.
عدالت: به کسی آسیب نرسانید و وظایفتان را درست انجام دهید.
میانه‌روی: در هیچ کاری زیاده‌روی نکنید.
تمیزی: تمیز نبودن بدن، لباس یا محل کار و زندگیتان را تحمل نکنید.
آرامش: برای موضوعات کوچک و اجتناب‌ناپذیر آشفته و پریشان نشوید.
نجابت: به خاطر حفظ سلامتی و حُسن شهرتتان، مراقب روابط خود باشید.
فروتنی: سقراط را الگویتان قرار دهید.
۵. از قوه‌ی تخیل‌تان استفاده کنید تا اطمینان خاطر بیشتری نسبت به آینده داشته باشید
موفقیتتان را تجسم کنید
این تکنیک برای اضافه کردن یک عادت جدید به زندگی روزمره‌تان عالی است. اینکه خودتان و زندگیتان را بعد از ایجاد آن عادت خوب تجسم کنید، به شما انگیزه و انرژی میدهد و اطمینان خاطر باعث میشود ناخودآگاه در مورد عادت جدید طرز فکر درستی داشته باشد. در کل این راه‌حل به شما کمک میکند خودتان را دارای عادات و رفتارهای خوب تصور کنید، به اثر آنها اطمینان داشته باشید و آسان‌تر به سمت‌شان بروید.
۶. از خانواده و دوستان کمک بگیرید
بگذارید همه بدانند که سعی دارید چه چیزی را به دست آورید. در این صورت اگر دستشان را برای خوردن چیپس و یا رساندن شما با ماشین رد کنید، شما را درک می‌کنند. وقتی خانواده بداند که می‌خواهید عادات خوب را جایگزین عادت‌های بدتان کنید، حتما خیلی خوشحال می‌شوند و علاوه بر اینکه شما را وسوسه نمی‌کنند، روحیه و انرژی هم به شما خواهند داد. یادتان باشد همه برای رسیدن به هدف احتیاج به کمک و پشتبانی دارند.
۷. با روشهای سالم به خودتان جایزه بدهید
به خودتان هدیه دهید
یکی از دلایلی که خیلی از عادت‌های بد را دوست داریم این است که به ما حس خوبی می‌دهند، حتی اگر این حس موقتی باشد. حس خوب یعنی وقتی که نگرانیم، ناراحتیم یا به هر دلیل حالمان خوب نیست؛ چیزی باعث آرامش و تسکین‌مان شود. مثلا ممکن است موقع پرخوری یا سیگار کشیدن حس خیلی خوبی داشته باشید، اما بعد از آن دو برابر حس بد را تجربه خواهید کرد. یعنی وقتی که در حال انجام آنها هستید احساس آرامش و بی‌خیالی میکنید، اما بعدش عذاب وجدان می‌گیرید و به خودتان قول می‌دهید خیلی زود از این کار دست بکشید. پس برای اینکه دوباره وسوسه نشوید و به عادات بد برنگردید، وقتی دارید خوب پیش می‌روید به خودتان جایزه بدهید. کتاب، فیلم، بلیط کنسرت یا یک وسیله الکترونیکی یا ورزشی جدید به خودتان هدیه بدهید. اگر هم اوضاع مالی‌تان در حال حاضر مناسب نیست، به دوستی که خیلی وقت است ندیده‌اید سر بزنید، از یک نمایشگاه دیدن کنید یا یک قهوه خودتان را مهمان کنید.
ما معمولا خستگی خود را به گردن زندگی شلوغ و پرکار خود می‌اندازیم. در بیشتر موارد حق با ماست، اما اگر همیشه خسته هستید بدون اینکه دلیل آن را بدانید، نباید این مسئله را پشت گوش بیندازید! بهتر است طی یک دوره‌ی ۲ تا ۳ هفته‌ای سبک زندگی خود را تغییر دهید؛ سعی کنید بیشتر بخوابید، برنامه‌های‌تان را سبک کنید، غذاهای سالم بخورید، مولتی‌ویتامین مصرف کنید و مصرف کافئین را کاهش دهید. اما از میان موارد مختلفی که ممکن است باعث بروز خستگی شوند، ۷ مورد زیر از مهم‌ترین‌ها به شمار می‌روند.
۱. کم‌خونی
گلبول‌های قرمز
خستگی ناشی از کم‌خونی به دلیل کمبود گلبول‌های قرمز رخ میدهد. گلبول‌های قرمز اکسیژن را از ریه‌ها به سلول‌ها و قسمت‌های مختلف بدن می‌رسانند. کم‌خونی ممکن است با احساس ضعف و تنگی نفس همراه باشد. کم‌خونی به دلایل گوناگونی از جمله کمبود آهن و ویتامین، از دست دادن خون، خون‌ریزی داخلی، یا بیماری‌های مزمنی مانند روماتیسم مفصلی، سرطان و از کار افتادن کلیه رخ میدهد. بنا بر گفته‌ی دکتر لارنس کوراش (Laurence Corash)، استاد علوم آزمایشگاهی دانشگاه کالیفرنیا، ن به ویژه در سن باروری به دلیل قاعدگی و نیاز افزون‌ترِ بدن به آهن در دوران بارداری و شیردهی، مستعد کم‌خونی ناشی از کمبود آهن هستند.
نشانه‌ها: احساس خستگی مداوم از مهمترین نشانه‌های کم‌خونی است. برخی علائم دیگر عبارتند از ضعف شدید، اختلال خواب، مشکل تمرکز، تپش قلب، درد در قفسه‌ی سینه و سردرد. در مبتلایان به کم‌خونی فعالیت‌های بدنی ساده مانند بالا رفتن از پله‌ها و پیاده‌روی‌های کوتاه ممکن است باعث خستگی شوند.
روش تشخیص: روش تشخیص قابل اعتماد شامل معاینه‌ی فیزیکی و آزمایش خون است. آزمایش خون باید دربرگیرنده‌ی آزمایش شمارش سلول‌های خون (CBC) برای بررسی سطح گلبول‌های قرمز باشد. توصیه میشود پس از اجابت مزاج از دفع نکردن خون مطمئن شوید.
حتما بخوانید: انواع سردرد؛ چه سردردهایی نگران‌کننده‌اند و راه درمان آنها چیست؟
۲. بیماری تیروئید
غده‌ی تیروئید
اگر ترشح هورمون‌های تیروئید غیرطبیعی باشد، فعالیت‌های عادی روزمره مانند کوه کندن می‌ماند. غده‌ی تیروئید که در جلوی گلو و به اندازه‌ی یک گره است، هورمون‌هایی تولید میکند که سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کنند. ترشح بیش از اندازه‌ی هورمون (پرکاری تیروئید) منجربه افزایش سوخت‌وساز و کمبود ترشح هورمون (کم‌کاری تیروئید) منجربه کاهش آن میشود.
نشانه‌ها: پرکاری تیروئید که با خستگی و ضعف ماهیچه‌ها (پیش از همه در ران‌ها) خود را نشان میدهد، ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و بالا رفتن از پله‌ها را دشوار میکند. نشانه‌های دیگر عبارتند از کاهش وزن بی‌دلیل، احساس گرمای مداوم، افزیش ضربان قلب، نامرتب‌تر و کوتاه‌تر شدن جریان قاعدگی و افزایش احساس تشنگی. به گفته‌ی دکتر رابرت مک‌کانِل (McConnell) مدیر مرکز تیروئید نیویورک در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، پرکاری تیروئید اغلب در نی که در دهه‌ی ۲۰ یا ۳۰ زندگی هستند رخ میدهد اما در ن مسن‌تر و مردان هم دیده میشود.
کم‌کاری تیروئید باعث خستگی، مشکل در تمرکز و درد ماهیچه (حتی با انجام فعالیتی سبک) میشود. نشانه‌های دیگر عبارتند از: افزایش وزن ناشی از جمع شدن آب در بدن، احساس سرمای مداوم (حتی در هوای گرم)، جریان قاعدگی مرتب‌تر و شدیدتر و یبوست. کم‌کاری تیروئید بیشتر در ن بالای ۵۰ سال رخ میدهد و به گفته‌ی دکتر مک‌کانل ۱۰ درصد ن بالای ۵۰ سال دچار کم‌کاری خفیف تیروئید هستند.
روش تشخیص: بیماری تیروئید با آزمایش خون تشخیص داده میشود. به نظر دکتر مک‌کانل، درمان اختلالات تیروئید آنقدر ساده است که بهتر است هر فردی که از خستگی مداوم و یا ضعف ماهیچه‌ها رنج می‌برد، برای اطمینان آزمایش مربوطه را انجام دهد.
۳. دیابت
دیابت
هر سال در مورد بیش از ۱ میلیون نفر تشخیص دیابت نوع ۲ داده میشود، اما هنوز افراد بسیاری از ابتلای‌شان به این بیماری خبر ندارند. قند یا به عبارتی گلوکز، همان منبع انرژی‌ای است که بدن ما را به کار می‌اندازد. در نتیجه مبتلایان به دیابت نوع ۲ که دچار اختلال مصرف گلوکز و انباشت آن در خون هستند، در تأمین انرژی به مشکل بر می‌خورند. آنطور که دکتر ساودک (Saudek)، استاد و مدیر مرکز تحقیقات بالینی عمومی (General Clinical Research Center) دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید، خستگی ناشی از کمبود انرژی برای فعالیت‌های بدن، نخستین نشانه‌ی هشداردهنده در مبتلایان به دیابت نوع ۲ است.
نشانه‌ها: علاوه بر خستگی مداوم، برخی نشانه‌های دیگر عبارتند از: تشنگی مفرط، تکرر ادرار، گرسنگی، کاهش وزن، زودرنجی، عفونت‌های قارچی و تاری دید.
روش تشخیص: دو نوع آزمایش برای تشخیص دیابت وجود دارد. نوع اول و رایج‌تر، آزمایش قند خون پلاسما در حالت ناشتا است که سطح گلوکز خون را در حالت ناشتا (به مدت ۸ ساعت) اندازه میگیرد. نوع دیگر، آزمایش تحمل گلوکز خوراکی (OGTT) است که طی آن خون در دو مرحله، یک بار دقیقا قبل از نوشیدن شربت گلوکز و بار دوم، ۲ ساعت پس از آن آزمایش میشود.
حتما بخوانید: ۷ غذای مفید برای کاهش قند خون
۴. افسردگی
رابین ویلیامز افسرده
افسردگی یکی از بیماری‌هایی است که بر خورد و خواب و احساسی که نسبت به خودمان داریم تأثیر می‌گذارد. بدون درمانی مؤثر، افسردگی برای هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه می‌یابد.
نشانه‌ها: افسردگی در افراد مختلف به شکل‌های متفاوتی بروز میکند. اما نشانه‌های رایج آن، کاهش انرژی، تغییر عادات غذایی و الگوی خواب، اختلال حافظه، مشکل در تمرکز و احساس نومیدی، بی‌ارزش بودن و منفی‌گرایی است.
روش تشخیص: هیچ آزمایش خونی برای تشخیص افسردگی وجود ندارد، اما پزشک با پرسیدن مجموعه‌ای از سؤالات میتواند آن را تشخیص دهد. نشانه‌هایی از قبیل خستگی یا کمبود انرژی، خواب بسیار کم یا بسیار زیاد، احساس ناراحتی، اضطراب و پوچی مداوم، کاهش اشتها و وزن، افزایش اشتها و وزن، از دست دادن علاقه به انجام کارهایی که قبلا برایتان لذت‌بخش بودند، حساسیت و زودرنجی، بیماری‌های جسمی مزمن مانند سردرد، دردهای مزمن، یبوست و دیگر اختلالات گوارشی، مشکل در تمرکز، به یاد آوردن و تصمیم گرفتن، احساس گناه، نومیدی یا بی‌ارزش بودن و افکار مربوط به خودکشی نشانه‌های رایج افسردگی هستند؛ اگر متوجه شدید دست‌کم ۵ مورد از این نشانه‌ها به مدت ۲ هفته یا بیشتر در شما مشاهده میشود، به پزشک، روانپزشک یا روانکاو مراجعه کنید.
حتما بخوانید: درمان افسردگی به روش انسان‌های اولیه
۵. روماتیسم مفصلی
روماتیسم مفصلی
تشخیص بیماری‌های خودایمنی همیشه آسان نیست، اما راه‌هایی برای تشخیص آسان برخی انواع آن وجود دارد. روماتیسم مفصلی که در اثر حمله‌ی سیستم ایمنی به بافت‌های مفصلیِ سالمِ بدن بروز میکند باعث تخریبِ استخوان‌ها و غضروف‌ها میشود که در بعضی موارد جبران‌ناپذیر است.
نشانه‌ها: بسیاری از نشانه‌ها (مانند خستگی، کمبود انرژی، بی‌اشتهایی و درد مفاصل) با بیماری‌های دیگری مثل لوپوس و انواع دیگر بیماری‌های التهاب مفاصل (آرتریت) مانند فیبرومیالوژیا مشترک هستند. بنا بر گفته‌های دکتر کلیپِل (Klippel)، مدیر بنیاد آرتیتِ آتلانتا، متأسفانه کم‌خونی و اختلالات تیروئید در مبتلایان به روماتیسم مفصلی بیشتر رایج است. پزشکان روماتولوژیست وجود دست‌کم ۴ نشانه از نشانه‌های زیر را برای تشخیص روماتیسم مفصلی ضروری می‌دانند: سفتی و گرفتگی صبحگاهی مفاصل که دست‌کم ۱ ساعت طول میکشد، تورم و آب آوردن همزمانِ دست‌کم ۳ ناحیه‌ی مفصلی، تورم دست‌کم ۱ ناحیه‌ی مفصلی در مچ یا بند انگشتان، درگیری همزمان مفاصل هم‌سان در دو سمت بدن، توده‌های برآمده‌ی زیرپوستی و فرسایش استخوان‌های مچ یا مفاصل دست که با عکس‌برداری مشخص میشود.
روش تشخیص: معاینه‌ی دقیق توسط پزشک برای اثبات وجود نشانه‌های بیماری لازم است. همچنین نوعی آزمایش برای تشخیص وجود عامل آرتریت که نوعی پادتن در خون است، وجود دارد. این پادتن در حدود ۸۰ درصد مبتلایان به روماتیسم مفصلی مشاهده میشود، با این حال جواب این آزمایش قطعی نیست.
برای تهیه مجموعه صوتی خستگی وخواب» کلیک کنید
۶. خستگی مزمن
خستگی مزمن
شرایط نامطمئن موجب خستگی شدیدی می‌شوند که معمولا به سرعت خود را نشان میدهد. مبتلایان به سندرم خستگی مزمن (CFS) همیشه آنقدر خسته هستند که انجام فعالیت‌های روزمره برایشان دشوار است و با کمترین تقلایی از پا در می‌آیند.
نشانه‌ها: از نشانه‌های دیگر می‌توان به سردرد، درد عضلات و مفاصل، ضعف، حساسیت غدد لنفاوی و ناتوانی در تمرکز اشاره کرد. سندرم خستگی مزمن معمایی حل نشده است زیرا هیچ دلیل شناخته‌شده‌ای به عنوان عامل آن وجود ندارد.
روش تشخیص: هیچ روش قطعی‌ای وجود ندارد. پزشک باید مشکلات دیگری را که نشانه‌های مشابه دارند، حذف کند تا به تشخیص سندرم خستگی مزمن برسد.
حتما بخوانید: ۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی
۷. آپنه‌ی خواب
وقفه‌ی تنفسی در خواب
آپنه‌ی خواب یا وقفه‌ی تنفسی در خواب باعث میشود فارغ از اینکه چقدر استراحت کرده‌اید، با خستگی از خواب بیدار شوید. آپنه‌ی خواب اختلالی است که با وقفه‌های کوتاه تنفسی در خواب شناخته میشود. در رایج‌ترین حالت این اختلال، آپنه‌ی خواب انسدادی، مجرای بالایی تنفس برای چند ثانیه بسته میشود به طوریکه مغز فرمان بیدار شدن میدهد تا تنفس دوباره ممکن شود. به گفته‌ی دکتر بارکر (Barker)، مدیر پیشین مؤسسه‌ی خواب بابتیست در ناکسویلِ تِنِسی، یک فرد مبتلا به آپنه‌ی خوابِ انسدادی ممکن است در طول شب تا ۱۰۰ بار دچار وقفه‌ی تنفسی شود.
نشانه‌ها: این اختلال معمولا همراه با خُروپُف و خستگی ناشی از بدخوابی در روز بعد است. آپنه‌ی خواب ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته شود، بنابراین انجام آزمایش‌های تشخیصی برای آن اهمیت زیادی دارد.
روش تشخیص: برای تشخیص لازم است شبی را در یک کلینیک خواب، جایی که الگوهای خواب، تغییرات تنفسی و فعالیت‌های مغزی شما توسط پلی‌سومنوگرام (polysomnogram) ضبط و بررسی میشود، بگذرانید.
افسردگی یکی از بیماری‌های شایع قرن حاضر است که طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. این بیماری که گاهی از آن به عنوان سرماخوردگی روح» یاد میشود، مانند هر بیماری دیگری دارای علائمی است که با تشخیص به موقع و مداومت در روند درمان، امید بهبودی کامل فرد وجود دارد. علائم مربوط به افسردگی پایدارند، بیش از دو هفته در فرد باقی می‌مانند و بدون درمان، از شدت این علائم کاسته نمی‌شود. شدت بروز علائم افسردگی در هر فرد متفاوت است. اغلب اوقات این بیماری ناشناخته می‌ماند و فرد در سکوت از بیماری خود رنج می‌برد. در مقاله‌ی پیش رو ۸ نشانه‌ی شایع این بیماری را بررسی میکنیم.
۸ نشانه‌ی بیماری افسردگی
۱. عصبانیت و کج‌خلقی
عصبانیت
به گفته‌ی دکتر رابرت لاندن (Robert London): معمولا در افراد افسرده علائمی مانند آشفتگی، بی‌قراری و خشونت دیده میشود». عصبانیت عاملی برای ماندگاری افسردگی است. در بخشی از سرمقاله‌ی مجله‌ی پیشرفت‌های درمانی روانپزشکی» (Advances in Psychiatric Treatment) توضیح داده شده است: وقتی که عصبانیت به خوبی شناخته نشود، منجر به پرخاشگریِ منفعلانه میشود. این رفتار در فرد خود تخریبی ایجاد میکند و زمینه‌ی ابتلا به افسردگی را به وجود می‌آورد». به توصیه دکتر لاندن هر فردی که به طور مداوم در رفتار خود پرخاشگری و خشونت را تجربه میکند یا به طور غیرمعمول و به سرعت عصبانی میشود باید برای پیدا کردن راه‌حل درمانی مناسب از یک مشاور و روانشناس کمک بگیرد.
حتما بخوانید: چطور می‌توان خشم و عصبانیت را کنترل کرد؟
۲. خودانتقادی
خود انتقادی
خودانتقادی، تفکر نقادانه‌ی فرد در مورد رفتار خودش است. به وسیله‌ی این تفکر، می‌توانیم نقطه ضعف‌های‌مان را بشناسیم و از اشتباهات‌مان درس بگیریم. اما جنبه‌ی مخرب خودانتقادی زمانی بروز میکند که فرد با یادآوری مداوم اشتباهات، طوفانی در ذهن خود به وجود می‌آورد و در نهایت با ایجاد احساس گناه، عزت‌نفس را در خود از بین می‌برد. یکی از شاخصه‌های قوی در تشخیص افسردگی، خودانتقادی شدید است. جِیم دبلیو وینیک (Jaime W. Vinick) عضو ارشد مرکز روانشناسی سیرا تاکسون (Sierra Tucson) می‌گوید: همه‌ی ما یک منتقد درونی داریم. صدای منتقد درونی در افراد افسرده بسیار قوی و مخرب است.» در سال ۲۰۰۹ پژوهشی جامع در زمینه‌ی روانشناسی بر روی ۱۰۷ فرد بزرگسال انجام شد، بر اساس نتایج این پژوهش، افرادی که خودانتقادی شدید داشتند، بیش از سایرین مستعد ابتلا به افسردگی بودند. دکتر موئه گیلبارت روانشناس مرکز پزشکی تورانسِ کالیفرنیا ( Torrance Memorial Medical Center) توصیه میکند: به هنگام گفتوگو با خودتان مراقب استفاده از کلمه‌ی باید» باشید. اگر مدام از رفتار خود ایراد می‌گیرید و خودتان را مسئول تمام اتفاقات بد می‌دانید، در رفتار شما خودانتقادی شدید دیده میشود.» برای از بین بردن خودانتقادی باید گفتگوی مثبتی با خودمان داشته باشیم.
۳. ناامیدی
ناامیدی
به عقیده‌ی دکتر وینیک: یکی از بدترین علائم افسردگی ناامیدی است». ناامیدی در افراد افسرده آنان را از درمان بیماری خود باز می‌دارد. افراد افسرده‌ای که اقدام به خودکشی می‌کنند، معمولا کسانی هستند که به دلیل شدت ناامیدی، به درمان و بهبودی خود امیدی ندارند. دکتر نیک فوراند (Nick Forand)، روانشناس بالینی از دانشگاه دولتی اوهایو می‌گوید: ناامیدی در افزایش میزان افسردگی نقش دارد. ناامیدی در افراد افسرده با بروز شکست‌ها تشدید میشود. این شکست‌ها واقعی یا خیالی هستند و خودانتقادی در ایجاد شکست‌های خیالی نقش مهمی دارد.»
حتما بخوانید: چطور افکار منفی را در ۷ قدم از خود دور کنیم؟
۴. از دست دادن علاقه
علاقه
اینکه در یک جلسه‌ی سه ساعته، حوصله‌مان سر می‌رود و رغبتی برای بودن در آن جلسه نداریم، امری کاملا طبیعی است. دکتر گیلبارت از بین رفتن علاقه در افراد افسرده را چنین توضیح میدهد: افراد افسرده علاقه‌ی خود را نسبت به چیزهایی که قبلا از آنها لذت می‌بردند از دست می‌دهند. کارهایی از قبیل تماشای فیلم، ورزش کردن و بودن در جمع دوستان. این پدیده فقدان لذت» (Anhedonia) نامیده میشود. از دست دادن علاقه، احساس تنهایی را شدت می‌بخشد و باعث افزایش افسردگی میشود. گاهی این بی‌علاقگی نتیجه تغییر در هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی پاداش و یا تغییر در انتقالدهندههای عصبی است. شکستن چرخه‌ی خودتخریبی برای افراد افسرده بسیار مشکل است.»
حتما بخوانید: ۶ راه افزایش انگیزه در بی‌حوصلگی
۵. تغییرات فاحش وزن
فرد افسرده تمایلی به غذا خوردن ندارد و از غذا لذت نمی‌برد. از سوی دیگر ممکن است به دلیل پرخوری عصبی، برای ایجاد تغییر در شرایط خود، عمدا یا سهوا شروع به غذا خوردن کند. عدم تحرک ناشی از افسردگی نیز در افزایش وزن نقش دارد. اگر در ماه بیش از ۵ درصد تغییر در وزن خود مشاهده میکنید، باید تحت مراقبت‌های پزشکی قرار بگیرید. طبق پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ در مجله‌ی امریکایی تغذیه‌ی بالینی (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات تولید سروتونین را در مغز به طور موقت افزایش میدهد. سروتونین یک انتفال‌دهنده‌ی عصبی است که در ایجاد احساس شادی نقش دارد.
۶. تغییر عادات خواب
بی‌خوابی
بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۰۸ در مجله‌ی مباحث علوم اعصاب بالینی (Dialogues in Clinical Neuroscience) چاپ شد سه چهارم افراد افسرده از بی‌خوابی رنج می‌برند. دکتر گیلبارت توضیح میدهد: ترس‌های مداوم، اضطراب و نشخوار فکری، مشکلاتی در نحوه‌ی خوابیدن ایجاد میکند. افرادی که به کمبود خواب شبانه دچارند، در روز بیشتر می‌خوابند، چرت می‌زنند و یا به خوردن قهوه رو می‌آورند که تمام این موارد خواب شب این افراد را دچار مشکل میکند. بی‌خوابی باعث بدتر شدن افسردگی میشود. بر اساس همین پژوهش ۴۰ درصد از جوانان (به ویژه خانم‌ها)، به هنگام افسردگی بیشتر می‌خوابند. افراد افسرده‌ای که به هنگام روز زیاد می‌خوابند در واقع خواب را وسیله‌ای برای فرار از مشکل یافته‌اند.»
حتما بخوانید: چطور عادت‌های بد را با عادت‌های خوب جایگزین کنیم؟
۷. خستگی
خستگی
دکتر فوراند دربارهی خستگی در افراد افسرده توضیح میدهد: گویی بدن افراد افسرده، تحت فشار زیادی قرار دارد. این حالت با ایجاد التهاب همراه است و این التهاب در ایجاد خستگی نقش دارد.» افرادی که از افسردگی رنج می‌برند علائمی مانند خستگی، تنبلی و ضعف جسمانی دارند، در خواب این افراد بی‌نظمی مشاهده میشود و این بی‌نظمی خستگی را تشدید میکند. در این افراد خستگی به صورت لکنت زبان، بی‌حالی و حرکات آهسته‌ی بدن دیده میشود.
حتما بخوانید: چرا همیشه احساس خستگی میکنیم؟
۸. دردهای بی‌دلیل
درد
دکتر وینیک می‌گوید: گاهی افراد افسرده از مشکلاتی مانند درد معده، درد مفاصل و کمر شکایت می‌کنند. انتقالدهندههای عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین، نه تنها بر حالات روحی بلکه بر برخی از فرایندهای بیولوژیکی و عصبی بدن نیز تاثیر می‌گذارند و ممکن است سبب ایجاد درد در بدن شوند. افسردگی در نحوه‌ی تشخیص درد در مغز نیز اثر می‌گذارد.» به عقیده‌ی دکتر فوراند سیگنال‌های درد که در حالت طبیعی نادیده گرفته می‌شوند در حالت افسردگی تقویت می‌شوند. افراد افسرده توجهات منفی زیادی نسبت به خود دارند. مثلا ممکن است نسبت به درد حساس شوند و بیش از حد بر روی آن تمرکز کنند که در نتیجه احساس درد شدت میگیرد.»
روشهای درمان رفتاری شناختی و دارودرمانی به صورت جداگانه و یا همراه با هم، به درمان افسردگی کمک میکند. این بیماری در برخی از افراد، به راحتی و به سرعت درمان میشود، و برخی دیگر نیازمند درمان مستمر هستند. به خاطر داشته باشید نادیده نگرفتن نشانه‌های ابتلا به افسردگی و مراجعه به پزشک اولین گام برای درمان این بیماری است.
اشتراک‌گذاری
افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) نوعی اختلال در خلقوخوی فرد است که تقریبا شبیه همان افسردگی (depression) است، با این تفاوت که افسردگی فصلی تنها در برخی فصول سال رخ میدهد و با تغییر فصل برطرف میشود. این نوع افسردگی به‌طور معمول در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع میشود و با فرا رسیدن فصل بهار و تابستان از بین می‌رود. البته افسردگی فصلی در ماه‌های تابستانی نیز ممکن است رخ بدهد، اما شیوع آن کمتر از ماه‌های زمستانی است.
حتما بخوانید: ۸ نشانه افسردگی که نباید نادیده گرفت
علائم و نشانه‌های افسردگی فصلی
افسردگی فصلی - علائم و نشانه ها
این نوع افسردگی معمولا به‌عنوان اختلالی جداگانه از انواع دیگر افسردگی در نظر گرفته نمی‌شود. افسردگی فصلی، مدلی از افسردگی است که در فصول خاصی عود میکند و در واقع الگویی تکرارشونده را نمایش میدهد. برای تشخیص افسردگی فصلی، افراد باید حداقل به مدت ۲ سال نشانه‌های کامل افسردگی غیرفصلی را در فصل‌های خاصی (زمستان یا تابستان) در خود مشاهده کنند، به‌طوری که این نشانه‌ها فقط در آن فصول تکرار شوند.
علائم افسردگی غیرفصلی
بسیاری از ما نشانه‌های افسردگی را می‌شناسیم. البته هر تغییری در خلقوخو به‌عنوان افسردگی قلمداد نمی‌شود، اما به‌طور کلی نشانه‌های زیر در افراد افسرده مشاهده می‌شوند:
احساس ناراحتی و بی‌حوصلگی می‌کنند؛
احساس می‌کنند ناامید یا بی‌ارزش هستند؛
انرژی جسمانی‌شان کاهش می‌یابد؛
علاقه و اشتیاق‌شان را نسبت به فعالیت‌هایی که قبلا مورد علاقه‌شان بوده است، از دست می‌دهند؛
خواب راحت ندارند؛
اشتها و وزن بدنشان دستخوش تغییرات میشود؛
احساس تنبلی یا آشفتگی می‌کنند؛
به‌سختی می‌توانند روی چیزی تمرکز کنند؛
به‌طور مکرر به مرگ یا خودکشی فکر می‌کنند.
حتما بخوانید: جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو
نشانه‌های افسردگی فصلی در ماه‌های زمستانی
افسردگی فصلی - زیاد خوابیدن
اگر نشانه‌های افسردگی فصلی را با افسردگی غیرفصلی مقایسه کنید، می‌بینید که تقریبا همان نشانه‌ها در هر دو وجود دارند. افرادی که در ماه‌های زمستانی دچار افسردگی می‌شوند، اغلب نشانه‌های زیر را دارند:
کاهش انرژی بدن؛
زیاد خوابیدن؛
پرخوری؛
افزایش وزن؛
اشتیاق شدید به مصرف کربوهیدرات (ماکارونی، ذرت، نوشابه و نظایر آنها)؛
کناره‌گیری از اجتماع.
نشانه‌های افسردگی فصلی در ماه‌های تابستانی (که شیوع کمتری دارد):
کاهش اشتها که با کاهش وزن همراه است؛
بی‌خوابی؛
آشفتگی؛
بی‌قراری؛
اضطراب و پریشانی؛
رفتار خشونت‌آمیز.
عوامل و ویژگی‌هایی که ممکن است خطر ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش بدهندافسردگی فصلی
جنسیت: ن چهار برابر بیشتر از مردان دچار افسردگی فصلی می‌شوند.
عوامل جغرافیایی: افرادی که در فاصله‌ی دورتری از خط استوا زندگی می‌کنند، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی هستند. به‌عنوان مثال، تعداد مبتلایان به افسردگی فصلی در فلوریدا نسبت به انگلستان یا آلاسکا ۱ به ۹ است.
سابقه‌ی خانوادگی: افرادی که در خانواده‌شان سابقه‌ی ابتلا به هر نوع افسردگی وجود دارد، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی قرار دارند.
داشتن افسردگی یا اختلال دوقطبی: کسانی که به افسردگی یا اختلال دوقطبی مبتلا هستند، بهراحتی در معرض افسردگی فصلی نیز قرار میگیرند. در این حالت، علائم افسردگی در فصول خاصی تشدید میشود.
سن و سال: احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در جوانان نسبت به سالمندان بیشتر است. این اختلال حتی در کودکان و نوجوانان نیز گزارش شده است.
علل افسردگی فصلی
دلایل افسردگی فصلی تقریبا ناشناخته است. با این حال، پژوهش‌هایی در این زمینه انجام شده است که سرنخ‌هایی زیست‌شناختی از این اختلال به دست میدهد.
افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا هستند، ممکن است برای تنظیم سروتونین در بدن مشکل داشته باشند. سروتونین یکی از انتقالدهندههای عصبی مهم است که در تنظیم خلقوخوی فرد دخالت دارد. یک مطالعه نشان داد مقدار پروتئین انتقال‌دهنده‌ی سروتونین در بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی، در ماه‌های زمستان ۵ درصد بیشتر از ماه‌های تابستان است. افزایش پروتئین انتقال‌دهنده‌ی سروتونین، سبب کاهش سروتونین در سیناپس‌ها و درنتیجه بروز افسردگی میشود.
بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است بیش از حد هورمون ملاتونین ترشح کند. ملاتونین خواب را تنظیم میکند و تولید آن در تاریکی افزایش می‌یابد. از آنجا که شب‌ها در زمستان طولانی‌تر هستند، ملاتونین بیشتری در بدن تولید میشود که به خواب‌آلودگی و بی‌حالی می‌انجامد. به همین دلیل است که معمولا افراد مبتلا به افسردگی فصلی، خواب‌آلود و کسل هستند.
افراد مبتلا به افسردگی فصلی با کمبود ویتامین D نیز مواجه هستند. این ویتامین، نقش مهمی در فعالیت سروتونین ایفا میکند. بنابراین کمبود ویتامین D ممکن است با علائم بالینی قابل توجهی از افسردگی فصلی در ارتباط باشد.
حتما بخوانید: آیا واقعا گرم‌تر شدن هوا در بهتر شدن حال ما تأثیر دارد؟
درمان افسردگی فصلی
افسردگی فصلی - روش های درمانی
برای درمان افسردگی فصلی چهار نوع درمان مهم وجود دارد:
دارودرمانی؛
نوردرمانی؛
روان‌درمانی؛
مصرف مکمل ویتامین D.
این درمان‌ها ممکن است گاهی به تنهایی انجام شوند یا ترکیبی از آنها مورد استفاده قرار بگیرد.
۱. دارودرمانی
داروهایی موسوم به بازدارنده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) که برای درمان افسردگی به‌کار می‌روند، در درمان افسردگی فصلی نیز مؤثر هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به‌جز این داروها، داروی بوپروپیون (bupropion) را نیز برای درمان این نوع افسردگی تأیید میکند. با این حال، به یاد داشته باشید هرگز، هرگز بدون م با پزشک از این داروها یا هیچ داروی دیگری استفاده نکنید. همانند دیگر داروها، این بازدارنده‌ها نیز عوارض جانبی خطرآفرینی دارند. پزشک شما با توجه به شرایط‌تان، داروی مناسب را برایتان تجویز خواهد کرد.
۲. نوردرمانی
افسردگی فصلی - نور درمانی
از دهه‌ی هشتاد میلادی تاکنون، نوردرمانی به‌عنوان درمان اصلی افسردگی فصلی به‌کار رفته است. این نوع درمان به این صورت است که فرد برای جبران نور آفتاب (که در ماه‌های پاییز و زمستان کاهش می‌یابد)، در معرض جعبه‌ی نور مصنوعی درخشانی قرار میگیرد. این فرد باید هر روز به‌مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در مقابل این نور بنشیند و از ۱۰,۰۰۰ واحد نور فلورسنت سفید که از این جعبه‌های نورانی ساطع میشود، بهره‌مند شود. با این کار، علائم افسردگی فصلی به‌طور قابل توجهی بهبود می‌یابند. این جعبه‌های نورانی به‌طور معمول فیلترهایی برای جدا کردن اشعه‌ی فرابنفش دارند و نور آنها ۲۰ برابر بیشتر از نور عادی محیط داخلی منزل است. این کار باید از اوایل پاییز تا اوایل فصل بهار تقریبا هر روز انجام شود.
۳. روان‌درمانی
افسردگی فصلی - روان درمانی
رفتار درمانی شناختی (CBT)، نوعی روان‌درمانی است که در بهبود افسردگی فصلی مؤثر است. این نوع درمان بر روشهای رفتار درمانی شناختی، مانند شناسایی افکار منفی و جایگزین کردن آنها با افکار مثبت متکی است. در کنار این روش، شیوه‌ای که به آن فعال‌سازی رفتاری گفته میشود نیز به‌کار می‌رود. هدف از فعال‌سازی رفتاری این است که به فرد کمک کند فعالیت‌هایی را که برایش جذاب و لذت‌بخش هستند، شناسایی کند. به این ترتیب فرد میتواند روزهای زمستانی را بهراحتی بگذراند.
حتما بخوانید: چگونه زندگی زیبا داشته باشیم؟
۴. مصرف مکمل ویتامین D
افسردگی فصلی - ویتامین D
در حال حاضر، مصرف مکمل ویتامین D به‌عنوان یک درمان مؤثر برای افسردگی فصلی در نظر گرفته نشده است. دلیل مصرف این مکمل، این است که سطح اندازه‌گیری شده‌ی این ویتامین در افراد مبتلا به افسردگی فصلی، بسیار پایین بوده است. کمبود این ویتامین معمولا به دلیل این است که در رژیم غذایی به اندازه‌ی کافی ویتامین D وجود ندارد یا اینکه فرد به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد. با این حال شواهد متناقضی درمورد تأثیر آن وجود دارد. در حالیکه برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل ویتامین D به اندازه‌ی نوردرمانی مؤثر بوده است، برخی مطالعات دیگر نشان دادند که مصرف این ویتامین در بهبود افسردگی فصلی افراد هیچ تأثیری نداشته است.
مطالعات و پژوهش‌هایی در راستای پیشگیری، تشخیص و درمان این نوع افسردگی در دست انجام است. هدف این پژوهش‌ها، بررسی و مطالعه‌ی بیماران و پیگیری آنها طی دوره‌های آزمایشی به منظور یافتن داروها و روشهای درمانی مؤثر است. امید است انجام این پژوهش‌ها به یافتن شیوههای مؤثرتری برای درمان افسردگی، از جمله افسردگی فصلی منجر شود.
اشتراک‌گذاری
احتمالا برایتان پیش‌آمده است که بعد از پشت‌سرگذاشتن روزی بد، ناگهان متوجه شده‌اید در حال تمام‌کردن لیوان بزرگی از بستنی هستید. اگر بله، پس حتما از تأثیر احساسات روی نحوه‌ی غذاخوردن اطلاع دارید. آنچه ممکن است ندانید، این است که خوراک شما میتواند به‌طرز چشمگیری سلامت روحی و روانی شما را دستخوش تغییر کند.
حتما بخوانید:
افسردگی فصلی چیست و چگونه درمان میشود؟
جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو
تاثیر ورزش بر افسردگی؛ کدام ورزش ها در درمان افسردگی مناسب‌ترند؟
براساس تحقیق دانشگاه پلی‌تکنیک ویرجینیادر فوریه‌ی سال ۲۰۱۵، مشخص شد مجموعه‌ای از انتخاب‌های ساده از میان مواد غذایی میتواند منجر به شکل‌گیری احساسات خوب و بد در ما شود. در امریکا ۱۸درصد جمعیت از نوعی اختلال عصبی رنج می‌برند. پژوهشگران تشخیص داده‌اند ۶٫۷ درصد از جمعیت بزرگسالان بالای ۱۸ سال این کشور دچار افسردگی بالینی‌اند. درواقع لازم نیست حتما به یکی از این بیماری‌ها مبتلا باشید تا بدانید افسردگی یا اضطراب خفیف هم میتواند بار سنگینی روی دوش افراد باشد. این دو بیماری وما هم‌پوشانی ندارند، اما همه‌ی ما می‌دانیم این دو حالتِ روحی تا چه میزان می‌توانند روی وزن بدن اثرگذار باشند.
درحالی‌که عوامل بالقوه‌ی زیادی برای بروز هرکدام از این شرایط روحی وجود دارد، خبر خوب این است که نوع غذای مصرفی ما میتواند نشانه افسردگی باشد و به همین دلیل در کنترل شدت و مدت‌زمان یک دوره افسردگی یا اضطراب، نقش بسزایی داشته باشد. پس در ادامه با این مقاله همراه باشید تا راهنمایی‌های بیشتری در این خصوص به‌دست آورید.
دسته‌ی اول: غذاهایی که افسردگی را تشدید می‌کنند
سعی کنید تاحدامکان از مصرف این دسته از غذاها دوری کنید، چون می‌توانند وضعیت روحی شما را وخیم کنند.
۱. قند
قند همیشه در لیست غذاهایی قرار میگیرد که باید آنها را کمتر خورد. دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد که یکی از آنها ارتباط مستقیم این ماده‌ی غذایی با افسردگی است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ دربارهی یائسگی انجام شد، نشان داد افزایش میزان قند در رژیم غذایی افراد، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط است. پیشازاین دانشمندان نمی‌دانستند چرا داشتن یکی از مشکلات افسردگی، زوال عقل یا دیابت، خطر ابتلا به دیگری را افزایش میدهد. اما براساس تحقیقی که در نشریه‌ی دیابت منتشر شد، محققان دریافتند وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، سطح پروتئینی که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را افزایش میدهد، در مقابل پایین می‌آید. یعنی خوردن ساده‌ی یک آبنبات، باعث میشود مغز شما در سطحی پایین‌تر از سطح نرمال کار کند. پس هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، خطر ابتلا به افسردگی، دیابت و زوال عقل بیشتر خواهد بود.
حتما بخوانید: مضرات شکر؛ ۱۰ دلیلی که می‌گوید چرا شکر خطرناک است
۲. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
شیرین کننده‌های مصنوعی
خیال نکنید با کمک شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانید ذائقه‌ی شیرینی‌خواه‌تان را راضی کنید. اسپارتام ماده‌ی اولیه‌ی رایج و خطرناکی است که در محصولاتی مثل نوشابه‌های رژیمی پیدا میشود. این ماده مانع تولید انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ سروتونین میشود. این موضوع ممکن است باعث بیماری‌های عصبی شود، ازجمله: سردرد، بی‌خوابی، تغییرات خلقوخو و البته افسردگی. البته شیرین‌کننده‌های مصنوعیِ دیگر مثل ایکوال یا نوتراسوئیت هم ممکن است برای سلامت روان مضر باشند.
حتما بخوانید: پرخوری عصبی چیست و راه مقابله با آن چگونه است؟
۳. الکل
دستگاه عصبی مرکزیِ انسان بسیار مهم است و مسئولیت انتقال اطلاعات از حواس پنج‌گانه، فکرکردن، فهمیدن، استدلال‌کردن و کنترل عملکرد محرک‌ها را برعهده دارد. البته دستگاه عصبی مرکزی، وظیفه‌ی چگونگیِ پردازش احساسات را نیز برعهده دارد. وقتی فردی میزان قابل‌توجهی نوشیدنی الکلی می‌نوشد، کیفیت همه‌ی این عملکردها در سطح پایین‌تری از حد معمول قرار میگیرد. بنابراین چون الکل نظم کارکرد دستگاه عصبی مرکزی را مختل میکند، یکی از عوامل افسردگی به‌شمار می‌آید. حرف آخر اینکه نوشیدنی‌های الکلی، علائم افسردگی را بسیار تشدید می‌کنند. مطمئن باشید اگر از نوشیدن آن دست بردارید، از نتیجهی آن شگفت‌زده خواهید شد.
۴. روغن جامد
مرغ سوخاری، پنیر کبابی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده: غذاهای خوش‌مزه‌ای که خوردن آنها هیچوقت به شما توصیه نمی‌شود. این مواد به چند علت، مشکلاتی برای سلامتتان ایجاد می‌کنند و مثل آوار روی بدن شما خراب می‌شوند. علاوه‌براین، با بروز بیماری افسردگی نیز مرتبط‌اند. سرخ‌کردنِ زیاد مواد غذایی، معمولا در روغن جامد انجام میشود. عمل هیدروژنه‌کردن، فرایندی است که روغن گیاهی مایع را به شکل جامد تبدیل و آن را بیشتر قابل‌نگهداری میکند. هرچیزی که با روغن‌های جامد پخته شود و حاوی چربیهای ترانس باشد، میتواند به‌صورت بالقوه باعث بروز افسردگی شود. چربیهای اشباع مثل آنچه در گوشت‌های فراوری‌شده، لبنیات پرچربی و کره وجود دارد، میتواند رگ‌ها را مسدود و از جریان آسان خون به مغز جلوگیری کند. درواقع عملکرد بهینه‌ی مغز از افسردگی جلوگیری میکند [و این مواد مانع چنین عملکردی می‌شوند].
حتما بخوانید: خواص روغن نارگیل برای پوست، مو و کاهش وزن
۵. فست‌فود
فستفودها شاید در کوتاه‌مدت راحت و ارزان به‌نظر برسند، اما وقتی تأثیر آن را بر سلامت جسم و ذهن در نظر می‌گیرید، قیمت واقعی آن با شیب تندی بالا می‌رود. براساس پژوهش سال ۲۰۱۲ مجله‌ی تغذیه سالم همگانی، ثابت شد افرادی که فست‌فود می‌خورند، در مقایسه با افرادی که از این نوع مواد غذایی استفاده نمی‌کنند، ۵۱درصد بیشتر با احتمال ابتلا به افسردگی مواجه‌اند. درواقع وقتی از فستفودها صحبت میکنیم، منظورمان همبرگر، هات‌داگ، پیتزا و کلیه‌ی خوراکی‌هایی است که به‌صورت صنعتی تهیه می‌شوند. البته بعید است خوردن مقدار کمی از هرکدام از این غذاها احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند، اما اگر به‌صورت منظم از فستفودها استفاده میکنید، اصلاح رژیم غذایی‌تان مهمترین قدمی است که می‌توانید برای داشتن احساسات شادتر و افسردگی کمتر بردارید.
حتما بخوانید: مضرات فست فود و آثار مخرب آن روی بدن چیست؟
۶. چربیهای ترانس
چربیهای ترانس
چریی ترانس اسم عمومیِ چربیهای غیراشباعی است که البته در همه‌ی مواد غذایی وجود ندارد. در دهه‌ی ۱۹۵۰، چربیهای ترانس به‌صورت گسترده در چیزهایی مثل مارگارین، میان‌وعده‌ها، خوراکی‌های صنعتی بسته‌بندی‌شده و همین‌طور روغن‌های مورداستفاده در سرخ‌کردن فستفودها به‌کار می‌رفت. براساس تحقیقی که در مجله‌ی پلوس وان منتشر شده است، استفاده از چربیهای ترانس میتواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۴۸درصد افزایش دهد. درعوض، تحقیقات زیادی نیز نشان داده‌اند رژیم مدیترانه‌ای، که در آن به‌طور سنتی از روغن زیتون استفاده میشود، میتواند خطر ابتلا به تعداد زیادی از مشکلات سلامت ازجمله افسردگی را کاهش دهد.
حتما بخوانید: درمان چربی خون؛ علائم و نحوه تشخیص آن
۷. غذاهایی با سدیم بالا
در طول دهه‌ها غذاهای بدون چربی، راهکاری برای کاهش وزن شناخته می‌شدند، اما امروزه ثابت شده است بسیاری از این محصولات حاوی مقدار قابل‌توجهی سدیم‌اند. کارشناسان بر این باورند که نمک اضافی در مواد غذایی میتواند بر احساسات افراد اثرگذار باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات ممکن است وضعیت سیستم عصبی بدن را دچار اختلال کند. این موضوع نه‌تنها ممکن است اثر مستقیمی روی افسردگی داشته باشد، بلکه میتواند سیستم ایمنی بدن را نیز با خطر مواجه کند و این امر خود باعث خستگی و فرسودگی میشود. بدن ناتوان و خسته نیز احتمالا میزبان خوبی برای بروز اختلالات عاطفی خواهد بود. مانند بسیاری از غذاهای این لیست، نمک نیز میتواند باعث افزایش وزن و درنتیجه ایجاد تصویری منفی از ظاهر فرد و حتی پیشرفت افسردگی شود.
۸. کافئین
کارشناسان زیادی معتقدند که حتی میزان تقریبا کمی از کافئین هم میتواند باعث بروز افسردگی شود. تحقیقی نشان داد که در میان دانشجوبان سالم، افرادی که به‌طور متوسط یا زیاد، قهوه مصرف می‌کنند، نسبت‌به سایر دانشجویان با درجه‌ی بالاتری از شدت افسردگی دست‌به‌گریبان‌اند. مهمترین دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره کرده‌اند، این است که کافئین روی خواب فرد اثر می‌گذارد. قهوه و چای سیاه فرایند به‌خواب‌رفتن را دچار اختلال می‌کنند. ازطرفی‌دیگر، کیفیت خواب با حال‌وحوصله‌ی ما مرتبط است و خواب آشفته میتواند وضعیت روحی و روانی‌مان را به‌هم بریزد. نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند خواب شما را حتی تا ۲۴ ساعت آینده مختل کنند. بعضی انواع این نوشیدنی حاوی میزان کافئینی برابر با ۱۴ قوطی نوشابه[ی معمولی] است.
حتما بخوانید: کافئین چه تأثیری روی بدن شما می گذارد؟
دسته‌ی دوم: غذاهایی که اضطراب را بیشتر می‌کنند
از خوردن این دسته از غذاها هم دوری کنید، چون محرک اضطراب‌اند و هیچ ارزش تغذیه‌ای خاصی برای اعصاب ندارند.
۹. سبوس گندم
سبوس گندم
به‌گفته‌ی کارشناسانِ سلامت و تعذیه، علی‌رغم مقدار فیبر قابل‌توجه و همچنین طعم آجیلی، سبوس گندم به‌علت میزان بالای اسید فایتیک، در میان مواد غذاییِ ایجادکننده‌ی اضطراب جای میگیرد. اسید فایتیک به مواد معدنی مؤثر در خلقوخو، ازجمله روی می‌چسبد و جذب آنها را محدود میکند. وجود مقدار مناسب روی در بدن، به‌خصوص در مبتلایان به اضطراب، بسیار مهم است، به‌طوری‌که مشخص شده است کمبود آن موجب بروز اضطراب و افسردگی میشود. اسید فایتیک در غلات کامل و لوبیا‌های خشک یافت میشود و عمل خیساندن و پختن به کاهش آن کمک میکند. پس بهتر است در هنگام تهیه‌ی برنج و سوپ و استفاده از جو دوسر، یکی از این دو روش را به مراحل پخت اضافه کنید.
۱۰. توفو (پنیر به‌دست‌آمده از شیر سویا)
سویا با پروتئین بدون چربی تهیه میشود، اما در فرایند تولید، مهارکننده‌های تریپسین و پروتئاز را نیز به بسته‌بندی‌ها اضافه می‌کنند. این مهارکننده‌ها آنزیم‌هایی هستند که هضم پروتئین را به‌شدت سخت می‌کنند. علاوه‌براین، سویا حاوی مقدار قابل‌توجهی مس است که با بروز علائم اضطراب رابطه‌ی مستقیم دارد و مملو از الیگوساکاریدهایی است که عامل نفخ شکم شناخته می‌شوند. الیگوساکاریدها نوعی قند هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آنها نیست. پس استفاده از توفوهای فراوری‌شده و برگرهای گیاهی را کنار بگذارید و اگر مجبور به مصرف سویا هستید، از انواع تخمیرشده‌ی آن استفاده کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند.
۱۱. قهوه
قهوه
برای ذهن‌های مضطرب، یک فنجان قهوه مانند سوخت موشک است. قهوه یکی از منابع بسیار غنی کافئین است و تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، در برابر عوارض ناشی از مقادیر اندک محرک‌ها نیز حساس‌اند. گذشته‌ازاین، کافئین میتواند سرعت جذب مواد مغذیِ تعدیل‌کننده‌ی خلقوخو، مثل ویتامین دی و ویتامین B را کاهش دهد. وقتی تصمیم می‌گیرید این محرک‌ها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، دمنوش‌های طبیعیِ بدون کافئین، به‌خصوص بابونه، می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای قهوه باشند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند این نوشیدنی‌ها گاهی خاصیت ضدافسردگی و ضداضطرابِ قابل‌توجهی دارند.
حتما بخوانید: ۱۷ عادت عجیبی که انرژی شما را بیش از خوردن قهوه تقویت میکند
۱۲. نان گندم کامل
گِلوتن مشکل اصلی افرادی است که از بیماری سلیاک رنج می‌برند یا به اضطراب مبتلا هستند. تحقیقات نشان داده‌اند وقتی گلوتن از رژیم غذایی افرادی با نشانه‌های اضطراب حذف میشود، این نشانه‌ها نیز ناپدید می‌شوند. اما حتی افرادی که حساسیت‌های خفیف‌تری دارند نیز می‌توانند تحریکات نشاسته‌هایی مانند گلوتن را متوجه شوند. تحقیقی در همین رابطه نشان داد افرادی با حساسیت‌های غیرگلوتنیِ غیرسلیاکی نیز بر اثر مصرف این ماده‌ی غذایی، شاهد افزایشی عمده در احساس اضطراب و افسردگی خود بوده‌اند؛ این افراد فقط سه روز در چالشی شامل خوردن ۳ برش نان کامل گندم یا چالش گلوتن» شرکت کرده بودند. علاوه‌براین، بیشتر گندم‌های غیرارگانیک در معرض گلیفوزات قرار میگیرند. گلیفوزات نوعی علف‌کش است که مشخص شده است باعث کمبود مواد مغذی، به‌خصوص مواد معدنی تثبیت‌کننده‌ی خلقوخو میشود.
۱۳. غذاهای کنسروی
غذاهای کنسرو شده
اگر مادربزرگ‌تان چیزی را تائید نمی‌کند یا با آن غذا درست نمی‌کند یا از خوردنش لذت نمی‌برد، از آن صرف‌نظر کنید. این مهمترین توصیه‌ی تغذیه‌ایِ تعدادی از کارشناسان ضدافسردگی است که پیروی از رژیم غذایی کاملا سنتی را پیشنهاد می‌کنند. ترودی اسکات، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب درمان غذایی اضطراب می‌گوید: من مراجعانی دارم که تحت هیچ شرایطی از غذاهای فراوری‌شده استفاده نمی‌کنند» و اضافه میکند: بهتر است مواد غذاییِ مدنظر شما فاقد مواد افزودنی باشند یا حداقل مواد افزودنی آن مانند مواد اولیه‌ی آزمایش‌های شیمی نباشد!» ازطرف‌دیگر، حتی بسته‌بندی غذاهای نیمه‌آماده نیز ممکن است دلیلی برای نگرانی باشد. تحقیقات نشان داده‌اند بیسفول ای (BPA)،ماده‌ای شیمیایی که در بیشتر غذاهای کنسروی و ظروف پلاستیکی وجود دارد، میتواند انتقالدهندههای عصبی تثبیت‌کننده‌ی خلقوخو را از بین ببرد. این امر میتواند به‌طور قابل‌توجهی باعث تغییر ژن‌ها در قسمت کاهش‌دهنده‌ی استرس مغز شود. براساس یافته‌های محققان دانشگاه برکلی کالیفرنیا، کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض BPA قرار میگیرند، بیشتر احتمال دارد از مشکلات مربوط به اضطراب رنج ببرند.
حتما بخوانید: ۹ غذایی که هرگز نباید بخورید
۱۴. آب سیب
آب‌میوه‌ها، برعکس خود میوه‌ها خالی از هرگونه فیبر و مملو از فروکتوز‌های تصفیه‌شده‌اند. افزایش ناگهانی قند خون باعث افزایش سریع هورمون آدرنالین میشود که با علائمی شبیه به حمله‌ی عصبی همراه است. اخیرا تحقیقی نشان داد که فروکتوز میتواند چگونگی پاسخ‌دهیِ مغز به استرس را در سطح ژن‌ها تغییر دهد. ازاین‌گذشته، در آب سیبِ بسیاری از مارک‌های تجاری، نتیجهی آزمایش آرسنیک مثبت بوده است. آرسنیک نوعی سم است که اضطراب و افسردگی را تشدید میکند. به‌هرحال بهتر است کلا از مصرف نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید. اگر هم به‌نظرتان نوشیدن آب کسل‌کننده به‌نظر می‌رسد، به‌جای آن می‌توانید از آب‌های طعم دار یا همان دتاکس واتر‌ها استفاده کنید.
۱۵. شراب قرمز
شراب یا آب‌جو ممکن است به آرامش موقت ذهن‌های مضطرب کمک کند، اما تحقیقی نشان داده است این استراتژی ممکن است در طولانی‌مدت نتیجهی مع بدهد. براساس پژوهشی جدید، در طول دورهای سه‌ساله، افرادی با اختلالات عصبی که سعی کرده بودند با استفاده از الکل یا مواد مخدر، خوددرمانی کنند، در مقایسه با گروهی که از خوددرمانی اجتناب کرده بودند، پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به مشکل اعتیاد قرار گرفته بودند. بعضی نوشیدنی‌ها حتی در کوتاه‌مدت نیز ممکن است موجب مشکلات خواب، نوسانات قند خون یا کمبود آب شوند. اینها همه از عواملی هستند که برای رهایی از اضطراب باید از آنها دوری کنید. اگر احساس میکنید به نوشیدنی الکلی نیاز دارید، آن را با یک کپسول گلوتامین جایگزین کنید. اسیدآمینه‌‌ها می‌توانند گرایش به الکل را کاهش دهند و حتی برای زدودن سم‌های ناشی از مصرف الکل نیز مفید باشند.
درمان افسردگی روشهای مختلفی دارد: تغییر سبک زندگی، درمان با داروهای گیاهی و سایر روشهای درمانی. برای اینکه بهترین روش درمان افسردگی را به‌کار بگیرید، باید بتوانید گزینه‌های مختلفی را که برای درمان پیش روی‌تان قرار دارد، بشناسید. با این مقاله همراه باشید تا با شناخت روش های درمان افسردگی گام اول را در درمان این بیماری آزاردهنده بردارید.
حتما بخوانید:
درمان افسردگی با داروهای گیاهی
درمان افسردگی بدون دارو و با ۱۱ راهکار طبیعی
۵ روش موثر درمان افسردگی: افسردگی چه مدت طول میکشد؟
افسردگی چیست؟
۶ روش درمان افسردگی
آنچه قبل از شروع درمان افسردگی باید بدانید
افسردگی چیست؟
قبل از هر توصیه و پیشنهادی بهتر است بگوییم که افسردگی اصلا چه حس‌وحالی دارد.
وقتی افسردگی گریبان‌مان را میگیرد، احساس میکنیم تا ابد زیر سایه‌ی سرد و تاریک آن خواهیم ماند. تمام روزنه‌های امید را بسته می‌بینیم، اما علی‌رغم همه‌ی این تلخی‌ها و سختی‌ها، باید پذیرفت که پیچیده‌ترین مشکلات هم راه‌حلی دارند.
شدیدترین افسردگی ها نیز درمان دارند. فقط اگر می‌بینید افسردگی باعث میشود از زندگی روزانه‌تان عقب بیفتید باید تلاش کنید تا این مشکل را حل کنید و از دیگران برای درمان افسردگی کمک بگیرید.
افراد مختلف باهم متفاوت هستند، پس روش درمان افسردگی نیز برایشان متفاوت خواهد بود. درمان و روشی کلی برای این مشکل وجود ندارد. بنا به تفاوت‌هایی که هر فرد با دیگری دارد، روش درمان مناسب نیز تفاوت دارد.
۶ روش درمان افسردگی
۱. تغییر سبک زندگی: بخش مهمی از درمان افسردگی
درمان افسردگی با تغییر سبک زندگی
تغییر سبک زندگی یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مهمترین و کاربردی‌ترین روش های درمان افسردگی است. حتی سایر روش های درمان نیز در سایه‌ی تغییر سبک زندگی بهتر عمل خواهند کرد. گاهی اوقات تغییر سبک زندگی و حالوهوای فرد بیمار اصلا باعث میشود که به دارو و سایر روش های درمان افسردگی نیازی نباشد
از اقداماتی که می‌توان برای تغییر سبک زندگی انجام داد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۲. ورزش کنید
ورزش روزانه به‌اندازه‌ی درمان دارویی میتواند اثربخش باشد. ورزش باعث میشود تا مواد شیمیایی نشاط‌آور و انرژی‌بخشی چون سروتنین و اندورفین در مغز آزاد شوند و سلول‌های مغزی رشد کنند؛ کاری که داروها به‌طور مصنوعی انجام می‌دهند، به شکل طبیعی در مغز انجام میشود.
منظور از ورزش، آمادگی در حد شرکت در مسابقات دوی ماراتن نیست، بلکه انجام روزانه‌ی ورزش در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است. ورزش‌هایی مانند ایروبیک یا پیاده روی ساده نیز ازجمله ورزش‌های مناسب برای بهبود افسردگی هستند.
۳. معاشرت و روابط اجتماعی‌تان را بیشتر کنید
سعی کنید ارتباطات خود با دیگران را گسترش بدهید و از انزوا به‌دور باشید. منزوی بودن یکی از عوامل اصلی افسردگی است. ارتباط خود با خانواده و دوستان را حفظ کنید و در فعالیت‌های اجتماعی، کلاس‌های مختلف و… شرکت کنید.
فعالیت‌های داوطلبانه و خیرخواهانه باعث میشود ضمن کمک به دیگران، به خودتان نیز کمک شایانی کنید و از افسردگی دور شوید.
۴. تغذیه‌ی مناسب داشته باشید
تغذیه‌ی مناسب باعث میشود تا سلامت روحی و جسمی‌تان حفظ شود. سعی کنید وعده‌های غذایی سالم را در مقدار کم اما به‌دفعات، در طول روز میل کنید. یادتان باشد به‌جای انتخاب مواد غذایی قندی که میل به خوردن‌شان سریع فرو می‌نشیند، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. چون هضم این مواد بیشتر طول میکشد، بیشتر سیرتان میکند.
۵. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی و مناسب خیلی مهمتر از چیزی است که فکر میکنید. اگر خوب نخوابید درمان افسردگی به‌تعویق می‌افتد. خواب ناکافی باعث کج‌خلقی، خستگی و پرخاشگری میشود. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و تلاش کنید بین ۷ تا ۹ ساعت خوب بخوابید.
۶. استرس‌تان را کاهش دهید
استرس یکی از عواملی است که موجب افزایش شدت افسردگی میشود یا شما را در معرض آن قرار میدهد. عوامل ایجاد استرس در زندگیتان را به‌حداقل برسانید. اگر در روابط عاطفی و اجتماعی، فشار کاری و… به شما استرس وارد میشود، دور آنها را خطی قرمز و بزرگ بکشید.
هیچ‌چیز به اندازه‌ی سلامتی و آرامش مهم نیست، پس درگیر فشارهایی نشوید که سلامتتان را مخدوش می‌کنند.
حتما بخوانید: علائم افسردگی کودکان، تشخیص و روش‌هایی برای درمان آن
\
درمان افسردگی با روشهای تکمیلی و جایگزین
درمان افسردگی با روشهای جایگزین
مصرف مکمل های غذایی و ویتامینها، طب سوزنی، روشهای ریلکسیشن مانند مدیتیشن برای زندگی در زمان حال، یوگا، تای‌چی و… نیز میتواند به‌عنوان درمان‌های جایگزین و مکمل در درمان افسردگی لحاظ بشود.
درمان افسردگی به کمک ویتامین و مکمل‌ها
استفاده از این روش‌ها کاملا تأیید علمی نشده است. اما اگر افسردگی در کمبود بعضی از ویتامینها و مکمل‌ها ریشه داشته باشد، باید با م و تجویز پزشک به سراغ مصرف آنها رفت.
یادتان باشد که این مکمل‌های گیاهی و طبیعی نیز عوارض جانبی دارند و ممکن است با سایر داروهایی که برای درمان افسردگی مصرف میکنید، تداخل پیدا کنند. مثلا برخی از انواع این داروها با داروهای کاهش غلظت خون و قرص های ضدبارداری در تداخل هستند. برای مصرف آنها دقیقا با پزشک م کنید.
روشهای ریلکسیشن
روشهای یوگا، تمرین های تنفس عمیق، مدیتیشن و تمرین‌هایی که برای آرامش عضلات و… معرفی می‌کنند، برای درمان افسردگی بسیار مناسب خواهد بود.
طب سوزنی
طب سوزنی نیز روش خوبی است که نتایج اثربخش آن در درمان افسردگی در حال اثبات است. فرو کردن سوزن‌ها در نقاط خاصی از بدن باعث بهبود افسردگی میشود. فقط اگر این روش را برای درمان افسردگی انتخاب میکنید، باید شخصی متخصص آن را برایتان انجام بدهد.
همانطور که اشاره شد روش درمان افسردگی برای هر فرد میتواند متفاوت باشد، امیدواریم بتوانید از میان راههای پیشنهاد شده بهترین راه را پیدا کنید و این بیماری را به طور کامل در خود یا عزیزان‌تان درمان کنید.
روان‌درمانی برای رفع افسردگی
اگر افسردگی‌تان ریشه در مسائل دارویی و درمانی ندارد، بهتر است از روان‌درمانی و صحبت کردن بهره بگیرید. با این کار می‌توانید دیدگاه‌های بهتری برای بهبود حال و احوال‌تان یاد بگیرید و از بازگشت افسردگی یا شدت آن بکاهید.
۳ روش از متداول‌ترین درمان‌های موجود در این زمینه از این قرار هستند: رفتار درمانی شناختی، روان‌درمانی بین‌فردی و درمان روان‌شناختی. گاهی نیز برای درمان افسردگی از ترکیب این ۳ روش استفاده میشود.
در این روشهای درمانی، به شما آموزش داده میشود که چگونه از افکار منفی خود بکاهید و به کمک مهارت‌های رفتاری به جنگ افسردگی بروید. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند، ریشه و علت افسردگی خود را پیدا کنید، بدانید که علت افسردگی چه بوده است و راههای مناسب برای بازگشت به جاده زیبای سلامت را دوباره به‌خاطر آورید.
تعدادی از راههای پیشنهادی این نوع درمان برای بازگشت به جاده سلامتی از این قرار است:
الگوهای خود در روابط‌تان با دیگران تغییر دهید
هر چه از انزوا دورتر بمانید و بتوانید روابط خوب و مفیدتری با دیگران بسازید، به شما برای تغییر روحیه و درمان افسردگی کمک بیشتری میشود. با توسعه‌ی ارتباطات، امکان دریافت حمایت و همراهی را از سوی دیگران نیز پیدا میکنید.
حد و مرزهای مشخص داشته باشید
باید برای خود مرزهای مشخصی تعریف کنید و اجازه ندهید که این مرزها در روابط مختلف کاری، دوستی، عاطفی و… خدشه‌دار شود. روان‌درمانی به شما کمک میکند تا توانایی ایجاد این مرزها را در خود گسترش بدهید.
سعی کنید مشکلات زندگی را حل کنید
با کمک مشاوران می‌توانید روشهای بهتر و مؤثرتری برای مدیریت چالش‌ها و حل مشکلات زندگی تان بیابید.
حتما بخوانید: نشانه‌های بازگشت افسردگی و عوامل موثر بر آن
جلسات درمانی فردی یا گروهی را فراموش نکنید
درمان افسردگی در جلسات فردی و گروهی
درمان فردی و گروهی هر یک مزایای خود را دارد. در درمان‌های فردی می‌توانید با یک نفر خیلی راحت و با جزئیات مشکلات‌تان را شرح بدهید. درنتیجه، وقت و تمرکز درمانگر به شما معطوف خواهد بود، اما در جلسات درمانی گروهی نیز با افرادی شبیه خود مواجه خواهید شد؛ افرادی که تجربه‌ای مشابه دارند و با شدت و ضعف‌های متفاوت درگیر افسردگی هستند. این افراد به شما نشان می‌دهند که تنها نیستید و این مشکل برای همه‌ی پیش می‌آید. ضمن اینکه مهارت های ارتباطی و اجتماعی‌تان را تقویت میکند و با شنیدن داستان‌های دیگران تجربه و روشهای جدید می‌یابید.
درمان دارویی برای افسردگی
درمان افسردگی - درمان دارویی برای افسردگی
معمولا این شیوه از درمان معروف‌تر از سایر درمان‌هاست اما وما بهترین راهکار برای درمان افسردگی نیست. افسردگی همیشه نتیجهی برهم خوردن تعادل مواد شیمیایی در مغز نیست. علاوه‌برآن، این درمان در بلندمدت توصیه نمی‌شود و تنها میتواند تا حدودی علائم ناشی از افسردگی را کم کند.
ضمن اینکه این قرص‌ها معمولا عوارض جانبی دارند و دل کندن از آنها نیز سخت است. اگر از دارودرمانی استفاده میکنید، سایر روشهای درمانی مانند روان‌درمانی و تغییر سبک زندگی را نیز به‌عنوان تکمیل درمان به‌کار بگیرید. در این صورت، اثرات مثبت دارودرمانی نیز خود را سریع‌تر نشان خواهد داد.
سعی کنید دارو و درمان افسردگی را با پزشکی متخصص پیگیری کنید و تحت نظارت و تشخیص او عمل کنید. استفاده از هر نوع دارویی به غیر از تجویز متخصص نیاز به مشاوره و رجوع دوباره به پزشکی دارد که در این زمینه از دانش کافی برخوردار است.
آنچه قبل از شروع درمان افسردگی باید بدانید
درمان افسردگی با روشهای مختلف
درمورد افسردگی اطلاعات کسب کنید
باید ریشه و علت افسردگی خود را پیدا کنید. برای همین تا می‌توانید اطلاعات خود را دربارهی افسردگی و روش های درمان افسردگی گسترش بدهید. گزینه‌های مختلفی را که برای درمان افسردگی پیش رو دارید، بررسی کنید. باید مشخص شود که ریشه‌ی افسردگی شما از کجا آمده است.
اگر افسردگی دلایل پزشکی دارد، این مسئله مشخص و درمانی مناسب پی گرفته شود. شدت افسردگی نیز در تشخیص نوع درمان بسیار مهم است. هرچقدر شدت افسردگی بیشتر باشد، نوع درمان باید با وسواس و دقت انتخاب و پیگیری شود.
حتما بخوانید: درمان افسردگی بدون دارو و با ۱۱ راهکار طبیعی
روش درمانی‌تان را تا انتها ادامه بدهید
ممکن است یافتن درمان افسردگی زمان‌بَر باشد. این مسیر با کمی آزمون و خطا همراه است. مثلا باید در مورد داروهای پزشکی دقت و بهترین را انتخاب کنید اما اگر احیانا دارویی با شما هماهنگ و تأثیرگذار نبود، باید آن را عوض کنید یا در سایر انواع درمان‌ها نیز نباید اسیر درمانی بشوید که برایتان مناسب نیست.
گاهی اوقات لازم نیست درمان دارویی را پیگیری کنید. همین که روزانه کمی قدم بزنید هم، حالتان را خوب خواهد کرد. حتی اگر در بعضی موارد قادر به برقراری ارتباط خوب با پزشک و روانکاوتان نیستید، حتما باید به متخصص دیگری مراجعه کنید.
فقط به دارو تکیه نکنید
اگرچه گاهی اوقات برخی از انواع افسردگی به درمان دارویی نیاز دارند اما نباید فقط به دارو اکتفا کرد. این روش در بلندمدت چندان مناسب نخواهد بود. درمان‌های غیردارویی مانند مراجعه به روانکاو یا ورزش و… می‌توانند مفید باشند. ضمن اینکه عوارض جانبی نیز ندارند.
حتی اگر درمان دارویی برایتان تجویز شده باشد، زمانی این درمان بهترین نتیجه را برای شما دارد که سبک زندگی سالم را انتخاب کرده باشید.
حتما بخوانید: درمان افسردگی با داروهای گیاهی
روابط اجتماعی‌تان را گسترش دهید و درخواست کمک کنید
سعی کنید با دیگران مشکل‌تان را در میان بگذارید و از آنها کمک بگیرید. گاهی اوقات فقط صحبت دربارهی مشکل به‌صورت رو در رو با فردی دیگر باعث میشود تا حالتان بهتر بشود. درمان افسردگی نیاز به کمک دیگران نیز دارد.
با صحبت دربارهی مشکل‌تان در چشم دوستان و اعضای خانواده ضعیف جلوه نخواهید کرد. این تفکر اشتباه را دور بیندازید. شرکت کردن در کلاس‌های درمان گروهی نیز ایده‌ی خوبی است و میتواند به حل مشکل شما کمک کند.
زمان بگذارید و به درمان‌تان متعهد بمانید
برای درمان افسردگی نباید عجله کنید. این فرایند گاهی طول میکشد و باید مراحل آن به‌دقت پیگیری بشود و زمان لازم صرف آن بشود. متعهد بودن به مراحل درمان بسیار مهم است. حتی پس از بهبودی و در دوران پس از بیماری نیز فراز و نشیب‌هایی وجود دارد که باید با صبر از آنها گذشت.
کشف دلایل پزشکی افسردگی
درمان افسردگی با کشف دلایل آن
در برخی موارد نیز، تغییر سبک زندگی و حال‌واحوال کمکی به درمان افسردگی نمی‌کند. اگر علت افسردگی به دلیل مسائل پزشکی یا بیماری دیگری باشد، روان درمانی و داروهای افسردگی کاری از پیش نمی‌برند.
در چنین شرایطی، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید و در تلاش برای درمان مشکل و بیماری اصلی باشید تا به‌واسطه‌ی رفع آن افسردگی تان نیز بهبود یابد. افسردگی میتواند یکی از عواقب و عوارض جانبی بعضی از داروها و درمان‌های دیگر باشد.
احساس خستگی، غم و ناراحتی گاهی از عوارض جانبی سایر داروهایی است که برای درمان‌های دیگر تجویز شده‌اند. مثلا مشکلات تیروئید مانند کم کاری تیروئید باعث می‌شوند خلقوخوی افراد تحت‌تأثیر قرار بگیرد. در استفاده از داروهای مختلف برای درمان افسردگی باید حواس‌تان باشد تا داروهای مختلف با هم تداخل مصرفی نداشته باشند.
انتخاب مشاور و درمانگر مناسب
در هر حال، انتخاب شما برای مشاور باید بادقت صورت بگیرد. باید بتوانید با مشاور ارتباط روحی برقرار کنید. ارتباطی صمیمانه که به شما اجازه میدهد درنهایت صداقت مسائل خود را بازگو کنید. در انتخاب مشاور مناسب به موارد زیر دقت کنید:
سعی کنید از آشنایان و خانواده‌تان در انتخاب مشاور کمک بگیرید. از آنها دربارهی تجربه‌ای که در این‌باره داشته‌اید، سؤال کنید. توصیه‌ی کسانی که خود تجربه موفق داشته‌اند، بسیار کارگشا خواهد بود.
برای یافتن مشاوره‌ای ارزان و خوب می‌توانید از برخی خدمات دولتی نیز استفاده کنید.
شاید شما هم کودکی در اطراف‌تان بوده که داستان‌های هیجان‌انگیزی از دوست خیالی‌اش برایتان تعریف کرده است. شاید هم خودتان فرزندی دارید و از وجود چنین دوستی آگاه شده‌اید و حتی کمی احساس نگرانی میکنید. اما علت به‌وجود آمدن دوست خیالی کودکان چیست و چه تأثیراتی بر آنها دارد؟ چه فوایدی برای کودکان و زندگی آنها دارد؟ اگر این موضوع برای شما جالب است، در ادامه با ما همراه باشید.
حتما بخوانید:
۴ روش برای اینکه به کودکان خجالتی کمک کنیم دوست پیدا کنند
ویژگی‌های کودکان درون گرا و نحوه صحیح برخورد با آنها
چگونه کودکی خلاق داشته باشیم
چرا کودکان برای خود دوست خیالی می‌سازند؟
ساشا» دختر ۱۰سالهٔ مادری به نام چارلی اسپینوزا» است. او یک روز ماجرایی را که میان دو تا از بهترین دوستانش رخ داده بود، برای مادرش تعریف کرد. تامی»، اختاپوس بزرگ و دوست ساشا، دربارهٔ حسش به کارول» که او هم اختاپوس است تعریف کرده بود. ساشا می‌گوید کارول یک پای اضافی دارد و هنوز در حال کشف چگونگی استفاده از آن است. کارول از دلباختگی تامی خبر نداشت، اما پیغام مشابهی به ساشا رسانده بود: او هم علاقهٔ زیادی به تامی دارد اما از ابراز احساسات به او خجالت میکشد. ساشا بین این دو اختاپوس گیر افتاده است.
چرا کودک دوست خیالی دارد
این داستان رمانتیک خبر تازه‌ای برای مادر ۳۹سالهٔ ساشا بود. چارلی با تعجب گفت: اوه خدای من! ساشا! من اینو نمی‌دونستم.»
صحبت دربارهٔ تامی و کارول در خانهٔ آنها بسیار عادی است؛ از ماجراجویی‌های میان‌کهکشانی آنها گرفته تا داستان‌های عاشقانهٔ این دو اختاپوس. هرچند این اختاپوس‌ها در خانهٔ اسپینوزاها با ساشا، امیلی خواهر ۱۲ساله و مادرش زندگی می‌کنند، تنها ساشا می‌داند آنها چه شکلی هستند. آنها ازنظر ساشا موجودات خیالی» یا دوستان خیالی‌اش هستند.
چری گوزن»، لولا نهنگ» و تونا پشهٔ معالج» (که جلوی شیوع مالاریا را میگیرد) هم در محفل موجودات خیالی ساشا زندگی می‌کنند. تامی سردمدار گروه و اولین دوست خیالی ساشا بوده است. چارلی می‌گوید تامی اولین بار زمانی که ساشا ۶ سال داشت، در یک نمایش سایه‌بازی روی دیوار اتاق ساشا متولد شد.
در طول سال‌ها، شخصیت متفکر و خجالتی تامی شکل گرفت. این شخصیت به ساشا، که از میگرن شدید رنج می‌برد، آرامش فیزیکی و احساسی می‌بخشید. چارلی می‌گوید: ساشا عاشق قصه گفتن است و این یکی از راههای او برای کنار آمدن با درد است. او دربارهٔ هر اتفاقی با جزئیات زیاد صحبت میکند و این کار واقعا برایش مفید است.»
ساشا مبتلا به اوتیسم است. او در خانه درس می‌خواند و زیاد با بچه‌های دیگر تعامل ندارد. موجودات خیالی برای او به منبع احساس دوستی و اعتماد تبدیل شده‌اند. ساشا می‌گوید: زمانی که حالم خوب نیست یا تنها هستم و امیلی با من بازی نمی‌کند، آنها به کمکم می‌آیند و با هم به فضا می‌رویم.»
آیا داشتن دوست خیالی نگران‌کننده است؟
داشتن دوست خیالی برای بسیاری از بچه‌ها در سنین مختلف رشد، امری رایج و معمولی است. در حقیقت، طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۰۴ انجام شد، ۶۵ درصد از بچه‌ها در ۷سالگی یک دوست خیالی داشته‌اند. پروفسور استفانی کارلسون» (Stephanie Carlson) یکی از مؤلفان این تحقیق معتقد است که زمان شروعِ داشتن دوست خیالی بین ۳ تا ۱۱ سالگی است.
سلست کید» (Celeste Kidd) استاد روانشناسی و یکی از پژوهشگرهای اصلی کید لب (Kidd Lab) است. این پژوهشگاه روی مراحل اولیهٔ رشد کودکان تحقیق میکند. به‌عقیدۀ کید، هرچند روانشناسان بر این عقیده‌اند که وجود دوست خیالی نباید موجب نگرانی والدین شود، چیزی که هنوز در آن به توافق جمعی نرسیده‌اند این است که انگیزه بچه‌ها برای ساختن این شخصیت‌ها از کجا می‌آید؛ همچنین، پرسش این است که چرا برخی از کودکان دوستان خیالی دارند و برخی ندارند. او می‌گوید: تقریبا می‌توان گفت که هنوز اتفاق‌نظر همگانی دربارۀ علت اصلیِ شکل دادن دوست خیالی وجود ندارد. اما اکثر همکاران ما هم‌عقیده‌اند که این کار بخشی از روند طبیعی رشد است. تمام بچه‌ها دوست خیالی ندارند، اما این موضوع بسیار شایع است و نشانهٔ وجود مشکل یا هوش زیاد کودک نیست.»
فایدهٔ وجود دوست خیالی
فایده دوست خیالی چیست
دوست خیالی یکی از نشانه‌های رشد هوش اجتماعی در کودک است. بچه‌هایی که رفیقی برای خود متصور می‌شوند، باید درک کنند که مردم باورها و علایق و رفتار متفاوتی دربارۀ آنها دارند. به‌گفتهٔ کید، این مفهوم نظریه ذهن» (theory of mind) نام دارد: درک این نکته که شخص دیگری چیزی متفاوت از شما را بخواهد یا چیزی بداند که شما نمی‌دانید، موضوعی است که تقریبا تا ۴ یا ۵سالگی کودک پدیدار نمی‌شود.»
تحقیقات اندکی دربارهٔ روان‌شناسیِ بچه‌هایی که دوست خیالی دارند صورت گرفته است. در یکی از این تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که رابطه با موجود نامرئی، نیاز کودک برای دوستی» را برآورده میکند. این دوستی میان بچه‌های اول یا تک‌فرزندها رایج‌تر است. همچنین مشخص شده است که دخترها بیشتر از پسرها سراغ دوست خیالی می‌روند؛ به‌علاوه، این بچه‌ها معمولا در بزرگسالی خلاق‌تر خواهند بود. کارلسون در تحقیقاتش به این نتیجه رسید که دخترها معمولا یک دوست فرهیخته و معلم‌مانند از بچهٔ انسان یا حیوان را برای خود انتخاب می‌کنند. در مقابل، دوست خیالی پسرها اغلب شخصیتی چابک مثل ابرقهرمان‌ها یا شخصیتی با قدرت‌‌های خارق‌العاده دارد.
کارسلون می‌گوید دوست خیالی به کودکان در رفع سه نیاز اساسی روانی کمک میکند: شایستگی، رابطه‌مندی و استقلال. این نیازها بر مبنای نظری خود تعیین کنندگی» (self-determination theory) تفسیر شده‌اند. زمانی که بچه‌ها نقش رهبری را برای دوست خیالی‌شان متصور می‌شوند، احساس شایستگی می‌کنند. آنها با توصیف دوست نامرئی‌شان به‌عنوان احمق» یا آموزش مهارت خاصی به آنها، در این نقش فرو می‌روند. اگرچه دوستان آنها ساختگی هستند، اما این کودکان همانطور که با دوستان واقعی‌شان ارتباط برقرار می‌کنند، با آنها رفتار می‌کنند. البته کید می‌گوید دوستان خیالی مزیتی دارند که به بچه اجازه می‌دهند موقعیت‌های اجتماعی را بدون عواقب خاصی شبیه‌سازی کنند.
زمانی که کودک از وجود دوست خیالی‌اش برای اداره کردن موقعیتی (مثل اصرار به والدین برای شام درست کردن برای دوست خیالی‌اش یا بستن کمربند او در خودرو) استفاده میکند، به ایجاد حس استقلال کودک کمک میکند. کارلسون می‌گوید: دوست خیالی به بچه‌ها نوعی حس کنترل میدهد. آنها می‌توانند دوستشان را فرا بخوانند، داستان بسازند و کسی مزاحم آنها نمی‌شود. این چیزی است که کاملا متعلق به آنهاست. این روش جالبی برای احساس تسلط بر اوضاع است. اما این موضوع میتواند برای والدین بسیار کسل‌کننده باشد.»
واکنش والدین در برابر دوست خیالی
جون» دختر ۳سالۀ آنا سیل» (Anna Sale) سازنده و یک مجری پادکست موفق است. نام دوست خیالیِ جون سالاد» بود. سالاد موهایی قرمز داشت و ۴ساله بود. اولین بار وقتی سالاد ظاهر شد» که انگار یکی از اعضای خانواده بود و اجازه نمی‌داد بقیه به‌موقع از در خارج شوند. جون از علاقهٔ سالاد به ملحق شدن به خانواده برای بیرون رفتن می‌گفت، اما طبق گفتۀ جون، سالاد به کمی تشویق نیاز داشت تا بتواند آنها را همراهی کند. آنا گفت: اولین بار که سالاد خودش را نشان داد، دورهای بود که نمی‌توانستیم خانه را ترک کنیم. بنابراین همه با هم باید می‌گفتیم یالا سالاد!” و پیش از خروج، منتظر او می‌ماندیم.»
اما در اکثر مواقع، سالاد عضو مطلوب و سرگرم‌کنندهٔ خانواده است. سالاد خواهر کوچک‌تری به نام کتاب» و والدینی به نامهای بابی» و ایو» (ایو اسم خواهر تازه‌به‌دنیا‌آمدهٔ جون هم هست) دارد. همهٔ آنها در یک آسیاب‌بادی در آن طرف خیابان زندگی می‌کنند. بیشتر وقت‌ها، تا با سالاد صحبت نکنید او هم ساکت است و حرفی نمی‌زند. سالاد تقریبا همه جا همراه جون است (به‌جز سفر اخیر جون و خانواده‌اش که سالاد در خانه خودشان ماند). اما آنا معتقد است وجود سالاد به جون در یادگیری دوستی و داستان گویی کمک میکند.
ک. ب. هویل» (K. B. Hoyle) رمان‌نویس است. ادموند»، کوچک‌ترین فرزند او، کمی بعد از آغاز ۴سالگی‌اش، با یک مردماهی/ خون‌آشام نامرئی به نام اِد» دوست شد. هویلِ ۳۶ساله معتقد است که اِد (که سر خون‌آشام و بدن ماهی را دارد) در فرم تحقق آرزوی ادموند ظاهر شده است. هویل می‌گوید: ادموند بارها و بارها می‌گفت که اِد یخچالی دارد که همیشه پر از خوراکی است. اگر اجازه می‌دادم، ادموند مدام مشغول خوردن بود. ظاهرا او می‌خواهد دوست خیالی‌اش چیزی داشته باشد که او نمی‌تواند داشته باشد.»
اگرچه ادموند و خانواده‌اش در آلاباما زندگی می‌کنند، اِد ساکن یک خانهٔ بزرگ با ارواح بی‌شمار در داکوتای جنوبی است. هویل فکر میکند این جزئیات، از سفر زمینیِ خانواده در تابستان قبل به پارک ملی بدلندز سرچشمه میگیرد. او برای سرگرم کردن چهار پسرش در طول سفر طولانی‌شان، کتاب صوتی هابیت (The Hobbit) را پخش کرد. زمانی که آنها به خانه بازگشتند، ادموند به پوستر هابیت که روی دیوار محل کار هویل نصب بود اشاره کرد، آن را بدلندز نامید و مدعی شد که اِد آنجا زندگی میکند.
دوست خیالی از کجا می‌آید؟
معمولا بسیاری از جنبه‌های زندگی کودک، از شخصیت‌های ساختگی تا تجربه‌های واقعی، وارد این بازی که شامل دوستی خیالی میشود، می‌شوند. کید می‌گوید: این نوعی هوشیاری دربارۀ اتفاقاتی است که اطراف آنها دارد رخ میدهد. این اتفاقات میتواند اخبار و همچنین اتفاقاتی باشد که در زندگی بچه‌ها می‌افتد.»
زندگی آریا» ۷ساله منبع الهام دوست خیالی‌اش دیوید» است. آریا می‌گوید: هر کاری انجام می‌دهم، او هم انجام میدهد. یه جورایی همدیگه رو کپی میکنیم.» زمانی که آریا ۳ سال داشت و مادرش تازه فرزند دومش را به دنیا آورده بود، دیوید اولین بار ظاهر شد. دیوید فقط ۵ سانتی‌متر است و واقعا نسخهٔ کوچک‌شدهٔ آریا است. گاهی که دیوید احساس سرما میکند، می‌پرد توی جیب آریا.
دوست خیالی چه کمکی به کودک میکند؟
کمک دوست خیالی به کودک
تقاطع میان زندگی دوست خیالی و دنیای واقعی میتواند زمینه‌ساز درس‌هایی برای زندگی کودک شود. وجود دیوید به آریا اجازه داده است به مباحث حساسی نزدیک شود. به‌تازگی، آریا با سردرگمی نزد مادرش رفته و گفته است: دیوید از اینکه پدرش سیگار میکشد ناراحت است.» تا جایی که کتی» (مادرِ آریا) می‌داند، کسی از آشناهای آنها سیگار نمی‌کشد. بنابراین این موضوع کمی او را شوکه کرد. کتی می‌گوید: از این فرصت استفاده کردم و به او گفتم که سیگار کشیدن کار خوبی نیست و برای همین دیوید ناراحت است.» کتی از به وجود آمدن چنین موقعیتی از دیوید سپاسگزار است.
جایگاه دوست خیالی در زندگی والدین کودک
گاهی برای والدینی مثل چارلی و کتی کمی مشکل است بپذیرند که روزی این شخصیت‌های خیالی به‌سادگی آنها را ترک خواهند کرد، شخصیت‌هایی که مدت‌هاست وارد زندگی‌شان شده‌اند. چارلی به‌ویژه به تامی اختاپوس علاقه‌مند شده است. او تأثیر مثبتی روی کل خانواده داشته است. هرچند فقط دختر کوچکش قادر به دیدن اوست، تامی به دخترهایش درس‌هایی دربارهٔ دوستی و همدردی داده است. چارلی می‌گوید: تا حالا شده یک آدم باحال را ملاقات کنید که کارهای جالبی انجام میدهد، به جاهای جالبی سفر میکند و غذاهای باحالی می‌شناسد و واقعا با مردم مهربان است؟ این شخصیت تامی است.»
آیا شما هم داشتن دوست خیالی را در کودکی خودتان تجربه کرده‌اید؟ آیا کودکی را می‌شناسید که با موجودی خیالی دوست باشد؟ داستان‌های جالب‌تان را با ما به اشتراک بگذارید.
ضرب‌المثل معروف مرد هیچوقت گریه نمی‌کنه» را همه شنیده‌ایم. این مثل فارسی و معادل آن در سایر جوامع برای تربیت پسرانی به کار می‌رفت که قرار بود در آینده برای خودشان مردی شوند و مسئولیت‌های سنگین زندگی را به عهده بگیرند. اما در سال‌های اخیر یافته‌های روان‌شناختی نشان داده است که این الگوی ذهنی از مردانگی یعنی تحمل درد و رنج و دم نزدن، از عوامل اساسی مرگومیر در مردان است. در این مقاله به عواملی می‌پردازیم که مانع درمان مشکلات روانی مردان میشود و به راهکارهای غلبه بر آنها نیز اشاره میکنیم. با ما همراه باشید.
حتما بخوانید:
چرا مردان اغلب زودتر از ن می‌میرند؟
روان رنجوری چیست؛ آشنایی با ۲۰ ویژگی افراد روان رنجور
علائم استرس در مردان چیست؟
نگاهی به آمار مرگومیر مردان براثر مشکلات روانی
بر اساس آمار مرکز پیشگیری از خودکشی در آمریکا، مردان ۳٫۵ برابر ن دست به خودکشی می‌زنند.
هر ساله ۶ میلیون مرد امریکایی به عوارض افسردگی دچار می‌شوند.
بنا به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان و براساس گزارش این خبرگزاری از پزشکی قانونی ایران؛ در سال ۹۶، تلفات خودکشی‌ها در ایران ۴۶۲۷ بوده است که ۳۲۶۲ نفر از آن را مردان و بخش کوچک‌تری از آن یعنی ۱۳۶۵ را ن تشکیل داده‌اند.
طبق گزارش مرکز ملی مقابله با الکل، مرگومیر ناشی از سوءمصرف این ماده در مردان، ۶۲ هزار نفر است؛ درحالی‌که این آمار در ن ۲۶ هزار نفر است. احتمال معتاد شدن مردان دو تا سه‌برابر بیشتر از ن است.
افسردگی و خودکشی دو عامل اصلی مرگومیر در مردان است.
با وجود چنین آمارهای نگران‌کننده‌ای، بسیاری از مردان همچنان ترجیح می‌دهند مشکلات درونی خود را ابراز نکنند و به سکوت، الکل یا موادمخدر پناه ببرند.
صحبت درباره مشکلات روانی باعث خجالت مردان است؟
مشکلات روانی مردان
بسیاری از مردان صحبت کردن دربارۀ مشکلات روانی خود را مایه خجالت می‌دانند. آنها معتقدند که حرف زدن در این باره به‌معنای ضعف و کمبود مردانگی است. خیلی از پسران بر اساس کلیشه مردانگی تربیت می‌شوند و در ذهن آنها مرد یعنی کسی که نباید مسائل و مشکلات خود را با دیگران در میان بگذارد و درخواست کمک کند. امروزه روانشناسان این الگوی ذهنی غلط را به‌کلی مردود می‌شمرند. تحقیقات آنها ثابت کرده است که افسردگی و عوارض آن میتواند مانند بیماری دیابت خطرناک باشد. باوجودِاین، هنوز هم بسیاری از مردان برای ابراز مشکلات خود، احساس گناه و شرم می‌کنند.
پیامدهای صحبت نکردن دربارۀ مشکلات روانی مردان
مشکلات روانی مردان
احساس شرم و گناه تنها عوارضی نیست که مردان با آن دستوپنجه نرم می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که برخی مردان در برقراری ارتباط با دیگران و تعامل اجتماعی دچار مشکل هستند. از طرف دیگر، کلیشۀ مردانگی باعث میشود مردان کمتر علائم افسردگی را آشکار کنند و همین عاملْ کار تشخیص و درمان را دشوار و عوارض آن را بدتر میکند.
وقتی مردان کمتر دربارۀ افسردگی‌شان حرف بزنند، احتمال استفاده از موادمخدر یا الکل، به عنوان راه‌حل نامناسب، بیشتر میشود. این رویکرد منجر به درمان نمی شود بلکه فقط مسکّنی موقت است که عوارض جدیدی به همراه دارد.
مشکل اصلی این است که چگونه کلیشۀ مردانگی را تغییر دهیم و کاری کنیم که مردان به فکر حل مشکلات روانی خود بیفتند؛ پیش از آنکه وارد مرحلۀ اعتیاد یا خودکشی شوند.
راهکارهای مبارزه با کلیشه مردانگی
بسیاری از مردان تصور می‌کنند که با بیان مشکلات روحی یا حتی جسمی، مردانگی و اقتدارشان خدشه‌دار میشود. برای مقابله با این کلیشۀ ذهنی، آگاهی و آموزش دو راهکار اساسی است.
افزایش آگاهی جامعه و به‌ویژه مردان، دربارۀ بیماری های روانی مانند استرس و افسردگی و عوارض خطرناک آنها، نقش مهمی در غلبه بر این کلیشه‌ها دارد. حرف زدن دربارۀ اینکه چگونه این عوارض ما را تحت‌تأثیر قرار میدهد، باعث بروز حس همدلی و حمایت می شود. این حمایت عاطفی برای مقابله با حس طرد شدگی، که بستری است برای رشد بیماری و اعتیاد، بسیار حیاتی است.
آموزش نیز در کنار آگاهی میتواند در بهبود مشکلات روانی مردان نقش مؤثری داشته باشد. مردان باید یاد بگیرند که مشکلات روحی هم نوعی بیماری هستند و روشهای درمانی کارآمد برای حل آنها وجود دارد. نه فقط مردان، که همۀ افراد جامعه باید بدانند بیماری‌های روحیِ درمان‌نشده پیامد‌هایی جدی از جمله بیماری‌های جسمی به دنبال دارد؛ به‌ویژه زمانی که به خوددرمانی از طریق الکل یا موادمخدر روی بیاورند. مثلا سیروز کبدی، التهاب معده، خون‌ریزی و عوارض مرتبط با مغز از مواردی هستند که سوءمصرف الکل در درازمدت به همراه می‌آورد.
مردان باید با اطرافیان و عزیزان‌شان در این باره صحبت کنند. گزینه‌های زیادی برای حل مشکلات هست؛ اما قبل از هر چیز، آنها باید تمایل به دریافت کمک داشته باشند.
چطور بفهمیم که به کمک نیاز داریم؟
مشکلات روانی مردان
اگر نگرانید کسی از عزیزان‌تان در حال دست‌وپا زدن برای یک مشکل خاص است یا خودتان چنین وضعی دارید، وقت درخواست کمک فرا رسیده است. نشانه‌های زیر در تشخیص این موضوع به شما کمک میکند:
تغییر در خلقوخو؛
کاهش عملکرد کاری؛
تغییرات وزن؛
ناراحتی، ناامیدی و بی‌تفاوتی دربارۀ چیزهایی که قبلا شما را خوشحال میکرد؛
نشانه‌های جسمی مانند سردرد یا مشکلات گوارشی.
اگر این موارد را در خود یا اطرافیانتان مشاهده میکنید، به یاد داشته باشید که کمک خواستن به‌معنای ضعیف بودن نیست بلکه نشانۀ قوی بودن است. همچنین بدانید که امروزه راهکارهای متعددی برای حل مشکلات روحی وجود دارد.
رفتن نزد مشاور میتواند گام نخست در حل مشکلات باشد. اگر با مسئلۀ اعتیاد طرف هستید، از مددکار متخصص در این حوزه نیز کمک بگیرید.
بهتر است قبل از آنکه کار به بستری شدن در مراکز درمانی بکشد، نزد متخصص بروید. او تشخیص میدهد که در فرض وجود مشکل، چه راه‌حلی مناسب‌تر است. حتی اگر ملاقات با متخصص هنوز هم برای شما یا عزیزان‌تان دشوار است، می‌توانید برای شروع از خدمات مشاوره‌های غیرحضوری استفاده کنید.
بدانید که امید هست و درمان در دسترس شماست. آموختن و آموزش به اطرافیان دربارۀ مشکلات روانی مردان و اعتیاد نقش مؤثری در پیشگیری و درمان آنها دارد.
برای درمان این مشکلات باید بر کلیشه مردانگی و تابوی درخواست کمک غلبه کنیم. باید به کسانی که با این مشکلات درگیر هستند اطمینان دهیم که کمک خواستن نشانه قوی بودن است نه ضعف.
اگر شما هم جزء کسانی هستید که زمانی با این مشکلات درگیر بوده‌اند، برایمان از تجربیات خود بنویسید و بگویید چگونه بر تابوها غلبه کرده‌اید. حرف زدن راه مؤثری برای شکستن تابوهاست.
اشتراک‌گذاری
فرهنگ لغات آکسفورد سِلفی را اینگونه تعریف کرده است: عکسی که فرد از خودش میگیرد و معمولا منظور آنهایی است که با گوشی هوشمند یا وب‌کم گرفته شده‌اند و ازطریق شبکه های اجتماعی منتشر می‌شوند.» از دیدگاه روان‌شناختی، سلفی گرفتن کاری است معطوف به خود که به فرد سلفی‌گیرنده امکان میدهد شخصیت و اهمیت شخصی خود را اثبات کند؛ همچنین سلفی گرفتن با گونه‌هایی از خصوصیات شخصیتی مانند خودشیفتگی رابطه دارد. البته سلفی گرفتن محدود به عکس گرفتن نیست؛ این کار میتواند شامل ویرایش رنگ و کنتراست، تغییر پس‌زمینه و اضافه کردن افکت‌های دیگر به عکس پیش از بارگذاری در اینترنت باشد. این امکانات اضافی و استفاده از ویرایشِ همه‌جوره باعث افزایش رفتار سلفی گرفتن، به‌ویژه در بین نوجوانان و بزرگسالان شده است. در این مطلب با مفهوم سلفیتیس یا التهاب سلفی selfitis» آشنا می‌شویم: اینکه نخستین بار چگونه مطرح شد و نتیجه تحقیقات علمی روی آن چه بود. همراه ما باشید.
حتما بخوانید:
چگونه خوش عکس باشیم؟
۵ نکته مهم درمورد دردهای اجتماعی که نمی‌دانید
۶ تاثیری که شبکه های اجتماعی روی سلامت روان ما می‌گذارند
سلفیتیس یا التهاب سلفی از کجا آمد؟
در ۳۱ مارس ۲۰۱۴، مطلبی در وبسایت Adobo Chronicles منتشر شد که ادعا میکرد انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) سلفیتیس» را به‌عنوان یکی از اختلالات روانی جدید طبقه‌بندی کرده است. نویسندهٔ متن تعریف این انجمن را اینگونه نقل کرده بود: تمایل وسواس‌گونه و اجباری برای عکس‌برداری از خود و انتشار آن در رسانه‌های اجتماعی به‌عنوان راهی برای جبران کمبود عزت نفس و برطرف کردن فقدان صمیمیت.»
همچنین، در همان مقاله ادعا شده بود که این اختلال ۳ سطح دارد:
مرزی: حداقل ۳ بار عکس گرفتن از خود بدون ارسال آنها در رسانه‌های اجتماعی»؛
حاد: گرفتن عکس از خود حداقل ۳ بار در روز و قرار دادن تمام عکس‌ها در رسانه‌های اجتماعی»؛
مزمن: اشتیاق غیرقابلکنترل شبانه‌روزی برای عکاسی از خود و ارسال آن به رسانه‌های اجتماعی بیش از ۶ بار در روز».
این مطلب در سایت‌های خبری متعددی در سراسر جهان منتشر شد؛ اما خیلی زود مشخص شد که شایعه بوده است. بااینحال، یکی از دلایلی که تعداد زیادی از خبرنامه‌ها دوباره این مطلب را منتشر کردند، معیارهای استفاده‌شده برای ترسیم سه سطح از التهاب سلفی (مرزی، حاد و مزمن) بود که آن را باورپذیر میکرد. دلیل دیگر رونق این شایعه، مطابقت داشتن این مطلب با پیش‌فرض‌هایی بود که پیش‌تر در ذهن افراد نقش بسته بودند.
اختلال سلفیتیس واقعا وجود دارد؟
وسواس سلفی گرفتن
بنابراین، به‌گمان ما، جالب بود که ببینیم آیا می‌توان ادعا کرد که گرفتن عکس‌های سلفی میتواند یک رفتار وقت‌گیر و بالقوه‌وسواسی باشد یا نه. این همان کلیشه‌ای است که باعث شد بسیاری از افراد، داستان ساختگی مذکور را باور کنند. ما در دو پژوهش، مفهوم سلفیتیس را آزمودیم و داده‌هایی را مبنی بر آن در تطابق با سه سطح ادعاشده (مرزی، حاد و مزمن) جمع‌آوری کردیم؛ در نهایت، مقیاس روان‌سنجی خودمان برای ارزیابی مؤلفه‌های فرعی التهاب سلفی را ایجاد کردیم: مقیاس رفتار سلفیتیس یا التهاب سلفی».
ما از دانشجویان هندی به‌عنوان شرکت‌کننده در پژوهش خود استفاده کردیم؛ زیرا هند بیشترین تعداد کاربران فیسبوک را در میان کشورها دارد. علاوه بر این، می‌دانستیم که هند در مقایسه با دیگر کشورها، بالاترین میزان مرگومیر ناشی از سلفی را به خود اختصاص داده است. از میان ۱۲۷ مرگ گزارش‌شده براثر سلفی گرفتن از سال ۲۰۱۴، ۷۶ مورد آن مربوط به هند بوده است. این مرگ‌ومیرها معمولا زمانی اتفاق می‌افتند که افراد سعی می‌کنند در موقعیت‌های خطرناک مانند داخل آب، ارتفاع، نزدیکی وسایل نقلیۀ در حال حرکت مانند قطار یا در حال ژست عکس گرفتن با اسلحه سلفی بگیرند.
مطالعه ما با مصاحبه‌های گروهی با ۲۲۵ جوان دارای میانگین سنی ۲۱ سال آغاز شد. هدف ما از به‌کارگیری این شیوه، یافتن مجموعه معیارهای اولیه‌ای بود که پایه و اساس التهاب سلفی است. برخی از سؤالات مصاحبه‌های گروه متمرکز عبارت بودند از:
چه چیزی شما را وادار به گرفتن سلفی میکند؟
آیا شما به گرفتن سلفی معتاد هستید؟
آیا فکر میکنید شخصی میتواند به گرفتن سلفی معتاد شود؟
حتما بخوانید: وقتی پُست گذاشتن از زندگی، از خودِ زندگی مهمتر میشود
یافته‌های پژوهشی
در طی این مصاحبه‌ها، شرکت‌کنندگان تأیید کردند که به نظر می‌رسد افرادی باشند که به سلفیتیس دچارند یا به عبارت دیگر، چیزی با عنوان سلفیتیس وجود دارد. باوجودِاین، ما در این بررسی، اطلاعاتی دربارۀ تأثیرات منفی روانی ـ اجتماعی جمع‌آوری نکردیم؛ پس هنوز نمی‌توان ادعا کرد که این رفتار یک اختلال روانی است. بررسی نتایج منفی حاصل از سلفیتیس عاملی تعیین‌کننده در تشخیص‌دادن آن به‌عنوان یک اختلال روانی است.
شش مؤلفه سلفیتیس که در مورد شرکت‌کنندگان دیگر بررسی شد، عبارت‌اند از:
بهسازی محیط اطراف: گرفتن سلفی در مکان‌های خاص برای کسب احساس خوب و پزدادن به دیگران؛
رقابت اجتماعی: گرفتن سلفی برای کسب لایک» بیشتر در رسانه‌های اجتماعی؛
تشنه توجه بودن: گرفتن سلفی برای جلب‌توجه دیگران؛
عوض کردن خلق و خو: گرفتن سلفی برای بهتر شدن حال؛
اعتماد به نفس: گرفتن سلفی برای کسب احساس مثبت‌تر به خود؛
هم‌نوایی فردی: گرفتن سلفی در جهت گنجیدن در گروه اجتماعی و میان همسالان فرد.
براساس یافته‌های ما، افرادی که به‌صورت مزمن درگیر سلفیتیس هستند بیشتر احتمال دارد به‌دلیل جلب‌توجه، بهسازی محیط و رقابت اجتماعی ترغیب شوند سلفی بگیرند. نتایج نشان میدهد این افراد در تلاش برای هم‌نوایی با اطرافیان خود هستند، و احتمال دارد علائمی بروز دهند که به دیگر رفتارهای بالقوه‌اعتیادآور شباهت دارند. پژوهش‌های دیگر نیز نشان می‌دهند که تعداد کمی از افراد هم ممکن است به اعتیاد سلفی گرفتن» دچار باشند.
سخن آخر
با توجه به اینکه وجود سلفیتیس یا همان عادت وسواس‌گونه به سلفی گرفتن زیاد ظاهرا به اثبات رسید، امیدواریم تحقیقات بیشتری دربارۀ چگونگی و چرایی دچار شدن افراد به این رفتار بالقوه‌وسواسی و نحوه کمک به آنهایی که بیشترین درگیری را پیدا کرده‌اند انجام شود تا اطلاعات بیشتری به دست بیاید.
بااینحال، براساس یافته‌های این پژوهش نمی‌توان تأیید کرد که سلفیتیس» اختلال روانی است (ادعایی که بسیاری از خبرگزاری‌ها برمبنای پژوهش ما انجام داده‌اند، که احتمالا نشانه وجود تفکر قالبی ریشه‌دار در زمینهٔ سلفی گرفتن است)؛ بلکه براساس بررسی‌های ما فقط به نظر می‌رسد که التهاب سلفی حالتی است که برای ارزیابی کامل تأثیرات روانی ـ اجتماعی آن روی فرد، تحقیقات بیشتری لازم است.
همه ما دوست داریم که موردعلاقه دیگران باشیم! در این میان، برخی آدم‌ها بسیار پرطرفدارند و برخی دیگر به‌خاطر ویژگی‌های ناخوشایندی که دارند، هواخواه آن‌چنانی ندارند. به نظر می‌رسد خیلیها متوجه نیستند که برخی صفات شخصیتی آنها باعث میشود دیگران دل خوشی از آنها نداشته باشند. همراه ما باشید، در این مطلب چند ویژگی را به شما معرفی میکنیم که از جذابیت شما می‌کاهند. همهٔ ما می‌توانیم با آگاهی از ویژگی‌ها و رفتارهای ناخوشایندمان، برای تغییر تلاش کنیم.
حتما بخوانید:
افزایش کاریزما با ۱۰ نکته‌ای که جذابیت شما را چند برابر میکند
۵ مدل ریش که جذابیت چهره آقایان را دوچندان میکند
۱۷ عادت گفتاری افراد خیلی دوست داشتنی
۷. خودشیفتگی
کسی از آدم‌های خودشیفته خوشش نمی‌آید. باید بدانید بیشتر آدم‌ها بدون قصد و نیت، رفتارها یا نشانه‌های خودشیفتگی را به نمایش می‌گذارند. اگر فکر میکنید شما باید مرکز توجه باشید، هر موقعیت، رویداد و حتی گفت‌وگویی باید گرد شما بچرخد و به احساسات و نیازهای دیگران توجهی نمی‌کنید، باید برای تغییر این وضعیت فکری کنید.
۶. ناامنی عاطفی
اگر پیوسته به‌دنبال دانستن نظر دیگران دربارهٔ خودتان و دریافت تأیید آنها هستید، بی‌تردید در نظر آنها جذاب نیستید. چنین رفتاری باعث میشود فردی آویزان به نظر برسید! همچنین نشانهٔ حس ناامنی و ناپختگی است. با در پیش گرفتن چنین رفتاری دیگران را از خودتان می‌رانید.
۵. رفتار رئیس‌مآبانه
رفتار رئیس مآبانه از جذابیت ما می کاهد
کمتر کسی از رئیس‌بازی دیگران خوشش می‌آید. اگر همیشه می‌خواهید دیگران را کنترل کنید یا همهٔ تصمیم‌ها را به‌تنهایی می‌گیرید و طوری رفتار میکنید که انگار مسئولیت دیگران با شماست، اطرافیانتان را فراری می‌دهید. برخی آدم‌ها با فریب و بازی‌دادن دیگران، آنها را به انجام کارهای مختلف وامی‌دارند! وقتی دیگران از این رفتار آگاه شوند، دیگر میلی به ادامه ارتباط با فرد موردنظر نخواهند داشت.
۴. بی‌ملاحظگی
برخی رفتارهای پیش‌پاافتاده، تأثیر شگرفی روی آدم‌ها دارند. گفتن لطفا» و سپاس»، حرف دیگران را قطع نکردن، گفتوگو کردن، نشان دادن قدردانی، رعایت آداب سرِ میز نشستن و وقت‌شناس بودن همگی نشانهٔ احترام به دیگران و به خودمان هستند. بی‌ادبی و بی‌ملاحظگی آدم‌ها را نخواستنی میکند. ما معمولا دوست نداریم با آدم‌های بی‌ادب و ناخوشایند، ارتباط داشته باشیم.
۳. منفی‌بافی
منفی بافی از جذابیت ما می کاهد
بدبینی ویژگی خوشایندی نیست. اگر همیشه نیمهٔ خالی لیوان را می‌بینید، سعی کنید رویکردتان را تغییر دهید. آدمی که همیشه جنبه منفی رویدادها و موقعیت‌ها را می‌بیند، دیگران را کلافه میکند. منفی نگری و بدبینی شما به دیگران انرژی منفی میدهد و روحیه آنها را خراب میکند.
۲. رقابت‌جویی بیش‌ازاندازه
آیا هر آدمی را به چشم رقیب می‌بینید؟ فکر میکنید همیشه باید بهتر از دیگران باشید؟ اگر چنین است، از چشم دیگران می‌افتید. اگر زیادی تشنهٔ رقابت باشید، نه‌تنها رابطه‌تان با عزیزان‌تان خدشه‌دار میشود بلکه فرصت‌های بی‌شمار لذت زندگی کردن را از دست می‌دهید. یاد بگیرید که برای موفقیت دیگران ارزش قائل باشید. باید ملاحظهٔ دوستان را بکنید و بگذارید از لحظه‌های خوب‌شان لذت ببرند.
۱. نداشتن صداقت
دوست خوب باید روراست و قابل‌اعتماد باشد. بیشتر افرادی که رفتارهای زننده دارند، اغلب دروغ می‌گویند و روراست نیستند. این افراد همچنین به‌دنبال این هستند که بدانند دیگران دربارهٔ آنها و البته موضوعات دیگر چه فکر می‌کنند. رفتار ناپسند آنها ممکن است سخن‌پراکنی را دربر بگیرد. اگر با خواندن این توضیحات متوجه شدید چنین رفتارهایی دارید، باید رفتارتان را ارزیابی کنید. کسی از آدم‌های دروغ‌گو خوشش نمی‌آید.
آیا شما به رفتارها و ویژگی‌های شخصیتی‌تان آگاه هستید؟ اگر متوجه رفتار ناپسندی در خودتان شوید، چه میکنید؟ تاکنون موفق به تغییر یا حذف رفتارها یا ویژگی‌های ناخوشایندتان شده‌اید؟ خوب است تجربه‌تان دراین‌باره را با ما و مخاطبان‌مان در میان بگذارید.
به ترس از بارداری و زایمان، توکوفوبیا» (Tokophobia) گفته میشود. ن مبتلا به این مشکل از باردار شدن و زایمان کردن می‌هراسند؛ به همین دلیل تمایلی به بارداری ندارند. این ترس یکی از انواع فوبیا است که باعث میشود برخی از ن، باوجود میل به بچه‌دار شدن از بارداری پرهیز کنند یا در صورت باردار شدن هم از ترس زایمان طبیعی به عمل سزارین روی بیاورند. توکوفوبیا فقط برای نی به وجود نمی‌آید که هنوز تجربه بارداری و زایمان را به دست نیاورده‌اند بلکه برای کسانی که تجربه‌هایی سخت و دشوار در زایمان داشته‌اند هم امکان وقوع دارد. همراه ما باشید، در ادامه از این مشکل و راههای کنار آمدن با آن بیشتر خواهیم گفت.
حتما بخوانید:
جلوگیری از بارداری با جدیدترین روشهای موثر دنیا
قرص اورژانسی چیست؛ روش مصرف و عوارض قرص اورژانسی ضد بارداری
همهچیز درمورد استفاده از آی یو دی برای جلوگیری از بارداری
بارداری و زایمان از اتفاقات مهم زندگی ن است که هم میتواند موجبات شادی فراوان را فراهم کند و هم منبعی برای اضطراب و استرس باشد. نگرانی عمده در زایمان معطوف به دردی است که باید تحمل شود و مشکلات محتملی که امکان دارد در طول این فرایند رخ بدهند. این نگرانی‌ها طبیعی‌اند و تقریبا تمام ن تا حدودی با آنها مواجه می‌شوند. این نگرانی‌ها و مشکلات معمولا با کسب آگاهی، تسلط به خود و یافتن راه‌هایی برای رسیدن به آرامش، همراهی دوستان و آشنایان و… رفع می‌شوند. اما گاهی‌اوقات، نگرانی‌ها به مشکلی جدی بدل می‌شوند و توکوفوبیا رخ میدهد.
نشانه‌های ترس از زایمان چیست؟
ترس از بارداری و زایمان، نوع خاصی از فوبیاست که طی یک اختلال اضطراب، فرد درباره یک موقعیت یا شی‌ء دچار ترسی غیرمنطقی و بی‌دلیل میشود. از نشانه‌های ترس از بارداری و زایمان طبیعی می‌توان به اختلالات خواب، حملات پانیک یا وحشت‌زدگی، کابوس و دوری گزینی اشاره کرد. نشانه‌های دیگر این ترس به شرح زیر هستند:
ترس از زایمان
دچار شدن به احساس ترس حتی با فکر کردن به بارداری و زایمان؛
اضطراب و افسردگی؛
ترس از مرده به دنیا آمدن نوزاد، تولد نوزاد با نقص‌های مادرزادی، مرگ مادر و…؛
اصرار شدید بر زایمان سزارین.
برخی از ن، به‌خاطر ترسی که از زایمان و بارداری دارند، از فعالیت‌های جنسی هم پرهیز می‌کنند و تمایلی به برقراری رابطه جنسی ندارند. از این میان، نی که از زایمان وحشت دارند، در هنگام بارداری اصرار به استفاده از عمل سزارین دارند یا در هنگام زایمان دچار تروما یا ضربه روانی می‌شوند و حتی در مواردی با نوزاد خود ارتباط خوبی برقرار نخواهند کرد.
جالب است بدانید که احتمال دارد مردان هم به ترس از زایمان دچار شوند. محققان دریافته‌اند که این دسته از مردان به‌شدت دچار نگرانی بابت سلامت و ایمنی نوزاد و مادرش هستند. توکوفوبیا به‌واسطۀ نگرانی‌هایی درباره زایمان کردن، تصمیم گیری، مشکلات مالی، روشهای درمانی پزشکی، دغدغه‌های سرپرستی و رسیدگی به نوزاد و… به وجود می‌آیند.
دلایل ترس از زایمان چیست؟
دلایل متعددی برای دچار شدن به توکوفوبیا وجود دارد مثل ترس از ناشناخته‌ها، از دست رفتن کنترل زندگی و حریم خصوصی، داشتن تجربۀ مورد جنسی قرار گرفتن، ترس از درد، ترس درباره زندگی نوزاد و بی‌اعتمادی به کادر پزشکی. ترس از اینکه فرایند زایمان به‌شکلی امن و آرام پیش نرود و عوارض و مشکلاتی مانند پره اکلامپسی یا مرگ رخ دهد هم باعث میشود ن از زایمان کردن بترسند. اگر شخصی از همراهی دوستان و آشنایان خود در مسیر زایمان برخوردار نباشد، احتمالا دچار ترس بیشتری خواهد شد.
دو نوع مختلف توکوفوبیا وجود دارد:
ترس اولیه: ترس اولیه در نی رخ میدهد که تاکنون تجربه بارداری و زایمان نداشته‌اند. این ترس ممکن است از نوجوانی یا بعد از بارداری شروع شود. در ن و دخترانی که مورد قرار گرفته‌اند هم احتمال وقوع این ترس وجود دارد. آزمایش‌های پزشکی در طول دوران بارداری یا برای زایمان هم می‌توانند موجبات تحریک این نوع ترس را فراهم کنند.
ترس ثانویه: این ترس در نی ایجاد میشود که قبلا بارداری و زایمان را تجربه کرده‌اند. چنین ترسی در این ن معمولا نشانه‌ای از تجربه سختی در گذشته است. توکوفوبیا برای نی که سقط جنین عمدی و یا غیرعمدی داشته‌اند یا درمان‌های باروری برایشان موفقیت‌آمیز نبوده است یا نوزاد مرده به دنیا آورده‌اند در دسته ترس ثانویه قرار میگیرد.
پژوهشگران تفسیرهای گوناگونی برای شکل‌گیری ترس از بارداری بیان می‌کنند؛ مثلا شنیدن تجربه‌های ناخوشایند زایمان و بارداری از ن دیگر، ترس از ناتوانی در مدیریت درد و وجود انواع مشکلات روانی قبلی مانند افسردگی و اضطراب هم از جمله دلایل شکل‌گیری این ترس در ن است.
آیا ترس از زایمان مشکل رایجی است؟
ترسیدن از زایمان و بارداری تا حد معقولی برای همه وجود دارد. حتی درصدی منطقی از ترس باعث میشود فردِ باردار به خود رسیدگی بیشتری کند و مراقبت‌ها و وسایل لازم برای مدیریت بهتر اوضاع برای خود را فراهم نماید. چنین ترسی رایج است و حدود ۸۰ درصد از ن تا حدی بابت چیزهایی مانند درد، سلامتی، ایمنی هنگام زایمان و… دچار ترس می‌شوند. این ترس‌ها رایج هستند و بیشتر ن با کسب آگاهی و اطلاع درباره زایمان و فرایند آن، صحبت با ن دیگر و مشاوره با پزشک از چنین ترس‌هایی رها می‌شوند.
اما در مواردی، ترس‌های عادی چنان شدید می‌شوند و فرد را از پا درمی‌آورند که به آنها ترس از زایمان یا توکوفوبیا» گفته میشود. میزان رواج این ترس چندان مشخص نیست. برخی از تحقیقات نشان میدهد که چنین ترسی در ۲ تا ۵ درصد از ن وجود دارد. برخی دیگر از شواهد حاکی از آن است که حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از ن دچار ترس شدید از زایمان می‌شوند.
تحقیقات بیشتر در این زمینه چه می‌گویند؟
ترس از زایمان
در یک پژوهش، مشخص شده است که تنها ۰٫۰۳۲ درصد از ن دچار توکوفوبیا می‌شوند. محققان معتقدند که ترسیدن طبیعی از زایمان با فوبیای آن تفاوت‌های مهمی دارد؛ گرچه این‌دو اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند. ترس از بارداری طیفی از احساسات و افکار توأم با ترس از این موضوع را در بر میگیرد.
سطوح طبیعی این ترس نسبتا کم است اما در مواردی که این ترس شدید میشود، عملکرد روزانه فرد تغییر میکند و تحت‌الشعاع ترس قرار میگیرد.
تفاوت در آمارهای مرتبط با میزان ترس از زایمان به‌خاطر تعاریف متفاوتی است که محققان از این نوع ترس دارند. مثلا برخی از ن با سطح متوسطی از ترس در گروه کسانی قرار میگیرند که دچار این فوبیا هستند و برخی دیگر با وجود ترس‌های شدیدی که دارند، در آمار نادیده گرفته می‌شوند.
تفاوت ترس از زایمان با اختلال استرس پس از سانحه چیست؟
آمارها نشان میدهد که ۳ درصد از ن به‌خاطر زایمان دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می‌شوند. این آمار برای زایمان نی که بیشتر در معرض چنین اختلالی هستند، بیشتر هم میشود. ازجمله عوارض و نتایج اختلال استرس پس از سانحه باید به گوش‌به‌زنگ بودن» (hypervigilance) اشاره کرد که نظارت دائمی و شدید محیط اطراف برای مراقبت از خود در برابر تهدیدها و خطرات است. کابوس‌های شبانه درباره رویداد و تنش ناخوشایند و نیز یادآوری خاطرات آن (flashbacks: تجسم دوباره حادثه) هم از جمله عوارض جانبی چنین مشکلی است.
گاهی‌اوقات، وجود نشانه‌های اختلال استرس پس از سانحه باعث میشود که تشخیص درباره برخی از ن، ترس از زایمان ثانویه باشد. در بعضی از موارد هم این اختلالات با افسردگی پس از زایمان اشتباه گرفته می‌شوند. چنین سوءتفاهمی در تشخیص اختلالات رایج است. برای در نظر گرفتن درمانی دقیق و مؤثر، تمیز دادن این اختلالات از یکدیگر ضروری است.
درمان ترس از زایمان چیست؟
درمان توکوفوبیا برای تضمین سلامت مادر و نوزاد ضروری است. احتمالا روند درمان با همکاری متخصص ن و زایمان و یک روانپزشک یا روانشناس انجام میشود. متخصصان سلامت روان می‌توانند دلایل پنهانی و ریشۀ به وجود آمدن چنین ترسی در بیمار را مشخص کنند؛ مثلا کشف کنند که افسردگی یا اضطراب زمینه‌ساز ایجاد این ترس شده است. متخصصان ن و زایمان هم با اطلاع‌رسانی و آگاهی دادن به فرد باعث می‌شوند که او از روند زایمان مطلع شود و خیالش بابت این موضوع و ایمنی آن کاملا آسوده باشد.
حمایت و همراهی نزدیکان باید چگونه باشد؟
ترس از زایمان
حمایت عاطفی و همراهی خانواده و نزدیکان با بیمار بسیار ضروری و مهم است. بسیاری از افراد با وجود همراهانی که در کنارشان هستند، احساس امنیت بیشتری می‌کنند. پژوهش‌ها هم نشان میدهد که وجود نزدیکان و اقوام در کنار نی که از زایمان می‌ترسند در به حداقل رساندن چنین مشکلی بسیار کارساز است. وجود حمایت و همراهی دیگران باعث افزایش احساس خودکارآمدی در فرد میشود و حتی روی نظر او برای انجام عمل سزارین اثر می‌گذارد و موجب میشود که زایمان طبیعی را انتخاب کند.
گاهی‌اوقات، حمایت و همراهی با بیمار را یک نفر انجام میدهد و گاهی پای یک گروه از حامیان در میان است که می‌توانند دوستان، آشنایان و اقوام باشند. مشاوران، روانشناسان، متخصصان ن و زایمان و ماماها هم می‌توانند در میان حامیان فرد قرار بگیرند و به او برای فائق آمدن بر توکوفوبیا کمک کنند.
تجربه زایمان بدون مشکل هم در کاهش این ترس مؤثر است. نتایج یک پژوهش نشان داده است: نی که احساس می‌کنند کنترل بدن خود را در دست دارند و از فرایند زایمان آگاه هستند، بهتر با ترس خود کنار می‌آیند. بسیاری از ن به‌دنبال استفاده از مشاوره و راهنمایی‌های ن دیگری هستند که قبلا زایمان کرده‌اند؛ مثلا مادران، خواهران، اقوام و… می‌توانند با گذاشتن تجربه‌های خود در اختیار فرد باعث کاهش ترس از زایمان شوند. پژوهش‌ها نشان میدهد که مشاوره این‌چنینی و همراهی با ن باردار در از بین بردن ترس مفید است و درصد میل به عمل سزارین را تا ۵۰ درصد کاهش میدهد.
درمان‌های روحی و روانی در ترس از زایمان چگونه است؟
روان درمانی و رفتار درمانی شناختی (CBT) هم در مسیر درمان ترس از بارداری مفید هستند. رفتار درمانی شناختی معطوف به علائمی خاص است؛ یعنی به علائم و ویژگی‌های خاصی از اختلال فرد توجه میکند و در کوتاه‌مدت، این مشکلات را رفع میکند؛ به همین دلیل، ظاهرا انتخاب خوبی برای رفع توکوفوبیا خواهد بود. در یک پژوهش، به ۲ روش مختلف سعی در درمان ترس از زایمان شده بود: یکی از روش‌ها، روشی استاندارد و عادی بود و در روش دیگر از درمان رفتاری ـ شناختی ازطریق اینترنت استفاده شده بود.
هرچند که هر دو روش در کاهش ترس از بارداری در افراد مؤثر نشان می‌دادند، اما روش رفتار درمانی شناختی موجب کاهش علائم بیشتری در افراد شده بود. البته، تعداد افرادی که از به رفتار درمانی شناختی پایبند ماندند و آن را تکمیل کردند، چندان زیاد نبود؛ به همین دلیل، محققان تشخیص دادند که شدنی و پذیرفتنی بودن چنین درمانی از سوی بیماران قابل‌توجه نیست.
داروهای لازم برای درمان ترس از زایمان چیست؟
برای رفع توکوفوبیا داروها هم به‌عنوان درمانی مستقل یا در کنار روشهای درمانی دیگر استفاده می‌شوند تا دلایل ریشه‌ای این ترس مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات روانی دیگر را از میان بردارند. درمان ترس از زایمان نیازمند به‌کارگیری رویکردهای بین‌رشته‌ای است؛ یعنی از چندین رشته و تخصص برای درمان این مشکل باید استفاده شود. هم روانشناسان و هم متخصصان ن و زایمان در این مسیر با هم همراه می‌شوند. برای کاهش ترس‌های موجود در فرد باید حتما درباره روند زایمان، شیوه کنترل درد و انتخاب روش زایمان به او اطلاع‌رسانی شود و م‌های لازم میان متخصص و بیمار صورت بگیرد.
گام‌های مهم در رفع ترس از زایمان چیست؟
ترس از زایمان
اگر احساس میکنید که دچار توکوفوبیا هستید یا چنین مشکلی برایتان به وقوع خواهد پیوست باید گام‌های زیر را در نظر بگیرید:
احساسات خود را به دکتر یا ماما بگویید. سطح و میزانی از اضطراب طبیعی است. با مطرح کردن این اضطراب، آنان می‌توانند به شما قوت‌قلب بدهند و مراقبت‌های بیشتری انجام دهند.
بهتر است که به فکر طراحی یک برنامه برای فرایند زایمان باشید. برای این کار باید خواسته‌ها و نیازهایتان را با پزشک مطرح کنید؛ مثلا درباره روشهای کنترل درد و شیوه زایمان با او همفکری کنید. داشتن برنامه‌ای مشخص باعث میشود که قوی‌تر و آماده‌تر باشید و احساس کنید که اوضاع را در کنترل دارید.
از گوش دادن به ماجراها و تجربه‌های ناخوشایند دیگران امتناع کنید. شنیدن داستان‌های ناراحت‌کننده و وحشتناک درباره زایمان میتواند به تشدید ترس‌تان بینجامد. اطلاعات و آگاهی‌های پزشکی مناسب در این زمینه کسب کنید و به ابعاد مثبت این فرایند و تجربه‌های مطلوب و خوب توجه داشته باشید. اگر شخصی از تجربه‌ها و داستان‌های وحشتناک صحبت کرد، از او بخواهید که حرفش را متوقف کند و چنین چیزهایی برایتان تعریف نکند.
شرکت در کلاس‌های آموزشی قبل از زایمان برای قرار گرفتن در جریان روشهای کنترل درد، آشنایی با فرایند زایمان و مسائل مرتبط با آن میتواند تا حد زیادی از ترس‌ها و دلهره‌ها بکاهد.
اگر ترس از زایمان باعث مختل شدن روند طبیعی زندگیتان میشود، حتما در این زمینه از کمک حرفهای روانشناسان، روان‌پزشکان، مشاوران یا متخصصان بهره ببرید.
در آخر
هر چند که ترس از بارداری چندان رایج نیست و به‌ندرت در میان ن دیده میشود، اما در صورت وقوع، اثراتی جدی بر زندگی فرد و عملکرد روزانه‌اش می‌گذارد. گاهی افراد مبتلا به این ترس، حتی باوجود میل به فرزندآوری، از باردار شدن امتناع می‌ورزند. همراهی با این افراد و استفاده از روشهای درمانی مساعد میتواند موجب کنترل علائم این ترس شود و به رقم خوردن تجربه‌ای شیرین از بارداری و زایمان کمک کند. اگر دچار توکوفوبیا هستید حتما با پزشک صحبت کنید.
همهٔ ما مشغله‌های مختلفی داریم و بسته به مسائل گوناگون، زمان قابل‌توجهی از روز را به کمک به دیگران و برآورده کردن نیازهای آنها اختصاص می‌دهیم. این روند ادامه پیدا میکند و درنهایت به جایی می‌رسیم که دیگر حتی توان انجام دادن ساده‌ترین کارها را هم در خود نمی‌بینیم. فکر میکنید علت این مسئله چیست؟ شاید مهمترین دلیل این باشد که به‌مرور در این مشغله‌ها گم می‌شویم و خلوت کردن با خودمان را فراموش میکنیم. مقالهٔ امروز چطور به همین موضوع اختصاص دارد و درادامه، از تجربیات هنرمندی می‌خوانید که بر این مشکل غلبه کرده است. او ما را با ۵ نشانه‌ای که می‌گویند جسم و روح‌مان به تنهایی نیاز دارند، آشنا خواهد کرد.
حتما بخوانید:
۷ نشانه جسمی که هشدار میدهد سلامت روحی شما در خطر است
راهکارهایی مؤثر برای پیشگیری از فرسودگی ن در زندگی
چرا بسیاری از مردها درباره مشکلات روحی‌شان صحبت نمی‌کنند؟
غروبی کاملا معمولی است: شام روی گاز است، همسرم در آشپزخانه مشغول کار است، بچه در اتاقش بازی میکند. من هم روی کاناپه سرگرم کتابخوانی هستم یا در اتاق‌خواب لباس‌ها را تا میکنم که همسرم سر می‌رسد و سؤالی می‌پرسد، یا بچه به‌هنگام بازی سروصدا راه می‌اندازد.
در موقعیت‌هایی مثل این بدون اینکه دست خودم باشد با خودم می‌گویم: اَه، دوباره شروع شد.» و احساس میکنم که آدرنالین خونم بیشتر و بیشتر میشود.
این فریاد ناگهانی درونی به من نشان میدهد که طاقتم طاق شده است و موعد آن رسیده است که زمانی را به خودم»، در تنهایی اختصاص دهم.
در مقام زن، مادر و همسری که در این جامعه زندگی میکند، کاملا طبیعی است که به آسانی درگیر انجام بی‌وقفه‌ٔ کارهایی برای دیگران شویم. بااینحال بسیار ضرروری است که از خودمان نیز غافل نشویم. و این غافل نشدن از خود گاهی به این معناست که از همه چیز دور شویم و زمانی را در خلوت خودمان سپری کنیم.
با این تنهایی شانس تجدید قوای موردنیاز برای ادامه دادن مسیر را در اختیار خودمان می‌گذاریم. اگر از آن غافل شویم ممکن است احساساتی مثل خستگی مفرط به سراغ‌مان بیاید و همچنین از لحاظ روحی و جسمی کم بیاوریم.
اما چطور بفهمیم که چه زمانی به این تنهایی نیاز داریم؟ خوشبختانه من موفق شدم به هشدارهایی که بدن و ذهنم در چنین مواقعی به من می‌دهند، پی ببرم: یعنی زمانی که بیش از تحملم در حال تلاش کردن هستم و باید دست نگه دارم و کمی به خودم بپردازم. درادامه جزئیات بیشتری درمورد این نشانه‌ها خواهم گفت، شاید برای شما هم آشنا باشند و بتوانید از تجربه‌های من استفاده کنید.
۱. وقتی دیگر چیزی جذابیت قبل را ندارد
وقتی چیزی جالب به نظر نیاید-نشانه که می‌گوید جسم و روح به تنهایی نیاز دارد
یکی از اولین نشانه‌هایی که برایم حاکی از نیاز به تنهایی است، زمانی است که دیگر چیزی به نظرم لذت‌بخش نمی‌آید. در این مواقع ممکن است با خودم کلنجار بروم و کسل شوم، یا پروژه‌های خلاقانه‌ای را که همیشه برای انجام‌شان اشتیاق دارم، عقب بیندازم.
انگار که تمام انرژیم تحلیل رفته باشد و برای کار خلاقانه به تجدید قوا نیاز پیدا کرده باشم.
وقتی چنین احساسی پیدا میکنم، متوجه می‌شوم که به تنهایی نیاز دارم. شاید این تنهایی به‌سادگی سر زدن به کتابخانه و ساعتی گشتن در میان کتاب‌ها یا نوشیدن فنجانی چای در خلوت یا حتی نگاه کردن به کارهای هنری دیگران باشد.
می‌توانم با قاطعیت بگویم که کمی خلوت‌گزینی، در کنار پیدا کردن چیز جدیدی که برایم الهام‌بخش باشد، قوهٔ خلاقیت من را دوباره به کار می‌اندازد.
حتما بخوانید: دنیای دیجیتال چطور باعث حواس‌پرتی و از بین رفتن خلاقیت ما میشود؟
۲. هوس خوردن تمام خوراکی‌های خانه
تنقلات-نشانه که می‌گوید جسم و روح به تنهایی نیاز دارد
طی سال‌ها با شناخت بهتر خودم فهمیدم که گاهی گرفتار خوردن هیجانی می‌شوم. به همین خاطر وقتی ولعِ خوردن همهٔ تنقلات موجود در خانه به سراغم می‌آید، می‌فهمم که باید کمی راجع به خودم فکر کنم و ببینم در دل و ذهنم چه می‌گذرد.
خیلی وقت‌ها، فکر خوردن چیپس و شکلات‌ها به این دلیل به سراغم می‌آید که می‌خواهم با چشیدن طعم آنها راه فراری پیدا کنم.
گاهی‌اوقات می‌دانم که به‌خاطر اضطراب این میل را پیدا کرده‌ام: پس دوش آب گرم می‌گیرم، کتاب می‌خوانم و تنقلاتم را هم می‌خورم. در مواقع دیگر، از خودم می‌پرسم نیاز واقعی من چیست؟ تنقلات است؟ می‌فهمم که این‌طور نیست و به‌جای آن، باید لیوان آبی بردارم، به حیاط‌خلوت بروم و کمی در سکوت و آرامش باشم.
من از تمایلم به خوردن هیجانی آگاه شده‌ام و در این مواقع، با خودم رودررو می‌شوم. در این صورت می‌توانم بفهمم که آیا واقعا به خوردن تنقلات و غذا نیاز دارم یا اینکه میل من ریشه در اضطراب دارد و باید به خودم استراحت بدهم.
حتما بخوانید: آیا خوراکی‌ها می‌توانند حال روحی ما را بهتر کنند؟
۳. از کوره دررفتن سر مسائل کوچک
معمولا این قدرت را دارم که چندین مسئولیت همزمان را بپذیرم و تمام آنها را با آرامش به سرانجام برسانم؛ بااین‌وجود، گاهی با ساده‌ترین و بی‌اهمیت‌ترین اتفاق‌ها به‌کلی از کوره در می‌روم.
برای مثال، درست وسط تهیهٔ شام متوجه می‌شوم که یکی از مواد موردنیازم را نخریده‌ام، بنابراین همین‌طور که سعی میکنم جایگزینی برای آن پیدا کنم از نظر احساسی دچار درماندگی می‌شوم. یا مثلا ممکن است بعد از بیرون آمدن از فروشگاه متوجه بشوم که شامپو نخریده‌ام: همین کافی است تا به گریه بیفتم.
هر وقت احساس کنم این چیزهای کوچک اعصابم را بهم می‌ریزند، می‌فهمم که زیر بار مشغله‌ها کم آورده‌ام و وقت آن رسیده است که با خودم کمی خلوت کنم. در چنین موقعیت‌هایی به‌خوبی می‌دانم که باید سراغ تمرین‌های خود مراقبتی بروم. این تمرین‌ها شامل موارد زیر هستند:
واقعیتِ شرایط را به‌خاطر بیاورم. آیا این موقعیت دنیا را به آخر رسانده است؟
راجع به برطرف شدن یا نشدن نیازهای اساسی و اولیه‌ام فکر کنم. آیا گرسنه‌ام؟ آیا به نوشیدن آب نیاز دارم؟ آیا با چند دقیقه دراز کشیدن حالم بهتر میشود؟
از دیگران کمک بگیرم. مثلا شاید از همسرم بخواهم حالا که بیرون است، برایم شامپو بخرد.
با همین کارهای ساده کمی از فشار موجود کم میشود و برای رسیدن به آرامش خاطر و تجدید انرژی فرصت پیدا میکنم.
۴. بدخلقی با عزیزان
من شدیدا به خونسردی‌ام افتخار میکنم. بنابراین وقتی سروصدای فرزندم مثل مته‌ای روی اعصابم می‌رود، یا وقتی سؤال پرسیدن همسرم کلافه‌ام میکند، می‌فهمم که یک جای کار می‌لنگد.
هنگامی که با عزیزانم بداخلاق و سختگیر می‌شوم، خودم را در موقعیتی قرار می‌دهم که من و خانواده‌ام به آن وقفهٔ خودخواسته» می‌گوییم. این موقعیت مختصِ زمانی است که یکی از ما متوجه میشود دیگر ظرفیتش تکمیل شده است و به چند دقیقه تنهایی نیاز دارد.
وقتی قرار است از این موقعیت استفاده کنم، اغلب به اتاق‌خواب می‌روم، چند نفس عمیق می‌کشم و از تکنیک‌های برقراری ارتباط با زمان حال، مثل لمس سنگی یا بوییدن عطر استفاده میکنم. شاید با موبایلم بازی کنم یا دستی به سر گربه‌مان بکشم.
درحین انجام این کارها به این هم فکر میکنم که در آن لحظه، به چه چیزی احتیاج دارم؟
وقتی دوباره توان تعامل با دیگران را پیدا میکنم، از اتاق بیرون می‌زنم و به‌خاطر بدخلقی‌هایم عذرخواهی میکنم. با همسر یا بچه‌ام صحبت میکنم و به آنها می‌گویم چرا این رفتار از من سر زد. اگر هم به چیزی احتیاج داشته باشم و احساس کنم ضروری است، به آنها خواهم گفت.
حتما بخوانید: تأثیر گرما بر خلق و خو؛ آیا گرمای هوا افراد را پرخاشگر میکند؟
۵. قایم شدن در اتاق‌خواب، دست‌شویی یا کمد لباس‌ها
تنهایی-نشانه که می‌گوید جسم و روح به تنهایی نیاز دارد
تا حالا چند بار برایم پیش آمده است که کی با موبایلم به دست‌شویی رفته‌ام. نه به‌خاطر اینکه بخواهم از آن استفاده کنم، بلکه به این خاطر که به چند لحظه سکوت و آرامش نیاز داشتم. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌فهمم که واقعا نیاز دارم برای مدتی تنها باشم؛ نه اینکه فقط پنج دقیقه در دست‌شویی بمانم.
وقتی چنین حالی پیدا میکنم، یا دلم می‌خواهد برای مدتی خودم را در اتاق‌خواب حبس کنم، می‌دانم که واقعا زمان آن رسیده است که کاری کنم و برای مدتی تنها باشم. در چنین مواقعی سعی میکنم در تقویمم زمانی خالی برای ناهاری تک‌نفره پیدا کنم؛ یا با همسرم درمورد مناسب‌ترین زمان برای خلوت‌گزینی‌ام م میکنم و از او می‌خوام در برنامه ریزی این روز یاری‌ام کند. هنگامی که بعد از این خلوت‌گزینی یک روزه با خودم به خانه برمی‌گردم احساس میکنم دوباره نیرو گرفته‌ام و سرحال شده‌ام. با این روحیهٔ تجدیدشده همسرم حضورم را بیشتر احساس میکند و با عشق بیشتری برای بچه‌ام مادری میکنم.
جمع‌بندی
همهٔ این نشانه‌ها برای من حاکی از آن هستند که آنطور که باید به خودم توجه نکرده‌ام و خود را فراموش کرده‌ام. وقتی متوجه احساسات این‌چنینی می‌شوم، می‌توانم بی‌تعارف با خودم رودررو شوم و به‌دنبال راه چاره‌ای باشم.
از کارهایی مثل گرفتن دوش آب گرم، خواندن کتاب و قدم زدن با دوستان گرفته تا دور شدن چندروزه از خانه و خانواده، همهٔ اینها به من کمک می‌کنند تا جسم و روحم تازه شوند و با انرژی بیشتری در کنار عزیزانم به ادامهٔ مسیر فکر کنم.
ممکن است که نشانه‌های شما متفاوت از من باشند، اما حالا که با تجربه‌های من آشنا شدید، وقت آن است که به خودتان فکر کنید، نشانه‌های نیازتان به تنهایی را پیدا کنید و ببینید بهترین راه برای برطرف کردن این نیاز چیست. به این شکل می‌توانید توجهی را که شایستهٔ آن هستید به خودتان داشته باشید.
اشتراک‌گذاری
مهرماه بالاخره رسید و فصل مدرسه‌ها برای بچه‌ها دوباره از سر گرفته شد. بسیاری از این بچه‌ها کلاس‌اولی هستند و این نخستین تجربهٔ دوری از خانواده و والدینشان است. اما والدین هم به‌نوبهٔ خود در این تجربه شریک می‌شوند و استرس و دلواپسی‌ای به‌سراغ‌شان می‌آید که قبلا وجود نداشته است. این استرس به‌ویژه مادر خانواده را تحت‌تأثیر قرار میدهد: به‌واسطهٔ احساسات مادرانه او، تحمل فرستادن فرزندان به محیطی ناآشنا برایش دشوارتر میشود. اگر شما هم چنین تجربه‌ای در پیش دارید و از همین حالا دلواپس شروع فصل مدارس شده‌اید، در ادامهٔ این مطلب با ما همراه باشید. در این مطلب با اتکا به اظهارنظرهای دو مشاور متخصص، شما را با راهکارها و نکته‌هایی آشنا خواهیم کرد که برای مدیریت استرس ناشی از شروع مدارس مؤثر خواهند بود.
حتما بخوانید:
علت ترس از مدرسه چیست و چگونه درمان میشود؟
چطور بچه‌ها را برای شروع مدرسه آماده کنیم؟
چطور به کاهش استرس کودکان در مدرسه کمک کنیم؟
به‌تازگی، یکی از مراکز آموزشیِ پرورش کودکان مطالعه‌ای آماری انجام داده است. در این برآورد، نظرسنجی از همۀ اعضای خانواده‌ها نشان میدهد: ۶۳ درصد معتقدند که مادرِ خانواده بیشترین استرس و فشار را هنگام شروع مدارس و روز اول مدرسه‌ها متحمل میشود.
این در حالی است که تنها ۲۷ درصد از خودِ کودکانی که باید به مدرسه می‌رفتند، نگرانی بیشتری در مقایسه ان‌شان داشتند.
به‌باور میشل لِوین (Michele Levin)، خانواده‌درمانگر، رسیدن به چنین نتیجه‌ای اصلا جای تعجب ندارد. او در این باره می‌گوید: وقتی قرار است بچه‌ها برای بار اول به مدرسه یا مهدکودک بروند، والدین کار دشواری برای وفق‌دادن خودشان با شرایط جدید خواهند داشت که طبیعی است. برای خیلی از خانواده‌ها، این تجربه به‌منزلهٔ نخستین باری است که بخشی از کنترل و نظارت‌شان بر بچه‌ها را از دست می‌دهند.»
به‌نظر لوین، روز اول مدارس تقریبا برای همهٔ والدین دشوار و استرس‌زاست؛ ولی هستند پدر و مادرهایی که در این میان، برای وفق‌دادن خودشان با شرایط جدید، در مقایسه با دیگران به حمایت و کمک بیشتری نیاز دارند.
میشل لوین و دکتر سارا بُد (Dr. Sara Bode) ـ که در ادامه اظهارنظرهای او را هم بازگو میکنیم ـ در این زمینه برای ما راهکارهایی دارند. پدر و مادرها می‌توانند با استفاده از این راهکارها، دلواپسی و استرس‌شان را مدیریت کنند: استرسی که هنگام شروع فصل مدارس گریبان‌گیرشان میشود. در ادامه از جزئیات این راهکارها خواهیم گفت.
اهمیت تمرین‌کردن برای ایجاد عادات روزانهٔ جدید و رفتن به استقبال رویداد تازه
ایجاد عادات روزانه-آماده کردن فرزندان برای رفتن به مدرسه بدون استرس
دکتر سارا بُد، متخصص اطفال و سخنگوی آکادمی پزشکی اطفال آمریکا است و در زمینهٔ سلامت کودک در مدرسه فعالیت میکند. او به مادرانی که نگرانی و استرس ناشی از روزهای اول شروع مدارس صبرشان را لبریز کرده است پیشنهاد میکند: مدت‌زمانی را صرف فکرکردن به ریشهٔ این نگرانی‌ها کنند و به‌دنبال راه‌وروشی برای برطرف‌کردن‌شان باشند.
او در این باره می‌گوید: شاید راه برطرف‌کردن این نگرانی‌ها برای شما این باشد که پیش از شروع مدارس، با معلم‌ها، مدیر یا ناظم مدرسه ارتباط برقرار کنید و با آنها از نگرانیهایتان صحبت کنید. چنین اقداماتی به این خاطر که درگیرتان میکند، با نوعی از احساس کنترل و تسلط بیشتر بر اوضاع همراه خواهد بود.»
بنا به گفتهٔ او، چنین آماده‌شدنی برای شروع مدرسه حکم تمرین‌کردن برای رویدادی را پیدا میکند که پیش‌ِرو دارید؛ همانطور که می‌دانید، با تمرین‌کردن می‌توان از پس هر کاری برآمد و بر آن مسلط شد.
این تمرین‌کردن علاوه بر موردی که گفته شد، به افزودن عادات روزمرهٔ جدید هم ربط پیدا میکند؛ به این معنا که از چند روز قبل از شروع مدارس، بهتر است وظایفی را که در آن هنگام خواهید داشت به عادات و کارهای روزمره اضافه کنید.
مثلا از چند روز قبل می‌توانید فرزندانتان را صبح‌ها زودتر از خواب بیدار کنید، لباس‌هایی که قرار است صبح‌ها بپوشند از شب قبل آماده کنید یا ساعت صرف صبحانه را از همین حالا مشخص کنید. به این صورت، تغییراتی که با شروع مدارس همراه می‌شوند، کمتر آزاردهنده و بیشتر قابل‌تحمل خواهند شد.
دکتر بُد در این باره می‌گوید: اگر با پیداکردن راهی بتوانید صبح‌ها را با فرزندتان با کارهای مثبت شروع کنید، به‌مرور عادت روزمرهٔ تازه‌ای ایجاد میکنید و از شدت استرس و دلواپسی کم میکنید.»
جلوگیری از سرایت دلواپسی والدین به فرزندان
علت و ریشهٔ اصلی استرس در خیلی از پدر و مادرها، نگرانی درباره این است که کودک‌شان قرار است وارد محیطی کاملا جدید و ناآشنا شود؛ این مسئله میتواند باعث دلشوره آنها شود.
طبق گفته‌های میشل لوین، پدر و مادرها باید به‌خاطر داشته باشند که حق ندارند تجربه‌کردن فرزندان را کنترل کنند؛ آنها صرفا حق دارند واکنش خودشان در مواجهه با این رویداد جدید را کنترل کنند.
لوین از پدر و مادرها می‌خواهد که به‌خاطر داشته باشند وظیفه‌شان دور نگه‌داشتن فرزندان از عوامل استرس‌زا یا تجربه‌های ناخوشایند نیست؛ به‌جای چنین افکاری، پدر و مادرها بهتر است بر این متمرکز باشند که به فرزندان در درک بهتر احساسات‌شان کمک کنند: از آنها بخواهند راجع‌به این احساسات صحبت کنند و راهکارهایی برای کنارآمدن با دشواری‌های آینده در اختیارشان بگذارند.
لوین در این باره توضیح میدهد: البته اینکه بخواهید ازقبل به استقبال شرایط جدید بروید و راجع‌به آن آگاهی پیدا کنید برایتان دشوار خواهد بود؛ اما شناخت و درک بهتر مسئله و تلاش برای کنارآمدن با آن، هم به‌نفع شما خواهد بود و هم به‌نفع فرزندانتان. به این صورت هر دو راحت‌تر به شرایط جدید عادت خواهید کرد.»
والدینی که دلواپس تجربهٔ جدید فرزندان‌شان هستند و تلاشی برای مخفی نگه‌داشتن این دلواپسی نمی‌کنند، شرایط را برای همه دشوارتر می‌کنند؛ چون این استرس و دلواپسی به فرزندان هم سرایت میکند. سارا بُد در این باره می‌گوید:
در نهایت، این رفتار والدین است که تعیین‌کنندهٔ اصلی خواهد بود. چنین دلواپسی‌هایی فکر بچه‌ها را هم درگیر میکند: مثلا مدام سؤال کنند آیا مدرسه‌ای که انتخاب کرده‌اند گزینهٔ مناسبی است یا نه و یا راجع‌به این صحبت کنند که بچه‌ها با ورود به مدرسه، توانایی کنارآمدن با شرایط جدید را خواهند داشت یا اذیت خواهند شد.»
اهمیت کمک‌کردن به کودکان برای کنارآمدن با شرایط جدید و پذیرفتن آن
کمک کردن به کودکان-آماده کردن فرزندان برای رفتن به مدرسه بدون استرس
اما تنها والدین نیستند که با شروع فصل مدارس دچار استرس و دلواپسی می‌شوند. بیشتر فرزندان هم با چنین احساساتی سروکار پیدا می‌کنند. در این وضعیت، نقش والدین برای کمک‌کردن به آنها برای کنار آمدن با شرایط جدید مهم و حیاتی است.
سارا بُد در این باره می‌گوید: هرچه بیشتر بتوانید از ناآشنایی این تجربهٔ جدید برای بچه‌ها کم کنید و به آنها در درک و شناخت بهتر اوضاع و شرایط در مدرسه کمک کنید، بهتر است. مثلا برنامه‌ای بگذارید و پیش از شروع مدارس، با فرزندتان به مدرسه جدیدش بروید؛ همچنین، راجع‌به تمامی چیزهایی صحبت کنید که باید در این محیط جدید انتظارش را داشته باشد؛ همین‌طور با هم راجع‌به این صحبت کنید که روز اول مدرسه احتمالا برایش چطور خواهد بود. با این کارها می‌توان به بچه‌ها کمک کرد.»
بنا به گفتهٔ او، اضافه‌کردن این کارها به عادات روزمرهٔ فرزندان نقش بسزایی در کنارآمدن آنها با شرایط جدید خواهد داشت.
البته بعضی از بچه‌ها در مقایسه با دیگران بیشتر دلشوره پیدا می‌کنند و مضطرب می‌شوند. در این صورت، بهتر است از امکاناتی استفاده کنیم که بعضی از مدرسه‌ها در اختیارمان می‌گذارند. سارا بُد در این باره می‌گوید: از مسئولان مدرسه کمک بخواهید. آنها شما را در مسیر درست قرار خواهند داد. مثلا بعضی از مدرسه‌ها مشاوره با متخصص کودکان یا راهکار دیگری مثل این را پیشنهاد می‌کنند.»
کنارآمدن قهرمانانه با روز اول مدرسه
کنار آمدن با روز اول مدرسه-آماده کردن فرزندان برای رفتن به مدرسه بدون استرس
وقتی روز اول مدرسه‌ها از راه می‌رسد، بچه‌های کلاس‌اولی دچار تنش و نگرانی می‌شوند. این وضعیت کاملا معمولی و طبیعی است.
پدر و مادرهایی که ازقبل راجع‌به چگونگی کنارآمدن فرزندشان با شرایط جدید دلواپسی و استرس داشتند، در چنین شرایطی وسوسه می‌شوند که خداحافظی با فرزندشان را طولانی‌تر کنند. لوین و بُد پدرومادرها را از این کار منع می‌کنند. به‌توصیۀ این دو متخصص، والدین باید به همان برنامهٔ تعیین‌شده پایبند باشند و این خداحافظی را طولانی‌تر از حد معمول نکنند.
سارا بُد در این باره می‌گوید: ما به والدین می‌گوییم که طولانی‌ترکردن این لحظهٔ جدایی، در حالت معمول، بچه‌ها را آرام نمی‌کند؛ بلکه شرایط را برایشان دشوارتر میکند. بعضی از بچه‌ها دچار اختلال اضطراب یا ناراحتی دیگری نظیر آن هستند و روز اول مدرسه برایشان دشوارتر از دیگران میشود؛ اما برای بچه‌های معمولی بهترین کار این است که واقع‌بینانه با آنها از تجربۀ جدیدشان صحبت کنیم و اجازه بدهیم با شرایط تازه کنار بیایند.»
به‌جای طولانی‌کردن لحظه جدایی، بهتر است به فرزندان قوت‌قلب بدهید: به آنها اطمینان بدهید که روزی عالی و پرنشاط خواهند داشت؛ در نهایت، آنها را با معلم‌شان تنها بگذارید. در بیشتر مواقع، معلم‌ها خودشان به‌خوبی می‌دانند چطور با بچه‌های کلاس‌اولی رفتار کنند تا راحت‌تر به شرایط جدید عادت کنند و بی‌قراری نکنند.
سارا بُد در این باره می‌گوید: اغلب از معلم‌ها می‌شنوم که بچه‌ها ۱۰ دقیقه بعد از آنکه والدینشان مدرسه را ترک می‌کنند، آرام می‌شوند. این در حالی است که اگر والدین در مدرسه بمانند، دلشوره و استرس بچه‌ها بیشتر و بیشتر میشود.»
توصیه میشل لوین به والدین این است که در لحظهٔ خداحافظی، بر خودشان مسلط باشند، حتی اگر این کار برایشان چندان راحت نباشد. او در این باره می‌گوید: وقتی بچه‌ای دلهره پیدا میکند، شروع به گریه‌وزاری میکند. او فرضا می‌گوید: تو رو خدا تنهام نذار، مجبورم نکن برم.” در این وضعیت، طبیعی است که والدین او احساساتی، نگران و کلافه شوند.»
میشل لوین والدین را تشویق میکند تا در شرایطی مانند این، نقل‌قول موردعلاقه‌اش را به خاطر بیاورند:
آرامش و آسودگی‌خاطرت را با دیگران شریک شو. به آشوب و همهمهٔ دیگران نپیوند.
ال. آر. نوست
او اضافه میکند: بهترین کار این است که در کمال آرامش‌خاطر، فرزندتان را درِ مدرسه پیاده کنید، در تمام طول مدت لبخند به لب داشته باشید و بعد که رفت، اگر دوست داشتید به گوشه‌وکناری بروید و کمی برای خودتان گریه کنید. تا جای ممکن، باید از نشان‌دادن واکنش‌های احساسی مانند این دربرابر چشمان فرزندتان خودداری کنید.»
برنامه‌ای را که ازقبل با فرزندتان چیده‌اید به یادش بیاورید؛ آنگاه به او بگویید که عاشقش هستید؛ سپس به معلمش اعتماد کنید تا عهده‌دار باقی کارها شود.
سخن آخر
شاید رعایت‌کردن این کارها به‌نظرتان آسان نیاید، اما در نهایت، هم برای شما و هم برای فرزندتان بهترین انتخاب‌های ممکن هستند. به این صورت، شرایط زودتر از آنچه فکرش را بکنید به روال طبیعی برخواهد گشت و مدرسه‌رفتن بچه‌ها هم مثل کارهای دیگر تبدیل به عادتی روزمره خواهد شد.
آیا روزهای اول مدرسه رفتن‌تان را به خاطر دارید؟ آیا فرزند کلاس‌اولی داشته‌اید و او را به مدرسه فرستاده‌اید؟ خوشحال خواهیم شد اگر تجربههایتان در این باره را با ما و خوانندگان در میان بگذارید. اگر هم خودتان راهکاری برای مدیریت استرس در این دوران داشته‌اید، حتما برایمان بنویسید.
اشتراک‌گذاری
وقتی با چالش‌هایی روبهرو می‌شوید که شما را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌دهند، چه واکنشی نشان می‌دهید؟ چگونگیِ برخوردِ ما با احساسات‌مان تمام جنبه‌های زندگی ما را شکل میدهد. اگر کنترل احساسات خود را به دست نگیریم، آنها ما را کنترل خواهند کرد و با دردسرها و مشکلاتی جدی روبهرو خواهیم شد. همهٔ ما گاهی در زندگی خود احساساتی می‌شویم. ولی نباید اجازه دهیم که این احساسات ما را از پا درآورند. در ادامه توضیح می‌دهیم که انعطاف پذیری عاطفی چیست، اهمیت و ویژگی‌های آن را شرح می‌دهیم و ۱۳ استراتژی برای ایجاد انعطاف پذیری عاطفی را در خود بیان میکنیم. پس اگر شما نیز می‌خواهید از نظر عاطفی انعطاف‌پذیر و قوی باشید، تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.
حتما بخوانید:
آیا قانون جذب واقعیت دارد؛ ۱۴ حقیقتی که باید بدانید
۱۰ کار بسیار ساده و مؤثری که حالوهوای شما را بهتر میکند
آدم های شاد چه خصوصیات رفتاری فوق‌العاده‌ای دارند؟
انعطاف پذیری عاطفی چیست؟
انعطاف پذیری عاطفی هنرِ زندگی‌کردن است. با استفاده از این هنر به سطحی از قدرت و توانایی می‌رسیم که سختی‌ها و مشقت‌های زندگی را موقتی و زودگذر می‌بینیم و با تحمل دردها و سختی‌ها خود را کامل‌تر میکنیم. در دنیای امروز که به‌سرعت در حال تغییر است، انعطاف پذیری عاطفی منبعِ قدرتی است که موجب میشود در برابر ضربه‌ها و مشت‌هایی که زندگی به ما می‌زند دوباره بلند شویم و به مسیر خود ادامه دهیم.
تعریف انعطاف پذیری عاطفی
گاهی زندگی به‌شدت غیرقابل‌پیش‌بینی میشود. ممکن است که در یک لحظه همهچیز درست پیش برود و در لحظهٔ بعد تمام دنیای ما کاملا به‌هم بریزد. در این وضعیت دو گزینه داریم: شکست را بپذیریم و تسلیم شویم یا بر آن غلبه کنیم و رنج و سختیِ خود را به فرصت و موقعیتی برای بهتر و قوی‌تر شدن تبدیل کنیم.
اهمیت انعطاف پذیری عاطفی
اگر نتوانیم به‌خوبی بر چالش‌های زندگیِ خود غلبه کنیم، به جایی نخواهیم رسید. انعطاف پذیری عاطفی به ما کمک میکند که مکانیسم‌های درستِ سازش را ایجاد کنیم و در دوره‌های سخت و پُراسترس زندگی، تعادلِ خود را حفظ کنیم تا بتوانیم کنترل احساسات‌مان را در دست بگیریم و بر آنها مسلط شویم.
کسانی که انعطاف پذیری عاطفی دارند همیشه به این فکر می‌کنند که وقتی زندگی آنها را زمین می‌زند، چطور می‌توانند دوباره بلند شوند و به راه خود ادامه دهند. دوباره از زمین بلند شدن یعنی توانایی در پیداکردنِ معنایی مثبت در اتفاقاتی که ظاهرا منفی و ناخوشایندند. وقتی چنین تفکر و نگرشی داریم، دیگر برای بقا زندگی نمی‌کنیم، بلکه برای موفقیت و پیشرفت زندگی میکنیم.
پژوهش نوآورانهٔ مِکِیلا هاس (Michaela Haas) درموردِ رشد و پیشرفت پس‌ازحادثه (post-traumatic) نیز از این ایده و طرز فکر حمایت میکند. مِکِیلا هاس در کتاب خود با عنوان حرکتِ روبه‌جلو: تبدیل شکست‌های بد به پیشرفت‌های غیرمنتظره» (Bouncing Forward: Transforming Bad Breaks Into Breakthroughs) می‌گوید، در پریشانی و سختی نیز می‌توان معنا و مفهومی پیدا کرد. مبارزه‌کردن و درد و سختی میتواند به خِرَد، پیشرفت و شادی منتهی شود. همهچیز به نگرش ما بستگی دارد.
افراد با انعطاف پذیری عاطفی بالا چه خصوصیاتی دارند؟
ویژگی های انعطاف پذیری عاطفی
هر کس به شیوه‌ای متفاوت با چالش‌ها برخورد میکند. ولی ویژگی‌های مشخصی وجود دارد که در افرادی که انعطاف پذیری عاطفی دارند مشترک است.
۱. کانون کنترل درونی
کانون کنترل درونی یعنی فرد باور دارد که زندگی او به‌دستِ خودش کنترل میشود و کنترل رویدادهای زندگی و نتایج آنها در دستِ خودِ اوست. ولی افرادی با کانون کنترل بیرونی بر این باورند که زندگی آنها در کنترلِ عوامل بیرونی مانند شانس، سرنوشت، کارهای دیگران و چیزهایی است که از دست آنها خارج است.
کسانی که انعطاف پذیری عاطفی دارند معتقدند که زندگی هر فرد در دست خود اوست و خود را در برابر زندگی، دست‌وپابسته و ناتوان نمی‌بینند. قربانی‌بودن در قاموسِ آنها جایی ندارد. آنها مسئولیت تمام چیزهایی که در زندگی‌شان اتفاق می‌افتد می‌پذیرند، چه خوب باشند چه بد.
برخورداری از کانون کنترل درونی موجب میشود این واقعیت را درک کنیم که همیشه می‌توانیم چگونگی واکنش نشان دادن به چالش‌های زندگی را انتخاب کنیم. درست است که بر اوضاع بیرونی مسلط نیستیم، ولی همیشه می‌توانیم بر دنیای درونی خود مسلط باشیم.
حتما بخوانید: منبع کنترل موفقیت‌ها و شکست‌های ما در زندگی چیست؟
۲. خودآگاهی
انعطاف پذیری عاطفی موجب میشود که در سطح بالایی از خودآگاهی قرار داشته باشیم. کسانی که انعطاف پذیری عاطفی دارند می‌دانند که هستند، به چه چیزی نیاز دارند و به چه چیزهایی نیاز ندارند. به همین دلیل، در هماهنگ‌شدن با پیام‌هایی که از بدنشان دریافت می‌کنند مهارت دارند. اگر چیزی حس خوبی در آنها ایجاد نمی‌کند، وضعیت خود را تغییر می‌دهند تا دوباره بتوانند تمرکز و تعادل‌شان را بازیابند.
سوزان دیوید (Susan David) روانشناس دانشکدهٔ پزشکی هاروارد در کتاب خود، مهارت عاطفی: رها شوید، تغییر را در آغوش بگیرید و در کار و زندگی پیشرفت کنید» (Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life) می‌گوید:
وقتی پذیرای احساسات مشکل باشیم، می‌توانیم واکنش‌هایی را نشان دهیم که با ارزش‌های ما هم‌سو هستند.»
برای افراد انعطاف‌پذیر، خودآگاهی ابزاری برای درک بهتر افکار و رفتارهای خود است تا جایی که بتوانند روایت‌های کهنه‌ای که از خود دارند و دیگر به دردشان نمی‌خورد را اصلاح کنند.
۳. استقامت و پشتکار
افراد برخوردار از انعطاف‌پذیری عاطفی اشتهایی سیری‌ناپذیر برای موفقیت دارند. اگر نتوانند راهی پیدا کنند، خودشان راهی را ابداع می‌کنند. آنها می‌دانند که هیچ‌چیزِ باارزشی به‌آسانی به دست نمی‌آید. تسلیم‌شدن و ناامیدی در مرام آنها نیست و به‌خوبی می‌دانند که چطور استقامت و پشتکار داشته باشند.
نیوت گینگریچ (Newt Gingrich) می‌گوید:
پشتکار یعنی وقتی از انجام کار سختی خسته شدی، بازهم به تلاش و سخت کوشی ادامه دهی.»
هر شکست، برای این افراد، فرصتی برای پیشرفت و بالاتر رفتن است. انسان‌هایی که انعطاف پذیری عاطفی دارند می‌دانند که برای رسیدن به هدف موردنظر باید فرآیند و مسیر رسیدن به آن را طی کنند و به توانایی‌های خود اعتماد داشته باشند.
حتما بخوانید: اهمیت سخت‌کوشی بیشتر است یا داشتن استعداد؟
۴. خوش‌بینی
گاهی، در دوره‌های سختی و رنج، پیدا کردن روزنهٔ امید به زندگی دشوار است. ولی افرادی که از نظر عاطفی انعطاف‌پذیر هستند می‌توانند چیزهای مثبتی را که در پسِ وضعیت‌های دشوار پنهان شده‌اند پیدا کنند.
این افراد، برای عبورکردن از هر مانع و مشکل، به قدرت خود اعتقادی راسخ دارند. پژوهش نشان میدهد، کسانی که به‌طور ذاتی و طبیعی انعطاف‌پذیر هستند شیوهٔ توضیحیِ خوش‌بینانه‌ای دارند. یعنی سختی و مشقت را با عبارات مثبت و خوش‌بینانه توضیح می‌دهند تا گرفتار احساس درماندگی و ناتوانی نشوند. آنها، به‌دلیلِ داشتن این ذهنیت و طرز فکر، در زمان بروز مشکلات می‌توانند به‌سرعت ترس را از خود دور کنند و تصمیم‌های قدرتمندانه‌ای بگیرند.
۱۳ کاری که می‌توانید برای رسیدن به انعطاف پذیری عاطفی انجام دهید
انعطاف پذیری عاطفی خصلتی نیست که بعضی‌ها داشته باشند و بعضی دیگر فاقد آن باشند. انعطاف پذیری عاطفی مهارتی است که با تمرین می‌توانید در خود پرورش دهید. اگر فکر میکنید که از نظر عاطفی بسیار حساس هستید (emotionally reactive)، باید بدانید که خوشبختانه این قدرت را دارید که نحوهٔ واکنش نشان دادن به چالش‌ها را در زندگیتان تغییر دهید.
۱. ذهنتان را آرام کنید
آرام کردن ذهن و رسیدن به تعادل برای رسیدن به انعطاف پذیری عاطفی
اگر دوست دارید با سرعت نور حرکت کنید و ذهن پرتلاطم و ناآرامی دارید، ممکن است که احساسات بر شما غلبه کنند و مسلط شوند. ذهن آگاهی یا حضور در لحظه (mindfulness) روشی بسیار خوب در آرام کردن ذهن و بیشتر مسلط‌شدن بر افکارتان است.
اگر این شیوه را به عادتی روزانه تبدیل کنید، با گذشت زمان، احتمالش کم میشود که ترس یا نگرانی بر شما غلبه کند. البته باید این مسئله را درک کنید که هدف از مراقبه این نیست که بر افکارتان مسلط شوید، بلکه با مراقبه نظاره‌گر افکارتان هستید و به‌خوبی می‌دانید که آنها فقط افکاری هستند که می‌آیند و می‌روند. بنابراین، هرگز اسیر و گرفتار آنها نمی‌شوید.
وقتی بتوانید در میانهٔ آشفتگی‌های زندگی آرامش را پیدا کنید، بهتر می‌توانید احساسات ناخوشایند و دشواری را که در شما ایجاد شده است مدیریت کنید.
حتما بخوانید: چگونه یک ذهن آرام داشته باشیم؟
۲. همهچیز را آنطور که هست بپذیرید
پذیرش واقعیت‌ها نخستین گام برای غلبه بر هر چیزی است. بیشتر اوقات پذیرش واقعیت‌ها یکی از سخت‌ترین کارهایی است که می‌توانیم انجام دهیم. برای دیدن واقعیت‌ها و پذیرفتن اینکه اوضاع خوب نیست به انعطاف‌پذیری نیاز داریم.
وقتی اتفاق بدی رخ میدهد، ممکن است بخواهیم مشکل را برطرف کنیم و اوضاع را به حالت قبل برگردانیم. ولی همیشه این کار امکان‌پذیر نیست. در چنین اوضاعی باید با احساسات خود کنار بیاییم و هرچه پیش می‌آید بپذیریم.
البته پذیرش به‌معنیِ تسلیم‌شدن و تلاش‌نکردن نیست. فقط به این معنی است که چیزهایی را که وجود دارند و نمی‌توانیم تغییر دهیم بپذیریم تا برای چیزهایی که در آینده می‌توانیم تغییر دهیم آماده باشیم. پذیرش موجب میشود که کنترل بیشتری بر احساسات و زندگی خود داشته باشیم.
وقتی چیزهایی را که نمی‌توانیم کنترل کنیم می‌پذیریم، عاقلانه‌تر رفتار میکنیم و در برخورد با مشکلات احساساتی عمل نمی‌کنیم.
۳. به احساسات ناخوشایند و ناراحتی خود توجه کنید
بیایید با هم صادق باشیم… توجه کردن به احساسات منفی و ناخوشایند و ناراحتی‌ها و دیدن آنها حس خوبی را در ما ایجاد نمی‌کند. بسیاری از ما ترجیح می‌دهیم که راه‌هایی را برای سرکوب‌کردن یا نادیده‌گرفتنِ احساسات ناخوشایندمان پیدا کنیم. ولی اگر از فکرکردن درمورد احساسات ناراحت‌کننده فرار کنیم، این احساسات همچنان در جسم ما باقی می‌مانند و سمّی می‌شوند.
پس هر زمان که متوجه شدید برای روبه‌رونشدن با احساساتِ ناخوشایندتان تلاش میکنید، در برابر تمایل شدید برای فرار از ناراحتی‌ها مقاومت کنید. به‌جای فرارکردن، وضعیت ناخوشایند موجود را بپذیرید و به پیامی که به شما میدهد گوش دهید. درونتان را بررسی کنید و از خودتان بپرسید: چرا چنین حسی دارم و برای اینکه دوباره کنترل زندگی‌ام را در دست بگیرم چه کاری می‌توانم انجام بدهم؟»
حتما بخوانید: چگونه از احساسات منفی به نفع خود استفاده کنیم؟
۴. خودمراقبتی را به یکی از اولویت‌های زندگیتان تبدیل کنید
توجه و مراقبت از خود برای رسیدن به انعطاف پذیری عاطفی
بهراحتی می‌توانیم در مسئولیتها و گرفتاری‌های روزمرهٔ زندگی غرق شویم و خودمان را فراموش کنیم. ولی اگر می‌خواهیم به انعطاف پذیری عاطفی برسیم، باید به خودمراقبتی اهمیت بسیار زیاد بدهیم.
خود مراقبتی فقط به کارهایی مانند استراحت در وانِ حمامِ گرم و معطر یا خرید لباس‌های نو برای خود محدود نمی‌شود. خودمراقبتی یک سبک زندگی است که از عادت‌های روزانهٔ عشق ورزیدن به خود تشکیل شده است. وقتی این سبکِ زندگی را بپذیریم، پس از مدتی این عادت‌ها بدیهی و مسلم می‌شوند و به بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی ما تبدیل می‌شوند.
سلامت عاطفی و جسمانی با یکدیگر مرتبط هستند. آیا می‌دانستید که جسم به شیوهٔ فکرکردن، احساس‌کردن و عمل‌کردن واکنش فیزیکی نشان میدهد؟ به همین دلیل، مراقبت‌کردن از ذهن و جسمِ خود اهمیت بسیار زیادی دارد.
وقتی متعهد می‌شویم که از خودمان مراقبت کنیم، بهتر می‌توانیم از موضعِ کنشگرا (غیرانفعالی) و درست بر چالش‌های زندگی غلبه کنیم.
حتما بخوانید: خود مراقبتی با ۳۰ عادت ساده اما مؤثر برای سلامت جسم و روح
۵. در اطراف خود جوّ مثبتی ایجاد کنید
آیا با افراد مثبت اندیش و خوش‌بینی در ارتباط هستید؟ اگر بلندپرواز نیستید و حس میکنید که در رنج‌ها و مشکلات زندگی گرفتار شده‌اید، به‌احتمالِ زیاد دلیلِ آن وقت‌گذراندن با افرادی است که انرژی شما را پایین می‌آورند. انرژی منفی موجب خستگی و فرسودگی شما میشود. اگر می‌خواهید در زندگی موفق باشید، باید در انتخاب دوستان خود عاقلانه عمل کنید.
تعامل با افرادی که ما را ترغیب می‌کنند فرد بهتری باشیم و پیشرفت کنیم باید از اولویت‌های‌مان باشد. تعامل با این افراد موجب میشود که حس کنیم در دنیا خوبی‌های زیادی وجود دارد. به‌علاوه، وقتی در زندگی با وضعیت‌های دشوار و سخت روبهرو می‌شویم، داشتن دوستان و اطرافیانِ مثبتْ شبکهٔ حمایتی قوی‌ای برای ما ایجاد میکند که می‌توانیم بر آن تکیه کنیم.
۶. از دیگران کمک بگیرید
وقتی در وضعیت‌های سخت و دشوار می‌خواهیم مسیر درست را پیدا کنیم، حمایت و پشتیبانی دیگران اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند. الیوت فریدمن (Elliot Friedman)، پژوهشگری در زمینهٔ انعطاف‌پذیری، می‌گوید:
برخورداری از حمایت اجتماعی در تمام اشکال آن در مواجهه با چالش ها به ما کمک میکند.»
گاهی کمک خواستن از دیگران مشکل است، به‌ویژه اگر فردی باشیم که ترجیح میدهد به‌تنهایی بر مشکلات و سختی‌ها غلبه کند. ولی در بعضی از وضعیت‌ها به کسی نیاز داریم که بتوانیم بر او تکیه کنیم یا از نظرات و بازخورد او استفاده کنیم. در پژوهشی مشخص شده است که محیط‌های حمایتی در تواناییِ ما برای بلندشدن و دوباره روی پای خود ایستادن پس از شکست‌خوردن نقش مهمی دارند.
حتما بخوانید: آیا برقراری ارتباط با دیگران به رشد شخصی ما کمک میکند؟
۷. ترس را در آغوش بگیرید
مواجه شدن با ترس و فرار نکردن از آن برای رسیدن به انعطاف پذیری عاطفی
گاهی ترس مانند هیولای زشتی به نظر می‌رسد که ما را از رسیدن به توانایی‌ها و قدرت واقعی‌مان و زندگی‌کردن به‌شکلی که به آن افتخار میکنیم، دور میکند. وقتی ترس را احساس میکنید، آن را در آغوش می‌گیرید یا از آن فرار میکنید؟
بسیاری از مردم گزینهٔ دوم را انتخاب می‌کنند. شاید فرار کردن از ترس هوشمندانه‌ترین گزینه به نظر برسد، چون ترس احساس خوبی در ما ایجاد نمی‌کند. ولی اگر بتوانیم از ترس برای پرتاب‌کردن خود به جلو و پیشرفت در زندگی استفاده کنیم، چطور؟ این کار شدنی است، ولی فقط در صورتی که بخواهیم مستقیما با ترس‌های خود روبهرو شویم.
بهترین راه برای در آغوش گرفتن ترس این است که هر روز آن را بپذیریم و با آن روبهرو شویم. عمل‌کردن تنها چیزی است که با گذشت زمان موجب میشود انعطاف‌پذیر شویم. وقتی کاری را انجام می‌دهید که شما را می‌ترساند، با صدای بلند به خودتان بگویید این هم می‌گذرد. من از پسش برمی‌آیم».
حتما بخوانید: ۷ روش مؤثر برای غلبه بر ترس ناشی از ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی
۸. از شکست‌ها درس بگیرید
بیشتر وقت‌ها باید برای شکستهایمان جشن بگیریم. شکست بخشی طبیعی از زندگی است و همهٔ ما گاهی شکست می‌خوریم. ولی عادت کرده‌ایم که به‌خاطر شکستهایمان شرمنده شویم. شکست‌خوردن به این معنی نیست که فردی درمانده و شکست‌خورده هستیم.
اشتباه و شکست ثابت میکند که برای رسیدن به اهداف خود تلاش میکنیم و دوست داریم خطرهای محاسبه‌شده را بپذیریم. کسی که شکست نمی‌خورد کسی است که هرگز تلاشی نکرده. نکتهٔ مهم این است که از شکست‌های خود درس بگیریم تا دیگر همان اشتباه‌ها را در آینده تکرار نکنیم.
پس دفعهٔ بعد که شکست خوردید از خودتان بپرسید: این تجربه چه چیزی را به من می‌آموزد و چگونه می‌توانم از آن درس بگیرم تا فردی قوی‌تر شوم؟»
۹. با هدف زندگی کنید
زندگی هدفمند موجب می شود که به انعطاف پذیری عاطفی برسیم
دلیل اینکه هر روز صبح از رختخواب بلند می‌شوید چیست؟ اگر جواب این سؤال را نمی‌دانید، وقت آن رسیده که بیشتر درمورد هدف زندگی خود فکر کنید. بی‌هدف بودن بیشتر خود را در زمانِ تلاش و تقلاکردن در هنگام مشکلات نشان میدهد. در این لحظات ممکن است که متصل‌شدن به چیزی بزرگ‌تر از خودتان مشکل باشد.
ولی اگر هدفی قوی داشته باشید، سختی‌ها و مشقت‌ها را بهتر درک میکنید. مهمتر اینکه، هدفمندبودن به شما انگیزه میدهد که دوباره از جای خود بلند شوید و به جلو پیش بروید. کسانی که در زندگیِ خود هدف دارند بهتر می‌توانند معنای تمام تجربه‌های زندگی را درک کنند و این موجب میشود که انعطاف پذیری عاطفی بیشتری داشته باشند.
اگر هدف ما کمک به دیگران باشد، بهتر می‌توانیم رنجی را که احساس میکنیم تغییر دهیم و انرژی‌ای را که برای تحملِ آن درد و رنج صرف کرده بودیم به‌سمت چیزهای خوبی هدایت کنیم.
حتما بخوانید: ۱۰ هدف توسعه فردی که باعث موفقیت و شادی ما در زندگی میشود
۱۰. از طنز و شوخی استفاده کنید
در زمانهای پریشانی و سختی بهراحتی ممکن است که در دام ذهنیت منفی بیفتیم و احساسات ناراحت‌کنندهٔ خود را بیشازحد جدی بگیریم. درست است که رنج و سختی خنده‌دار نیست، ولی وقتی بتوانیم به رنج‌ها و سختی‌های خود بخندیم، تحمل آنها برای ما آسان‌تر میشود.
به‌جای اینکه برای خودمان تأسف بخوریم و به‌خاطر وضعیتی که در آن گرفتار شده‌ایم ناراحت باشیم، باید سعی کنیم که از این وضعیت خارج شویم و وارد وضعیتی شویم که در آن قدرت و توانایی بیشتری داریم.
همیشه طنز و شوخی ابزار درمانی قدرتمندی بوده است. پژوهش‌ها نشان میدهد، فردی که میتواند با سختی‌ها و مشکلات بازی کند و به آنها بخندد این احساس درونی را در خود ایجاد میکند که: این مشکل بازیچهٔ من است. من از آن قوی‌ترم… نمی‌گذارم که من را بترساند».
حتما بخوانید: چگونه شوخ طبع باشیم؟
۱۱. تحرک داشته باشید
داشتن تحرک برای افزایش انعطاف پذیری عاطفی
احساسات در درون جسم ما ذخیره می‌شوند. فکر میکنید اگر با حرکت و جنب‌وجوش خودمان را خالی نکنیم و اجازه ندهیم که این انرژی در درون ما جریان پیدا کند، چه اتفاقی می‌افتد؟ وقتی جسم ما گرفتار شود، خود ما نیز گرفتار خواهیم شد.
انرژی منفی عاشقِ بی‌تحرکی و ایستایی است. اگر جسم‌مان را حرکت ندهیم، تمام این انرژی‌های سمّی جریانی نزولی از احساسات منفی ایجاد می‌کنند. پس وقتی ناراحت و غمگین هستید حرکت کنید.
آسان‌ترین و سالم‌ترین راه برای تغییر وضعیت احساسی ما تغییردادنِ فیزیولوژی ماست. وقتی این قدرت در درون ما جریان می‌یابد، بدون هیچ دخالتی، احساساتِ منفیِ ذخیره‌شده در بدن رفته‌رفته تجزیه می‌شوند و از بین می‌روند.
بنابراین هر زمان که حس کردید در دام احساساتِ منفیِ خود گرفتار شده‌اید، برقصید، بدَوید و تحرک داشته باشید. هر کاری که موجب میشود در جسم خود احساس آزادی و رهایی داشته باشید انجام دهید و در عمل انعطاف‌پذیر شوید.
حتما بخوانید: پیاده‌روی چه تاثیری بر مغز ما می‌گذارد؟
۱۲. حقیقت خود را بیان کنید
وقتی واژهٔ آسیب‌پذیری» را می‌شنوید، چه واژه‌هایی به ذهنتان می‌آید؟ در ذهنِ بیشترِ مردم واژه‌هایی مانند ترس، شرم، گناه و بدگمانی تداعی میشود. چون ما طوری تربیت و بزرگ شده‌ایم که باور داریم آسیب‌پذیری، نشانه‌ای از ضعف است، درحالی‌که در واقعیت عکسِ این باور درست است. اگر می‌خواهید انعطاف پذیری عاطفی خود را افزایش دهید، باید روایت درونی‌تان را درمورد آسیب‌پذیری تغییر دهید.
ولی برای نشان‌دادنِ خودِ واقعی‌مان در این جهان باید شجاعت و انعطاف‌پذیری بسیار زیاد داشته باشیم. البته راه دیگر به‌مراتب ترسناک‌تر است. وقتی حقیقت خود را بیان نکنیم، بدون شک زندگی‌ای پر از ترس خواهیم داشت که در آن باید پشت نقابی مخفی شویم تا دیگران درموردِ ما احساس خوبی داشته باشند.
اگر آسیب‌پذیربودن شما را می‌ترساند، آن را با دوستانِ صمیمیِ خود و در محیطی تمرین کنید که در آن احساس امنیت میکنید. با گذشت زمان به نشان‌دادنِ احساساتِ خود به افراد دیگر نیز عادت میکنید.
وقتی بتوانیم در سطحی عمیق‌تر با خودمان ارتباط برقرار کنیم و از مخفی‌نکردنِ احساساتِ خود نترسیم، از نظر ذهنی قوی‌تر خواهیم شد. به‌این‌ترتیب، به زندگی‌کردنِ هم‌راستا با خودِ واقعی‌مان متعهد می‌شویم و هیچ‌چیز قدرتمندتر از این نیست که خودمان باشیم و چیزی را از دیگران پنهان نکنیم.
۱۳. تلاش کنیم فردی کاردان و باتدبیر شویم
تنها با شانس نمی‌توانیم به کاردانی و تدبیر برسیم. فقط زمانی می‌توانیم این مهارت را کسب کنیم که در موقعیت‌هایی قرار بگیریم که در آنها باید راه‌حل‌هایی را برای مشکلات خود پیدا کنیم.
انجمن روانشناسی آمریکا انعطاف‌پذیری را این‌طور تعریف میکند:
انعطاف‌پذیری فرآیند سازگاری پیدا کردن در مواجهه با سختی، آسیب، مصیبت، تهدید یا منابع قابل‌توجه استرس است.»
کاردان و باتدبیرترین افرادْ انعطاف‌پذیرترین هم هستند. آنها برای مشکلات و سختی‌ها برنامه ریزی می‌کنند. یعنی از نظر ذهنی خود را تقویت می‌کنند و توانایی‌های ذهنی‌شان را افزایش می‌دهند و برای زمانی که در زندگی با سختی و مصیبتی روبهرو می‌شوند برنامه دارند. به همین دلیل، آنها در دشوارترین اوضاعِ زندگی فقط دوام نمی‌آورند، بلکه قوی‌تر نیز می‌شوند.
وقتی فاجعه و مصیبتی رخ میدهد، کاردانی و تدبیر مهمترین ابزار ما در برابر شکست است. هیچ‌چیز وجود ندارد که نتوانید از عهدهٔ آن برآیید. باور کنید.
سخن پایانی
امیدواریم این استراتژی‌ها برای شما الهام‌بخش باشد و موجب شود که به فکر افزایش انعطاف پذیری عاطفی خود بیفتید. زندگی بارها شما را زمین می‌زند، ولی این به خودِ شما بستگی دارد که سرزندگی و روحیه‌تان را از دست بدهید و ناامید شوید یا باقدرت در برابر سختی‌ها بایستید و رو به جلو پیش بروید. در این وضعیت‌ها هرگز نباید تسلیم شوید. اشک‌های‌تان را پاک کنید، بلند شوید و به پیش‌رفتن ادامه دهید. قدرت درونی شما نیروی آرامی در درون شماست که می‌داند چه زمانی باید دست‌به‌کار شد و توانایی آن را نیز به شما میدهد. به صدای آن گوش دهید و باور داشته باشید که هر اتفاقی هم که بیفتد می‌توانید از عهدهٔ آن بربیایید.
گاهی پیش می‌آید در میانهٔ روز دیگر توان انتخاب‌کردن نداریم. از صبح پی‌درپی تصمیم گرفته‌ایم و از جایی به بعد در موقعیت تصمیم گیری، یا آن را به دیگران واگذار میکنیم یا به تأخیر می‌اندازیم. اضطراب ناشی از تصمیم‌گیری در کسانی رایج است که باید به‌طور پیوسته تصمیم بگیرند و انتخاب کنند. این نشانهٔ پدیده‌ای‌ست به‌نام خستگی تصمیم گیری. در این مطلب شما را با نشانه‌های خستگی تصمیم گیری و تأثیر آن در کاهش بهره وری و انگیزه آشنا میکنیم. همچنین توصیه‌هایی برای کاهش آن ارائه میکنیم. با ما همراه باشید.
حتما بخوانید:
دلایل تصمیم‌گیری غلط و ۳ راه مؤثر برای مقابله با آن
مدل تصمیم‌گیری TDODAR؛ ابزاری برای تسریع روند تصمیم‌گیری در شرایط اضطراری
غلبه بر عادت به تعویق انداختن کارها با ۱۱ راهکار عملی و نتیجه‌بخش
ساعت ۳ بعدازظهر است؛ خسته‌اید و هنوز ۳ جلسهٔ دیگر پیش‌رو دارید. به‌سراغ بسته بادام‌زمینی در کشوی‌تان می‌روید اما یادتان می‌آید که تمام شده است. خودتان را جمع میکنید و به قرار بعدی می‌رسید. وقتی زمان تصمیم‌گیری میشود، ترجیح می‌دهید آن را به تعویق بیندازید تااینکه تصمیم نامناسبی بگیرید. حاضران در جلسه، نگاهی از روی ناشکیبایی به شما می‌اندازند! در جلسهٔ بعدی راه‌حل‌های پیشنهادی باعث سردرگمی‌تان می‌شوند. صدایی در سرتان از دیگران درخواست میکند که به‌جای شما تصمیم بگیرند. این‌طور نیست که شما نظری نداشته باشید؛ اما دیگر نایی برایتان نمانده! پس از تصمیم‌گیری‌های بی‌شمار، اکنون به جایی رسیده‌اید که توانایی گرفتن تصمیم درست را ندارید. به سخن دیگر، هرچه تصمیم‌های بیشتری بگیریم، در ارزیابی گزینه‌های مختلف و انتخاب گزینهٔ مناسب ضعیف‌تر عمل خواهیم کرد.
خستگی تصمیم گیری چیست؟
با خستگی تصمیم گیری آشنا شوید
اصطلاح خستگی تصمیم گیری یا خستگی تصمیم را نخستین بار دکتر رُی باومیستر» (Roy F. Baumeister)، روانشناس اجتماعی، براساس نظریهٔ تهی‌شدن نفس» فروید به‌کار برد. تهی‌شدن نفس همراه با کاهش اراده و مدیریت رفتار است. برمبنای مقالات باومیستر»، خستگی ذهنْ اراده و اختیار را از بین می‌برد!
مثلا پس از یک روز شلوغ، پر از تصمیم‌گیری‌های ریز و درشت، به خانه می‌رسید. همسرتان از شما می‌پرسد: شام چی می‌خوری؟» و شما با گفتن هیچی»، خودتان را راحت میکنید! این پاسخ بر توانایی و بهره‌وری‌تان تأثیر می‌گذارد، زیرا جسم و ذهنتان تغذیه نمی‌شود. گزینهٔ دیگر این است که انتخاب را به‌عهده همسرتان بگذارید یا از منوی رستوران یا تهیه‌غذای سر کوچه‌تان غذایی را تصادفی سفارش دهید. این کار را انجام می‌دهیم چون خسته‌ایم و برایمان ساده‌تر است که تصمیم‌گیری را به دیگری یا به تصادف واگذار کنیم! باومیستر» در کتاب اراده: بازکشف بزرگترین قدرت انسان» چنین نتیجه میگیرد: تصمیم‌گیری همان اراده‌ای را به کار میگیرد که نه‌گفتن به شیرینی و مواد مخدر.»
یکی از عوامل خستگی تصمیم گیری در دنیای امروز، پرش‌های پیوسته از ابزاری به ابزار، و از وظیفه‌ای به وظیفهٔ دیگر است. در میانهٔ روز و حتی در ساعت کاری، ایمیل‌های‌مان را چک میکنیم، ناگهان تصمیم می‌گیریم سری به واتس‌اپ بزنیم، بعد هم عکس‌های پی‌درپی را در اینستاگرام تماشا میکنیم. این میزان از تغییر روند، نه‌تنها تمرکز را از بین می‌برد بلکه با هر بار تصمیم‌گیری بخشی از نیروی ارادهٔ ما تحلیل می‌رود.
همین حالا فکر کنید و ببینید هر روز حتی پیش از ترک خانه، چه تعداد تصمیم خُرد می‌گیرید: چه بپوشیم، کره یا پنیر، مربا یا عسل، تخم‌مرغ چطور است، شیر یا چای و … . به اینها، تصمیم‌های بزرگ و کوچک کاری را اضافه کنید. حتی مؤدب‌بودن خودش یک تصمیم است. به‌نظر سرگیجه‌آور است! عجیب نیست اگر در میانهٔ روز پس از صدها و حتی شاید هزاران تصمیم، احساس خستگی کنیم.
در پژوهشی، بیش از ۱۱۰۰ پرونده بررسی آزادی مشروط در آمریکا بررسی شد. در نتیجۀ این پژوهش، آنچه بیشترین نقش را در صدور حکم آزادی مشروط داشت، جرم، سابقه یا سنگینی حکم مجرم نبود بلکه زمان بررسی پرونده بود! ۷۰ درصد زندانیانی که صبح اول‌وقت برای بررسی پرونده‌شان حاضر شده بودند، حکم آزادی مشروط گرفته بودند. در مقابل، ۱۰ درصد زندانیانی که پرونده‌شان دیرتر بررسی شده بود، حکم آزادی مشروط گرفتند.
فرقی نمی‌کند چقدر منطقی و باملاحظه باشیم؛ گرفتن تصمیم‌های پی‌درپی ذهن را خسته میکند. مشکل اینجاست که برخلاف خستگی جسمی که متوجه آن می‌شویم، اغلب حواس‌مان نیست که دچار خستگی تصمیم گیری شده‌ایم. خسته و درمانده می‌شویم و دیگر به چیزی اهمیت نمی‌دهیم. بدون اینکه متوجه باشیم، گزینهٔ هرچه بادا باد» را انتخاب میکنیم.
خستگی تصمیم روشن میکند که چرا آدم‌های منطقی نمی‌توانند در برابر پیشنهاد خرید پوشش ضدزنگ برای ماشین نوی‌شان مقاومت کنند!
– جاناتان لواو، استاد دانشگاه استنفورد
پژوهش‌های بسیاری انجام شده‌اند اما نتوانسته‌اند به‌طور دقیق تأثیرات خستگی تصمیم گیری را مشخص کنند. پژوهشی که اخیرا کارول دوِک» (Carol Dweck)، روانشناس دانشگاه استنفورد انجام داده است، نشان داد که تنها باور به اینکه ارادهٔ بیشتر داریم، حتی در هنگام خستگی تصمیم‌گیری، توانایی گرفتن تصمیم بهتر را تقویت میکند.
البته دوِک» تأکید میکند: منظور این نیست که نیازی به بازیابی پیوستهٔ انرژی برای کارهای دشوار نداریم؛ فقط یادآوری میکنیم که انسان ممکن است منابعی در اختیار داشته باشد که از آنها آگاه نیست!»
چطور از خستگی تصمیم گیری اجتناب کنیم و تصمیم‌های بهتری بگیریم
توصیه هایی برای اجتناب از خستگی تصمیم گیری
حالا می‌دانیم خستگی و ناتوانی بعدازظهرها ناشی از بی‌ارادگی یا نداشتن تعهد نیست، بلکه به‌دلیل خستگی تصمیم گیری است. اگر در شغل‌تان پیوسته در حال تصمیم‌گیری هستید، بی‌تردید پس از مدتی خسته می‌شوید و تصمیم‌های نامناسب می‌گیرید. مشکل هم تنها با تکرار تو خسته نیستی!» حل نمی‌شود.
باید به‌دنبال راه‌هایی برای مقابله با خستگی تصمیم‌گیری باشیم. هرچند تأمین قند خون به حفظ نیرو کمک میکند، اما روشهای دیگر برای مقابله با خستگی تصمیم گیری وجود دارد. این روش‌ها شامل توصیه‌های گوناگون می‌شوند، از تقویت اراده و افزایش تمرکز گرفته تا اطمینان از حفظ سطح بالای انرژی در طول روز.
۱. تصمیم‌های روزمره را کمتر و ساده‌تر کنید
باراک اوباما» (رئیس‌جمهور پیشین آمریکا) و مارک زاکربرگ» (شریک بنیان‌گذار و مالک فیسبوک) تقریبا هر روز لباسی تکراری می‌پوشند! اوباما در دوره ریاست‌جمهوری، کت‌وشلوار سرمه‌ای یا خاکستری می‌پوشید. زاکربرگ معمولا تی‌شرتی خاکستری به تن میکند. اوباما در مصاحبه‌ای در سال ۲۰۱۲ گفت: من یا لباس سرمه‌ای می‌پوشم یا خاکستری. سعی میکنم انتخاب را به ۲ گزینه محدود کنم! دوست ندارم درباره خوردن یا پوشیدن، تصمیم بگیرم؛ چون تصمیم‌گیری‌های بسیاری به‌عهده‌ام است!»
زاکربرگ با الگوبرداری از استیو جابز» ـ که همیشه لباسی مشابه می‌پوشید ـ همین کار را میکند. او در مصاحبه‌های گوناگون تأکید کرده است که ترجیح میدهد توان ذهنی‌اش را صرف تصمیم‌هایی مانند چگونگی خدمت به آدم‌ها کند تا تصمیم‌های خُرد و بی‌اهمیت.
تعیین برنامه مشخص روزانه یا برنامه غذایی هفتگی نمونه‌هایی از ساده‌سازی هستند. با کاهش تصمیم‌گیری‌های روزمره، نیروی بیشتری برای تصمیم‌های مهمتر باقی می‌ماند.
جیمز کلیر» (James Clear)، نویسنده و کارآفرین، نظریه‌ای دارد به‌نام نظریهٔ ۴شعله». اگر زندگی را مانند اجاقی ۴شعله تصور کنیم، هر شعله نماد یکی از ابعاد زندگی است: خانواده، دوستان، سلامتی، کار. برای موفقیت باید یکی از شعله‌ها را کم کنید؛ برای بیشترین موفقیت باید ۲ شعله را کم کنید!
به سخن دیگر، باید آنچه را برایتان بیشتر اهمیت دارد، انتخاب کنید. اگر مد و زیبایی ظاهر برایتان مهم است، نیرویتان را صرف آن کنید. اگر به غذای سالم اهمیت می‌دهید، برای کل هفته تصمیم بگیرید و هر هفته آن را تکرار کنید. آنچه را برایتان اهمیت دارد، مشخص و تصمیم‌گیری‌های مربوط به آن را ساده کنید.
حتما بخوانید: ۵ استراتژی کارآمد برای افرادی که در تصمیم گیری مشکل دارند
۲. برای ساعات آغازین روز اولویت‌بندی درستی داشته باشید
مانند داستان قاضی‌ها، ما هم در آغاز روز بهتر تصمیم می‌گیریم. در آغاز روز و پیش از کارهای دیگر، به کارهای مهم (شخصی یا کاری) رسیدگی کنید.
یکی از فنون سودمند این است که فهرست کارهای روزانه را به ۵ مورد محدود کنیم؛ باید این فهرست را شب قبل تهیه کنیم.
محدود کردن کارهای روزانه به ۵ مورد یکی از روشنگرانه‌ترین (و البته اعصاب‌خردکن‌ترین) تجربه‌هاست.
– جوری مک‌کی، نویسندهٔ کانادایی
با این کار آنچه را که نیازمند بیشترین توجه و انرژی ماست، شناسایی میکنیم. کارهای پیچیده در ۳ جایگاه نخست قرار میگیرند. به وظایف ساده‌تر هم در باقی‌ماندهٔ روز رسیدگی میکنیم.
۳. بر نیروی لحظه‌ها تمرکز کنید، نه نیروی اراده
خستگی تصمیم گیری باعث میشود احساس کنیم اختیار امور از دست‌مان خارج است. تمرکز بر لحظه‌ها، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای رهایی از این احساس است. اگر کارهای مشابه را زنجیروار انجام دهید، برای شروع کار بعدی کمتر با خودتان کلنجار می‌روید.
این پدیده را در روانشناسی اثر زی‌گارنیک» می‌نامند. بر این اساس، پس از اینکه کاری را شروع کردیم، تا آن را انجام ندهیم، مغزمان از توجه به آن وا نمی‌ماند. ساده‌ترین نمونۀ این پدیده روش نویسندگی ارنست همینگوی» است:
بهترین روش این است که وقتی دارید خوب پیش می‌روید و می‌دانید در گام بعدی چه رخ میدهد، توقف کنید! با این روش، هیچوقت در نوشتن وا نمی‌مانید. اینگونه ناخودآگاهِ شما پیوسته روی آن کار میکند. اما اگر به‌طور خودآگاه به آن فکر کنید یا نگران باشید، ایده را از بین می‌برید و مغزتان پیش از آغاز خسته میشود!»
فرقی نمی‌کند الگوبرداری از روش همینگوی باشد یا استفاده از قانون ۵ دقیقه (تقسیم کار به بازه‌های ۵دقیقه‌ای)، برای بهره‌بردن از نیروی لحظه‌ها راهی مناسب خودتان پیدا کنید.
حتما بخوانید: چطور در کمترین زمان بیشترین کار را انجام بدهیم؟
۴. وقتی انگیزه و اراده‌تان قوی است، روی تصمیم‌های بزرگ تمرکز کنید
به‌جای اینکه همگام با تغییر سطح انرژی‌تان پیش بروید، وقتی پرانرژی هستید روی تصمیم‌های بزرگ تمرکز کنید. مثلا می‌توانید جمعه‌ها برنامهٔ غذایی هفتگی را تعیین کنید. اینگونه از انتخاب غذاهای نامناسب و ناسالم اجتناب میکنید.
یکی از کارهای تأثیرگذار، اختصاص زمان تمرکز روزانه در آغاز روز است. اینگونه ۲ ساعت نخست روز را به کارهایمان می‌پردازیم، بدون اینکه شبکه های اجتماعی، اپلیکیشن‌ها یا اخبار صبحگاهی حواس‌مان را پرت کنند.
در ضمن، اگر از پیش برای این مدت برنامه ریزی کنید، تصمیم‌گیری در این مدت کاهش چشمگیری می‌یابد.
۵. از چرت بعدازظهر انرژی بگیرید
چرت زدن به کاهش خستگی تصمیم گیری کمک می کند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که چرت زدن برای مغز مفید است و موانع و گرفتگی‌ها را از بین می‌برد. این امر نتیجۀ پدیده‌ای است که پژوهشگران آن را نظریه خانه‌تکانی» می‌نامند. وقتی می‌خوابیم، مغز برخی اتصال‌های بین عصب‌ها را رها میکند؛ در نتیجه، جا برای داده‌های جدیدِ پس از بیداری باز میشود.
اگر احساس میکنید دچار خستگی تصمیم گیری شده‌اید، چرت‌زدن ذهنتان را بازیابی میکند. با این کار به وضعیت اولیه با تمام ظرفیت‌تان برنمی‌گردید، اما دست‌کم برای مدتی کوتاه تصمیم‌های بهتری می‌گیرید.
حتما بخوانید: کدام کارها را صبح‌ها انجام بدهیم؟
توصیه‌هایی دیگر
خوب است توصیه‌های زیر را هم در نظر بگیرید:
همهٔ جلسات را برای صبح‌ها یا با فاصلهٔ نزدیک پس از ناهار، برنامهریزی کنید. در این زمان توان ذهنی بیشتر است. جلسه‌ها و قرارهای ملاقات بعدازظهر و عصر را حذف کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد در ساعات آغازین تا کمی پس از ظهر، تصمیم‌های بهتری میگیرند.
آخر هفته‌ها کار را تعطیل کنید. بین کار و زندگی شخصی حدومرز تعیین کنید. ما نمی‌توانیم بدون استراحت کافی و دریافت انرژی از خارج محل کار، تعادل را در تصمیم‌گیری‌مان حفظ کنیم.
اگر از روی اجبار نمی‌توانید ۲ توصیهٔ پیشین را رعایت کنید، ۱ تا ۲ ساعت را به آماده‌سازی برای هفتهٔ پیش‌رو اختصاص دهید. آدم‌های بسیاری بخشی از آخر هفته را برای سازمان‌دهی برنامه هفته آتی صرف می‌کنند. این کار از خستگی تصمیم‌گیری در نخستین روز هفته می‌کاهد.
همیشه از شب قبل تصمیم بگیرید چه بپوشید. به‌ویژه خانم‌ها بهتر است کیف و کفش و اکسسوری‌شان را انتخاب کنند.
در گوشی‌تان یادآوری برای رفتن به باشگاه تعیین کنید. واقع‌بین باشید؛ اگر به‌جای ۵ بار فقط ۲ بار در هفته می‌توانید به باشگاه بروید، با دوستتان یا با خودتان در باشگاه قرار بگذارید. به‌عبارتی ازپیش درباره زمان آن تصمیم بگیرید.
سطح گلوکوز را بالا نگه دارید تا مغزتان پرانرژی بماند. سعی کنید به‌جای شیرینی و تنقلات ناسالم، خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های سالم بخورید.
از تصمیم‌های ناگهانی دوری کنید. به شیطانک درونتان گوش ندهید! او به پیامدهای تصمیم‌گیری فکر نمی‌کند!
توصیهٔ آخر خیلی مهم است. در دنیای امروز که آدم‌ها پیوسته با هم در ارتباط‌اند، ارسال پیام یا ایمیل در آخر شب، کار خوبی نیست. با نه گفتن، از پیشامد موقعیت‌های خجالت‌آور یا بغرنج جلوگیری کنید. اگر نمی‌توانید خویشتن‌داری کنید، پیام یا ایمیل را در بخش پیش‌نویس» ذخیره کنید و روز بعد دور بیندازید. این درباره تصمیم‌های آخروقت هم صدق میکند: آنها را به روز بعد موکول کنید.
جمع‌بندی
سرزدن‌های پیوسته به پیام‌رسان‌ها و جهش پیوسته بین سایت‌ها و اپلیکیشن‌ها نشان میدهد زندگی ما به‌شکلی روزافزون سرریز از تصمیم‌های خُرد است. این مشغله بی‌هزینه نیست. هرچه بیشتر تصمیم بگیریم، احتمال اینکه دچار خستگی تصمیم گیری شویم، بیشتر است.
موفقیت حرفهای به‌شکلی روزافزون به تصمیم‌گیری‌های خوب وابسته است. برای گرفتن تصمیم‌های خوب باید حواس‌مان به افکارمان و به کاهش سطح انرژی‌مان باشد. با شناخت خستگی تصمیم گیری و چگونگی مقابله با آن، می‌توانیم بهره‌وری خودمان را افزایش دهیم. آیا شما متوجه خستگی تصمیم گیری در خودتان می‌شوید؟ چه راه‌هایی برای پیشگیری از آن دارید؟
پایان یک رابطه عاطفی میتواند تأثیری جدی بر سلامت روان و روح شما داشته باشد. جدایی نه‌تنها میتواند منجر به تغییرات اساسی در وضعیت مالی و زندگی شود، بلکه ممکن است آشفتگیِ روحیِ عظیمی نیز برجا بگذارد. بعضی از جدایی‌ها آسان‌تر از بقیه هستند. شاید بتوانید زود فراموش کنید و به راه خود ادامه دهید. در بعضی از موارد، ممکن است احساس خشم، ناراحتی روحی، کینه‌جویی، اضطراب و دل‌شکستگی کنید. شاید بعد از پایان یک رابطه عاشقانه، بروز همهٔ این احساسات عادی باشد. اما اگر این احساسات در طولِ زمان ادامه پیدا کنند، ممکن است نشانهٔ اتفاق جدی‌تری باشند و در بعضی موارد منجبر به بروز نوعی از افسردگی شوند. در این مطلب علائم، راه های تشخیص و درمان این نوع از افسردگی را بررسی میکنیم. همراه ما باشید.
حتما بخوانید:
۵ اشتباه رایج و ۵ توصیه برای پایان دادن به یک رابطه عاطفی
چطور بعد از پایان یک رابطه عاطفی به زندگی عادی برگردیم؟
درمان قلب شکسته با ۳ گامی که شما را به زندگی عادی باز می‌گرداند
رویدادهای ناراحت‌کننده در زندگی، مانند طلاق یا جدایی، ممکن است بعضی اوقات باعث بروز رنج و پریشانیِ احساسیِ جدی شوند. نتایجِ یک تحقیق نشان داده است که حتی حالاتِ روحیِ عادی بعد از پایان رابطۀ عاطفی به‌شدت شبیه علائم افسردگی هستند.
احساس افسردگی و دیگر علایمی که بعد از پایان رابطۀ عاطفی پیش می‌آید اختلالِ ناسازگاری با حالتِ افسردگی تشخیص داده میشود. به این حالت افسردگیِ موقعیتی نیز می‌گویند. با اینکه این احساسات معمولا در عرض شش ماه برطرف می‌شوند، اما درک علایم و نشانه‌های آنها اهمیت دارد تا در صورت نیاز به کمک و پشتیبانی دست یابید.
علائم
احساسِ غم و اندوه بعد از پایانِ رابطه میتواند از کم تا زیاد متغیر باشد. گاهی ممکن است این احساسات در زمانی کوتاه بسیار قوی باشند. در بعضی موارد ممکن است افراد احساسِ اندوهِ کمتری داشته باشند ولی این احساس زمان بیشتری طول بکشد.
ازآنجاکه واکنشِ احساسی به جدایی میتواند بسیار متفاوت باشد، به‌سختی می‌توان فهمید چیزی که احساس میکنید عادی است یا جدی. علایم جدی‌تر که می‌توانند نشاندهندهٔ افسردگی باشند شامل موارد زیر هستند:
احساس ناامیدی و درماندگی
افزایش یا کاهش وزن؛ تغییر در اشتها
کم یا زیاد خوابیدن
ازدست‌دادنِ علایق و لذت
احساس بی‌ارزش‌بودن
احساس غم، پوچی یا بی‌ارزشی
خستگی و کمبود انرژی
سستی و بی حالی
احساس غم و اندوه بعد از اتفاق دردناک عادی است. تحقیقات نشان داده‌اند که جدایی به اشکال عمیقی بر افراد تاثیر می‌گذارد. بعد از پایانِ رابطه، افراد پیامدهای منفی مانند احساسِ اندوه، احساس تنهایی و ازدست‌دادنِ احساس فردیت را گزارش داده‌اند.
برای غصه‌خوردن به‌خاطر پایان رابطه، به خودتان زمان بدهید. واکنش‌های سالم عبارت‌اند از گذراندن دورهای از اندوه، گریه‌کردن، ناامیدی، پشیمانی و حتی ازدست‌دادنِ علاقه به چیزهایی که قبلا از آنها لذت می‌بردید. این دوره دورۀ سازگاری است. به همین دلیل، برای اینکه بتوانید به زندگی عادی برگردید، باید به خودتان زمان بدهید تا با وضعیت جدید سازگار شوید و بهبود یابید. به‌مرورِزمان این احساسات کمتر می‌شوند و درد جدایی درمان میشود.
اگر بعد از جدایی، علایم شما جدی‌تر از اندوه عادی باشند یا به نظر برسد که بدتر می‌شوند، لازم است که احساسات خود را با پزشک‌تان در میان بگذارید.
علل
پایان رابطه عاطفی، به عنوان شکلی از افسردگیِ موقعیتی، مسبب به‌وجود آمدن این احساسات است. جدایی میتواند یک نقطه‌ٔ شروع برای ایجاد تغییرات اساسی در زندگی باشد. پایان رابطه نه‌تنها به این معنی است که دیگر ارتباطی با فردی که زمانی عاشقش بودید ندارید، بلکه میتواند منجر به یک‌سری تغییرات اساسی در زندگی شود. دوستان مشترک ممکن است جبهه‌گیری کنند. همین میتواند منجر به ازدست‌دادنِ دوستی‌های دیگر نیز بشود.
شاید مجبور شوید وضعیت مالی یا وضعیت زندگیتان را تغییر دهید یا حتی با چالش حضانت فرزندان به صورت اشتراکی نیز کنار بیایید.
جدایی حتی ممکن است دیدگاه شما نسبت به خودتان را نیز تغییر دهد. نتایج یک مطالعه نشان میدهد که پایان رابطه‌های عاشقانه چطور بر احساس دانشجویان دانشگاه نسبت به عملکرد درسی‌شان، از جمله توانایی تمرکز، انجام تکالیف و نمرات امتحانات، تأثیر می‌گذارد.
مطالعه‌ای دیگر نشان میدهد که جدایی خودانگاره را تغییر میدهد و افرادی که ازهم‌گسیختگی بیشتری در خودانگارهشان به وجود می‌آید، بعد از پایان رابطه، بیشتر دچار اندوه می‌شوند.
ممکن است همهٔ این تغییرات چالشبرانگیز باشند. آنها می‌توانند باعث احساس سردرگمی، ناامنی، اضطراب و اندوه در شما شوند و، در بعضی موارد، ممکن است منجر به دورۀ طولانی‌تر و جدی‌ترِ افسردگی شوند.
تشخیص‌ها
اگر علائم برای مدت طولانی ماندگار شدند با مشاور خود م کنید
افسردگیِ جدایی واژه یا تشخیصِ پزشکیِ دقیقی نیست. اما به این معنی نیست که احساسی که بعد از جدایی دارید اختلالی جدی نیست. وقتی تصمیم می‌گیرید که با پزشک یا روان‌درمان خود دربارۀ آن صحبت کنید، آنها چند سؤال دربارۀ علایم‌تان از شما خواهند پرسید. باید توضیح دهید که چه علایمی دارید، چند وقت است که آنها را احساس میکنید و اینکه چقدر جدی هستند.
بسته به علایم‌تان، ممکن است پزشک اختلال ناسازگاری با حالت افسرده (که گاهی به آن افسردگیِ موقعیتی می‌گویند) را تشخیص دهد. اختلالاتِ ناسازگاری زمانی روی می‌دهند که نمی‌توانید با رویداد دردناکی در زندگیتان کنار بیایید. علایم تشخیص این اختلال شامل موارد زیر هستند:
مشاهدهٔ علایم در طول سه ماه پس از اتفاقی دردناک (در اینجا جدایی)
داشتن علایمی که بدتر از حد انتظار هستند و در روند زندگی عادی اختلال ایجاد می‌کنند
داشتن علایمی که حاصل اختلالات روحی دیگر یا مربوط به استفاده از الکل یا مواد مخدر نیستند
درمان
خبر خوب این است که حتی اگر دچار افسردگیِ ناشی از قطع رابطهٔ عاطفی هستید، معمولا علایم طی شش ماه به‌خودیِ‌خود بهبود پیدا می‌کنند. با گذشت زمان، وضع‌تان بهتر میشود و به‌تدریج بهبود می‌یابید. در بعضی از موارد، کمکم احساس میکنید که بهتر شده‌اید.
اگر علایم‌تان خفیف هستند، با تمرین‌های خود مراقبتی و پیاده‌سازی یک سیستم خوب حمایتی می‌توانید خودتان از عهدهٔ آنها برآیید.
اگر علایم‌تان جدی هستند یا احساس میکنید به کمک بیشتری نیاز دارید، با پزشک یا روانکاوتان م کنید. مشاوره میتواند به شما کمک کند تا چشم‌اندازی از حالات روحی خود به دست بیاورید، افکار منفی را از خود دور کنید و مهارت‌های بردباری، که همیشه برایتان مفید خواهند بود، در خود ایجاد کنید. اگر علایم‌تان جدی باشند یا نشانه‌ای از بهبودی در آنها دیده نشود، احتمال دارد پزشک برایتان داروهای ضدافسردگی نیز تجویز کند.
تحمل‌کردن
چه پس از جدایی اندوهی عادی داشته باشید چه مشکلی جدی‌تر، می‌توانید کارهایی انجام دهید تا تحملِ اوضاعِ بعد از جدایی برایتان آسان‌تر شود. بااینکه هیچ راهی وجود ندارد که پیش‌بینی کنیم چه کسی افسردگیِ بعد از جدایی را حس خواهد کرد، می‌توانید کارهایی برای مقاوم‌تر شدن در مقابل رویدادهای دردناک انجام دهید. بعضی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید شامل موارد زیر هستند:
ایجاد شبکهٔ حمایتی اجتماعی قوی
مراقبت از خود و سلامتی‌تان
آموختن مهارت حل مسئله
تلاش برای افزایش عزت نفس
تعیین اهداف و تلاش برای رسیدن به آنها
تلاش درجهتِ حل کردن مشکلات
پیداکردنِ معنی در زندگی
تحقیقات نشان داده‌اند نوشتن دربارهی احساساتتان میتواند قدرت تحمل اتفاقات استرس‌زا را افزایش دهد. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد، افرادی که بعد از جدایی از نوشته‌های مثبت استفاده کرده‌اند موفق شده‌اند احساسات مثبت بیشتری در خود ایجاد کنند.
پیداکردنِ روش‌هایی برای مشغول‌بودن هم مفید است. بااینکه زانوی غم بغل کردن ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، اما انجام کارهایی که ذهنتان را مشغول میکند میتواند به دور نگه داشتن افکار منفی کمک کند. سعی کنید کار جدیدی در خانه برای خود پیدا کنید یا سرگرمی جدیدی که مدتی است ذهنتان را به خود مشغول کرده شروع کنید. ورزش کردن و وقت‌گذرانی با دوستان نیز می‌توانند روشهای خوبی در تقویت حالات روحی و تحمل ناراحتی‌های بعد از جدایی باشد.
جدایی عاطفی میتواند در احساسی که نسبت به خودتان دارید نیز اختلال ایجاد کند و خودباوری شما را به چالش بکشد. تمرکز بر جنبه‌هایی از زندگیتان که کنترل بیشتری بر آنها دارید، مثل کار یا مشغول‌شدن با علایق و سرگرمی‌ها، میتواند احساس خودباوری و عزت نفس شما را تقویت کند و به شما احساس قدرت بدهد.
کلام آخر
پایانِ رابطۀ احساسی میتواند تغییراتی اساسی در زندگیتان ایجاد کند. گاهی این تغییرات خوب هستند، زیرا می‌توانند باعث رشد فردی شما شوند یا شما را به‌سمتِ رابطهای بهتر و عاشقانه‌تر هدایت کنند. در بعضی موارد، می‌توانند به اختلال افسردگیِ ماندگار منجر شوند. بااینکه بعد از جداییِ عاطفی ناراحت‌بودن یا حتی احساسِ دل‌شکستگی‌کردن عادی است، اما اگر علایم شما جدی‌تر و طولانی‌تر از حد انتظار شدند، بهتر است با مشاور یا متخصص صحبت کنید. بر مراقبت از خودتان تمرکز کنید. از دوستان و خانواده کمک بگیرید و اگر علایم بدتر شدند با پزشک م کنید.
چطور به اینجا رسیدم، چطور ممکن است چنین گندی زده باشم؟!» این مکالمات ذهنی، برای خیلی از ما پیش آمده است. همهٔ ما اشتباهاتی مرتکب شده‌ایم و تصمیم‌های غلطی گرفته‌ایم که گاهی پیامدهای پرهزینه‌ای داشته‌اند. خودبخشودگی یا بخشیدن خودمان، به این معنی است که بتوانیم خودمان را به‌خاطر این اشتباهات و تصمیم‌های غلط ببخشیم. در این مطلب به شما می‌گوییم چرا خودبخشودگی مهم است، چطور از دشواری آن بکاهیم و به آدم‌های شادتری تبدیل شویم.
حتما بخوانید:
چگونه خود را دوست داشته باشیم؟
۵ راه مفید و موثر برای فراموش کردن گذشته و خاطرات تلخ زندگی
چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟
اوضاع همیشه بر وفق مراد پیش نمی‌رود. کارها و اعمال ما همیشه بازتابی از خود واقعی ما نیستند، این مسئله در مورد دیگران هم صدق میکند. بااینحال، بخشیدن دیگران معمولا آسان‌تر از بخشیدن خودمان است. گویا ما آنقدر که به خودمان سخت می‌گیریم، در مورد دیگران سخت‌گیری نمی‌کنیم! اما فراموش نکنید آنطور که روپی کاپور» شاعر کانادایی هندی‌تبار می‌گوید: برای درمان زخم، باید به آن رسیدگی و نوازشش کنید!»
چرا خودبخشودگی اهمیت دارد؟
بر مبنای نظر کارشناسان، بخشیدن اضطراب را کاهش میدهد که نتیجهٔ آن تقویت سیستم ایمنی بدن است. بخشیدن، بیماری‌ها و اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب را تسکین میدهد، با کاهش خشم و تقویت سلامتی قلب، به تقویت سلامت عمومی بدن منجر میشود.
این‌روزها که اضطراب و افسردگی این‌قدر گسترده و همه‌گیر است، با بخشیدن خودمان به بهبود و حفظ سلامتی خود کمک میکنیم. اگر راهی برای بخشیدن خودمان و دیگران پیدا نکنیم، گرفتار نگرانی و خودخوری می‌شویم.
گاهی ما درس‌های دردناکی از زندگی می‌گیریم. اما قرار نیست با استمرار این درد، پیوسته خودمان را عذاب دهیم. این درد وما بزرگ و پیچیده نیست. همین‌که از اشتباه‌مان نمی‌گذریم و رهایش نمی‌کنیم، مایهٔ درد و رنج است. اشتباهی که شاید ناخودآگاه هم نباشد؛ ممکن است بدانیم چرا چنین تصمیمی گرفتیم، و این گاهی وضعیت را دردناک‌تر هم میکند.
باید بدانیم بیزاری از خودمان، هیچ سودی ندارد، درحالی‌که خودبخشودگی مزیت‌های بسیاری دارد. نخستین گام برای بخشیدن خودمان پرسیدن این سؤال است: چرا اشتباه کردم؟
اشتباه کردن و گرفتن تصمیم‌های غلط، هیچ ربطی به اینکه چه کسی هستیم و می‌توانیم به چه کسی تبدیل شویم، ندارد. اشتباهات ما نباید از ارزشی که برای خودمان قائلیم، بکاهند!
ما انسانیم. هر انسانی اشتباه میکند! ما به دلایل گوناگون برخی کارها را انجام می‌دهیم. نکتهٔ کلیدی یافتن دلیل انجام کارهاست. با شناسایی دلیل، می‌فهمیم چطور به این نقطه رسیدیم و می‌توانیم دربارهٔ ادامهٔ مسیر تصمیم بگیریم.
خودبخشودگی در آشفتگی و شرایط ناگوار
در آشفتگی ایجاد شده، ثبات و استقامتتان را نشان دهید.
گاهی با پذیرش آشفتگی‌ای که ایجاد کرده‌ایم، آسیب‌پذیری ما بیشتر برای عزیزانمان آشکار میشود. این کار ممکن است منجر به افشای حقایق مهم‌تری درباره ما شود و نتایج مهم‌تری برای ما داشته باشد؛ وقتی می‌پذیریم که کامل نیستیم، دیگران راحت‌تر با ما ارتباط برقرار می‌کنند و ما را قوی‌تر می‌بینند.
گاهی یک عذرخواهی ساده، تأییدی است بر پاسخگو بودن و اینکه با وجود تقلایمان قدرتمند و استوار هستیم. معذرت می‌خوام، سعی میکنم جبران کنم» شروع خوبی است. این به معنی این نیست که همه چیز بی‌عیب‌‌ونقص خواهد بود اما نشانهٔ این است که می‌توانیم (و می‌خواهیم) برای ترمیم و بهبود وضعیت موجود تلاش کنیم.
استقامت در آشفتگی، یعنی ما در برابر دیگران و خودمان وانمود نمی‌کنیم که اوضاع روبهراه است؛ یعنی ما پای عمل و باورمان می‌ایستیم، یعنی کمکم درمان می‌شویم و آرام می‌گیریم.
هدف پایانی، رهاکردن گذشته است. رهاکردن یعنی خودمان را به‌خاطر آنچه نمی‌دانستیم و آنچه به‌گمان‌مان باید (یا نباید) انجام می‌دادیم، کمبودها و اشتباهات‌مان ببخشیم اما همزمان دست از پاسخگو بودن نکشیم.
در این مسیر، باید اشتباه را شناسایی کنیم، تصمیم بگیریم دیگر آن را تکرار نکنیم و مسئولیت آسیب‌ها و خسارت‌های ایجاد شده را به‌عهده بگیریم. باید دست از سرزنش کردن خودمان برداریم. این مهارتی دشوار است که در گذر زمان به دست می‌آید اما این دشواری به سلامتی‌مان و بازگشت به وضعیت عادی می‌ارزد.
گاهی خودبخشودگی به‌معنی یافتن خوشی به‌جای اندوه است. با رهاکردن یاد می‌گیریم که زندگی کنیم. گاهی افسوس و پشیمانی طبیعی‌ست اما قرار نیست باقی زندگی را در اندوه و پشیمانی سپری کنیم.
بعضی وقت‌ها شاید لازم باشد خودمان را نه به‌خاطر انجام کار اشتباه، بلکه به‌خاطر انجام کار درست ببخشیم؛ کار درستی که از پیش می‌دانستیم با هزینهٔ گزافی همراه است اما مایل به انجامش بودیم!
۴ تمرین برای خودبخشودگی و داشتن زندگی شاد
سؤال اساسی این است که چطور خودمان را ببخشیم؟ مهربان باشیم. مهربانی را امتحان کنیم!
۱. خودمهرورزی داشته باشیم
خودمهروزی یعنی با خودمان همدلی کنیم، همدلانه با خودمان صحبت کنیم. خودمهرورزی پیش‌نیاز خودعشق‌ورزی است؛ عنصری که تقریبا برای هر چیزی در زندگی لازم است.
اگر بتوانیم خودمان را مانند بهترین دوست‌مان ببینیم، با عشق و مهربانی با خودمان صحبت کنیم و خودمان را در اولویت قرار بدهیم، یعنی باور داریم که ارزشمند هستیم.
– مگان هیل، روان‌درمانگر
در مقایسه با خودمان، ما معمولا با دیگران مهربانانه‌تر رفتار میکنیم. کافی‌ست با خودمان مهربان‌تر باشیم. اگر در خودگویی‌تان در حال سرزنش کردن خودتان هستید، از خود بپرسید اگر این اتفاق در مورد شخص دیگری افتاده بود، چه فکری می‌کردم؟ آیا همین احساس را در مورد آنها داشتم؟» همان مهر و همدلی را که نسبت به دیگران نشان می‌دهید، نثار خودتان کنید.
احساس خجالت زدگی بخشی از روند درمان است و باعث میشود در آینده هشیارانه به‌دنبال راه‌هایی برای انجام بهتر کارها و اجتناب از اشتباه باشیم. همچنین کمک میکند هنگام تصمیم گیری های دشوار، بتوانیم نتایج و پیامدها را بپذیریم. اما بدانید که برای ایجاد تغییرات چشمگیر، نمی‌توانیم پیوسته با ترس و شرم زندگی کنیم. درواقع در چنین وضعیتی نمی‌توانیم تغییر بزرگی ایجاد کنیم!
۲. احساس گناه را از خودمان دور کنیم
برای خودبخشودگی باید احساس گناه را از خودتان دور کنید
احساس گناه نه‌تنها کمکی به بهبود وضعیت یا تقویت خودمان نمی‌کند، بلکه روح‌مان را فرسوده میکند. شاید برای مدتی کوتاه و پس از ارزیابی خودمان، مؤثر باشد اما در نهایت ما انسان هستیم و نیاز به همدلی و مهربانی داریم. احساس گناه باعث میشود، آنچه را نیاز به تغییر دارد شناسایی کنیم اما این حس نباید درون‌مان ماندگار شود!
احساس گناه ممکن است باعث شود گمان کنیم به‌اندازهٔ کافی خوب یا شایسته بخشیده شدن نیستیم، درنتیجه نمی‌توانیم به زندگی طبیعی‌مان برگردیم و به جایگاهی که توانایی و شایستگی‌اش را داریم، برسیم.
اگر عشق می‌ورزیم، باید آن را نثار خودمان هم بکنیم. حتی اگر شکست‌خورده هستیم باید بدانیم که ارزشمند و شایسته عشق هستیم. نگذارید احساس گناه، خوبی را در درونتان خاموش کند، انگیزه و نیرویتان را برای زندگی از بین ببرد و شادی شما را نابود کند.
۳. یاری‌گر دیگران باشیم
رنج‌ها و زخم‌های ما می‌توانند دلیلی باشند برای انجام کارهای خیر بیشتر، حتی اگر نتوانیم اوضاع را روبهراه کنیم. این دردها و رنج‌ها، درس‌هایی هستند که فراگرفته‌ایم. ما می‌توانیم خودمان را ببخشیم و همزمان به دیگران هم کمک کنیم. کمک‌های ما تنها به امور خیریه محدود نمی‌شوند، تصمیم گیری بهتر ما میتواند کار خیر باشد. می‌توانیم به نیازمندان کمک کنیم. فعالیت داوطلبانه داشته باشیم، کسانی را که احساس تنهایی می‌کنند، همراهی کنیم، به درد دل آدم‌ها گوش دهیم. با کمک به دیگران، به‌تدریج خودمان را می‌بخشیم.
درواقع، با کمک به دیگران برای گذر از موقعیت‌های دشوار و دردناک، راهی برای گذر از دشواری‌ها و دردهای خودمان پیدا میکنیم. حقیقت این است که ما همان‌گونه که به دیگران کمک میکنیم، می‌توانیم و باید به خودمان کمک کنیم! ما با شنیدن درد دل دیگران دربارهٔ کوتاهی‌ها و شکست‌هایشان، توجه، آسودگی، همدردی، بخشش و عشقی را نثارشان میکنیم که اغلب از خودمان دریغ میکنیم!
بنابراین روشن است که می‌دانیم چه باید بکنیم. کافی‌ست همان مهر و بخششی را که سخاوتمندانه به دیگران ارائه میکنیم، به خودمان پیشکش کنیم.
پس برای اینکه دوباره به زندگی برگردیم، به دیگران کمک میکنیم. با نشان دادن مسیر به دیگران، راه خودمان را هم پیدا میکنیم. خواهید دید که اینگونه، بخشیدن خودتان ساده‌تر میشود.
۴. درونیات‌مان را آشکار کنیم
با گشودگی و صحبت از خودتان خودبخشودگی ساده تر می شود.
برای رسیدن به آرامش، می‌توانیم دربارهٔ آسیب‌پذیری‌هایمان با دیگران صحبت کنیم. بهتر است به نکات و رویدادهایی که توجه دیگران را جلب می‌کنند، اشاره کنیم؛ مانند روشی که مددجوها در جلسات گروهی حمایت‌گر مثل جلسات معتادان گمنام، از خودشان می‌گویند. دوست داریم دیگران چه چیزی از ما بدانند؛ همان را بگوییم. اینگونه هم آنها ما را می‌شناسند و هم ما درک بهتری از خودمان پیدا میکنیم! در نتیجهٔ این درک بهتر، یاد می‌گیریم نقاظ ضعف‌مان را آشکار کنیم درحالی‌که توانمندی‌هایمان را شناسایی میکنیم.
قرار نیست حرف‌هایمان را همه جا با صدای بلند جار بزنیم. کافی است چند نفری از اطرافیان‌مان، از وضعیت ما و احساسات‌مان باخبر باشند. آشکارسازی نیازمند شجاعت است؛ هرچند ممکن است راه‌حل نباشد اما گامی برای شروع است. در این مسیر دیگران می‌توانند افکار و فرضیات نادرست ما را شناسایی و گوشزد کنند. شاید به‌خاطر اشتباه‌مان لایق سرزنش باشیم، شاید هم نباشیم اما به‌هرحال با ادامهٔ سرزنش خودمان زندگی سازنده‌ای نخواهیم داشت.
می‌توانید رفتارتان را تغییر دهید و همزمان خودتان را ببخشید.
– بورلی اِنگل، روانشناس
ما می‌توانیم، اعمال، حالت و برخوردمان با دیگران را اصلاح و همزمان تمرین خودبخشودگی کنیم. به‌عبارتی می‌توانیم پاسخگو باشیم و همزمان از حرکت رو به جلو و پیشرفت، باز نمانیم.
در هنگام پیش‌روی، ممکن است متوجه شویم برخی همراهی‌مان نمی‌کنند. ممکن است آنها هنوز آمادهٔ این کار نباشند. همچنان که پیش می‌رویم و آسیب‌ها را جبران میکنیم، می‌توانیم راههای بهتری برای همراه کردن دیگران پیدا کنیم! حتی، با اطمینان می‌گویم، می‌توانیم به شادی و خشنودی برسیم!
سخن پایانی
برای پیشرفت، مانند خیلی از کارها، باید قوی باشیم. کسب این توانایی هرقدر دشوار، بهتر از این است که خودمان را به درد و رنج ببازیم! با درک اینکه ارزشمند هستیم، می‌توانیم با شادی و رضایت به جلو پیش برویم.
در این لحظه و پس از خواندن این مطلب، شاید هنوز هم شک و تردیدهایی داشته باشید اما بدانید که هر چه بیشتر به خودتان عشق بورزید، لحظه‌های شاد بیشتری خواهید داشت. با سپردن خودمان به عشق، به آرامش می‌رسیم. عشقی که حتی در شکست‌ها و کمبودها می‌توانیم آن را پیدا کنیم.
وقتی بپذیرم که ما انسان هستیم، انسانی که فراتر از کارها و اعمالش است، انسانی که همان‌گونه که هست کامل و کافی است، خودبخشودگی برایمان آسان خواهد بود.
شما چطور با اشتباهات‌تان کنار می‌آیید؟ آیا به خودتان عشق می‌ورزید؟ آیا پس از هر شکست، من لیاقت ندارم» به واگویهٔ ذهنی‌تان تبدیل میشود؟ یا با اطمینان به خودتان برای جبران و بهبود تلاش میکنید؟ از تجربههایتان برای ما بگویید.
اعتیاد جنسی یا بیش فعالی جنسی اختلالی است که به افرادِ دارای افکار، اعمال و فانتزی‌های جنسیِ افراطی نسبت می‌دهند. این افراد بیش از دیگران در فعالیت‌هایی مانند تماشای فیلم‌های مستهجن، خودیی و گری درگیر می‌شوند و احتمالا شرکای جنسیِ متعددی دارند. به همین دلیل، معتادان جنسی در بخش‌های مختلف زندگی مانند شغل و روابط اجتماعی پریشان‌حال هستند. شاید اکثر مردم بروز بیش فعالی جنسی را جدی تلقی نکنند، اما آمار نشان میدهد حدود ۳٪ تا ۱۰٪ افراد بالغ در جامعه از اعتیاد جنسی رنج می‌برند. در این مقاله به تشریح اعتیاد جنسی می‌پردازیم و علائم، دلایل و شیوههای درمان آن را وا‌کاوی میکنیم.
حتما بخوانید:
آزار جنسی در محل کار؛ ۶ نشانه‌ای که خانم‌ها برای تشخیص این معضل باید بدانند
بیماری پدوفیلی چیست؛ دلایل ابتلا و درمان آن
ساپیوسکشوال چیست؛ با ۱۲ نشانه افراد ساپیوسکشوال آشنا شوید
بیش فعالی جنسی وضعیتی است که تواناییِ کنترل و مدیریتِ فعالیت‌های جنسی را از فرد سلب میکند. افکار جنسیِ دائمی توانایی کار‌کردن، حفظ ارتباطات و انجام فعالیت‌های روزمره را تحت‌تأثیر قرار میدهد.
اعتیاد جنسی را وابستگی جنسی، بیش‌فعالی جنسی و رفتار جنسیِ اجباری نیز می‌نامند. بیش فعالی جنسی در ن، نیفومانی» (شهوت شدید نه) و در مردان، ساتیریازیس» (شهوت و نعوظ شدید مردانه) نیز نامیده میشود.
اعتیاد جنسی شباهت‌هایی به اعتیاد به مواد مخدر دارد؛ با این تفاوت که فرد به‌جای مواد، به فعالیت ویژه‌ای معتاد است. بیش فعالی جنسی اختلالی پیش‌رونده است و بدون درمان وخیم‌تر میشود. این اعتیاد هم در مردان و هم در ن شیوع دارد.
حقایقی دربارۀ اعتیاد جنسی
هرچه که درباره اعتیاد جنسی یا بیش فعالی جنسی باید بدانید
اعتیاد جنسی مهارِ تمایلات جنسی و مدیریت رفتارهای جنسی را نا‌ممکن میکند. علت این اعتیاد به‌روشنی مشخص نیست!
اعتیاد جنسی میتواند زندگی فرد را تحت سیطرهٔ خود قرار دهد، اما انجمن‌های ذی‌صلاح (مانند انجمن روانشناسی آمریکا) هنوز این اختلال را [مانند دیگر اختلالات روانی] وضعیتی قابل‌تشخیص محسوب نکرده‌اند.
رفتارهای متداول در معتادان جنسی عبارت‌اند از: خودیی جبری (خودیی نه به‌دلیل نیاز جنسی بلکه به‌اجبارِ میل شدید درونی)، تماشای مداومِ فیلم‌های مستهجن ()، عریان‌نمایی (برای جلب‌ِتوجه)، چشم‌چرانی، رابطه جنسی شدید و خشن، و ناتوانی در مهارِ فشارهای جنسی.
مراجعه به مراکز درمانی و گروه‌های خوددرمان (انجمن‌هایی مانند انجمن معتادان جنسی گمنام) در درمان این اختلال مفید هستند.
اعتیاد جنسی چیست؟
انجمن درمان اعتیاد آمریکا (ASAM) اعتیاد را بیماریِ جدی و مزمنِ سیستم پاداش‌دهی، انگیزش، حافظه و اجزای مرتبط با آنها در مغز» تعریف میکند. فردی که بیش فعالی جنسی دارد، یا خود را در آمیزش جنسی غرق میکند یا میلی شدید (رانش) و غیرعادی او را به‌سمت آمیزش جنسی سوق میدهد. افکار معتادان جنسی تحت سیطرهٔ فعالیت‌های جنسی است. این افکار آن‌چنان شدت می‌یابند که فعالیت‌ها و عملکردهای روزانه را مختل می‌کنند. اگر انگیختگیِ جنسی از کنترل خارج شود، فرد در رویارویی با موقعیت‌های اجتماعی با دشواری روبهرو میشود.
گاهی افرادی با روابط جنسی سالم و لذت‌بخش نیز دچار وسواس (تکرار افراطیِ افکار و اعمال جنسی) می‌شوند. این افراد گاهی به‌خود می‌آیند و متوجه می‌شوند اعمال و فانتزی‌هایی، که برای دیگران پذیرفتنی نیست (تابو)، آنها را تحریک میکند.
در برخی مواقع نیز ممکن است فرد دچار انحرافات (نا‌بهنجاری) جنسی نظیر کودک آزاری باشد. البته این انحراف روانی قابل‌تشخیص است. منحرف جنسی با محرک‌هایی تحریک میشود که برای اکثر مردم پذیرفتنی نیست. میل جنسی به کودکان یا قتل‌های نمونه‌هایی از انحراف جنسی هستند. انحراف جنسی با اختلالِ عملکرد روانی و پریشانیِ مزمن همراه است.
اعتیاد جنسی تأثیرات مخربی بر خانواده‌ها، روابط و زندگیِ افرادِ درگیر می‌گذارد، اما به‌طور رسمی بیماری شمرده نمی‌شود. یکی از دشواری‌های تشخیص بیش فعالی جنسی این است که افراد تمایلات جنسیِ متفاوتی دارند. شخصی ممکن است شریک جنسی خود را به‌دلیل بالاتر بودن کشش‌های جنسی‌اش معتاد جنسی بداند! برای تشخیص اینکه آیا اعتیاد جنسی اختلال است یا نه، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
علائم اعتیاد جنسی
هرچه که درباره اعتیاد جنسی یا بیش فعالی جنسی باید بدانید - تشخیص
به‌یاد داشته باشید که فعالیت جنسی بخشی سالم و عادی از زندگی است. بیش‌فعالیِ جنسی وقتی مشکل‌ساز است که آشفتگی فراونی برای فرد به‌بار بیاورد و او را در خطر آسیب رساندن به خود یا دیگران قرار دهد.
با تکیه بر پژوهش‌های مرتبط با وابستگی به مواد مخدر تلاش میشود مشخصات اعتیاد جنسی معرفی شوند. در بیش فعالی جنسی احتمالا همان سیستم پاداش‌دهی و مسیرهای عصبیِ مغز فعال می‌شوند که در اعتیاد به مواد فعال هستند.
البته معتادان جنسی به انواع متفاوت و متنوعی از فعالیت‌های جنسی اعتیاد دارند. به همین دلیل، ارائهٔ تعریفی دقیق از اعتیاد جنسی دشوارتر نیز میشود. این تفاوت گسترده در نوع فعالیت‌های جنسی نتیجهٔ مهم دیگری نیز به‌همراه دارد: اعتیاد جنسی ناشی از وسواسی است که فرد را مجبور به انجام فعالیتی خاص میکند و نوع فعالیت جنسی اهمیت چندانی ندارد.
به‌نظر می‌رسد بیش فعالی جنسی با نوعی قانون‌گذاری نیز همراه است. معتاد جنسی قوانینی را طرح‌ریزی میکند که به او احساس کنترل و تسلط بر موقعیت می‌دهند؛ سپس این قوانین را زیر‌پا می‌گذارد و قوانین جدیدی وضع میکند.
برخی از نشانه‌های اعتیاد جنسی
خود‌ییِ جبری (خودیی بر اثرِ احساس اجبار شدید درونی)؛
روابط و شرکای جنسیِ متعدد و رابطهٔ جنسیِ یک‌شبه؛
مشاهدهٔ مداوم فیلم‌های مستهجن ()؛
رابطهٔ جنسی نا‌ایمن (بدون کاندوم)؛
رابطهٔ جنسی مجازی (از طریق اینترنت، پیامک و …)؛
پرداخت یا دریافت پول بابت رابطهٔ جنسی (گری)؛
عریان‌نمایی بدن؛
چشم‌چرانی.
برخی از گرایش‌ها و رفتارهای معتادان جنسی
ناتوانی در مهار فشارهای جنسی و احترام به خطوط قرمز شرکای جنسی؛
جدا‌شدگی: به این معنا که عمل جنسی از نظر روحی فرد را نمی‌کند؛
وسواس و اصرار بر جذب دیگران، عاشق بودن و شروع روابط عاشقانه جدید که اغلب فرد را همزمان درگیر چندین رابطه میکند؛
احساس گناه و شرم؛
آگاهی دربارۀ غیرقابلکنترل بودن فشارهای جنسی و در عین حال، غفلت از عواقب مالی، بهداشتی و اجتماعیِ آن؛
مجموعه‌ای دائمی از شکست‌های مکرر در مقاومت دربرابر تکانه‌ها و فشارهایی که فرد را به‌سمت روابط جنسی کور و ناشی از هرزگی سوق می‌دهند؛
انجام فعالیت‌های جنسی، طولانی‌تر و شدیدتر از چیزی که فرد قصد آن را داشته است؛
تلاش‌های فراوان برای توقف، کاهش یا کنترل رفتارهای جنسی؛
صرف انرژی و زمان فراوان برای انجام رابطهٔ جنسی، شهوت‌رانی یا تجدید قوا (به‌خاطر تحلیل رفتن قوا در تجربهٔ جنسی قبلی)؛
ترک فعالیت‌های اجتماعی، کاری یا تفریحی به‌خاطر بیش فعالی جنسی؛
اختلال خشم جنسی: اگر فرد نتواند اعتیاد خود را کند دچار پریشانی، اضطراب و بی‌قراری میشود و احتمالا رفتار خشونت‌آمیزی بروز میدهد؛
انجام فعالیت‌های جنسی در پاسخ به اختلالات روانی (مانند اضطراب، افسردگی، بی حوصلگی و کج‌خلقی) یا رویدادهای پر‌استرس زندگی.
پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند رابطهٔ محکمی بین بیش فعالی جنسی و پذیرش خطر وجود دارد. روابط جنسی افراطی میتواند خطراتی مانند عفونت‌های مقاربتی و صدمات جسمی یا عاطفیِ متعدد به‌همراه داشته باشد. اما باوجود تمامِ این عواقب، بیش فعالی جنسی خطرپذیری را به نوعی عادت تبدیل میکند.
عوارض جانبی اعتیاد جنسی
هرچه که درباره اعتیاد جنسی یا بیش فعالی جنسی باید بدانید - مشکلات خانوادگی
چنانچه رفتار جنسیِ جبری (ناشی از فشار روانی شدید) درمان نشود، فرد دچار احساس گناه شدید و کمبود اعتماد به نفس میشود. برخی از بیماران نیز با اضطراب و افسردگی حاد مواجه می‌شوند. دیگر عوارض جانبی اعتیاد جنسی عبارت‌اند از:
مشکلات خانوادگی و فروپاشی بنیان خانواده؛
مشکلات مالی؛
عفونت های مقاربتی؛
عواقب حقوقی، درصورتی‌که فرد اعمال غیر‌قانونی و خلاف عفت عمومی‌ای مانند عریان‌نمایی داشته باشد.
علل اعتیاد جنسی
علت بروز اعتیاد جنسی به‌روشنی مشخص نیست! ریشهٔ اعتیاد را باید در مرکز پاداش‌دهی مغز جستوجو کرد. احتمالا بخش‌هایی از مغز معتادان پاسخ‌های لذت‌آفرین را با ساز‌و‌کار‌های بقا اشتباه میگیرند!
مغزِ میانی» (میان‌مغز یا مزانسفال) قسمتی از مغز است که مدیریتِ سیستم پاداش‌دهی و غریزهٔ بقای ما را برعهده دارد. با فعالیت جنسی، مقدار زیادی هورمون دوپامین» (مسئول ایجاد احساس سرخوشی) ترشح میشود. ترشح هورمون دوپامین احساس لذت را در مغز فعال میکند. مغز معتادان به‌اشتباه احساس لذت را عاملی حیاتی برای بقا درنظر میگیرد!
ممکن است بخش لوب پیشانی» (کورتکس پیشانی) در مغز معتادان جنسی توسط مغز میانی» تضعیف شده باشد. لوب پیشانی» مرکز منطق و اخلاق در مغز است. [به همین دلیل است که معتادان جنسی کارهایی غیراخلاقی یا غیرمنطقی انجام می‌دهند.]
پژوهش روی موش‌های آزمایشگاهی نشان میدهد رفتار جنسیِ اجباری با قشر لوب پیشانیِ میانی» در مغز مرتبط است. شاید این نتایج بتواند علل بیش‌فعالیِ جنسی در انسان را تاحدودی روشن کند.
برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در خانواده‌های نا‌کار‌آمد، بروز اعتیاد جنسی و رفتارهای منطبق با آن افزایش می‌یابد. همچنین احتمال اینکه معتادان جنسی مورد سوء‌استفادۀ جنسی قرار گرفته باشند بیشتر از دیگران است.
تعداد قابل‌توجهی از معتادان جنسیِ درمان‌شده اظهار کرده‌اند برخی از اعضای خانوادهٔ آنها درگیر نوعی اعتیاد بوده‌اند. بیش فعالی جنسی میتواند همزمان با دیگر انواع اعتیاد بروز کند.
باوجود همۀ این تفاصیل، برخی متخصصان معتقدند آشفتگی‌هایی نظیر اضطراب، افسردگی و درگیری با آشنایان علت اصلی بروز اعتیاد جنسی هستند. در برخی موارد نیز مشکلات اخلاقی و احساس شرم علت بروز اعتیاد جنسی هستند. برخی افراد برای پرهیز از رویارویی با احساسات منفی‌ای مانند غم یا شرم، از فعالیت‌های جنسی به‌مثابۀ مُسکنی موقتی استفاده می‌کنند. در هر حال، مراجعه به روان‌درمانگر برای تنظیم عواطف و به‌دست آوردن بینش دربارۀ تمایلات جنسی مفید است.
تشخیص اعتیاد جنسی
هرچه که درباره اعتیاد جنسی یا بیش فعالی جنسی باید بدانید - مشکل با همسر و تشخیص آن
ممکن است علائم اعتیاد جنسی با علائم دیگر انواع اعتیاد مشابه باشد، اما معیارهای دقیق اعتیاد جنسی هنوز روشن نیست. به همین دلیل، مجموعه‌ای از شاخص‌های متفاوت برای تشخیص اعتیاد جنسی وجود دارد. براساس ویراست پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی انجمن روانپزشکی آمریکا (DSM-V)، بیش‌فعالیِ جنسی به‌طور رسمی قابل‌تشخیص نیست، زیرا شواهد کافی برای تأیید علائم آن وجود ندارد.
اما در ویراست دهمِ طبقه‌بندیِ بین‌المللیِ بیماری‌ها (ICD-10)، گروهی از بیماری‌ها تعریف شده‌اند که بیش‌فعالی جنسی نیز در آنها هست. گروه F52.8 در این طبقه‌بندی این‌چنین تعریف میشود: دیگر نا‌کار‌آمدی‌های جنسی که به موادی خاص یا شرایط فیزیولوژیک شناخته‌شده‌ای مرتبط نیستند.» کششِ (رانش) جنسی بیشازحد و شهوت جنسیِ بالا در مردان و ن در همین گروه طبقه‌بندی می‌شوند.
بنیاد عصب‌شناسی و رفتار‌شناسیِ سِمِل (UCLA) در سال ۲۰۱۲ پژوهشی مفصل دربارۀ بیش فعالی جنسی انجام داده است. براساس یافته‌های این پژوهش، برای به‌رسمیت‌شناختن بیش فعالی جنسی به‌عنوان اختلالِ سلامت روان، فرد باید شرایط زیر را دارا باشد:
فانتزی‌ها، رفتار و امیالِ جنسیِ تکرار‌شوندهٔ فرد باید بیش از ۶ ماه ادامه یابد. همچنین این علائم نباید به‌علت عواملی مانند داروها، بیماری دیگر، سوءمصرف مواد مخدر یا حملات مرتبط با اختلال دوقطبی روی دهند.»
هرچه نمونه‌های بیشتری از اعتیاد جنسی و عواقب آن پدیدار میشود، این اختلال بیشتر به‌مثابۀ مشکل روانیِ واقعی پذیرفته میشود.
بیش فعالی جنسی یا شهوت بی‌اندازه؟
تمیز دادن میان بیش فعالی جنسی و تمایل جنسیِ شدید دشوار است. دو ویژگیِ متمایز به متخصصان کمک میکند اعتیاد جنسی را تشخیص دهند:
شکستِ مداوم در مدیریت رفتار؛
ادامه دادن به رفتار بدون توجه به خسارت‌های آن.
متخصصان روانپزشکی می‌توانند میان شهوت بالا و الگویی از وابستگی به تحریک جنسی» و اختلالات انحراف جنسی که نیاز به درمان دارویی دارند» تمیز دهند.
شاخص‌های پیشنهادی برای تشخیص اعتیاد جنسی
دکتر آویل گودمن» مدیر مؤسسهٔ روانپزشکی مینه‌سوتا در آمریکاست. او معتقد است نشانه‌های اعتیاد جنسی مشابهِ اعتیاد به مواد مخدر است. بر این اساس، چنانچه الگوی رفتار جنسی خسارت یا پریشان‌حالیِ قابل‌ملاحظه‌ای ایجاد کند، فرد به بیش فعالی جنسی مبتلاست.
برای تشخیص اعتیاد جنسی، فرد باید حداقل ۳ مورد از ویژگی‌های زیر را به‌مدت یک سال بروز دهد. این ویژگی‌ها با آستانهٔ تحمل» و قدرت کنترل خویشتن» مرتبط هستند. با تغییر شرایط فرد به‌علت اعتیاد جنسی، این ویژگی‌ها تغییر نمی‌کنند:
برای دستیابی به احوال مطلوب باید تعداد و شدت اعمال جنسی را افزایش داد؛
چنانچه سطح یا شدت اعمال جنسی ثابت نگه داشته شود، احوال مطلوب حاصل نمی‌شود؛
قطع اعمال جنسی به سندروم ترک اعتیاد (شامل تغییرات و دردهای جسمی و روانی) می‌انجامد؛
برای جلوگیری یا بهبود علائم ترک، فرد به اعمال جنسیِ مشابهی روی می‌آورد.
دیگر ویژگی‌های احتمالی عبارت‌اند از:
انجام فعالیت‌های جنسی، طولانی‌تر و شدیدتر از چیزی که فرد قصد آن را داشته است؛
میلی دائمی فرد را به قطع نمودن یا مهارِ اعمال جنسی ترغیب میکند یا تلاش‌های فرد برای اینکار با ناکامی روبهرو میشود؛
صرف زمان فراوان جهت آماده‌سازی خود برای انجام اعمال جنسی یا تجدید قوا به‌خاطر اعمال جنسی قبلی؛
ترک یا کاهش فعالیت‌های اجتماعی، شغلی یا تفریحی به‌علت انجام اعمال جنسی؛
ادامه دادن به اعمال جنسی باوجود آگاهی از ایجاد یا افزایش مشکلات دائمیِ جسمی یا روانی.
البته باید نقش فرهنگ در تعریف اعتیاد جنسی و بیش‌فعالیِ جنسی را مدنظر قرار داد. در فرهنگ‌هایی که دید مثبت‌تری به فعالیت‌های جنسی هست، ممکن است بسیاری از این فعالیت‌ها افراطی شمرده نشود.
درمان اعتیاد جنسی
هرچه که درباره اعتیاد جنسی یا بیش فعالی جنسی باید بدانید - درمان
درمان اعتیاد دشوار است زیرا فرد معتاد اغلب برای الگوهای فکری و رفتاریِ خود منطق‌تراشی و توجیه‌بافی میکند. شاید معتاد جنسی حتی وجود مشکل را هم انکار کند! هدفِ درمان اعتیاد کاهش امیال شدید برای برقراری روابط جنسی و پرورش روابط سالم است.
برخی از روشهای درمانیِ موجود عبارت‌اند از:
سازمان‌های خوددرمانی مانند انجمن معتادان گمنام با ارائهٔ برنامه‌ای ۱۲مرحله‌ای در خود‌مدیریتیِ شرایط به فرد یاری می‌رسانند؛
برنامههای بستری شدن برای درمان برای افرادی که اختلالات مربوط به اعتیادِ متنوعی دارند مفید است: فرد معتاد در مؤسسهٔ مطلوب خود زندگی میکند و درمانگران متخصص به وضعیت او رسیدگی می‌کنند.
رفتار‌درمانیِ شناختی (CBT) با ارائهٔ روشهای متنوع برای تغییر رفتار به فرد یاری می‌رسانند: این روش فرد را برای جلوگیری از عود کردن و برنامه‌ریزیِ مجددِ رفتارجنسیِ آسیب‌زا مجهز میکند؛
داروهای تجویزی مانند پروزاک» (Prozac) را می‌توان برای کاهش تمایلات جنسی تجویز کرد: البته این دارو را سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای درمان این اعتیاد تأیید نکرده است.
برخی دیگر از راهکارهای بهبود بیش فعالی جنسی از این قرار‌ند:
بازسازی روابط تخریب‌شده؛
مدیریت استرس و اضطراب؛
مشخص کردن عواملی که افکار یا اعمال جنسیِ جبری را فعال می‌کنند؛
جایگزین نمودن فعالیت‌های جنسی با دیگر فعالیت‌هایی که آسیب‌های کمتری دارند.
حمایت دوستان و خانواده نقشی حیاتی در فرایند بهبود شخص معتاد دارد. درک و تحملِ اعتیاد جنسی به‌علت ماهیتِ رفتاریِ آن برای دیگران دشوار است. این دشواری زمانی افزایش می‌یابد که اعتیاد پیش از آغاز درمان، به روابط فرد با دیگران آسیب زده باشد. باوجود این، شبکه‌ای از حمایت جانانه به کاهش رفتار مخرب و احتمال عود نمودن اعتیاد کمک شایانی میکند.
برای بیشتر ن اضطراب وابسته‌به‌موقعیت (احساسی که حین سخنرانی در جمع یا انجام یک خرید اساسی مانند خانه یا ماشین به انسان دست میدهد) بخشی عادی از زندگی محسوب میشود. اما اگر نتوانید دست از نگرانی‌های فزاینده‌ی خود بردارید چه؟ تقریبا یک نفر از هر ۱۰۰۰ زن شرکت کننده در یک نظرسنجی دچار اضطراب بودند و درصد بالایی از آنها یعنی ۸۱٪ حداقل هفته‌ای یک بار احساس اضطراب کرده‌اند. در این مقاله نتایج این نظرسنجی را شامل: چه چیزی ن را مضطرب میکند و آنها از چه راه‌هایی به جنگ اضطراب‌شان می‌روند؟ بررسی می کنیم و در نهایت راهکارهایی را برای بهبود اضطراب ن معرفی میکنیم که به شما کمک می‌کنند آرامش بیشتری را تجربه کنید.
حتما بخوانید:
۱۳ توصیه برای همراهی با شریک عاطفی مبتلا به اضطراب
با این ویتامینها و مواد معدنی استرس و اضطراب‌تان را کاهش دهید
کدام ورزش‌ها به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند؟
بث باتلاگینو (Beth Battaglino)، مدیرعامل Healthy Women، می‌گوید: اضطراب همه‌گیر شده است. بیشتر دوستان و اعضای خانواده‌مان از این مشکل مشترک رنج می‌برند. باید دربارهی آن حرف بزنیم.» دیگر اینکه، بیشتر شرکت‌کنندگان در این نظرسنجی احساس می‌کردند اضطراب مخل زندگی روزمره شان است. اضطراب میتواند سلامتی و راحتی فرد را دچار اختلال کند، روی خواب و تمرکز او اثر منفی بگذارد و آرامش را دور از دسترس کند.
اما ترفندهای تایید‌شده‌ی علمی این مقاله به شما کمک میکند تا وقتی نگرانی‌ها از راه می‌رسند اسیرشان نشوید و آرام‌تر بمانید.
چه چیزهایی ن را نگران میکند؟
اضطراب ن
موفقیت در کار و کسب درآمد کافی، به‌خصوص با بالارفتن سن و پیش‌آمدن بازنشستگی، موضوع اصلی نگرانی‌های ن است. چنین نگرانی‌هایی در ن عمیق تر از مردان بروز میکند که البته این تفاوت منحصر به موضوع کار و پول نیست. روی‌هم‌رفته،طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، تشخیص اختلال اضطراب در ن دو برابر مردان اتفاق می‌افتند.
این تفاوت دور از ذهن نیست چرا که، طبق گفته‌ی جنیفر شنون (Jennifer Shannon)، یک روان‌درمانگر فعال در کالیفرنیا: ن اغلب گمان می‌کنند باید در تمام زمینه‌های زندگی خود درست به مرکز هدف بزنند و اگر نتوانند، فکر می‌کنند به نحوی شکست خورده‌اند. ن تمایل دارند که عالی باشند، هرگز سر فرزندان‌شان داد نزنند، خانه را تمیز نگه دارند، بیشتر از دخل خرج نکنند و در ملاقات‌ها اثر خوبی روی دیگران بگذارند.» درنهایت زن‌ها مسئولیت همه را روی دوش خود می‌بینند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
خبر خوب اینکه ۵۷٪ ن شرکت‌کننده در نظرسنجی گفتند از درمیان گذاشتن اضطراب خود با متخصصین شرمی نداشته‌اند، و۶۴٪ پاسخ‌دهندگان از این کار رضایت داشتند. حالا چطور باید بفهمیم که لازم است با یک متخصص دیدار کنیم؟ پاسخ شنین این است: زمانی که علائم اضطراب در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرد.» اگر به‌مدت دوماه یا بیشتر است که هر هفته حداقل سه روز دچار بی خوابی می‌شوید یا هر هفته حمله پانیک را تجربه میکنید زمان مراجعه به متخصص است. پزشک ممکن است به شما توصیه کند به مشاور مراجعه کنید تا مشخص شود به جلسات منظم روان درمانی نیاز دارید یا مصرف دارو.
چرا به خواب نیاز داریم؟
اگر پیش از خواب ذهنتان آشفته باشد، چنین تحریکی به خواب رفتن را دشوار میکند. طبق تحقیق دانشگاه برکلی، کمبود خواب نواحی‌ای از مغز را تحریک میکند که به تحلیل احساسات و نگرانی فزاینده مرتبط است. چرخه‌ی معیوبی که زندگی و سلامتتان را تخریب میکند. قابل ذکر است که نیمی از ن شرکت‌کننده در نظرسنجی معمولا کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند، که میزان مطلوبی نیست.
اگر می‌خواهید خوب بخوابید، به روال روزانه‌تان دوباره فکر کنید. هر روز زمانی را به نوشتن نگرانیهایتان و اختصاص راه‌هایی برای اداره‌ی آنها اختصاص دهید. با این روش مسائلی که آزارتان می‌دهند کمتر مزاحم افکار شبانه‌تان خواهند شد. اگر ساعت ۳ صبح افکاری آشفته نمی‌گذارند دوباره بخوابید، کاغذ و قلمی کنار تخت داشته باشید و افکارتان را یادداشت کنید. حواس‌تان باشد که قرار نیست با گوشی این کار را کنید چون نور صفحه‌ی گوشی خواب را بیشتر از سرتان می‌پراند.
یائسگی چه تأثیری بر اضطراب ن دارد؟
هشتاد درصد ن گفته‌اند که یائسگی باعث اضطراب آنها شده است. هورمون استروژن در تنظیم خلق و خو، تنظیم خواب، و احساس کلی سلامتی و راحتی شما نقش دارد. سطح این هورمون در پیش‌یائسگی شروع به بالا و پایین رفتن میکند. حتی اگر پیشازاین روحیه آرام‌تری داشتید، تحقیقات نشان میدهد در دوره‌ی پیش‌یائسگی و بعد از آن نسبت به اضطراب آسیب‌پذیرتر خواهید بود.
علاوه بر اختلال هورمونی، گرگرفتگی میتواند در خواب اختلال ایجاد کند و مصیبت تازه‌ای به بار بیاورد. دراین‌مورد چه باید کرد؟ شاید دکتر پیشنهاد کند هورمون درمانی، مثلا کنترل‌کننده‌های بارداری با دز پایین، را امتحان کنید که می‌توانند نوسان هورمونی را تعدیل کنند. علاوه‌براین، کمی مراقبت عاشقانه و باملاحظه را به خودتان تقدیم کنید و زمانی که احساس خوشایندی ندارید از کارها و عوامل استرس زا دوری کنید.
چطور هراس را کنترل کنیم؟
۶۱ درصد از ن شرکت‌کننده گزارش دادند که به حمله پانیک دچار می‌شوند. این حمله احساس ناگهانی و مقاومت‌ناپذیر از ترس است که با تپش قلب، عرق کردن، لرزش، تنگی نفس و اطمینان از اینکه اتفاق بدی قرار است رخ بدهد همراه است.
ادنا فائو، دارای دکترای روانشناسی و مدیر مرکز درمان و مطالعات اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: اگر احساس میکنید در شرف یک حمله‌ی پانیک هستید، سعی کنید به‌آرامی یا در کیسه‌ای کاغذی تنفس کنید. او می گوید اگر نمی‌توانید مانع حمله‌ی پانیک بشوید، اشکالی ندارد که بگذارید اتفاق بیافتند. این حملات خواهند گذشت – حملات پانیک معمولا کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشند.
اما ازآنجاکه فشار مداوم اضطراب میتواند بر روی بدن و ذهنتان تاثیر بگذارد، بسیار مهم است که راه‌هایی برای اداره‌ی علائم اضطراب پیدا کنید. ما آنها را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
کمی نفس عمیق بکشید
دلیلی دارد که متخصصان این کار را توصیه می‌کنند. تنفس عمیق اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش میدهد. این تکنیک را از دکتر فائو داشته باشید: دمی عمیق داشته باشید و در حالیکه تا ۴ می‌شمرید به خود بگویید آرام باش»، سپس بازدم را بیرون بدهید. این کار را به‌مدت یک دقیقه، یا اگر اسیر ترافیک شده‌اید طولانی‌تر، انجام بدهید.
خودتان را در آغوش بگیرید
اضطراب
دقیقا منظورمان همین بود. دکتر جین لاو تامپسون، روان درمانگر از فلوریدا می‌گوید: تماس انسانی باعث ترشح هورمون اندروفین میشود که در زندگی‌مان به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنیم.» اگر دوست یا همسرتان کنارتان نیست دکتر تامپسون روشی را به شما پیشنهاد میکند که به تنهایی قابل انجام است: ساعدهایتان را از بالا به پایین بمالید، سپس بازوان‌تان را به دور خودتان بپیچید و فشار دهید.»
کلمات آرامش‌بخش را تکرار کنید
زمزمه‌ی آهنگین نه تنها به ذهن تمرکز می‌بخشد بلکه ضربان قلب و فشار خون را کاهش میدهد، که هر دو اینها هنگام اضطراب افزایش پیدا می‌کنند. خواندن موجب تحریک عصب واگ میشود که به تنظیم خلق کمک میکند. نمی‌دانید چه چیزی را بخوانید؟ ترانه‌های دوران کودکی یا ترانه‌هایی که دوست دارید هر دو می‌توانند اثربخش باشند.
ذهن خود را آزاد بگذارید
تامپسون می‌گوید: در میان سیل پیام‌ها، خبرهای شبکه های اجتماعی، سریال‌های درانتظار برای دیده‌شدن و پادکست‌های درانتظار برای شنیده‌شدن احساس برانگیختگی بیش از اندازه متداول است.» برای اینکه میزان شوید گوشی‌تان را خاموش کنید، در حیاط خلوت بنشینید و به اطراف نگاه کنید. او می‌گوید: وقتی به آسمان، خورشید و درختان نگاه کنید، مشکلات‌تان پیش چشم شما کوچک‌تر جلوه می‌کنند.»
به‌دنبال صلح باشید
احساسات اضطراب‌آور هم می‌گذرند. تسلیم شدن و آرامش داشتن در میانه‌ی اضطراب تا زمانی که به‌طور‌طبیعی تمام شود کمک‌کننده است. زمانی که تحت فشارید به جای اینکه فکر کنید حتما باید از آن خلاص شوید، به این فکر کنید که می‌توانید با تجربه‌ی این حس همین حالا کنار بیایید.
ارزیابی واقع‌گرایانه‌ای از خود بکنید
آنچه آزارتان میدهد را بنویسید، سپس از خود سؤال کنید احتمال اینکه چنین اتفاقی بیفتد چقدرا ست؟ چه شواهدی دارم که دلالت بر رخداد آن می‌کنند؟ چه کاری از من برمی‌آید؟ فائو می‌گوید: با اینکار خیلی زود می‌فهمید که همه چیز مرتب میشود، دلیلی برای هراس وجود ندارد و قرار نیست کنترل اوضاع از دستتان خارج شود.»
آیا به خوبی با اضطراب کنار آمده‌اید؟
۴۴ درصد ن گفته‌اند که در هنگام اضطراب تلویزیون می‌بینند. متخصصان معتقدند که کمی فرار از واقعیت های زندگی با رفتن به سراغ تلویزیون اشکالی ندارد. اما اخبار استرس آفرین را زیاد دنبال نکنید و آنچه شما را آرام میکند ببینید. همچنین، پشت‌سر‌هم به تماشای فیلم و سریال ننشینید زیرا مطالعات نشان میدهد مانع خواب‌تان میشود.
۴۱ درصد از ن گفته‌اند که به سراغ غذا می‌روند. متخصصان معتقدند که باید در این عادت تجدیدنظر کنید. غذاهای پرچرب و شیرین می‌توانند توجه شما را از استرس منحرف و مرکز پاداش مغزتان را روشن کنند، اما منجر به افزایش و سپس افت قند خون می‌شوند که اتفاق خوشایندی در هنگام درگیری با اضطراب نیست. بنابراین با هوس شیرینی بجنگید و تا حد ممکن به سراغ غذاهای سالم بروید.
۳۳ درصد ن می‌گویند که در مواجهه با اضطراب ورزش می‌کنند. متخصصان این کار را انتخابی هوشمندانه می‌دانند. مثلا یوگا میتواند سیستم اعصاب را آرام کند، که بخشی از آن به تمرکزی است که این تمرینات روی تنفس دارند. علاقه‌ای به یوگا ندارید؟ برای اینکه آرام شوید،کمی قدم بزنید. محققان هاروارد کشف کرده‌اند که حتی ۲۰ دقیقه پیاده روی میتواند ذهن را خالی کند و هورمون استرس را کاهش بدهد.
اضطراب یوگا
۳۳ درصد ن گفته‌اند که هنگام اضطراب، انزوا و تنهایی را ترجیح می‌دهند. متخصصان معتقدند: اگر مضطربید فاصله گرفتن از آدم‌هایی که احساس خوبی به شما نمی‌دهند هوشمندانه است. اما ارتباط با افراد مثبت اندیش میتواند به مدیریت اضطراب کمک کند. انسان‌ها برای ارتباط ساخته شده‌اند. اگر درگیرید از دوستی بخواهید برای یک گفتوگو به شما سر بزند.
۳۱ درصد ن گفته‌اند در مواجهه با اضطراب کتاب یا مجله می‌خوانند. متخصصان معتقدند خواندن متنی خوب افکارتان را به جایی جدید می‌برد، یعنی دقیقا جایی که هنگام اضطراب می‌خواهید باشید. این کار برای متوقف ساختن افکار درونی اضطراب‌آور راهکاری عالی است.
۳۳ درصد از ن گفته‌اند برای غلبه بر اضطراب به نوشتن افکار و مشاهدات یا انجام سایر کارهای خلاقانه روی می‌آورند. متخصصان معتقدند صرف زمان روی فعالیت‌های هنرمندانه به بیرون ریختن آنچه در ذهنتان می‌گذرد کمک میکند. سعی کنید در یک کلاس منظم نام‌نویسی کنید، مثلا سفال‌گری یا نویسندگی، تا به‌صورت منظم خود را در محیطی مبتکرانه قرار دهید.
شما به‌عنوان یک زن، برای رسیدن به آرامش و دور شدن از اضطراب و نگرانیهایتان چه میکنید؟ آیا تجربه متفاوتی دارید که نتیجه‌بخش بوده باشد و بخواهید آن را با ما درمیان بگذارید؟ منتظر کامنت های شما هستیم.
گاهی‌اوقات، دردی که حرف‌ها و واژه‌ها به ما تحمیل می‌کنند خیلی بیشتر از دردهای جسمانی و فیزیکی است. مثلا وقتی در کودکی‌مان برادران و خواهران یا هم‌سن‌وسالان‌مان در مدرسه و… آزارمان می‌دادند یا ما را در بازی‌هایشان راه نمی‌دادند و به‌طور کلی به‌نوعی نادیده گرفته می‌شدیم، والدین و بزرگ‌ترها دل‌داری‌مان می‌دادند و می‌گفتند: عیب نداره… ! بزرگ می‌شی یادت میره!» اما موضوع از این قرار است که فراموش کردن احساسات منفی ناشی از چنین رفتارها و دردهایی بسیار سخت است و تا بزرگسالی ما را همراهی میکند. دردهای اجتماعی واقعی‌اند. آثار آزارهای کلامی بلندمدت است و البته دردناک. در ادامه دستاوردهای علمی‌ای را که درباره این موضوع انجام شده‌اند بیشتر بررسی میکنیم. با ما همراه باشید.
حتما بخوانید:
۶ تاثیری که شبکه های اجتماعی روی سلامت روان ما می‌گذارند
۱۰ نشانه که می‌گوید دچار اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی هستید
وقتی پُست گذاشتن از زندگی، از خودِ زندگی مهمتر میشود
پژوهش‌ها دربارۀ دردهای اجتماعی واردشده بر ما چه می‌گویند؟
طی دهه‌های گذشته، پژوهش‌ها نشان داده است که دردهای اجتماعی اثراتی جدی بر زندگی ما دارند. حتی کوچک‌ترین آزارهای اجتماعی هم می‌توانند آثاری جدی روی هر فرد عادی داشته باشند. یکی از پژوهش‌هایی که در زمینۀ دردهای اجتماعی و اثر آنها روی افراد انجام میشود، برنامه‌ای پژوهشی به نام سایبربال» (syberball) است. از این برنامه برای مطالعۀ مشکل طرد شدن و کنار گذاشتن از یک جمع، استفاده میشود.
درد روحی
در برنامۀ پژوهشی سایبربال یا توپ‌بازی مجازی»، شرکت‌کنندگان در مطالعه با هم ازطریق رایانه و به‌صورت آنلاین، شروع به توپ‌بازی می‌کنند. هرکس به دیگری، توپ را پرتاب میکند و بازی شروع میشود. درواقع، این برنامه طوری طراحی شده است که هر فرد خیال میکند در حال توپ‌بازی آنلاین با شرکت‌کنندگان دیگر است. بازیکنانِ دیگر افراد واقعی نیستند و ازطریق رایانه، رفتارشان کنترل میشود. در میانۀ بازی، دیگر توپی برای فرد ازسوی رایانه پرتاب نمی‌شود.
نتیجۀ مطالعه نشان میدهد که در این حالت، در بیشتر افراد، احساس طردشدگی و استرس به‌وجود می‌آید. احساس طردشدگی و بی‌اهمیت واقع شدن فقط در دنیای واقعی رخ نمی‌دهد بلکه می‌توان ردپای آن و اثراتش را در دنیای حقیقی هم مشاهده کرد. مثلا اگر در شبکه های اجتماعی و فضای مجازی حضور داشته باشید، حتما تجربۀ نادیده گرفته شدن برخی پُست‌ها و نوشته‌های خود در این بستر را دارید. این نادیده گرفته شدن موجب شکل‌گیری احساساتی مانند عصبانیت، شکنجه و ضربه خوردن در فرد میشود.
به‌طور کلی، نادیده گرفته شدن و مورد بی‌اهمیتی قرار گرفتن، احساسات بسیار منفی و مخربی را در هر فرد ایجاد میکند. حتی زمانی که در خیابان به غریبه‌ای لبخند می‌زنید و درمقابل، نگاهی سرد و بی‌تفاوت از او دریافت میکنید هم، چنین احساساتی در شما شروع به پا گرفتن خواهد کرد.
پنج دستاورد علمی دربارۀ دردهای اجتماعی
درواقع، اثرگذاری واژه‌ها و لغات منفی و نادیده گرفته شدن در شبکه‌های اجتماعی هم میتواند مشکلی مشابه طردشدن‌ها در دنیای واقعی برای هر فرد ایجاد کند. فرقی نمی‌کند که در دنیای واقعی، ما را از جمعی طرد می‌کنند یا در دنیای مجازی، دوستان و آشنایان‌مان ما را کنار می‌گذارند و مورد بی‌توجهی قرار می‌دهند؛ در هر صورت، درد و رنجی که از این موضوع به ما دست میدهد بسیار اثرگذار و واقعی خواهد بود. در ادامه با پنج دستاورد علمی روبهرو خواهید شد که بر این قضیه صحه می‌گذارند و آن را تأیید می‌کنند.
۱. دردهای اجتماعی و جسمانی ریشه‌های عصبی مشترک دارند
به‌نظر می‌رسد که دردهای اجتماعی و جسمانی با هم تفاوت چندانی ندارند. دانشمندان در پژوهشی، مغز انسان‌ها در هنگام بازی سایبربال یا توپ‌بازی مجازی را از طریق ام.آر.آی (MRI) بررسی کردند و دریافتند که واکنش‌های مغز در هنگام طرد شدن در دنیای مجازی در همان بخش‌هایی به‌وقوع می‌پیوندد که احساس کنار گذاشته شدن از یک جمع واقعی در مغز ایجاد میکند.
به عبارت دیگر، هرچند که به‌نظر می‌رسد اثرات شبکه‌های اجتماعی بر مغز متفاوت از اثرات احساسات واقعی در دنیای حقیقی است اما با نگاهی دقیق به این موضوع می‌توان فهمید که چنین نیست. به عبارت دیگر، مغز ما دربرابر محرک‌ها و فشارهای دنیای مجازی و حقیقی، واکنش‌های یکسانی دارد. مثلا در مورد آزمایش سایبربال، فعالیت مغز در قشر سینگولیت قدامی (anterior cingulate cortex) به‌وقوع می‌پیوندد؛ یعنی همان بخشی از مغز که دربرابر طرد شدن در دنیای واقعی هم از خود واکنش نشان میدهد.
۲. درد ناشی از دل‌شکستگی، قابل‌اندازه‌گیری است
دختر دل شکسته
همانطور که پیش‌تر هم گفته شد، دردهای اجتماعی و احساسی واقعی هستند و روی جسم، اثراتی محسوس و قابل‌اندازه‌گیری دارند. مثلا در پژوهش‌های انجام‌شده، میزان دل‌شکستگی افراد هم قابل‌اندازه‌گیری است. در پژوهشی علمی، واکنش‌های مغزی افراد ازطریق اف. ام. آر. آی (FMRI) در دو حالت بررسی شد. اف. ام. آر. آی فعالیت‌های مغزی را با شناسایی تغییرات مرتبط با گردش خون می‌سنجد.
در حالت نخست، دردی جسمانی به افراد تحمیل شد و با تحریک حرارتی مغز (thermal stimulations)، احساس درد به افراد القا شد. در حالت دوم پژوهش، دردی احساسی و اجتماعی به افراد حاضر در تحقیق منتقل شد؛ به این صورت که تصاویری از افرادی به آنها نشان داده شد که به‌تازگی از زندگی‌شان حذف شده بودند (مثلا عشق یا نامزد یا دوست سابق‌شان که دیگر با آنها در ارتباط نبود). در هر دو حالت از پژوهش، بخش‌های مشترکی از مغز، به درد واکنش نشان می‌داد؛ یعنی بخش اینسولار و قشر حسی-تنی اولیه مغز. درنتیجه، بار دیگر ثابت شد که دردهای اجتماعی و احساسی می‌توانند اثراتی مشابه دردهای جسمانی روی ما داشته باشند.
۳. عادت‌های فردی در واکنش به دردهای اجتماعی و جسمی، ژنتیکی است
بعضی از افراد دربرابر مقولۀ درد و ناراحتی بسیار مقاوم هستند؛ برخی دیگر حتی با بریده شدن انگشت‌شان با کاغذ هم به گریه می‌افتند یا اگر از آنها ایراد بگیرید، آنقدر حساس هستند که سریع شروع به گریه می‌کنند. پژوهش‌ها نشان میدهد که ژنی در بدن وجود دارد که موجب بروز واکنش‌ها دربرابر دردهای اجتماعی و جسمانی میشود. این ژن (A118G چندریختی) در سیستم اپیوئید یا افیونی مغز قرار دارد. بنابراین از روی علوم زیستی می‌توان نوع واکنش افراد به دردهای مختلف را پیشگویی کرد.
افرادی که دارای آلل جی (G) یا ژن کنترل‌کننده صفت جی هستند، دربرابر دردهای اجتماعی و جسمانی حساس‌ترند و حتی ممکن است بعد از اینکه طرد شدند و مورد بی‌اهمیتی قرار گرفتند، دچار افسردگی شوند. البته احتمال اینکه این دسته از افراد بتوانند در زندگی رابطه عاشقانه داشته باشند بسیار بیشتر از افراد دیگر است؛ علت آن هم تمایل آنها به حفظ رابطۀ نزدیک با طرف مقابل است. ضمن اینکه این افراد کمتر از دیگران به آنهدونیا دچار می‌شوند و در درک لذت و احساساتِ خوشایند قوی هستند. پژوهش‌ها نشان میدهد ن دارای این ژن در یافتن شریک عاطفی موفق‌ترند. اینجاست که گفته میشود حساس بودن همیشه هم بد نیست.
۴. مُسکّن‌ها به کاهش دردهای اجتماعی کمک می‌کنند
اثرات دردهای اجتماعی و جسمانی در ما مشابه است. پس می‌توانیم با راهکارهایی مشابه برای رفع هر دو استفاده کنیم. پژوهشگران بعد از انجام بازی سایبربال، از برخی از افراد به‌طور تصادفی خواستند که دارونما مصرف کنند و از برخی هم درخواست کردند استامینوفن (تیلنول) بخورند. نتایج نشان داد دردهای اجتماعی و احساسیِ کسانی که استامینوفن مصرف کرده بودند، به‌طرز قابل‌توجهی کاهش پیدا کرده بود. البته این به‌معنای مُجاز شدن مصرف استامینوفن برای رفع دردهای مذکور نیست، زیرا این دارو، علاوه بر این اثر مثبت، اثراتی منفی هم روی واکنش‌های احساسی به مسائل اجتماعی دارد. مثلا مصرف آن میتواند موجب کاهش حس همدردی دربرابر دردهای دیگران شود.
۵. کسانی که تازه عاشق می‌شوند توان تسکین دردها را دارند
دختر غمگین
به‌جای مصرف مُسکّن‌ها می‌توان برای آرام شدن نزد عزیزان رفت. برای اینکه چنین ایده‌ای آزمایش شود، پژوهشگران سه حالت را بررسی و آزمایش کردند. آنها با تحریک گرماییِ مغز افراد، واکنش‌های‌شان را در سه حالت بررسی کردند: در حالت نخست، به افراد، تصویری از عشق‌شان نشان داده می‌شد؛ در حالت دوم، تصویر شخصی که به عشق‌شان شباهت داشت به آنها نشان داده می‌شد؛ در حالت سوم، فعالیتی کلامی درنظر گرفته شده بود تا حواس آنها را از دردی که محرک گرمایی ایجاد میکرد، کاملا پرت کند.
در حالت نخست و سوم، میزان درد در افراد کاهش پیدا میکرد. البته فقط در فعالیت نخست بود که مغز واکنشی یکپارچه دربرابر احساس دریافت پاداش داشت. به عبارت دیگر، افراد احساس می‌کردند که نتیجۀ تحمل درد با یک پاداش (که همان دیدن تصویر عشق‌شان بود) همراه شده است. افرادی که در این پروژۀ تحقیقاتی حضور داشتند، در ماه‌عسل یا ۹ ماه نخست رابطۀ خویش به‌سر می‌بردند.
نتایج این پژوهش میتواند توضیحی بر میل افراد به روابط نه‌چندان جدی بعد از شکست‌های عاطفی باشد. درواقع، بعد از شکست عاطفی، افراد تمایل دارند که وارد رابطه عاطفی موقت و نه‌چندان جدی شوند. علت این است که می‌خواهند به‌نوعی دردهای خود را با رابطهای جدید التیام ببخشند. البته این کار اشتباهی است زیرا هر رابط عاطفی موفق نیازمند عشق و تعهدی عمیق است که با این روش به‌دست نخواهد آمد.
برای رفع دردهای اجتماعی و جسمانی چه باید کرد؟
پسر خسته
درد برای بشر ضروری است. درد باعث میشود دربرابر تهدیدهای جسمی و روحی واکنش نشان بدهیم. مثلا درد است که به ما می‌گوید زنگ‌خطر رابطۀ نامطلوبی به صدا درآمده و باید از آن دور شد؛ درد از طردشدگی است که باعث میشود کاری برای بهبود روابطمان با دیگران ترتیب بدهیم. شاید مُسکّن‌ها بتوانند دردهای جسمی و روحی را کاهش بدهند اما برای رفع ریشه‌ای مشکل کافی نیستند. برای درمان کامل دردها باید منبع‌شان را شناسایی کنیم.
آیا دقت کرده‌اید که در بیشتر موارد، اهمیتی که به دردهای اجتماعی و احساسی داده میشود، به‌اندازۀ توجه به دردهای جسمی نیست؟! برای مراقبت از خود و اطرافیان‌مان باید دربرابر دردهای اجتماعی و احساسی هم حساسیتی مشابه نشان دهیم. اگر هم این دردها برای کسی دیگر رخ میدهد سریعا از جملۀ کلیشه‌ایِ تو بیشازحد حساسی» استفاده نکنیم. اگر به‌اندازۀ کافی عشق و احترام دریافت میکنید، باید یادتان باشد که دردهای اجتماعی هم مانند دردهای جسمانی آزاردهنده هستند. باید همیشه مواظب دیگران باشیم که به چنین دردهایی گرفتار نشوند. فرقی نمی‌کند که با افراد دیگر در شبکه‌های اجتماعی در ارتباط هستیم یا با همسایۀ دیواربه‌دیوارمان؛ در هر حال، باید مراقب یکدیگر باشیم.
آیا دوست دارید کنترل بهتری بر رفتار خود داشته باشید و باخودآگاهی به بحران‌های زندگیتان خاتمه دهید؟ اهل خواندن کتابهای روانشناسی عامه‌پسند و روانشناسی شخصیت هستید؟ به‌تازگی به این حوزه علاقه‌مند شده‌اید و دوست دارید کتابهای خوب روانشناسی شخصیت و توسعه فردی را مطالعه کنید؟ با ما در این نوشته همراه باشید.
حتما بخوانید:
معرفی کتاب کار را انجام دهید؛ از سر راه خود کنار بروید و موفق شوید
کتاب طرزفکر: روانشناسی نوین موفقیت؛ کتابی موثر در خودشکوفایی
کتاب روشی نو در برنامه ریزی کسب موفقیت؛ چطور به خودتان انگیزه بدهید
چرا باید کتاب های روانشناسی شخصیت را بخوانیم؟
شخصیت ما از مجموعه‌ای از رفتارها و کنش‌ها تشکیل شده‌است که هرکدام منحصر به خودمان است. مجموعۀ این کنش‌ها و تأثیر آن بر شخصیت، هویت ما را شکل میدهد.
آشنایی با آنچه شخصیت ما را شکل میدهد، میتواند خودآگاهی را افزایش دهد. افزایش خودآگاهی موجب کنترل بهتر رفتارمان خواهد شد. اگر بتوانیم به‌خوبی رفتارمان را کنترل کنیم، شخصیتمان شکل و فرم بهتری خواهد داشت. به این ترتیب، آنچه مجموعۀ شخصیت فردی ما را شکل میدهد، بهبود قابل‌توجهی خواهد یافت و توانایی ما برای حل مشکلات فردی و کنترل بحران‌های روانی به‌طرز چشمگیری افزایش می‌یابد.
بهترین کتاب های روانشناسی شخصیت و توسعه فردی از دیدگاه مخاطبان و کارشناسان
برخی از نویسندگان روانشناس، کتابهای خوش‌خوان و عامه‌پسندی نوشته‌اند. این کتاب‌ها محبوبیت زیادی بین عموم مخاطبان پیدا کرده‌اند. کافی است به یکی از حوزه‌های این رشتۀ جذاب علاقه‌مند باشید تا با جست‌وجویی ساده در اینترنت، با بسیاری از این کتاب‌ها روبهرو شوید.
روانشناسی شخصیت یکی از پرطرفدارترین شاخه‌های روانشناسی است. کتابهای فراوانی دربارۀ این شاخه نوشته شده است. من در این نوشته کوشیده‌ام نُه نمونه از بهترین کتابهای این حوزه را به شما معرفی کنم. البته این فهرست کامل و جامع نیست؛ با جستوجو در اینترنت می‌توانید کتابهای دیگری هم پیدا کنید. اما من سعی کرده‌ام با ملاک قرار دادن معیارهایی مانند محبوبیت ازنظر عامۀ مخاطبان و امتیاز بالا ازنظر کارشناسان، این فهرست را تهیه کنم. همچنین، ترتیب کتاب‌ها براساس برتری آنها بر یکدیگر نیست.
۱. کتاب سکوت؛ قدرت درونگراها در دنیایی که از حرف زدن باز نمی‌ایستد
عموم آدم‌ها درونگرایان را انسان‌های خجالتی، ساکت و کم‌حرفی می‌دانند که به‌سختی میشود با آنها ارتباط برقرار کرد. نشناختنِ درست تیپ شخصیتی درونگرا باعث شده است که بسیاری از درونگرایان در برخورد با دیگر افراد، اذیت شوند. اگر درونگرا هستید، احتمالا این مسئله را تجربه کرده‌اید.
سوزان کین» روانشناس مشهور و البته محبوبی است که کتاب جامعی دربارۀ تیپ شخصیتی درونگرا نوشته‌است. او به‌خوبی در این کتاب توضیح داده است که درون گرایی نه‌تنها ضعف نیست، بلکه درصورت شناخت و درک صحیح ویژگی‌های این تیپ شخصیتی، می‌توان رهبران قدرتمند و اندیشمندان مؤثری از درونگرایان ساخت.
کین تأکید میکند که اگر درونگرا هستید، نیاز نیست با ویژگی های شخصیتی خودتان مبارزه کنید. نیاز نیست خودتان را در موقعیت‌های آزاردهنده قرار دهید تا فردی اجتماعی‌تر، بشاش‌تر و برونگرا به‌نظر برسید. شما فقط نیاز دارید که در موقعیت‌های متناسب با تیپ شخصیتی‌تان قرار بگیرید و ویژگی‌های وجودتان را بپذیرید.
توصیه میکنم که اگر تیپ درون‌گرایانه‌ای دارید، حتما کتاب قدرت سکوت را که کتابی مفید و خوش‌خوان است، بخوانید.
۲. کتاب آئین دوست‌یابی
یکی از پرفروش‌ترین و معروف‌ترین کتابهای حوزۀ روانشناسی شخصیت و توسعه فردی، کتاب آیین دوست یابی» نوشته دیل کارنِگی» است. این کتاب اولین بار در سال ۱۹۳۶ چاپ شد. تاکنون ۱۵ میلیون نسخه از آن در سرتاسر جهان به‌فروش رفته است.
کارنگی در این کتاب، بیشتر به‌دنبال آموزش آداب معاشرت با انسان‌ها و تاثیرگذاری بر دیگران است. او سعی میکند به خواننده بفهماند که در برخورد با دیگر افراد، چه خطوط قرمزی را رعایت کند تا بهترین اثر را بر دیگران بگذارد. نکتۀ جالب در این کتاب، واقع‌بینی کارنگی است. او انسان‌ها را به‌عنوان دیگران» و ویژگی‌های‌شان را آنقدر درست و واقعی می‌بیند و توصیف میکند که احتمالا با خواندن کتاب، بارها تعجب‌تان برانگیخته خواهد شد. مثلا در فصل چهارم کتاب می‌خوانیم:
مردم نه به من علاقه دارند و نه به شما؛ آنها در طول شبانه‌روز به خودشان علاقه نشان می‌دهند. به‌عبارت‌دیگر، انسان موجود خودخواهی است که ازطریق ی خودخواهی او می‌توان به همهچیز دست‌یافت و محبتش را خرید و حتی وادارش کرد که فداکاری نشان دهد. اگر سعی کنیم فقط مردم را تحت‌تأثیر قرار دهیم و آنها وادار کنیم که به ما علاقه‌مند شوند، هرگز دوستان صمیمی و واقعی نخواهیم داشت؛ دوستان واقعی از این طریق به‌وجود نمی‌آیند.»
راهکارهای ساده و مؤثری که کارنگی در این کتاب به شما ارائه میدهد، دریچۀ دیگری از دنیای ارتباط با دیگران را برای شما باز خواهد کرد. احتمالا بعد از خواندن کتاب آئین دوست‌یابی» در نحوۀ برقراری ارتباط‌تان با دیگران، دقیق‌تر خواهید شد و هوشمندانه‌تر عمل خواهید کرد. این همان هدف نویسنده است.
۳. کتاب خودت را به فنا نده
خودت را به فنا نده - بهترین کتاب های روانشناسی شخصیت برای علاقه‌مندان به توسعه فردی
تنها تفاوت تو و دیگرانی که همان زندگی رؤیایی تو را دارند این است که آنها عزم خود را جزم کرده‌اند و وارد عمل شده‌اند. آنها آن زندگی را ساخته‌اند و آن را زندگی کرده‌اند.
آنها باهوش‌تر، آگاه‌تر، قوی‌تر یا هرچیز دیگری نبوده‌اند. آنها چیزی بیشتر از تو در اختیار نداشته‌اند. تنها تفاوت این است که مردم موفق منتظر نمی‌مانند. آنها منتظر آن لحظه و حس خوب نمی‌مانند. منتظر الهام غیبی یا امداد آسمانی نمی‌مانند تا به جلو هل‌شان دهد. آنها بلند می‌شوند و به جلو قدم برمی‌دارند؛ حتی قبل از اینکه احساس کنند که آمادۀ شکست هستند. آنها با هواپیمایی پرواز می‌کنند که درحال ساختنش هستند. حتی اگر در آسمان از هم متلاشی شود، قطعاتش را دوباره به یکدیگر وصل می‌کنند و دوباره تلاش می‌کنند.»
این جملات طلایی متعلق به گری جان بیشاپ»، نویسندۀ کتاب خودت را به فنا نده» است. همۀ ما در زندگی، روزهایی را تجربه کرده‌ایم که از خودمان بدمان آمده است. از شخصیتمان راضی نبوده‌ایم و حس کرده‌ایم که دائم درحال درجا زدن هستیم. این کتاب دقیقا همان چیزی است که در چنین روزهایی به آن نیاز داریم. بیشاپ در کتاب خودت را به فنا نده» کوشیده است علت رفتارهای کسالت‌بار انسان در زندگی را بررسی کند و ضمن بازگرداندن عزت نفس به خواننده، راه موفقیت را بار دیگر به او نشان بدهد.
این کتاب یکی از پرفروش‌ترین کتابهای نیویورک‌تایمز شده است و به زبان‌های مختلفی در دنیا ترجمه شده است. یکی از مؤثرترین کتابهای حوزۀ روانشناسی شخصیت همین کتاب است.
۴. کتاب تختخوابت را مرتب کن
انسان های موفق هرگز کارهای عجیب‌وغریب انجام نداده‌اند. گاهی عادات کوچک در راستای نظام‌مند کردن زندگی، به‌طرز عجیبی وضعیت زندگی شما را بهبود خواهد بخشید. این همۀ آن چیزی است که دریاسالار، ویلیام اچ. مک‌ریون» خواسته است در کتاب تختخوابت را مرتب کن» به مخاطبش آموزش بدهد.
ویلیام اچ. مک‌ریون افسر نیروی دریایی ارتش آمریکا بود. او در انتهای خدمتش، فرمانده کل نیروهای یگان ویژۀ دریایی آمریکا شد. او در کتاب تختخوابت را مرتب کن» در ده فصل، تجربیات خودش از سال‌های خدمتش در ارتش را در اختیار مخاطب قرار داده‌است. او در این کتاب به خواننده می‌آموزد که برای ایجاد تغییرات بزرگ در جهان، کافی است از تغییرات کوچک در زندگی شروع کنیم. وقتی همان تغییرات کوچک به الگویی از عادات تبدیل شدند، تغییرات بزرگ آغاز خواهد شد. کافی است از مرتب کردن تخت‌خواب‌مان شروع کنیم.
این کتاب یکی از خوش‌خوان‌ترین کتابهای روانشناسی شخصیت و عادات موفقیت است. مک‌ریون ضمن نقل کردن خاطرات خود و تجربیاتش از دوران خدمت در ارتش، نکاتی به شما گوشزد خواهد کرد که در عین سادگی، بسیار کاربردی و جذاب خواهند بود. پیشنهاد میکنم خواندن این کتاب را از دست ندهید.
۵. کتاب اعتمادبه‌نفس
حتما تابه‌حال برایتان پیش آمده است که در جمعی باوجود داشتن مهارت کافی برای کاری، از انجام آن خودداری کرده باشید. دلیل ترس‌های بی‌مورد ما برای ریسک کردن چیست؟ چرا نمی‌توانیم در بسیاری از مواقع، تواناییهایمان را آنطور که باید، نشان دهیم؟
پاسخ به این سؤال، ساده است. همۀ ما می‌دانیم که حلقۀ گمشدۀ بسیاری از ضعف‌های ما، اعتمادبه‌نفس است. اعتمادبه‌نفس یکی از آن چیزهایی است که بسیاری از ما آرزو میکنیم که ای کاش به‌قدر کافی از آن بهره برده بودیم. باربارا دی آنجلیس» در کتاب اعتمادبه‌نفس» دست روی این ویژگی حیاتی شخصیت گذاشته است. او با ارائۀ تجربه خود در این کتاب، به‌سادگی به خواننده نشان میدهد که داشتن این عنصر حیاتی در شخصیت، چقدر ساده و درعین‌حال مهم است. او در پنج فصل می‌کوشد همۀ وجوه مبحث اعتمادبه‌نفس را برای خواننده تشریح کند.
اعتمادبه‌نفس چیست؟ چگونه از تخریب خویشتن دست بشوییم و به رؤیاهای خود اعتماد کنیم؟ چگونه اعتمادبه‌نفس را از همین حالا در خود تقویت کنیم؟ چرا نداشتن اعتماد به نفس عادتی است که ترک آن دشوار است؟ چگونه انواع اعتماد به نفس را در خود ایجاد کنیم؟ دی آنجلیس در پنج فصل کتاب اعتماد به‌نفس» به این پنج سؤال پاسخ داده است. برای خواندن پاسخ این سؤالات، حتما کتاب اعتماد به نفس را مطالعه کنید.
۶. کتاب نیروی حال
در حال زندگی کن!» این تمام آن چیزی است که اکهارت تول» کوشیده است در کتاب نیروی حال به شما القا کند. حتما بارها در زندگی برایتان پیش آمده‌است که اسیر افکارتان شده‌اید و نتوانسته‌اید از لحظاتی که بر شما گذشته‌اند لذت ببرید و استفاده کنید. آیا در چنین شرایطی دوست داشته‌اید که از بارِ زندگی روزمره‌تان رها شوید و نگاه‌تان به دنیایی را که در اطراف‌تان در جریان است تغییر دهید؟ پس این کتاب برای شماست:
این کتاب عصارۀ آموزه‌های من را دربر دارد. البته من می‌کوشم آموزه‌هایم را حتی‌المقدور در ظرف کلمات بریزم و با افراد و گروه‌های کوچک و سالکان راه معنا در میان بگذارم. این تلاش من در ده سال گذشته بوده است. می‌دانم که کلمات گنجایش همهچیز را ندارند. می‌خواهم با همۀ وجودم تشکر کنم از همۀ آنهایی که شجاعت داشتند و خواستند که تحول درون خویش را تجربه کنند؛ آنهایی که پرسش‌های جدی درافکندند و آمادۀ شنیدن پاسخ‌هایم بودند. اگر این آدم‌های دوست‌داشتنی نبودند، این کتاب به زیور طبع آراسته نمی‌شد …»
کتاب نیروی حال»، نوشتۀ اکهارت تول، نگاه میلیون‌ها نفر در جهان دربارۀ زندگی را تغییر داده‌است. این کتاب سودمند به شما یادآوری میکند که برای لذت بردن از زندگی باید لحظه‌ای ذهنتان را خاموش کنید و به اطراف‌تان به‌دقت نگاه کنید. سعی کنید از آن چیزی که در اطرف‌تان می‌گذرد، لذت ببرید. از مناظر طبیعت، خورشید، آسمان شب و دریا.
اکهارت تول تعریف میکند که خودش هم درگیر افسردگی بوده است. افسردگی او در اوج جوانی به انزوایش کشاند. اما ناگهان روزی دستخوش دگرگونی روحی شد. او بعد از این دگرگونی، تصمیم گرفت تعالیم معنوی را به دیگران بیاموزد و تبدیل به معلمی معنوی شد. کتاب نیروی حال» اولین اثر مکتوب او در زمینۀ تعالیم معنوی است.
۷. کتاب بازگشت به خود؛ خودشناسی از طریق اینیاگرام
بازگشت به خود - بهترین کتاب های روانشناسی شخصیت برای علاقه‌مندان به توسعه فردی
سوزان استبایل» و یان مورگان کرون» در کتاب بازگشت به خود» یکی از جذاب‌ترین مباحث روانشناسی شخصیت را برای خواننده مطرح کرده‌اند. شخصیت شناسی براساس مدل اینیاگرام، یکی از راه‌هایی است که شما می‌توانید با فهم آن، شخصیت خود و اطرافیانتان را بهتر بشناسید و تحلیل کنید.
اینیاگرام» روشی باستانی برای طبقه‌بندی تیپ‌های شخصیتی متفاوت است. براساس این روش، انسان‌ها به ۹ تیپ شخصیتی متفاوت تقسیم می‌شوند. کمال گرا، بازیگر، کمک‌کننده، فردگرا و رمانتیک، کنجکاو، وفادار، خوش‌گذران، مبارزه‌طلب و صلح‌طلب تیپ‌های شخصیتی این نظام روان‌شناختی هستند.
اگر دوست دارید بدانید در کدام دسته‌بندی جا می‌گیرید و رابطۀ هرکدام از این تیپ‌های شخصیتی با یکدیگر به چه صورت است، حتما این کتاب را بخوانید. مطمئنم اگر حتی علاقۀ کمی به روانشناسی شخصیت داشته باشید، عاشق این کتاب خواهید شد.
۸. کتاب هفت عادت مردمان مؤثر
یکی دیگر از معروف‌ترین و محبوب‌ترین کتابهای روانشناسی شخصیت، کتاب هفت عادت انسان های تاثیرگذار» نوشتۀ استفان کاوی» است. او در مقدمۀ کتاب عنوان می‌گوید که طبیعتْ قوانین خاص خودش را در کمک به مردمان موفق دارد. برای دستیابی به موفقیت باید عادات مختلفی را درپیش گرفت. البته این قوانین را او کشف نکرده است بلکه او با مشاهدۀ صِرف توانسته‌است این عادات را از دل طبیعت بیرون بکشد.
او در این کتاب هفت قاعدۀ کلی برای موفقیت را به شما می‌آموزد. این هفت قانون در هفت عبارت زیر خلاصه می‌شوند:
عامل بودن، شروع از پایان در ذهن، نخست به اولین‌ها پرداختن، برنده ـ برنده اندیشیدن، اول فهمیدن و سپس فهماندن، هم‌افزایی یا سینِرژی، تیزکردن اره یا پیشرفت مستمر و فرایندهای پیشرفت.
چندان مفهوم نبود؟! حق دارید. باید کتاب را بخوانید تا بفهمید هرکدام از این قوانین بیانگر چه چیزی هستند. پس تا دیر نشده و هنوز برای فهم این عبارات کنجکاو هستید، دست بجنبانید و کتاب هفت عادت مردمان مؤثر» را بخوانید. باشد که تأثیرگذار شوید!
۹. کتاب اثر مرکب
دارن هاردی» در کتاب اثر مرکب» کوشیده است شما را با اصول موفقیت در زندگی آشنا کند. ازنظر او، این گام‌ها و تصمیمات کوچک در زندگی ما هستند که اثر مهمی بر آینده و راه ما خواهند گذاشت؛ گام‌ها و برنامههای کوچکی که شاید تابه‌حال به اهمیت‌شان دقت نکرده‌ایم و از تأثیرگذاری آنها غافل بوده‌ایم. او برای اثبات این مفهوم مثال جالبی می‌زند:
اگر بین ۳ میلیون دلار پول نقد یا ۱ سکۀ ۱ سنتی که در ۳۱ روز آینده هرروز ارزشش دوبرابر شود حق انتخاب بگذاریم، فکر میکنم اکثر مردم همان ۳ میلیون دلار نقد را انتخاب کنند! اما درواقع، پیشنهاد دوم بهتر است. در روز پنجم انتخاب اول هنوز همان ۳ میلیون دلار است و انتخاب دوم تنها ۱۶ سنت! در روز بیستم انتخاب اول همان ۳ میلیون دلار است و انتخاب دوم ۵۲۳۴ دلار! اما جادوی اثر مرکب آنجاست که در روز سی‌ویکم انتخاب اول هنوز همان ۳ میلیون دلار مانده است و انتخاب دوم ۱۰٫۷۳۴٫۱۸۰ دلار میشود؛ یعنی بیش از سه‌برابر انتخاب اول!»
البته به همان میزانی که تصمیمات کوچک اما مستمر، نتایج مثبتی به‌بار خواهند آورد، تصمیمات اشتباه نیز حتی اگر کوچک باشند، ممکن است زندگی شما را به‌کل تحت‌تأثیر قرار دهند. به‌قول معروف، انسان گاهی با یک اشتباه ۱۹ میشود و گاهی با یک اشتباه صفر!»
دارن هاردی در این کتاب به شما نشان میدهد که چگونه از تصمیمات کوچک خود به‌عنوان برنامه‌ای برای موفقیت استفاده کنید یا چگونه به عادات رفتاری خود جهت بدهید تا بتوانید در مسیر درست اهداف خود گام بردارید.
حتما بارها با این پرسش روبهرو شده‌اید که برونگرایی چیست و اصلا آیا خودتان برونگرا هستید یا درونگرا؟ بگذارید برایتان توضیح دهیم. آیا عاشق این هستید که با افراد جدید آشنا شوید؟ آیا حضور در یک مراسم اجتماعیِ بزرگ شما را پرانرژی و قبراق میکند؟ اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، احتمالا فردی برونگرا هستید. این روزها بحث‌های مفصلی دربارۀ تفاوت درونگراها و برونگراها درگرفته است. اغلب هم به‌اشتباه فرض بر این است که شما یا برونگرای خالص هستید یا ۱۰۰٪ درونگرا! همراه ما باشید، در ادامه به شما می‌گوییم برونگرایی چیست و افراد برونگرا معمولا چه ویژگی‌هایی دارند.
حتما بخوانید:
آیا می‌توان به نتایج آزمون تیپ های شخصیتی MBTI اعتماد کرد؟
درونگرایی چیست؛ فواید حیرت‌انگیز درونگرایی در زندگی
آیا می‌توانیم شخصیتمان را تغییر دهیم؟
در مدل پنج عامل بزرگ شخصیت» (Big Five)، برونگرایی/ درون گرایی یکی از مهمترین ابعاد شخصیت هر فرد است. بر اساس این مدل، شخصیت انسانی شامل ۵ بُعد گسترده است. هر بُعد شخصیت، از جمله بُعد برونگرایی/ درونگرایی، دارای یک طیف است. بعضی‌ها در انتهای طیف قرار دارند (مثلا به‌شدت برونگرا هستند)؛ اما اغلب مردم جایی در اواسط طیف هستند (مثلا نسبتا برونگرا یا کمی درونگرا). به این ترتیب شاید شما بسیاری از ویژگی‌های یک فرد برونگرا را داشته باشید اما گاهی نشانه‌هایی از درونگرایی را نیز بروز دهید.
برونگرایی چیست
۵ ویژگی شخصیتی افراد برونگرا که باید بدانید - برونگرایی چیست
اگر مثبت نگاه کنیم، برونگراها اغلب افرادی خوش‌صحبت، اجتماعی، عملگرا، پر‌شور‌و‌شوق، دوستانه و برون‌ریز توصیف می‌شوند. با دیدی بد‌بینانه آنها افرادی توصیف می‌شوند که همیشه به دنبال جلب‌توجه هستند، به‌سادگی دچار حواس پرتی می‌شوند و از تنهایی رنج می‌برند.
برخی از ویژگی‌های عمومیِ برونگراها عبارت‌اند از:
دارای علایق فراوان و گسترده‌اند؛
عاشق برقراری ارتباط با گفت‌و‌گویند؛
از اینکه در مرکز توجه باشند لذت می‌برند؛
اغلب کاری را انجام می‌دهند و بعد به آن فکر می‌کنند؛
از کار گروهی لذت می‌برند؛
اگر زیاد تنها بمانند، احساس منزوی بودن می‌کنند؛
برای به دست آوردن ایده و ایجاد انگیزه، از دیگران و منابع بیرونی الهام میگیرند؛
ابراز احساسات و صحبت دربارهٔ افکارشان را دوست دارند.
برونگرایی برای افراد مختلف، نتایج متفاوتی به همراه دارد. برخی از نتایج مثبت برونگرایی شامل این موارد است: برونگراها زمان بیشتری برای با دیگران بودن و انجام فعالیت‌های اجتماعی صرف می کنند و مایل‌اند دوستان بیشتری داشته باشند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند برونگراها در مقایسه با درونگراها افراد شادتری هستند و در مقابلِ اختلالات روانی آسیب‌پذیریِ کمتری دارند.
از طرف دیگر، برونگراها رفتارهای پرخطر (مانند رفتارهای مخرب سلامت) بیشتری بروز می‌دهند.
فکر میکنید برونگرا هستید؟ بیایید ببینیم برجسته‌ترین خصوصیات برونگرایی چیست.
بارزترین خصوصیات افراد برونگرا چیست؟
۱. آنها عاشق حرف زدن هستند
۵ ویژگی شخصیتی افراد برونگرا که باید بدانید - برونگرایی چیست
شما فقط از صحبت کردن با دوستان، اقوام و همکاران لذت نمی‌برید بلکه عاشق گفتوگو با افراد کاملا غریبه هم هستید. شما عاشق این هستید که با افراد جدید آشنا شوید و در جریان جزئیات زندگیِ آنها قرار بگیرید. درونگراها پیش از حرف زدن حرفهایشان را مزه می‌کنند. اما صحبت کردن برای درونگراها روشی است برای کشف و سازمان‌دهی افکار و ایده‌ها. [به همین دلیل برونگراها فکر‌نشده و بی‌محابا حرف می‌زنند.]
برونگراها همچنین مایل‌اند دوستان فراوانی داشته باشند. شما به عنوان برونگرا، در ملاقات با افراد جدید، باز کردن سر صحبت و لذت بردن از هم‌نشینی با دیگران خبره هستید. به همین دلیل، دوست یابی و پیداکردن دوستان جدید برای شما آسان است.
۲. تعاملات اجتماعی به آنها انرژی و انگیزه میدهد
بعد از وقت‌گذرانی با دیگران پرانرژی و پر‌انگیزه می‌شوید؟ برونگراها تعاملات اجتماعی را مفرح و نشاط‌آفرین می‌دانند و واقعا از این تعاملات انرژی میگیرند. اگر فرد برونگرا مجبور باشد زمان زیادی را تنها سپری کند، احساس بی انگیزگی و رخوت میکند. برونگراها بین وقت‌گذرانی با دیگران یا تنها بودن، همیشه در جمع گروه بودن را ترجیح می‌دهند.
۳. دوست دارند با مباحثه مشکلات را حل کنند
۵ ویژگی شخصیتی افراد برونگرا که باید بدانید - برونگرایی چیست
اگر با مشکلی روبهرو شوید ترجیح می‌دهید دربارۀ مسئله و راه‌حل‌های مختلف آن با دیگران گفتوگو کنید. حرف زدن در خصوص مشکلات به شما کمک میکند سویه‌های عمیق مسئله را کشف و بهترین راه‌حل‌ها را پیدا کنید. بعد از یک روز سخت کاری یا در مدرسه، صحبت کردن دربارۀ آن با دوستان و خانواده به رفع استرس شما کمک میکند. درونگراها برعکس ترجیح می‌دهند بعد از یک روز سخت، تنهایی دربارۀ آن بیندیشند.
۴. دیگران آنها را گرم و صمیمی می‌دانند
چون برونگراها به‌شدت عاشق تعامل با دیگران‌اند، نزدیک شدن به آنها ساده است و بقیه آنها را جزو افراد دوست داشتنی می‌دانند. در مهمانی‌ها این فرد برونگرا‌ست که به تازه‌واردها خوشامد می‌گوید و افراد را به یکدیگر معرفی میکند. به همین دلیل است که برونگراها اغلب بهراحتی با افراد جدید آشنا می‌شوند و دوستان جدید پیدا می‌کنند.
۵. آنها بسیار گشاده‌رو هستند و بهراحتی می‌توان با آنها آشنا شد
۵ ویژگی شخصیتی افراد برونگرا که باید بدانید - برونگرایی چیست
درونگراها گاهی سرد و گوشه‌گیر هستند. برونگراها برخلاف آنها اغلب بسیار گشاده‌رو و صمیمی هستند و دوست دارند افکار و احساسات خود را با دیگران در میان بگذارند. به همین دلیل، دیگران معمولا احساس می‌کنند آشنا شدن با برونگراها ساده‌تر است.
سخن آخر
به یاد داشته باشید برونگرایی یک ویژگیِ صفرویکی نیست. برونگرایی یک طیف است. برخی به‌شدت برونگرا هستند و برخی کمتر. برونگرایی متداول‌تر از درونگرایی است. برونگراها در ارتباط با دیگران ماهر هستند و به همین دلیل، برونگرایی معمولا ارزشمند تلقی میشود. این موضوع البته به این معنا نیست که یک ویژگیِ شخصیتی از دیگر ویژگی‌ها برتر است. هر ویژگی‌ای مزایا و معایب خاص خود را دارد. همچنین ممکن است شما در برخی شرایط، برونگرا باشید و در برخی شرایط دیگر، درونگرا.
معمولا دارو نخستین راه درمان و رهایی از اضطراب و افسردگی به شمار می‌رود. باوجود این، مصرف دارو راه‌حل بلندمدتی نیست و صرفا انتقال پیام میان سلول‌های عصبی را بهبود میدهد. البته نمی‌توان گفت که دارو هیچ تأثیری در درمان افسردگی و اضطراب ندارد؛ داروهای ضدافسردگی و اضطراب برای بسیاری از افراد، مفید و ضروری هستند. ولی مصرف دارو تنها راه درمان نیست. بسیاری از ما می‌توانیم با ایجاد مجموعه‌ای از تغییرات و اصلاح سبک زندگی، افسردگی و اضطراب خود را درمان کنیم. در ادامه، شما را با روشهای غیرداروییِ درمان اضطراب و افسردگی آشنا میکنیم.
حتما بخوانید:
علائم افسردگی؛ با نشانه‌های خاموش اما خطرناک افسردگی آشنا شوید
درمان افسردگی با داروهای گیاهی
جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو
اضطراب و افسردگی، مشکلاتی چندبُعدی هستند. عوامل فراوانی در میزان شدت، آسیب‌شناسی و تناوبِ این مشکلات نقش دارد. بنابراین باید از زوایای گوناگونی به اضطراب و افسردگی بپردازیم. تغییر و اصلاح شیوۀ زندگی موجب میشود که از زوایای گوناگونی برای حل این مشکل اقدام کنیم. مجموع تأثیراتی که این اقدامات گوناگون بر کاهش اضطراب و افسردگی می‌گذارند، قابل‌توجه است. با تغییر بیوشیمی (زیست‌شیمی) ذهن، می‌توانیم اضطراب و افسردگی را کنترل و درمان کنیم.
به‌طور کلی، راهکارهای غیردارویی درمان افسردگی و اضطراب عبارت‌اند از:
۱. مصرف موادغذایی مفید و پرهیز از موادغذایی مضر برای اضطراب و افسردگی
مواد غذایی مفید و مضر برای سلامت روانی
درباره رابطه تغذیه و افسردگی چه می‌دانید؟ بعضی از موادغذایی، اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کنند و بعضی دیگر آن را آرام می‌کنند. برخی از مهمترین موادغذایی مضری که موجب تشدید اضطراب و افسردگی می‌شوند، عبارت‌اند از:
شکر تصفیه‌شده؛
کافئین؛
الکل؛
سیگار؛
چربیهای ترانس؛
روغن‌های هیدروژنه.
بیشتر موادغذاییِ کامل و سرشار از موادمغذی در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر هستند. موادمغذی (به‌ویژه ویتامین های گروه B، ویتامین C، روی، منیزیم و همچنین اسیدهای آمینه) عناصر و مواد سازندۀ موادشیمیایی مغز را تشکیل می‌دهند که پیام‌رسان‌های عصبی» (neurotransmitters) نامیده می‌شوند. هرچه مواد خام بیشتری مصرف کنید، پیام‌رسان‌های عصبی باکیفیت‌تری برای برقراری ارتباطات درست در مغز ساخته میشود. اضطراب زمانی احساس میشود که در ارتباطات میان سلول‌های مغزی اختلال ایجاد شود.
حتما بخوانید: اگر افسردگی یا اضطراب دارید این خوراکی‌ها را نخورید
رژیم غذایی مناسب برای بهبود افسردگی و اضطراب
رعایت رژیم غذایی سرشار از موادمغذی موجب متعادل شدنِ موادشیمیایی موجود در مغز میشود. این رژیم‌غذایی شامل موادغذایی زیر است:
ماهی های چرب + اسیدهای چرب امگا ۳: به مغز کمک میکند که گیرنده‌هایی را برای پذیرش پیام‌رسان‌های عصبی بسازد.
گوشت‌های باکیفیت: مانند گوشت مرغ و گوشت گاو، برای دریافت ویتامین b۱۲ و اسیدهای آمینهٔ موردنیاز بدن.
غلات: بعضی از افراد که به گلوتن و لکتین حساسیت دارند، با مصرف غلات دچار اضطراب می‌شوند. این افراد می‌توانند از رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک استفاده کنند.
سبزیجات برگ‌دار: این سبزیجات سرشار از موادمغذی گیاهی، منیزیم و ویتامین ث هستند.
حبوبات: برای کسانی مفید است که به‌خوبی می‌توانند حبوبات را تحمل و هضم کنند.
روغن نارگیل، کرهٔ تهیه‌شده از شیر گاوهایی که صرفا از علف و یونجه تغذیه کرده‌اند، آووکادو، مغزها و دانه‌ها: چربیهای اشباع برای ساخت غشاهای سلولی قوی برای ارتباطات عصبی مفید هستند. این چربی‌ها نیز مانند امگاـ۳ دی. اچ. ای (DHA، دوکوزاهگزائنوئیک اسید، یکی از اسیدهای چرب تشکیل‌دهندهٔ خانوادهٔ امگاـ۳) هستند؛ یعنی در ساختن سایت‌های گیرنده‌ای مؤثر هستند که در آنها پیام‌رسان‌های عصبی‌ای مانند سروتونین به هم می‌پیوندند. در اینجا چربی اشباع‌شده برای شما مضر نیست.
پروبیوتیک های لازم برای سلامت فلور روده: فلور روده (gut flora) موجودات ریزی هستند که در مجراهای گوارشی وجود دارند. فلور رودهٔ سالمْ استخراج و جذب تمام موادمغذی موجود در موادغذایی را افزایش میدهد و در سنتز پیام‌رسان‌های عصبی مؤثر است.
افسردگی و اضطراب از انواع بیماری‌های پیش‌التهابی (Proinflammatory) هستند. برای درمان این مشکلات باید موادغذایی ضدالتهابی و سرشار از آنتی اکسیدان را مصرف کنید.
۲. ورزش کردن
مردی در حال انجام تمرین های یوگا
همۀ ما می‌دانیم که ورزش چقدر مفید است، ولی ورزش در درمان اضطراب و افسردگی چه تأثیری دارد؟ بهترین ورزش ها برای درمان اضطراب و افسردگی کدام ورزش‌ها هستند؟
یوگا
شاید خم کردن بدن به‌شکل گره برای همه کار آسان یا خوشایندی نباشد، ولی بدون‌شک انجام اینگونه تمرین‌ها موجب آرامش و رهایی از تنش‌ها میشود. در طول زمان، بدن دچار انقباض عضلانی میشود. رهایی از گرفتگی عضلات میتواند موجب رهایی بدن و ایجاد حس خوشایندی شود.
با رها کردن بدن از این تنش‌ها ذهن نیز رها میشود. بسیاری از تنش‌های موجود در جسم، از ذهن ما سرچشمه گرفته‌اند. وقتی بدن رها میشود، ذهن نیز از تنش‌ها و آشفتگی رهایی می‌یابد.
پژوهش‌ها نشان داده است که یوگا در درمان مشکلات مربوط به سلامت روان مؤثر است، چون موجب کاهش هورمون کورتیزول (یکی از هورمون‌های اصلی استرس) و بالا بردن سطح سروتونین، هم در بلندمدت و هم در کوتاه‌مدت میشود. سروتونین در ایجاد اضطراب و افسردگی نقش مهمی دارد. پایین بودن سطح این انتقال‌دهندۀ عصبی میتواند ما را در معرض اضطراب و افسردگی قرار دهد.
ایروبیک و ورزش‌های هوازی
دویدن، دوی سرعت یا شنای سوئدی میتواند موجب افزایش ترشح هورمون اندورفین شود. فقط ۱۰ دقیقه ورزش برای ترشح یک دوز اندورفین کافی است.
اندورفین‌ها موجب می‌شوند که احساس خوبی پیدا کنیم. ترشح زیاد اندورفین‌ها به این معنی است که انعطاف‌پذیری بیشتری در مقابل استرس خواهیم داشت و موادشیمیایی مغزمان نیز موجب ایجاد حالت ذهنی آرام‌تر و متمرکزتری می‌شوند.
حس پیروزی و افزایش عزت نفس، ورزش را به روشی عالی برای مقابله با اضطراب و بالا بردن روحیه تبدیل میکند. وقتی به ورزش در فضای آزاد به‌دیدِ غوطه‌ور کردن خود در طبیعت نگاه میکنیم، به آرامش می‌رسیم و به آرامش و هارمونی اطراف خود متصل می‌شویم.
حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر افسردگی؛ کدام ورزش ها در درمان افسردگی مناسب‌ترند؟
۳. تنفس عمیق و دیافراگمی
نفس های عمیق و دیافراگمی در فعال کردن شاخه‌ای از دستگاه عصبی خودگردان مؤثر هستند که با استراحت و آرامش مرتبط است. (دستگاه عصبی خودگردان یا autonomic nervous system به دسته‌ای از نورون‌های حرکتی گفته میشود که فعالیت‌هایی مانند تراوش غده‌ها، تپش قلب و سایر اندام‌های درونی را تنظیم میکند. به‌طور کلی، فعالیت دستگاه عصبی خودگردانْ غیرارادی است و بر اندام‌های درونی بدن تأثیر می‌گذارد.) ماهیت زندگی روزمره موجب شده است که دستگاه عصبی سمپاتیک در بسیاری از مردم فعال باشد. دستگاه عصبی سمپاتیک (sympathetic nervous system، ANS) بخشی از دستگاه عصبی خودگردان است که در حالت استرس فعال‌تر میشود. این شاخۀ دستگاه عصبی خودگردان موجب بروز واکنش‌های فرار کردن یا جنگیدن میشود که وجود خطر را نشان می‌دهند.
معمولا بیشتر تهدیدهای موجود در زندگی روزمرۀ ما روان‌شناختی هستند و نمی‌توانیم از چیزهایی که عامل روانی دارند و وجود خارجی ندارند، فرار کنیم؛ بنابراین اضطراب ما ادامه می‌یابد. ولی نفس‌های عمیق میتواند ما را به حالت آرامش برگرداند.
۴. داشتن ارتباطات انسانی کافی
منزوی بودن در اجتماع فقط موجب اضطراب نمی‌شود؛ بر سلامتی ما در سطح سلولی نیز اثر می‌گذارد. انسان موجودی اجتماعی است و برای سالم ماندن به ارتباط با دیگران نیاز دارد. بنابراین حتما باید ارتباطات انسانی منظم داشته باشیم، دربارۀ احساسات خود با دیگران صحبت کنیم (ابراز احساسات)، قدرشناسی خود را بیان کنیم و از تک‌تک لحظه‌هایی که با دوستان و خانواده سپری میکنیم، لذت ببریم. حس تعلق اجتماعی (sense of community) عامل بسیار مهمی برای دور ماندن از اضطراب و در ارتباط ماندن با دیگران است.
۵. استفاده از رفتاردرمانی شناختی (CBT)
استفاده از درمان رفتاری شناختی برای درمان اضطراب و افسردگی
رفتار درمانی شناختی یا درمان رفتاری شناختی (Cognitive behavioural therapy) ابزار مفیدی برای مدیریت و کنترل اضطراب است. این درمان از طریق بررسی افکار ما (ادراک‌ها و شناخت‌های‌مان، cognitions) روش تأثیرگذاریِ اضطراب بر ما را تغییر میدهد. یکی از این ابزارها قیاس اتوبوس مدرسه است. همۀ ما هر روز صداهای زیادی را در سرمان می‌شنویم، صداهایی مانند صداهای تردید، ماجراجویی و خشم. همۀ این صداها را به‌صورت بچه‌هایی که در اتوبوس مدرسه هستند، تصور کنید. بیشتر اوقات صدای واقعی شما اتوبوس را هدایت میکند و می‌خواهید که همین حالت ادامه پیدا کند، ولی گاهی صدایی مضطرب میتواند فرمان را در دست بگیرد و اتوبوس را از مسیر درست منحرف کند.
همین جا توقف کنید و سعی کنید بفهمید کدام صدا هدایت اتوبوس را در دست گرفته است. سپس صدای واقعی شما در آن میان می‌درخشد و دوباره هدایت اتوبوس در کنترل شما قرار میگیرد، نه آن بچۀ گستاخی که فرمان اتوبوس را از شما گرفته بود.
حتما بخوانید: رفتار درمانی و رویکردهای آن؛ این درمان برای چه اختلالاتی مناسب است؟
۶. تغییر نگرش و ذهنیت
برای اینکه واقعا بتوانیم اضطراب و افسردگی را درمان کنیم باید علت ریشه‌ای ایجاد آن را بدانیم. اضطراب و افسردگی ما با چه چیزی مرتبط است؟ عامل محرک آن چیست؟ آیا چیزی در سیستم اعتقادی ما موجب اضطراب و افسردگی شده است؟
گاهی شغل، رابطه یا به‌طور کلی شیوۀ زندگی ما موجب بروز اضطراب و افسردگی میشود. گاهی کارهای ساده‌ای مانند مراجعۀ کمتر به شبکه های اجتماعی و کاهش مطالعۀ اخبار میتواند مفید باشد. روشهای کاهش اضطراب و افسردگی در افراد مختلف، یکسان نیست. بادقت به اضطراب و افسردگی خود توجه کنید. سعی کنید بفهمید علت آن چیست و در واکنش به چه چیزی ایجاد شده است.
پیشنهادهای بالا همگی راه‌هایی برای مقابله با اضطراب و افسردگی هستند، ولی برای پشت‌سر گذاشتن اضطراب و افسردگی خود باید چه کنیم؟ بسیاری می‌گویند که برای پشت‌سر گذاشتن اضطراب باید ابتدا آن را بپذیریم. به‌جای مقاومت در برابرش باید آن را به‌عنوان بخشی از وجود خود بپذیریم. گاهی درون‌نگری و خوداندیشیِ جدی موجب شناخت چگونگی پشت‌سر گذاشتنِ اضطراب و احساس غم و افسردگی میشود. یوگا، مدیتیشن و ورزش کردن می‌توانند لحظات نابی را ایجاد کنند که مسیر پشت‌سر گذاشتن اضطراب و دور کردن غم و اندوه را به ما نشان می‌دهند.
همۀ ما در زندگی خود اضطراب و شکلی از افسردگی را تجربه میکنیم، بعضی بیشتر و بعضی کمتر. ولی افزایش انعطاف‌پذیری در برابر اضطراب از طریق گام‌هایی که در بالا برشمردیم میتواند به ما قدرت بدهد. وقتی قدرت و توانایی بیشتری داشته باشیم، می‌توانیم بفهمیم که چرا دچار اضطراب شده‌ایم و چطور می‌توانیم آن را برطرف کنیم و آن را به‌عنوان بخشی از وجود خود بپذیریم. وقتی از مقاومت دست برمی‌داریم و آن را می‌پذیریم، کارمان بسیار ساده‌تر میشود.
شما برونگرا هستید یا درونگرا؟ این سؤالی است که حتما با آن روبهرو شده‌اید. شاید برای آن پاسخی هم یافته باشید و خود را جزء یکی از این دو دسته بدانید. اگر جزء دستۀ اول هستید، مطالعۀ این مقاله به شناخت بیشتر شما از ویژگی‌های اصلیِ برونگرایی کمک میکند. اگر هم درونگرا هستید، خواندن این مطلب به درک و پذیرش تفاوت‌های افراد برونگرای اطراف شما کمک میکند.
حتما بخوانید:
برونگرایی چیست و افراد برونگرا چه ویژگی‌هایی دارند؟
نحوه رفتار با افراد درونگرا و درک آنها
عشق ورزیدن درونگراها چه تفاوتی با سایر افراد دارد؟
تاریخچه برونگرایی و درونگرایی
کارل گوستاو یونگ روانشناس مشهور سوئیسی است. او در سال ۱۹۶۰ میلادی، دو مفهوم برونگرایی (Extroversion) و درون گرایی (Introversion) را به‌عنوان شاکلۀ اصلی شخصیت افراد مطرح کرد. یونگ این دو ویژگی را بر مبنای منبعی دسته‌بندی کرد که افراد از آن انرژی میگیرند. بر این اساس، برونگراها افرادی هستند که از طریق شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و ارتباط با دیگران انرژی میگیرند. در مقابل، درونگرایان برای تأمین انرژی موردنیاز خود به سکوت و تنهایی احتیاج دارند.
یونگ در تحقیقات خود دریافت که این دو مفهوم مطلق نیستند بلکه مانند دو سرِ یک طیف هستند. افراد می‌توانند در سراسر این دو طیف قرار بگیرند؛ یعنی برونگراها حتما برخی ویژگی‌های درونگرایی را هم در خود دارند و برعکس.
ویژگی‌های اصلی افراد برونگرا
برونگرایی
شخصیت دی‌کاپریو در فیلم گرگ وال استریت»، نمونۀ بارز یک فرد برونگرا
برونگراها با خصوصیاتی مانند خوش‌مشربی، تفریح با دوستان، و حضور مداوم و خستگی‌ناپذیر در فعالیت‌ها شناخته می‌شوند. روانشناسان در طی سال‌ها مطالعه، ویژگی‌های این گروه از افراد را شناسایی کرده‌اند. در ادامه، ۸ مورد از مهمترین ویژگی‌های برونگرایی را معرفی میکنیم. با بررسی این ویژگی‌ها در خودتان می‌توانید به برونگرایی یا درونگرایی خودتان پی ببرید.
۱. تمایل زیادی به برقراری ارتباط با دیگران دارند
افراد با خصلت‌های برونگرایی عاشق جلب‌ِتوجه و گسترش شبکۀ ارتباطی خود هستند. آنها در مشاغلی موفق‌ترند که نیاز به تعامل بالا با دیگران دارد. این افراد از تعامل با افراد غریبه نمی‌ترسند و نگران موقعیت‌های ناشناخته و آشنایی با افراد جدید نیستند.
حتما بخوانید: ۲۴ نشانه برای اینکه شما درونگرا هستید نه خجالتی
۲. از سکوت و تنهایی بیزارند
درونگرایان پس از یک جلسۀ جدی یا فعالیت اجتماعی باید به پیلۀ سکوت خود بازگردند تا انرژی‌شان را بازیابند؛ درحالی‌که افراد برونگرا انرژی خود را در تعامل و حضور در کنار دیگران کسب می‌کنند. برونگراها تمایل چندانی به تنها ماندن ندارند.
۳. از حضور در کنار دیگران لذت می‌برند
برونگرایی
برونگراها از حضور در گروه‌های شلوغ و بزرگ لذت می‌برند. آنها معمولا سردستۀ گروه‌شان می‌شوند و برنامه ریزی ها را به عهده میگیرند. این افراد به‌ندرت دعوت به مهمانی یا عروسی یا هر نوع فعالیت جمعیِ دیگر را رد می‌کنند.
۴. دوستان زیادی دارند
افراد برونگرا بهراحتی دوستان جدید پیدا می‌کنند. آنها تمایل زیادی به برقراری ارتباط دارند چون از انرژی دیگران بهره‌مند می‌شوند. این افراد تمایل فراوانی به گسترش شبکۀ اجتماعی خود دارند. حضور در فعالیت‌های گوناگون باعث میشود برونگراها آشنایان و همراهان فراوانی داشته باشند.
۵. مشکلات خود را بیشتر با دیگران در میان می‌گذارند
درونگراها ترجیح می‌دهند مشکلات‌شان را علنی نکنند، اما برونگراها تمایل بیشتری دارند که دربارۀ مشکلات‌شان با دیگران گفتوگو کنند و راهنمایی بگیرند. آنها تمایلات خود را بهراحتی بروز می‌دهند و دربارۀ توقعات و انتخاب‌های خود بحث می‌کنند.
۶. خوش‌‌مشرب و خوشبین هستند
افراد برونگرا معمولا با کلماتی مانند خوشحال، مثبت‌اندیش، شاد و اجتماعی توصیف می‌شوند. آنها کمتر در تفکر در مشکلات‌شان غرق می‌شوند. هرچند این افراد هم مانند دیگران درگیر مشکل می‌شوند، اما ترجیح می‌دهند مسائل را نادیده بگیرند و به آینده خوشبین باشند.
حتما بخوانید: ۱۷ عادت گفتاری افراد خیلی دوست داشتنی
۷. ریسک‌پذیر هستند
برونگرایی ریسک پذیری
برونگراها اهل ریسک پذیری هستند. برخی نظریه‌ها شکل خاص مغز آنها را عامل این خطرپذیری می‌داند. در مطالعه‌ای مشخص شد مغز برونگرایانی که در شرط‌بندی‌ها پیروز می‌شدند، مقدار زیادی دوپامین (هورمون لذت) ترشح میکرد. گرچه این مطالعه فقط در حوزۀ شرط‌بندی بود اما به دیگر فعالیت‌های همراه با هیجان و ریسک نیز تعمیم‌پذیر است.
حتما بخوانید: چرا ما از ریسک پذیری می‌ترسیم؟
۸. انعطاف‌پذیر هستند
برونگراها سازگاری بالایی در موقعیت‌های مختلف دارند. گرچه ممکن است در فعالیت‌هایی مانند کار و تفریح سازمان‌یافته عمل کنند اما از گرفتن تصمیماتِ آنی نمی‌ترسند.
طیف برونگرایی
اگر همۀ ویژگی‌های بالا را در خود نمی‌یابید، نگران نباشید. در واقع، اغلب افراد ویژگی‌های برونگرایی و درونگرایی را به‌شکل نسبی بروز می‌دهند. فقط تعداد کمی در دو انتهای طیف قرار میگیرند. حتی آدم‌هایی که از تنها ماندن در تعطیلات وحشت دارند، به اندکی تنهایی نیاز پیدا می‌کنند.
از طرفی، ویژگی‌های شخصیتی افراد در طول زمان دچار تغییر و تحول میشود. شاید شما در دوران کودکی بچۀ ساکت و سربه‌زیری بودید و حالا فعال و شلوغ، یا برعکس. حتی برخی افراد خودخواسته و با کمک مشاوران یا برنامههای خودآموز، خصلت‌های خود را تغییر می‌دهند.
بخش بزرگی از شخصیت شما پیش از آنکه حتی اولین دوست خود را پیدا کنید، شکل میگیرد. ژن‌ها نقش مهمی در تعیین نوع شخصیت ایفا می‌کنند. در پژوهشی نشان داده شده است که واکنش ژن‌های کنترل‌کنندۀ دوپامین مغز، در پیش‌بینی شخصیت افراد بسیار مؤثر است. با این حال، ژن تنها عامل تعیین‌کننده نیست. تجربۀ فردی هرکدام از ما در شکل‌گیری شخصیتمان نقش مؤثری ایفا میکند.
ترکیب این دو عامل در کنار هم، شخصیت منحصربه‌فرد ما را شکل میدهد. شما کدام یک از ویژگی‌های بالا را در خودتان می‌بینید؟ فرد برونگرایی هستید یا درونگرا؟
پرورش و رشد کودک کاری بزرگ و دشوار است. برخی اوقات بعضی از والدین از درک تفاوت‌های شخصیتی میان کودکان متعجب می‌شوند. این والدین توقع دارند همۀ کودکان مثل هم رفتار کنند. این موضوع گاهی باعث رفتار اشتباه والدین و ناراحتی کودک خواهد شد. کودک خجالتی، کودک برونگرا و کودک درونگرا هرکدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. در این مقاله با ما همراه باشید تا بیشتر به شرح این موضوع بپردازیم.
حتما بخوانید:
نحوه رفتار با افراد درونگرا و درک آنها
۲۴ نشانه برای اینکه شما درونگرا هستید نه خجالتی
چطور به کودک خجالتی کمک کنیم با بچه‌های دیگر ارتباط برقرار کنند؟
تفاوت درونگرا بودن با خجالتی بودن
هرچند ممکن است خجالت و درون گرایی شبیه به هم تلقی شوند، اما دو موضوع متفاوت هستند. فرد درونگرا از تنها بودن لذت می‌برد و پس از گذراندن زمان زیاد با دیگران ازنظر احساسی خسته میشود. فرد خجالتی وما مایل به تنها بودن نیست اما از ارتباط با دیگران به وحشت می‌افتد.
دو بچه را در کلاس در نظر بگیرید. یکی از آنها درونگرا و دیگری خجالتی است. کودک درونگرا خواستار ماندن روی صندلی‌اش و کتابخوانی است، چون بودن با دیگر بچه‌ها به‌نظر او استرس‌زا است. در مقابل، کودک خجالتی می‌خواهد به جمع بچه‌ها بپیوندد اما چون از قرار گرفتن در جمع آنها می‌ترسد، روی صندلی‌اش باقی می‌ماند.
آیا درونگرایی درمان‌شدنی است؟
به بچه‌های خجالتی برای غلبه بر خجالت می‌توان کمک کرد، اما درونگرایی بخشی از وجود فرد است مثل رنگ مو و چشم. به کلام دیگر، می‌توان افراد خجالتی را درمان کرد، اما درمانی برای درونگرایی وجود ندارد. همۀ درونگراها خجالتی نیستند. در واقع، برخی از آنها توانایی‌های اجتماعی عالی‌ای دارند. باوجودِاین، فرد درونگرا پس از حضور در فعالیت‌های اجتماعی، ازنظر احساسی خسته میشود و نیاز دارد زمانی را در تنهایی بگذراند تا باتری احساسی‌اش دوباره شارژ» شود.
اگرچه خجالتی بودن درمان‌پذیر است، تلاش برای تغییر دادن درونگرایی به برونگرایی میتواند موجب استرس و شروع مشکلاتی در عزت نفس شود. درونگراها می‌توانند راهبردهای کنار آمدن با موقعیت‌های اجتماعی را بیاموزند، اما آنها همیشه درونگرا باقی خواهند ماند.
اگر فکر میکنید کودک شما درونگراست، لازم است به برخی ویژگی‌های درونگرایی توجه کنید و ببینید کودک شما چند نشانه را در خود دارد.
حتما بخوانید: کتاب قدرت سکوت اثر سوزان کین؛ آشنایی با دنیای درونگراها
چگونه به کودکان درونگرا کمک کنیم؟
ویژگی‌های کودکان درون گرا و نحوه صحیح برخورد با آنها
پیش از هر چیز باید قبول کنیم که درونگرایی اختلال نیست تا نیازمند روشهای درمانی باشد. بنابراین، کودک درونگرای شما واقعا به کمک نیاز ندارد. اما برای اطمینان از سلامتی و شادی کودک‌تان، می‌توانید نکاتی را رعایت کنید.
بهترین کاری که می‌توانید برای فرزندتان انجام دهید این است که این حقیقت را بدانید و بپذیرید که درونگرایی یکی از صفات شخصیتی عادی است. این موضوع را بپذیرید که کودک شما آن شخصیت اجتماعی فعالی نیست که همیشه آرزو داشته‌اید. قرار نیست خانه‌تان به‌طور منظم پذیرای دوستان زیاد کودک‌تان باشد. بپذیرید که کودک‌تان بی‌شک از گذراندن زمان در تنهایی لذت می‌برد. بپذیرید که کودک شما دوستان نزدیک انگشت‌شماری خواهد داشت.
اگر بتوانید پذیرای این ویژگی‌ها باشید، کمتر کودک‌تان را به شرکت در فعالیت‌های اجتماعی‌ای که برای او خوشایند نیست مجبور خواهید کرد.
همچنین فراموش نکنید که پس از فعالیت‌های اجتماعی، به کودک‌تان زمانی برای تنها بودن اختصاص دهید. مثلا اگر فرزندتان به جشن تولد رفته است، از خواستهٔ او برای تنها بودن پس از بازگشت به خانه شگفت‌زده نشوید. رفتن از یک موقعیت اجتماعی به یک موقعیت دیگر، حتی یک شام خانوادگی، میتواند برای کودک کمی استرس‌زا باشد و او را عبوس کند.
بزرگ کردن کودک درونگرا میتواند کار دشواری باشد، به‌ویژه برای والدین برونگرا. اما مثل تمام بچه‌ها، آنها نیز بیش از هر چیز به عشق و درک والدینشان نیاز دارند.
ترس از آسانسور جزء ترس‌هایی است که به‌طور رسمی فوبیا به حساب نمی‌آید. امروزه استفاده از آسانسورها بسیار رایج است. تعداد زیادی از افراد هنگامی که به استفاده از آسانسور در مسیرهای طولانی می‌اندیشند، ترسی هرچند ناچیز را تجربه می‌کنند. اما علت آن چیست؟ در این مطلب درباره ترس از آسانسور و نحوه غلبه بر آن صحبت خواهیم کرد. همراه ما باشید.
حتما بخوانید:
فوبیای کوتاه کردن مو چیست و چطور می‌توان بر آن غلبه کرد؟
آنچه باید درباره ترس از ارتفاع بدانید
غلبه بر ترس از مرگ با ۴ راهکار کاربردی و موثر
علت ترس از آسانسور
در بسیاری از افراد، ترس از آسانسور از فوبیای خاص دیگری نشئت میگیرد که فرد به آن مبتلاست، اما به‌تنهایی خود را نشان میدهد؛ به این معنا که شاید فکر کنید فقط از سوار شدن به آسانسور می‌ترسید، اما این ترس در یک فوبیای دیگر ریشه دارد. ترس از آسانسور، مثل سایر انواع فوبیا میتواند از معمولی تا شدید باشد.
۱. تنگناهراسی یا کلاستروفوبیا
علت ترس از آسانسور - کلاستروفوبیا
کلاستروفوبیا به‌معنای ترس از محیط‌های بسته است. کابین کوچک و بستۀ آسانسور ممکن است باعث بروز واکنش‌های مربوط به تنگناهراسی شود.
۲. انزواطلبی یا آگورافوبیا
ترس از گرفتار شدن در وضعیتی است که فرار از آن مشکل یا غیرممکن باشد. افراد مبتلا به انزواطلبی معمولا از شلوغی دوری می‌کنند و بسیاری از این افراد هیچ مشکلی با آسانسور ندارند. بااین‌همه، چون فرار از شلوغی در آسانسور ممکن نیست، اکثر مبتلایان به انزواطلبی ترجیح می‌دهند که از آسانسور استفاده نکنند.
۳. تجارب گذشته
در بسیاری از موارد، فوبیا ناشی از تجاربی است که در گذشته موجب ترس ما شده‌اند. کسانی که تجربۀ گیر کردن در آسانسور حتی به‌مدت کوتاه را دارند، بیشتر از دیگران از سوار شدن به آسانسور می‌هراسند. البته شاید این تجربۀ تلخ برای خود شما اتفاق نیفتاده باشد و تجربۀ بد یکی از اطرافیانتان موجب بروز ترس در شما شود.
در بسیاری از فیلم‌های ترسناک، جشن‌های هالووین و مراسم ترسناک در فرهنگ برخی جوامع، آسانسورها نقش پررنگی دارند. زمانی که در زندگی واقعی، مشکلی در یک آسانسور به وجود می‌آید، تصاویر مربوط به آن اتقاق به‌طور گسترده از رسانه‌ها پخش میشود و تا مدت‌ها از طریق اینترنت قابل‌مشاهده است.
مشاهدۀ حوادث ترسناک مربوط به آسانسور برای ایجاد ترس از آسانسور در بسیاری از افراد کافی است.
حقایقی دربارۀ امنیت آسانسور
مثل بسیاری از کارهایی که در زندگی انجام می‌دهیم، در استفاده از آسانسور هم ممکن است احتمال خطر ناچیزی وجود داشته باشد. بسیاری از مردم تصور اشتباهی از نحوۀ کار آسانسور دارند.
روش کار آسانسور
الیجاه اوتیس در سال ۱۸۵۳ با ابداع سیستم ترمز، انقلابی در صنعت آسانسور به پا کرد. این سیستم برای مواقعی طراحی شده بود که طناب بالابرندۀ آسانسور دچار مشکل می‌شد. بعد از این ابداع، با پیشرفت تکنولوژی و قوانین امنیتیِ وضع‌شده، امنیت آسانسورها به‌طور چشمگیری افزایش یافت.
امروزه آسانسورها با مجموعه‌ای از کابل‌ها پشتیبانی می‌شوند. هریک از این کابل‌ها به‌تنهایی قدرتِ نگه داشتن یک ماشین پر از بار را دارند. درهای بیرونی آسانسور تا زمانی که کابین در محل اصلی خود مستقر نشود، باز نمی‌شوند و این سیستمْ خطر سقوط در چاه آسانسور را به حداقل می‌رساند. سیستم‌های کنترل سرعت و هدایت‌کننده، با نهایت دقت، آسانسور را به‌سمت مقصد موردنظر هدایت می‌کنند.
آسانسورهای مدرن اتاق امن» نام گرفته‌اند، چون در مواقعی که سیستم آسانسور با مشکل مواجه شود، کابین آسانسور از هر لحاظ، امن‌ترین مکان است. کابین آسانسور به تلفن و سیستم هشدار اضطراری مجهز است تا در شرایط خاص، سرنشینان آسانسور بتوانند درخواست کمک کنند. سیستم تهویۀ هوا در داخل کابین‌ها، مشکل کمبود اکسیژن را در توقف‌‌های طولانی برطرف میکند.
حوادث مربوط به آسانسور
به هر حال، حوادث مربوط به آسانسور گاهی اتفاق می‌افتند. آسانسورها ممکن است گیر کنند و در مواقع نادری سرنشینان آسانسور ممکن است یک روز کامل را در آسانسور بمانند؛ اما در چنین مواردی جز گرسنگی، تشنگی و کمی خستگی مشکل دیگری محبوس‌شدگان را تهدید نمی‌کند.
حوادث بسیار مخرب مربوط به آسانسور به‌ندرت پیش می‌آیند. مثلا در سال ۲۰۱۱ دو زن به فاصلۀ دو هفته در دو مکان متفاوت از آمریکا جان خود را از دست دادند. در حادثه‌ای که در کالیفرنیا به‌علت مشکل در ریل آسانسور روی داد، زنِ داخل کابین تصمیم میگیرد هنگام توقف کابین بین دو طبقه، از آسانسور بیرون بپرد. بررسی آسانسور بعد از حادثه نشان داد که آسانسور مشکلی نداشته و به‌درستی کار می‌کرده است؛ اما مقصر اصلی حادثۀ نیویورک کارگرانی بودند که فراموش کرده بودند سیستم ایمنی آسانسور را به‌درستی کنترل کنند.
نکات ایمنی
ترس از آسانسور و نکات ایمنی
وقوع برخی اتفاقاتِ خطرساز در وسیله‌هایی مثل آسانسور اجتناب‌ناپذیر است. ازاین‌رو، سازمان ایمنی آسانسور و پله‌برقی» (EESF) لیستی از تدابیر برای ایمنی کسانی وضع کرده است که از این وسایل استفاده می‌کنند. برخی از مواردی که در این لیست تدابیر ایمنی آمده، به شرح زیر است:
برای باز نگه داشتن درِ آسانسور به‌جای هل دادن درها، از کلید مخصوص باز کردنِ در استفاده کنید؛
مراقب باشید که کیف یا لباس‌تان هنگام بسته شدن درها، لای درِ آسانسور گیر نکند؛
در مواقع اضطراری، داخل کابین آسانسور بمانید؛
درصورتی‌که آتش‌سوزی در ساختمان رخ داد، از پله‌ها به‌جای آسانسور استفاده کنید.
غلبه بر ترس از آسانسور
در بسیاری از افراد، یادگیری راهکارهای امنیتی و آشنایی اولیه با سازوکار آسانسور به غلبه بر ترس معمولی از آسانسور کمک میکند. همچنین تماشای چندساعتۀ آسانسور شیشه‌ای نیز میتواند در رفع ترس از آسانسور مفید باشد.
اگر ترس شما بسیار شدید و مداوم است، بهتر است از متخصص کمک بگیرید. ترس از آسانسور ممکن است باعث رد کردن یک پیشنهاد کاری خوب در طبقات بالای یک ساختمان، امتناع از ملاقات بیمارانی که در طبقات بالای بیمارستان بستری هستند و بالا رفتن از ده‌ها پله به‌جای استفاده از آسانسور شود.
این نکته را به خاطر بسپارید که با کمک مشاور و کمی تمرین، اجازه نخواهید داد که ترس از آسانسور، زندگی شما را مختل کند.
گرمای هوا در تابستان و حتی اواخر بهار برای خیلی از ما یک معضل بزرگ است. با گرم شدن هوا بیشتر عرق می کنیم، احساس بی حالی می کنیم و ترجیح می دهیم از جلوی کولر تکان نخوریم. در خیابان معمولا از مسیرهایی که سایه افتاده تردد می کنیم و سعی میکنیم با تند راه رفتن زودتر به مقصد برسیم که باعث میشود دمای بدن‌مان بالاتر برود و بیشتر عرق کنیم. در چنین شرایطی، خدا نکند موضوعی اعصاب ما را تحریک کند که گاهی اوقات از کوره در می‌رویم و رفتارهای پرخاشگرانه شدیدی خواهیم داشت! سؤال اینجاست که آیا گرمای هوا عصبانیت افراد را تشدید میکند؟ در ادامه این مطلب، تأثیر گرما بر خلق و خو و رابطه آن با پرخاشگری افراد بررسی شده است.
حتما بخوانید:
۲۰ کاری که در زمان عصبانیت بهتر است انجام دهید
راهکارهایی که شما را از عصبانی شدن هنگام رانندگی باز می‌دارد
چطور می‌توان خشم و عصبانیت را کنترل کرد؟
رابطهٔ میان گرما و پرخاشگری
تأثیر گرما بر همدلی افراد
تأثیر گرما بر سلامتی
گرمای هوا و اضطراب و افسردگی
توصیه کارشناسان
[yektanet.com]
خیلیها معتقدند وقتی که هوا گرم میشود، اعصاب‌شان به‌هم می‌ریزد و زودتر از کوره درمی‌روند. اما تأثیر گرما بر خلق و خو چگونه است؟ آیا واقعا گرمای هوا افراد را پرخاشگر میکند؟ در ادامه، پاسخ این سؤال را از دید پرفسور فرانک تی مک‌اندرو (Frank T. McAndrew)، محقق و روانشناس امریکایی می‌خوانیم که نتایج تحقیقات او در رسانه‌های معتبر دنیا منتشر میشود.
رابطهٔ میان گرما و پرخاشگری
رابطهٔ میان گرمای هوا و پرخاشگری، رابطهای پیچیده است. این باور بین مردم وجود دارد که هوای گرم، باعث رفتار پرخاشگرانه میشود و مقدار این عصبانیت، رابطهٔ نزدیکی با دمای هوا دارد. اما نمی‌توان با قطعیت گفت که گرمای هوا به‌طور مستقیم باعث عصبانیت و پرخاشگری افراد میشود. به‌طور مثال، شاید وقتی هوا گرم‌تر میشود، افراد بیشتری به خیابان‌ها و فضاهای عمومی می‌آیند که باعث میشود افراد بیشتر با یکدیگر برخورد داشته باشند و این امر احتمال درگیری و پرخاش را بین آنها افزایش میدهد. بنابراین برای رسیدن به یک پاسخ صحیح، نتایج تحقیقات آزمایشگاهی و میدانی انجام شده در این مورد را با هم بررسی میکنیم.
پژوهش‌های آزمایشگاهی برای بررسی تأثیر گرما بر خلق و خو
کشف ماهیت رابطهٔ میان گرما و پرخاشگری به روشی علمی‌تر، موضوع پژوهش‌های آزمایشگاهی فراوانی شده است. در بیشتر این پژوهش‌ها، افراد در موقعیت‌هایی قرار داده شده‌اند که پرخاشگرانه رفتار کنند و اغلب هم این کار با وارد کردن شوک الکتریکی به فردی دیگر (در مقابل فرد ازمایش شونده) انجام شده است. (البته در این آزمایش‌ها در حقیقت به هیچکس شوک الکتریکی وارد نمی‌شد؛ فقط طوری عمل می‌کردند که شاهد ماجرا، یا همان فردِ موردآزمایش تصور کند که چنین اتفاقی افتاده است.) این پژوهش‌ها معمولا رابطهٔ U شکل معی را نشان می‌دادند که طی آن، پرخاشگری تا حد مشخصی، حدود ۲۶ درجهٔ سانتی‌گراد، به‌واسطهٔ بالارفتن دمای هوا افزایش پیدا میکرد؛ اما پس از آن، اگر دما را بالاتر هم می‌بردند، میزان پرخاشگری کاهش می‌یافت.
پژوهش‌های میدانی برای بررسی تأثیر گرما بر خلق و خو
رابطهٔ هوای گرم با پرخاشگری - تأثیر گرما بر خلق و خو
جالب است بدانید نتیجهٔ این پژوهش‌های آزمایشگاهی، با نتایج پژوهش‌های میدانی تناقض دارند؛ زیرا پژوهش‌های میدانی نشان می‌دهند که افزایش دما همیشه با افزایش رفتارهای پرخاشگرانه همراه است. روانشناسی به‌نام کریگ اندرسون (Craig Anderson) از منابع آرشیوی شهرهای مختلف امریکا برای جمع‌آوری اطلاعات دربارهٔ نرخ قتل، ، سرقت و ی موتورسیکلت استفاده کرد. درنهایت این روانشناس تأیید کرد که با بالارفتن دما، جرایم خشونت‌آمیز هم افزایش می‌یابند؛ اما درمورد جرایم غیرخشونت‌آمیز این‌طور نیست.
بر اساس پژوهش‌های میدانی، مناطق گرم‌تر جهان، سال‌های گرم‌تر، فصل‌ها، ماه‌ها و روزهای گرم‌تر سال، با پرخاشگری ارتباط بیشتری دارند. حتی برخی بررسی‌ها نشان می‌دهند که پرتاب‌کننده‌های توپ در ورزش بیس‌بال، در هوای گرم‌تر، توپ را تهاجمی‌تر پرتاب می‌کنند؛ و در روزهای گرم، دریافت‌کننده‌های بیشتری مورد اصابت توپ پرتاب‌کننده‌ها قرار میگیرند. این مسئله نمی‌تواند به‌خاطر خستگی پرتاب‌کننده‌ها باشد؛ چون در هوای گرم، مقدار راه‌رفتن و فعالیت آنها در زمین بازی افزایشی نمی‌یابد؛ این‌طور به نظر می‌رسد که پرتاب‌کننده‌ها، صرفا از روی قصد، دریافت‌کننده‌های بیشتری را هدف قرار می‌دهند.
حتما بخوانید: چرا همیشه احساس خستگی میکنیم؟
تأثیر گرما بر همدلی افراد
دمای بالا، تمایل ما را نسبت به سایر افرادی که با آنها روبهرو می شویم، کاهش میدهد؛ به‌ویژه وقتی گرما با شلوغی همراه میشود، میزان همراهی و کمک ما به دیگران هم کاهش پیدا میکند. کسانی که در آزمایشگاه، در معرض هوای گرم قرار می‌گرفتند، حتی پس از پایان آزمایش هم، کمتر به دیگران کمک می‌کردند. دمای بسیار پایین یا بالای هوا در زمستان و تابستان، تمایل مردم برای کمک به دیگران را کاهش میدهد. همچنین پژوهش‌ها نشان داده است راننده‌هایی که خودرویشان کولر ندارد، در روزهای گرم سال بیشتر از دیگران از بوق استفاده می‌کنند.
تأثیر گرما بر سلامتی
گرمای هوا میتواند روی سلامت انسان هم تأثیر منفی داشته باشد. این موضوع در شهرهایی که وجود کارخانه‌ها، موتور وسایل نقلیه و دستگاه‌های تهویه هوا، باعث شده است دمای هوای آنها بیش از ده درجه گرم‌تر از شهرهای اطرافشان باشد، بیشتر صدق می کند. آثار استرس ناشی از گرما، میتواند از خستگی و سردرد شروع شود و به دلیریوم، حمله قلبی و حتی مرگومیر برسد. به عبارت دیگر، گرما نه‌تنها ما را عصبانی میکند؛ بلکه میتواند باعث بیماری ما هم بشود.
تأثیر گرمای تابستان بر ایجاد اضطراب و افسردگی
اگر شما هم با گرم‌تر شدن هوا، دچار اضطراب یا وحشت می‌شوید، باید بدانید که تنها نیستید. اضطراب تابستانی واقعا اتفاق می‌افتد و دلیل اصلی آن هم دمای بالا و رطوبت هواست.
تنها شما نیستید که خلق‌وخویتان تحت‌تأثیر هوای گرم تغییر میکند. خیلیها در فصل‌های زمستان، تابستان، یا هر دو، دچار افسردگی فصلی می‌شوند. بنابر تحقیقات انجمن روانپزشکی و عصب‌شناسی ژاپن (Japanese Society of Psychiatry and Neurology)، تغییرات آب‌وهوا نه‌تنها میتواند باعث افسردگی شود، بلکه نشانه‌های اضطراب را هم تشدید میکند.
وقتی خیلی گرم‌تان میشود، همان نشانه‌هایی ظاهر می‌شوند که وقتی دچار وحشت می‌شوید.
روان‌درمانگری به‌نام الن یام (Ellen Yom) می‌گوید: کسانی که در گذشته دچار وحشت‌زدگی (Panic Attack) شده‌اند، بیشتر ممکن است در اثر گرمای تابستان دچار اضطراب شوند.» نشانه‌های روانی که طی تجربهٔ وحشت‌زدگی به وجود می‌آیند، بسیار شدید هستند، بنابراین خیلیها که سابقهٔ چنین حمله‌هایی را دارند، ممکن است در ماه‌های گرم تابستان دچار سطوح بالاتری از اضطراب شوند و همان نشانه‌های روانی را تجربه کنند؛ نشانه‌هایی مانند تعریق، تپش قلب، لرزش، تنگی نفس و غش‌کردن.
وقتی بدن‌تان خیلی گرم میشود، دچار همان نشانه‌های اختلال اضطراب می‌شوید. اگر در هوای گرم مراقب خودتان نباشید، ممکن است نشانه‌های اضطراب‌تان تشدید شوند.
قضیه فقط گرما نیست، آفتاب تابستان میتواند بر سلامت روانی انسان هم تأثیر بگذارد.
به‌گفتهٔ دکتر آلفرد لوئی (Alfred Lewy)، استاد دانشگاه در رشتهٔ روانشناسی، خیلیها در فصل تابستان فعال‌تر می‌شوند و همین باعث خستگی بیشترشان میشود. معمولا الگوی خواب افراد هم در این فصل تغییر میکند و همین قضیه، بر سلامت روانی انسان تأثیر می‌گذارد و باعث اضطراب و افسردگی میشود.
دکتر لوئی معتقد است افرادی که ریتم عملکرد شبانه‌روزشان با افزایش نور خورشید به‌هم می‌خورد، باید صبح‌ها وقت بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانند تا به آن عادت کنند؛ در ضمن باید دربارهٔ مصرف مکمل‌های متالونین هم با پزشک م کنند.
توصیه کارشناسان
کارشناس‌ها توصیه می‌کنند برای اجتناب از این نشانه‌ها و به حداقل رساندن آنها، هنگامی که دمای هوا و میزان رطوبت خیلی بالاست، تا جایی که می‌توانید، بیرون نروید. همچنین، به نشانه‌های طبیعی بدن خود هم توجه کنید. حواس‌تان به بی‌حوصلگی، تحریک‌پذیری، افکار و نگرانی‌های آزاردهنده، خستگی، تنگی‌نفس و تهوع باشد. همچنین نوشیدن آب کافی، رژیم غذایی سالم و متعادل، خواب کافی و ورزش منظم، می‌توانند به درمان اضطراب تابستانی کمک کنند.
سخن آخر
خلاصه اینکه واکنش منفی به گرما، در همهٔ انسان‌ها وجود دارد؛ پس اگر در روزهای گرم سال کمی اعصابتان به هم ریخت، نگران نشوید؛ فقط شما نیستید که دچار چنین حالتی می‌شوید.
آیا از ایجاد تغییرات اساسی در زندگیتان می‌ترسید؟ واقعیت این است که تنها نیستید. خیلیها مثل شما دلشان می‌خواهد تغییرات بزرگی در زندگی به‌وجود بیاورند؛ اما می‌ترسند. به‌عنوان‌مثال شاید بخواهید به شهر دیگری نقل‌مکان کنید، شغلی را که راضی‌تان نمی‌کند رها کنید، به روابط عاطفی که به تیرگی گراییده‌اند، پایان دهید یا حتی شرکتی جدید راه‌اندازی کنید. اما به نظر می‌رسد موانعی بر سر راه‌تان وجود دارد که شما را از انجام آنها باز می‌دارد.
حتما بخوانید:
چطور بر ترس از اجتماع غلبه کنیم؟
چطور با ترس از شکست مقابله کنیم؟
ترس از دست دادن چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟
[yektanet.com]
تردیدی نیست که ایجاد تغییرات مهم و بزرگ میتواند دلهره‌آور باشد. این تغییرات گاهی درست در شرایطی که باید انجام شوند تا فرصت‌های بهتری در زندگی داشته باشیم، ما را همان‌جایی که هستیم پایبند می‌کنند و اجازهٔ جلو رفتن نمی‌دهند. این ترس از تغییر کاملا طبیعی است، اما کمکی به ما نمی‌کند. اینکه چطور بر آن غلبه کنیم واقعا کار آسانی نیست، اما پرسش‌هایی در این مطلب مطرح شده‌اند که شاید پاسخ به آنها بتواند به ما کمک کند.
۱. درصورتی‌که این تغییر را ایجاد کنم، بدترین حالتی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟
مقابله با ترس از تغییر
به این فکر کنید که اگر این تغییر را در زندگیتان ایجاد کنید، بدترین اتفاق ممکن چه خواهد بود. البته منظور این نیست که بنشینید و شب و روز به تمام سناریوهای بدی که ممکن است اتفاق بیفتد فکر کنید. بهترین کار این است که به مشکلات احتمالی که در نتیجهٔ این تغییر ممکن است با آنها روبهرو شوید فکر کنید و برای آنها راه‌حلی بیابید.
به‌عنوان‌مثال اگر به فلان شهر رفتیم و فهمیدیم با آب‌وهوای آنجا سازگاری نداریم چه؟ بسیار خوب، اگر شک داریم چرا خانه بخریم؟ فعلا اجاره میکنیم تا ببینیم با آنجا سازگار می‌شویم یا نه. اگر جایی که برای زندگی انتخاب کرده‌ایم، بیشتر روزها ابری و ملال‌انگیز بود چه؟ می‌توانیم در خانه یا محل کارمان از لامپ‌های جایگزین نور خورشید استفاده کنیم. با فکرکردن به مشکلات احتمالی که ممکن است با آنها روبهرو شوید، احتمالا می‌توانید به راه‌حل‌هایی برای جلوگیری از وقوع‌شان دست پیدا کنید یا اگر اتفاق افتادند، آنها را حل کنید.
۲. اگر این تغییر را ایجاد نکنم، بهترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟
گاهی اوقات این پرسش همان محرکی است که برای روبهرو شدن با تغییر به آن نیاز داریم. خیلی ساده است: اگر از وضعیت موجود ناراضی هستید و احتمالا هر کاری هم بکنید شرایط تغییری نخواهد کرد، یک انتخاب بیشتر ندارید. یاد بگیرید چیزی را که دارید، دوست داشته باشید یا اینکه شرایط جدیدی را به‌وجود آورید. اگر نمی‌توانید تحمل کنید، پس بهتر است به تغییر فکر کنید؛ درغیراین‌صورت همیشه در افسردگی به‌سر خواهید برد.
۳. آیا کسی هست که همه چیز را بداند؟
مشخص است که پاسخ آن منفی است. این یعنی اگر آینده مبهم و ترسناک به‌نظر می‌رسد، برای همه همین‌طور است. خواه این تغییر را ایجاد کنید یا نکنید؛ دانستن اینکه در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد ممکن نیست. بنابراین اگر واقعا امتحان‌کردن چیزی جدید را ضروری می‌بینید این کار را انجام دهید.
۴. اگر این تغییر را ایجاد نکنم، همهچیز به همان صورت باقی خواهد ماند؟
واضح است که این‌طور نیست. این چیزی است که هنگام تصمیم‌گیری برای تغییر، باید به یاد داشته باشید. طبیعت انسان به گونه‌ای است که باور دارد هر چیزی که در زندگی به آن خو گرفته است، همیشه تا ابد همانطور باقی خواهد ماند؛ اما چنین نیست. حتی اگر این تغییر را ایجاد نکنید، ومی ندارد، همهچیز همانطور بماند. به‌عنوان مثال، فرض کنیم یک فرصت ارزشمند کسبوکار را به‌خاطر امنیت شغلی کنونی‌تان رها کنید، اما یک سال بعد قربانیِ طرح تعدیل شغلی شرکت‌تان شوید. شاید هم کسبوکار جدیدی را شروع کنید و بعد متوجه شوید که رئیس سابق‌تان از شرکت رفته است و اگر شما مانده بودید می‌توانستید به جای او منصوب شوید. اما به این فکر کنید که شاید هم این‌طور نمی‌شد! همهٔ اینها با ریسک همراه هستند و در هر صورت باید انتخاب کنید که تغییر را ایجاد کنید یا خیر.
۵. آیا می‌توانم برای چیزهایی که رها کرده‌ام ناراحت باشم؟
مسلما بله. احتمال زیادی وجود دارد که تا مدت‌ها برای زندگی که پشت‌سر رها کرده‌اید، احساس ناراحتی کنید. بااینحال حتی اگر عاشق همین زندگی فعلی‌تان هستید، اما تغییری که باید بدهید ضروری است، پس انجامش دهید. شاید قبل از اینکه به‌طورکامل زندگی جدیدی را شروع کنید، به اندکی زمان نیاز داشته باشید تا با تغییرات جدید سازگار شوید. اصلا اشکالی ندارد، این امر طبیعی است. این ناراحتی بدان معنا نیست که تصمیم‌تان برای ایجاد این تغییر اشتباه بوده است.
۶. اگر همهچیز خوب پیش نرفت، آیا می‌توانم اوضاع را درست کنم؟
مقابله با ترس از تغییر
این احساس ترس است که شما را از پیشرفت و ایجاد تغییر بازمی‌دارد. مسلما می‌توانید همهچیز را دوباره درست کنید. اتفاقا بیشتر افراد در مقابله با مشکلات، خلاق‌تر و توانمندتر از چیزی هستند که به نظر می‌رسد. اجازه ندهید این نگرانی شما را از ایجاد تغییر بازدارد. مسلما می‌توانید بهتر از آنکه فکرش را بکنید، اوضاع را تحت‌کنترل بگیرید.
۷. اگر حالا زمانش نیست، پس کی وقت آن می‌رسد؟
هیچکس دوست ندارد به این موضوع فکر کند، اما این حقیقت است که هیچ‌کدام از ما نمی‌دانیم چه مدت دیگر زندگی خواهیم کرد. خیلیها هستند که تصور می‌کنند زندگی طولانی خواهند داشت و هرگز فکر نمی‌کنند بهتر است همین امروز، تغییرات دلخواه‌شان را در زندگی ایجاد کنند. این نادرست است. هر چه به سن‌مان اضافه‌تر میشود، باید بیشتر به این فکر کنیم که می‌خواهیم ادامه زندگی‌مان را چطور بگذرانیم. شاید این‌طور فکرکردن ساده نباشد، اما اگر به آن عادت کنید، هر بار که انگیزه‌هایتان را از دست می‌دهید، این افکار شهامتی دوباره برای تغییر به شما خواهند بخشید.
آیا تابه‌حال دربارهٔ افسردگی تابستانی شنیده‌اید؟ هرچند که فصل تابستان در ذهن عموم افراد، فصلی برای استراحت، سفرهای تفریحی و بازیابی انرژی است، در واقعیت زندگی، روزهای گرم میتواند مشکلاتی را هم برای روحیهٔ انسان ایجاد کند. اگر همیشه عاشق فصل تابستان بوده‌اید و خاطرات خوبی در این فصل دارید، حتما از این موضوع تعجب کرده‌اید. شاید با خودتان بگویید: افسردگی پاییزی شنیده بودم؛ اما افسردگی تابستانی دیگر چه صیغه‌ایست؟» آغاز تابستان بهانه‌ای شد تا در یک مقاله موضوع افسردگی تابستانی را از نظر علمی بررسی کنیم. به این ترتیب می‌توانیم، از بروز افسردگی‌های ناخواسته در روزهای گرم تابستان جلوگیری کنیم و روزهای بهتری در پیش داشته باشیم. در ادامه همراه ما باشید.
[yektanet.com]
حتما بخوانید:
افسردگی پنهان چیست و چه علائمی دارد؟
مقابله با افسردگی؛ بدون مصرف دارو با افسردگی مبارزه کنید
آیا غذاهای چرب باعث افسردگی و کاهش سروتونین می‌شوند؟
آخرین رؤیایی که دربارهٔ تابستان داشته‌اید چه بوده است؟ یک سفر ساحلی و شنا در دریا؟ جوجه درست‌کردن در فضای باز؟ کمپینگ، چادرزدن و خوابیدن در جنگل و زیر آسمان شب؟ شب‌نشینی در پارک همراه با خانواده؟ همهٔ ما از کودکی عادت کرده‌ایم برای تفریحات تابستانهٔ خود برنامههای زیادی بچینیم و بیشترین بهره را از این فصل گرم و دل‌انگیز ببریم. اما چه اتفاقی می‌افتد که ناگهان افسرده می‌شویم و همهٔ این رؤیاهای شیرین را فراموش میکنیم؟ پاسخ این سؤال ساده است؛ ما دچار افسردگی تابستانی» می‌شویم.
افسردگی تابستانی چیست و چه نشانه‌هایی دارد؟
نشانه های افسردگی تابستانی
افسردگی تابستانی نوعی اختلال و بیماری روحی است، که در فصل گرم تابستان بروز میکند. این آشفتگی از نوع اختلالات عاطفیِ فصلی به شمار می‌آید.
ابتلا به اختلالات عاطفیِ فصلی در انسان‌ها، اغلب در فصول سردی مانند زمستان اتفاق می‌افتد؛ اما حدود ۱۰ درصد از مردم معمولا در تابستان به این نابه‌سامانی روحی دچار می‌شوند. دانشمندان و روانشناسان، افسردگی در فصل تابستان را به‌عنوان نوعی اختلال عاطفی روحیِ مع می‌شناسند.
ابتلا به افسردگی در فصلی مانند تابستان، معمولا به‌طور تصادفی رخ نمی‌دهد. این اختلال هر سال در یک زمان مشخص تکرار میشود و الگوی مشخصی دارد. چنین مشکل روحی روشنی را معمولا می‌توانیم با توجه به الگوهای مشخصی که دارد، شناسایی کنیم.
اختلال عاطفی روحی تابستانی بر تعداد کمی از مردم دنیا تأثیر منفی می‌گذارد؛ بنابراین پژوهش‌های علمی گسترده‌ای دربارهٔ آن صورت نگرفته است. اما نتایجِ به‌دست‌آمده از بررسی‌های محدودی که انجام شده، نشان میدهد که سلامت ذهنی افرادِ مبتلا به افسردگی تابستانی، معمولا با افزایش دمای هوا کاهش می‌یابد. فراموش نکنید که توجه به این مشکل ذهنی نیز، مانند سایر مشکلات روانی بسیار اهمیت دارد و بهتر است، اقدامات لازم برای درمان آن صورت گیرد.
از نظر علمی، چرا به افسردگی تابستانی دچار می‌شویم؟
having problem in summer
جامعهٔ پزشکی و روانشناسی، عوامل گوناگونی را در ابتلا به اختلال عاطفی فصلی مع مؤثر دانسته است. از نظر پزشکان و پژوهشگران، این عوامل به‌خوبی نشان میدهد که چرا با وجود آب و هوای گرم و تابش طولانی‌مدت آفتاب، فردی احساس افسردگی میکند؟! در واقع، مشخص شده است روحیهٔ مردم همان‌قدری که در برابر آب و هوای سرد حساس است، ممکن است نسبت به آب و هوای گرم نیز واکنش نشان دهد. در ادامه به مهمترین دلایلی می‌پردازیم که باعث ایجاد افسردگی تابستانی است:
۱. تابش بیش از اندازهٔ نور خورشید
در طول زمستان، افرادی که در نیمکرهٔ شمالی زندگی می‌کنند، ساعت‌های کوتاهی در طول ماه می‌توانند از نور خورشید بهره ببرند. به همین دلیل، در طی این ماه‌ها احتمال ابتلا به افسردگی فصلی برای ساکنان نیمکرهٔ شمالی بیشتر میشود. اما چگونه ممکن است، افراد به‌خاطر افزایش نور آفتاب دچار افسردگی شوند؟ بدن در مقابل نور خورشید، هورمون ملاتونین تولید میکند. مقدار این هورمون کلیدی در بدن با کاهش نور خورشید در طول روز کاهش می‌یابد و بر سلامت ذهنی فرد تأثیر می‌گذارد.
پژوهش‌ها نشان میدهد که افزایش بیش از حد نور خورشید و تولید هورمون ملاتونین در بدن نیز، باعث اختلال در چرخهٔ خواب روزانهٔ افراد میشود. با به‌هم‌خوردن ریتم خواب روزانه، افسردگی آغاز میشود. از ملاتونین معمولا به‌عنوان هورمون خواب نیز یاد میشود. اما فراموش نکنید که یک هورمون مهم دیگر نیز بر شرایط روانی بدن تأثیرگذار است. این هورمون سروتونین است. بدون تولید ملاتونین کافی نیز، سطح سروتونین از حالت تعادل خارج میشود. جالب است بدانید که هورمون سروتونین نیز به‌عنوان تنظیم‌کنندهٔ خلقوخو شناخته میشود.
با به‌هم‌خوردن تعادل این هورمون‌ها یک اثر دومینویی رخ میدهد. اثر دومینویی به‌معنای توالیِ به‌هم‌‌پیوستهٔ رخدادهایی است که پشت سر هم و در زمانهای بسیار کوتاهی اتفاق می‌افتند. زمانی که تولید ملاتونین مختل میشود، تعادل تولید سروتونین نیز به هم می‌ریزد. همین امر باعث ایجاد خطر ابتلا به افسردگی و اختلال در خلقوخو میشود.
۲. استرس و اضطراب به خاطر شرایط مالی
همهٔ برنامه‌ها و فعالیت‌هایی که اجرای آنها را در فصل تابستان در نظر داریم، شامل هزینه میشود. سفرهای تابستانی، رفتن به کنسرت، تعطیلات آخر هفته، نگهداری از کودکانی که مدرسه‌شان تعطیل شده و باید مدت‌زمانی را بدون ما در خانه بمانند و سایر عوامل این‌چنینی، همه و همه شامل هزینه می‌شوند. به این ترتیب، تابستان فصل گران‌قیمتی برای ما به شمار می‌رود. افزایش هزینه‌ها ممکن است روحیهٔ ما را تضعیف کند و به خلقوخوی ما آسیب برساند. فراموش نکنید در کشورهای گرم‌تر، هزینهٔ پرداخت قبوض برق برای مصرف تجهیزات تهویهٔ هوا نیز به فهرست بی‌شمار هزینه‌ها افزوده میشود.
۳. تغییر ناگهانی روال عادی زندگی
تاثیر افسردگی تابستانی در زندگی
به‌هم‌خوردن برنامه‌ها و تغییر ناگهانی روال عادی زندگی، ممکن است به بروز افسردگی در انسان بینجامد. در تابستان اغلب برنامههای ما به هم می‌ریزد. به‌ویژه اگر فرزندانی داشته باشیم، ناگزیریم برای رسیدگی به آنها وقت بیشتری صرف کنیم؛ زیرا مدرسه‌ها تعطیل شده و خیال‌مان از بابت مشغولیت بچه‌ها راحت نیست. تنها همین مورد میتواند، روال معمول زندگی ما را به هم بریزد و باعث عقب‌افتادن برنامههای جدی زندگی‌مان شود. به این ترتیب، اگر از آن دسته افرادی باشیم که وفاداربودن به جریان عادی زندگی برایمان اهمیت زیادی دارد و مسئولیت‌های سنگینی بر عهدهٔ ما قرار گرفته است، احتمالا در چنین شرایطی دچار افسردگی و خشم خواهیم شد.
به علاوه، اگر شغلی تمام‌وقت داشته باشیم، احتمالا عملی‌کردن همهٔ برنامههای مورد علاقه‌مان در تابستان دشوار است. از یک سو، تمایل به گذراندن تعطیلات رؤیایی داریم و از سوی دیگر، باید به برنامههای کاری خود رسیدگی کنیم. همین امر باعث میشود برنامهٔ استراحت و خواب خود را در روزهای آخر هفته به‌خاطر تحقق رؤیاهای تابستانی‌مان به هم بزنیم. در نتیجه، ترکیبی از برنامههای گوناگون شامل برنامههای کاری، تفریح‌های شبانه، تعطیلات آخر هفته و مهمانی‌های تابستانی باعث شلوغ‌شدن اوقات‌مان میشود. در چنین وضعیتی، احتمالا دچار سرگردانی می‌شویم و از خیلی کارها عقب می‌مانیم. برنامهٔ خواب‌مان به هم می‌خورد و در نتیجه، دچار افسردگی و اختلال هورمونی خواهیم شد.
۴. ناامیدی از عملی شدن برنامههای تابستانی‌مان
هنگامی که تابستان سرانجام سر می‌رسد و ما با انبوهی از رؤیاهایی روبهرو می‌شویم که نمی‌توانیم عملی‌شان کنیم، انتظارات‌مان از واقعیت موجود فاصله میگیرد. در نتیجه، همهٔ افسانه‌هایی که دربارهٔ تابستان در سرمان ساخته بودیم، خراب میشود. روزهای تابستان می‌گذرد و ما شرایط تحقق بسیاری از برنامههای شناور در ذهن‌مان را نداریم. همین موضوع باعث ایجاد یک ناامیدی مداوم و مزمن در ذهن ما خواهد شد. با گذشت روزهای تابستان، بیشتر احساس یأس میکنیم و با تکرار این احساس دچار حالت ناامیدی می‌شویم. هر روز با افسردگی از خودمان می‌پرسیم: تابستانی که منتظرش بودم، همین بود؟» و تکرار همهٔ اینها، افسردگی تابستانی را در وجودمان شدیدتر میکند.
۵. داشتن حساسیت به گیاهان و آب‌وهوا
ذرات آلرژی‌زای مربوط به گیاهان، در آب‌وهوا و نسیم تابستانی بیشتر وجود دارد. حساسیت یا آلرژی تابستانه باعث بی حوصلگی و تحریک‌پذیری خُلقیات ما میشود. همواره از بروز آلرژی خود احساس اضطراب میکنیم و تلاش میکنیم که در هر شرایطی، مجهز به کلی وسایل و داروهای ضدحساسیت باشیم. این شرایط میتواند به افزایش احساس افسردگی ما نسبت به گذراندن وقت در آب‌وهوای تابستانی بینجامد.
۶. تحمل‌پذیری کم در برابر دمای بالای هوا
برخی از مردم به آب‌وهوای تابستانی علاقه‌مندند و طبع گرمی دارند. در مقابل، انسان‌هایی وجود دارند که تحمل آب‌وهوای گرم برایشان سخت و طاقت‌فرساست. در این دسته افراد، نور آفتاب به‌جای انرژی‌دادن، انرژی آنها را میگیرد. آنها در هوای گرم، احساس خستگی و کسالت بیشتری دارند و مدام دچار گرمازدگی می‌شوند. اگر شبیه این افراد باشیم، احتمالا، تابستان از کیفیت زندگی روزانهٔ ما می‌کاهد.
دمای بالا باعث میشود نتوانیم ساعت‌های خوبی را در خارج از خانه بگذرانیم. همهٔ وقت ما صرف ماندن در خانه میشود و نمی‌توانیم ورزش و تفریح در بیرون خانه را ادامه دهیم. آشپزی با اجاق گاز ما را کلافه و دده میکند. گرما بر عادت‌های غذایی ما تأثیر منفی می‌گذارد و از میزان اشتهایمان می‌کاهد. به این ترتیب، در روزهای تابستان دچار افسردگی ناشی از هوای گرم می‌شویم.
۷. مقایسهٔ ذهنی خودمان با افرادی که در تعطیلات عالی هستند
یکی از قابل‌توجه‌ترین عوامل افسردگی در این فصل، مقایسهکردن روزهای تابستانی خودمان با دیگران است. در محیط‌های گوناگون از جمله شبکه های اجتماعی، تصاویر و ویدئوهایی از افراد در حال خوش‌گذرانی تابستانی می‌بینیم. این در حالی است که خودمان ناگزیریم در این هوای گرم در دفتر کار حاضر شویم و به انجام مسئولیت‌هایمان بپردازیم. به خانواده و اطرافیان‌مان که در حال سفر یا خوش‌گذرانی هستند، احساس حسادت داریم و مدام خودمان را با آنها مقایسه میکنیم. این وضعیت باعث افزایش نیتی و ناسازگاری‌مان میشود و ما را به افسردگی نزدیک‌تر میکند.
از قدیم گفته‌اند که مقایسه، ِ شادی‌هاست!». بنابراین مقایسهٔ زندگی واقعی خودمان با تصاویری که از زندگی دیگران می‌بینیم، وضعیت جالبی در روحیهٔ ما ایجاد نمی‌کند. تا زمانی که به مقایسهکردن وضعیت روزهای تابستانی خودمان با دیگران ادامه دهیم، افسردگی تابستانی دست از سرمان برنخواهد داشت.
چه کسانی بیشتر در معرض افسردگی تابستانی قرار دارند؟
گرمازدگی و افسردگی تابستانی
احتمال ابتلا به اختلال عاطفی فصلی در همهٔ افراد به یک اندازه است. البته پژوهش‌ها نشان میدهد که این وضعیت در اغلب موارد ریشهٔ موروثی و ژنتیکی دارد. از هر سه نفری که به آشفتگی‌های عاطفی فصلی مبتلا هستند، دو نفر از آنها سابقهٔ ژنتیکیِ ابتلا به اختلال‌های روحی و افسردگی دارند. کسانی که در خانوادهٔ خود، شاهد سابقهٔ ابتلا به افسردگی بوده‌اند، احتمالا بیشتر به اختلال‌های روحی و افسردگی فصلی دچار می‌شوند.
به گزارش مؤسسهٔ ملی سلامت روان آمریکا (NIMH)، خطر ابتلای افراد بالغِ جوان، نوجوانان و کودکان به آشفتگی‌های روحی فصلی بیشتر است. این احتمال برای ابتلا به افسردگی تابستانی نیز صدق میکند. به نظر می‌رسد که ن بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی‌های تابستانی هستند؛ زیرا ذهن آنها چهار برابر بیشتر از ذهن مردان در مواجهه با اختلال‌های فصلی حساسیت دارد.
عده‌ای از دانشمندان در حال پژوهش روی نشانه‌های ابتلا به افسردگی تابستانی هستند. آنها علائمی اعلام کرده‌اند که نشان میدهد کدام افراد بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی تابستانی قرار دارند. در ادامه فهرستی می‌بینید که نشان میدهد احتمال ابتلا به افسردگی تابستانی در کدام دسته از افراد بیشتر است:
افرادی که سابقهٔ ژنتیکی دارند.
افرادی که سن آنها کمتر است و جوان‌تر هستند.
خطر ابتلا به اختلالات روحی فصلی در ن بیشتر است.
با وجود اینکه افسردگی تابستانی، تنها درصد کمی از افراد را تحت‌تأثیر خود قرار میدهد، باز هم نباید فراموش کنیم که این اختلال یک بیماری روحی است. رسیدگی به بیماری‌ها و اختلالات روحی موضوعی مهم است که نیاز به پیگیری دارد.
از کجا بفهمیم که به افسردگی تابستانی مبتلا شده‌ایم؟
نشانه‌های افسردگی تابستانی - اختلالات روحی
افسردگی تابستانی و ابتلا به اختلالات روحی فصلی، نشانه‌های مشخصی دارد. احتمالا بسیاری از افراد با مشاهدهٔ چنین علائمی، احساس می‌کنند که به بیماری جسمی خاصی مبتلا شده‌اند؛ اما هر چه می‌گردند، علت اصلی آن را پیدا نمی‌کنند. در ادامه به فهرستی از علائم و نشانه‌های ابتلا به آشفتگی و اختلال روحی فصلی و به‌خصوص افسردگی تابستانی اشاره میکنیم. البته باید توجه کنیم که برخی از این علائم در همهٔ انواع افسردگی مشاهده می‌شوند:
بی خوابی؛
حواس پرتی؛
کاهش وزن؛
کلافه‌شدن از روشنایی نور خورشید؛
احساس اضطراب؛
احساس آشفتگی؛
احساس ناامیدی؛
دشواری در تمرکز روی کارها؛
سردرگمی در تصمیم گیری؛
ابتلا به اختلال شیدایی و تحریک‌پذیری؛
بی اشتهایی؛
بروز تفکرات مربوط به خودکشی؛
بی‌علاقگی به فعالیت‌هایی که همواره از آنها لذت می‌بردید.
روشهای مناسب برای بهبود افسردگی تابستانی چیست؟
بهبود افسردگی تابستانی
هرچند که افسردگی تابستانی، احتمالا وضعیتی موقتی برای روح و روان ماست، بدان معنا نیست که روزهای ابتلا به این اختلال آسان می‌گذرد. برای افرادی که دچار این نوع افسردگی می‌شوند، شرایط سختی پدید می‌آید. خوشبختانه، راههای زیاد و آسانی برای غلبه بر افسردگی در روزهای گرم سال وجود دارد. در ادامه، برخی از راهکارها و روشهای مؤثر برای بهبود اختلال افسردگی تابستانی را با یکدیگر مرور میکنیم:
۱. پیش از خواب، برنامههای خود را اولویت‌بندی کنید
برای جلوگیری از بروز بی‌خوابیِ ناشی از افسردگی تابستانی، بهتر است برنامههای روز بعد خود را اولویت بندی کنید. اگر می‌خواهید ناامیدانه به تختخواب نروید و با خودتان احساس بی‌هدفی برای بیدارشدن نداشته باشید، بهتر است پیش از خواب به برنامههای روز گذشتهٔ خود فکر کنید و برنامههای فردای خود را اولویت‌بندی کنید.
به این ترتیب، زمانی که در معرض نور صبحگاهی قرار می‌گیرید و از خواب بیدار می‌شوید، بدن شما به‌خاطر برنامه ریزی شب گذشته، ملاتونین تولید میکند و میزان هورمون‌ها در بدن‌تان به تعادل می‌رسد. در تابستان، بیش از آنکه به فکر تاریک و سرد نگه‌داشتن اتاق خود باشید، باید مطمئن شوید که استراحت کافی داشته‌اید.
۲. عینک آفتابی محافظ بزنید
اگر نور خورشید برایتان آزاردهنده است و ناگزیرید وقت خود را در بیرون از خانه بگذرانید، بهتر است از عینک‌های آفتابی تیره و لنزهای کنترل‌کنندهٔ نور استفاده کنید. این کار باعث ازبین‌رفتن ناراحتی شما در برابر نور آفتاب میشود و از بروز سردرد ناشی از نور زیاد جلوگیری میکند.
۳. برنامهریزی انعطاف‌پذیری داشته باشید
داشتن برنامههای دقیق و سخت‌گیرانه، میتواند ما را به بهترین نتایج در مسیر موفقیت هدایت کند؛ اما چنانچه با افسردگی فصلی دستوپنجه نرم میکنید، داشتن برنامهٔ انعطاف‌پذیر اصلی مهم به شمار می‌آید. به‌جای تدوین یک برنامهریزی جدی و سرزنش‌کننده، برنامه‌ای انعطاف‌پذیر داشته باشید که به شما آزادی عمل بدهد. برنامه‌ریزی‌هایی که کنترل‌کننده هستند، باعث تحریک استرس و اضطراب در وجود شما می‌شوند؛ اما در مقابل برنامههای انعطاف‌پذیر به کاهش این احساسات در وجود شما کمک می‌کنند.
۴. فعالیتی سرگرم‌کننده برای خودتان در نظر بگیرید
برای یک فعالیت سرگرم‌کننده برنامهریزی کنید. این کار به شما کمک میکند که از ابتلا به افسردگی تابستانی دور بمانید. داشتن سرگرمی در زمان ابتلا به افسردگی فصلی، به‌عنوان درمانی مناسب برای اغلب افراد شناخته میشود. به پارک و موزه بروید. برای حضور در کنسرتی شاد بلیت بگیرید. برنامه‌ریزی‌های سرگرم‌کننده داشته باشید و آنها را عملی کنید.
۵. ورزش را در برنامهٔ روزانهٔ خود قرار دهید
با ورزش‌کردن، به افزایش ضربان قلب خود کمک میکنید. آنقدر سریع ورزش کنید تا عرق‌تان دربیاید. این کار باعث افزایش انرژی و بهبود شرایط روحی شما در زمان ابتلا به افسردگی تابستانی میشود. برای منظم‌ترشدن برنامهٔ ورزشی خود، در باشگاه‌های ورزشی عضو شوید. البته پیش از پرداخت هرگونه وجهی، از وجود یک سیستم خوبِ تهویهٔ مطبوع در باشگاه مطمئن شوید؛ زیرا شما به تنفس عمیق نیاز دارید و در صورت نبود تهویهٔ مناسب، بیشتر دچار مشکل خواهید شد. بهتر است زمان انجام تمرین‌های ورزشی خود را به اول صبح یا غروب موکول کنید تا گرمازده نشوید.
۶. روابط اجتماعی خود را افزایش دهید
با افراد مختلف روابط اجتماعی برقرار کنید. داشتن ارتباطی صمیمی با فردی دیگر نیز برای شما بسیار مفید خواهد بود. هنگام صحبت و برقراری ارتباط با دیگران، احساس ناامیدی کمتری در شما پدید خواهد آمد. به سفر بروید، خرید و پیاده روی کنید و به این ترتیب، در معرض روابط اجتماعی با سایر افراد قرار بگیرید. برقراری تماس‌های تلفنی، شرکت در کلاس‌های ورزشی جمعی و همهٔ موارد این‌چنینی، میتواند باعث صرف زمان بیشتر در اجتماع شود. اگر وقت بیشتری با مردم بگذرانید، در درمان و پیشگیری از افسردگی تابستانی خود، نقشی مؤثرتر ایفا کرده‌اید.
۷. در برنامهٔ روزانه ساعتی را به آرام‌سازی خودتان اختصاص دهید
ساعاتی در روز را به آرام‌سازی و ریلکس‌کردن خودتان اختصاص دهید. این کار به کاهش استرس و علائم افسردگی در شما کمک میکند. در ساعت‌های آرامش خودتان، با لباسی راحت، در اتاقی خنک روی یک کاناپه بنشینید. یک موسیقی ملایم پخش کنید و چشمان خود را ببندید؛ به مسائل یا خاطرات خوب خود بیندیشید. برای آرام‌سازی خودتان در روزهای گرم تابستانی، می‌توانید یک دوش آب سرد طولانی نیز ترتیب دهید.
۸. از یک درمانگر یا تراپیست کمک بگیرید
اگر علائم افسردگی تابستانی شما شدید است و تأثیر منفی، جدی و ناخوشایندی بر زندگی شما گذاشته است، بهتر است به سراغ یک درمانگر یا تراپیست حرفهای بروید. اگر می‌خواهید به‌طور کامل بهبود یابید، بهره‌مندی از کمک‌های حرفهای افراد متخصص را فراموش نکنید. رسیدگی به بیماری‌های روحی، امر مهمی برای بهبود وضعیت زندگی است. پس برای درمان افسردگی تابستانی خود اهمیت قائل شوید و از مراجعه به متخصص روانشناس نهراسید.
مقابله با افسردگی فصلی
افسردگی تابستانی میتواند لذت‌بردن از آفتاب را برای افرادی خاص، دشوار کند. اگر از فصل گرم و آفتابی تابستان لذت می‌بریم و خوشحال هستیم که هیچ، اما اگر با اختلال‌های روحی فصلی در گرمای تابستان دستوپنجه نرم میکنیم، بهتر است برای بهبود حال روحی خود هرچه زودتر اقدام کنیم. آشنایی با مهارت‌های جلوگیری از افسردگی فصلی، داشتن شناخت کامل نسبت به وضعیت روحی‌مان و آشنایی با مشکلات عاطفی، در پیشگیری از ابتلا به افسردگی تابستانی بسیار مؤثر است. برای داشتن یک زندگی خوب و سالم، لازم نیست مشکلات روحی خود را سرکوب کنیم یا از ابتلا به آنها احساس شرمساری داشته باشیم؛ تنها لازم است که برای رفع آنها قدم‌هایی مؤثر برداریم.
رنگ‌ها قدرت فوق‌العاده‌ای در ایجاد حس‌ها دارند. رنگ‌های سرد و ملایم حسی از آرامش با خود دارند و در مقابل، رنگ‌های گرم و تند حسی از هیجان را القا می‌کنند. با صرف کمی وقت، می‌توانیم محیط اطراف‌مان را به محیطی دلپذیر تبدیل کنیم و احساس بهتری داشته باشیم. با ما همراه باشید تا ببینیم استفاده از رنگ‌ها در دکوراسیون داخلی خانه چه تأثیری خواهد داشت.
حتما بخوانید:
انتخاب رنگ آشپزخانه؛ کدام رنگ‌ها هنگام آشپزی به شما آرامش می‌دهند؟
بهترین رنگ اتاق خواب و نکاتی که برای انتخاب آن باید در نظر بگیرید
بهترین انتخاب برای رنگ خانه با نکاتی که حالوهوای اتاق‌هایتان را عوض میکند
تأثیر رنگ‌ها روی خلقوخوی ما
اکثر آدم‌ها نسبت به رنگ‌ها واکنش‌های خودآگاه یا ناخودآگاهی خواهند داشت. هرچند ما همیشه به ارتباط میان حال خوب‌مان و طراحی داخلی منزل‌مان توجه نمی‌کنیم، تحقیقات نشان میدهد که رنگ‌ها روی خلقوخو، سطح انرژی و انتخاب‌های ما تأثیرگذارند.
قدرت رنگ
تأثیر رنگ‌ها روی احساس - استفاده از رنگ ها در دکوراسیون خانه
لی هرینگتون (Leslie Harrington) مشاور و متخصص در زمینهٔ رنگ، معتقد است حتی زمان‌هایی که نسبت به رنگ‌های محیط اطراف‌مان آگاه نیستیم، تأثیر رنگ‌ها همچنان پابرجاست به‌خصوص زمانی که رنگی تیره و غلیظ در اطراف‌مان باشد.
هرینگتون می‌گوید: رنگ‌ها کاملا می‌توانند روی رفتار فرد و شیوهٔ فکر یا احساس او تأثیرگذار باشند. مثلا ما می‌توانیم اثر ورود به یک اتاق با رنگ قرمز، صورتی یا آبی را روی قلب متوجه شویم. این یک واکنش فیزیکی غیرارادی است.»
با این حال، همهٔٔ افراد واکنش یکسانی نسبت به یک رنگ خاص نخواهند داشت. هرینگتون می‌گوید: از دیدگاه روانشناسی، همهٔ افراد واکنش تقلیدی مشابهی نسبت به رنگ‌ها بروز نخواهند داد.»
در حقیقت، دید متفاوت ما نسبت به رنگ‌ها بر اساس تجربه‌های جمعی، فرهنگی و شخصی که داشته‌ایم شکل میگیرد.
برای مثال، رنگ قرمز به‌صورت عمومی با تعریف عشق همراه است. به علاوه، در هر کشور سنت‌های فرهنگی خاصی در رابطه با رنگ‌ها وجود دارد: در کره جنوبی هنگام عزاداری از رنگ سفید استفاده می‌کنند. این در حالی است که در فرهنگ غرب رنگ‌های تیره برای چنین موقعیتی استفاده میشود.
رابطهٔ رنگ‌های شخصی
همهٔ ما تجربه‌های متفاوت و مخصوصی نسبت به رنگ‌ها داریم. مثلا شخصی را در نظر بگیرید که با دیدن رنگ زرد پاستیلی به یاد خانهٔ مادربزرگش می‌افتد و حسی از راحتی با دیدن این رنگ برایش القا میشود.
حتی برای کسانی که ویژگی‌های مشترک یکسان مثل افسردگی، اضطراب یا دیگر مشکلات سلامتی مشابه دارند، نمی‌توان یک رنگ خاص را برایشان تعریف کرد. اما طبق تحقیقات و مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، می‌توان به توافقی عمومی رسید.
در دهه ۱۸۸۰ میلادی، فلورانس نایتینگل (Florence Nightingale؛ پرستار و ریاضی‌دان انگلیسی و بنیان‌گذار حرفهٔ پرستاری مدرن، مشهور به بانوی چراغ‌به‌دست») به اهمیت رنگ‌های درخشان و متنوع در بیمارستان و بهبود خلق و خو و افزایش سلامتی بیماران اشاره کرد.
چندیدن دهه بعد و در سال ۱۹۵۰، فابر بیرن (Faber Birren) متخصص رنگ دربارهٔ اثر برخی رنگ‌های آبی و سبز و تأثیر آرامبخش و حتی خواب‌آوری آنها مقالاتی نوشت.
در دهه ۶۰ میلادی نیز، عده‌ای از محققان، دیوارهای برخی زندان‌ها در سراسر آمریکا را به رنگ صورتی درخشان درآوردند تا روی اثر آن بر زندانی‌ها مطالعه کنند. این رنگ بعدها با عنوان صورتی بیکر میلر» (Baker-Miller Pink) نامیده شد و نشاندهندهٔ کاهش رفتارهای خشن و پرخاشگرانهٔ زندانی‌ها و همچنین کاهش فشار خون و ضربان قلب آنها بود.
هرینگتون می‌گوید: به‌طور عمومی، رنگ‌های گرم بیشتر موجب دلگرمی ما می‌شوند و رنگ‌های سرد ما را به سمت حسی از آرامش می‌برند.»
هرچند ممکن است پاسخ به این رنگ‌ها در هر فرد به گونه‌ای متفاوت باشد، ایجاد محیطی سالم برپایهٔ احساسات و با استفاده از رنگ‌ها، در حال گسترش و محبوبیت در میان طراحان و متخصصان است.
حتی کندال جنر (Kendall Jenner)، سلبریتی و مدل مشهور، به استقبال روانشناسی رنگ ها رفت و اتاقی را به رنگ صورتی بیکر میلر درآورد. به نقل از جنر، این رنگ روی رسیدن به آرامش و کاهش اشتها تأثیر داشته است.
از کجا باید شروع کرد؟
انتخاب رنگ طبق تجربه‌های شخصی - استفاده از رنگ ها در دکوراسیون خانه
لی هرینگتون در این باره می‌گوید: مهمترین نکته هنگام طراحی دکوراسیون اتاق، فکر کردن به واکنش و تجربهٔ احساسی است که مردم می‌خواهند خودشان یا مهمان‌هایشان آن را تجربه کنند.»
رنگ کردن دیوارها با خاطرات رنگی درخشان
همانطور که هرینگتون نیز پیشنهاد داد، بهتر است پیش از هر چیز، عملکرد هر اتاق را قبل از انتخاب رنگ جدید در نظر بگیریم.
یک رنگ فیروزه‌ای روشن میتواند یادآور دریا و دنیای زیر آب و تجربهٔ غواصی شما باشد و حسی از شادی و خلاقیت را در شما ایجاد کند. شاید این رنگ برای قسمت هال که در آن مطالعه میکنید، با دوستانتان گپ‌وگفتی خواهید داشت و یا حتی برای اتاق کارتان انتخاب بسیار مناسبی باشد.
رنگ زرد درخشان حسی از انرژی و نشاط با خود دارد. شاید اگر زیرزمینی دارید که در آن ورزش میکنید، انتخاب این رنگ گزینهٔ مناسبی باشد. احتمالا برای کسی که با آشپزی کردن به دنبال کسب آرامش و رهایی از فکرهای مزاحم است، انتخاب رنگ آبی تیره و آرامش‌بخش میتواند به‌جا باشد.
با انتخاب رنگ‌های گرم، معمولا حسی از خوشی، امنیت و اضطراب کمتر در ما که شاید اکثرا از رنگ‌های خنثی در درکوراسیون خانه استفاده کرده‌ایم، شکل خواهد گرفت.
ایجاد حس شادی بدون رنگ کردن دیوارها
استفاده از وسایل دکوری برای ایجاد حسی متفاوت - استفاده از رنگ ها در دکوراسیون خانه
با وجود تأثیر مثبت روحی و روانی پس از رنگ کردن دیوارها با رنگ‌های آرامش‌بخش و نشاط‌آور، می‌توان چنین حس مثبتی را بدون رنگ کردن دیوارها و صرف هزینه‌های گزاف نیز به وجود آورد.
زمانی که تشخیص دادید چه رنگی برای شما شادی‌آور، آرامبخش، انرژی‌زا و یا الهام‌بخش (یا هر حس دیگری که به دنبال آن هستید) است، به روشهای متعددی می‌توان از آن رنگ‌ها در دکوراسیون خانه و اتاق استفاده کرد.
یک گلدان پر از گل‌های زرد روشن مناسب فضایی است که مدت زیادی در آن قرار می‌گیرید. یک بالشت دکوری با رنگی زنده و صندلی راحتی مثلا با رنگ بنفش سلطنتی، میتواند تأثیری که به دنبال آن هستید را برای شما شکل دهد.
اگر به دنبال رنگ‌آمیزی مجدد دیوارهای اتاق نشیمن خانه‌تان هستید، پیشنهاد هرینگتون این است که همیشه به تجربه‌ها و غریزهٔ شخصی‌تان رجوع کنید.
رنگ‌هایی که ناگهان روی بورس می‌افتند، خیلی زود هم از دور خارج می‌شوند؛ مثل اتاق نشیمن‌های رنگ چوب و یا کاشی‌های نارنجی و سفید سرویس‌بهداشتی.
اما حسی که هر رنگ در بیننده ایجاد میکند، معمولا دچار تغییر نمی‌شود. به‌خصوص زمانی که با انگیزه زیاد در پی ایجاد حسی مثبت، الهام‌بخش و آرام در خودتان هستید.
به ما بگویید رنگ موردعلاقهٔ شما برای فضای خانه یا اتاق‌تان چیست؟ آیا تابه‌حال با اضافه کردن رنگ‌های درخشان به محیط اطراف‌تان به حس تازه‌ای دست پیدا کرده‌اید؟
اطمینان از سلامت روان امر مهمی است. گفتوگو با فرزندمان به روش درست راه ارتباط را باز و به شناسایی علائم هشداردهنده اضطراب، افسردگی یا زورگویی کمک میکند. مشکلات روحی و روانی تنها به بزرگسالان محدود نمی‌شود، بنابراین توجه به سلامتی روانی فرزندانمان بسیار مهم است. نخستین گام در این راستا، صحبت کردن دربارهٔ سلامت روان با فرزندانمان است؛ کاری که در حرف آسان‌تر از عمل است. همراه ما باشید، توصیه‌ها و راهکارهای ارائه‌شده در این مطلب به شما در این مسیر کمک می‌کنند.
[yektanet.com]
حتما بخوانید:
والدین تا چه حد مجاز به جروبحث در مقابل کودکان هستند؟
علائم افسردگی کودکان، تشخیص و روش‌هایی برای درمان آن
بیش فعالی چیست؛ هرآنچه والدین کودکان بیش فعال باید بدانند
به گفتهٔ دکتر دونالد مردکای» (Donald Mordecai)، مدیر بخش سلامت روان کایزر پرمننت» (Kaiser Permanente) که مالک بیش از ۸۰۰ بیمارستان و مرکز درمانی در آمریکاست، تأثیر سرپرست باملاحظه و مراقب انکارناپذیر است. به گفتهٔ او، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رابطهای مانا، ایمن و پرورنده میتواند در برابر بحران‌ها و رویدادهای دشوار مانند عامل محافظتی عمل کند.
نخستین گام برای ایجاد رابطه، صحبت کردن دربارهٔ سلامت روان با فرزندانمان است. مردکای تأکید میکند که چگونگی پرداختن به این موضوع مسئله‌ای حیاتی است!
در ادامه به این می‌پردازیم که چطور و چه زمانی دراین‌باره گفتوگو کنیم، به دنبال چه نشانه‌های هشداردهنده‌ای باشیم و در صورت شناسایی نشانه‌های هشدار، چطور به فرزندانمان کمک کنیم.
بیشتر به احساساتتان و چالش‌های آن بپردازید
بچه‌ها، رفتار پدر و مادر (یا دیگر سرپرستان) را الگو قرار می‌دهند. با پرداختن به احساسات و تأکید بر اهمیت آنها، می‌توانیم الگوی خوبی برای بچه‌ها خلق کنیم.
آنطور که دکتر الی لبوویتز» (Eli Lebowitz)، مدیر برنامهٔ اختلالات اضطراب در مرکز مطا۰۰لعات کودکان یِیل می‌گوید: با صحبت از احساساتتان، به بچه‌ها نشان دهید اشکالی ندارد که احساسات‌شان را بروز بدهند و از آن صحبت کنند.»
مشکل روحی‌تان را به‌شکلی مناسب با بچه‌ها در میان بگذارید
آشکارسازی و پنهان نکردن، بعد مهمی از صحبت دربارهٔ سلامت روان است. بنابراین اگر دچار مشکل یا یکی از اختلالات روانی هستید، به‌شکلی مناسب آن را با فرزندان در میان بگذارید و روشن کنید که چگونه برای بهبود یا تقویت سلامتی روانی‌تان تلاش میکنید. اگر برای افسردگی دارو مصرف یا در جلسه‌های روان درمانی شرکت میکنید، حتی اگر برای آرامش بیشتر یوگا میکنید، دراین‌باره با فرزندتان صحبت کنید.
به اعتقاد دکتر الکساندارا هملت» (Alexandra Hamlet)، روانشناس بالینی مرکز اختلالات خلقی در مؤسسهٔ روان کودک، بخشی از ابهام سلامت روان با پرداختن و عینیت بخشیدن به آن از بین می‌رود.
به گفتهٔ او همانطور که از مشکلات و بیماری‌های جسمی صحبت میکنیم، باید از بیماری‌ها و مشکلات روانی هم بگوییم! او معتقد است این مسئله تا اندازهٔ زیادی به کودک بستگی دارد. اگر او مضطرب است، ممکن است موضوع را به بحرانی تبدیل کند؛ در غیر این صورت صحبت کردن و ارائهٔ اطلاعات به او کمک میکند. می‌توانیم بگوییم: مامان برای اینکه غمگین نباشه، باید قرص بخوره. این قرص کمک می‌کنه که مامان مثبت فکر کنه!» اگر کودک سؤالی پرسید که جوابش را نمی‌دانیم یا درباره‌اش مردد هستیم، می‌توانیم بگوییم سؤال خوبیه! درباره‌اش فکر/تحقیق میکنم.» به‌هرحال، اگر درمان خاصی را دنبال میکنید (برای مثال اگر دارو مصرف میکنید)، فکر نکنید کودک متوجه آن نمی‌شود.
حتی وقتی مشکلی وجود ندارد، صحبت کنید
هر روز با فرزندانتان صحبت کنید
هرچند پدر و مادرها بیشتر مایلند نشانه‌های هشدار را شناسایی کنند؛ فراموش نکنید که باید هر روز دربارهٔ زندگی و کارهای روزمره فرزندتان از او سؤال کنید.
هر چه این پرسش‌ها مشخص‌تر باشند، بهتر است. سؤال‌های بسته نپرسید. این پرسش‌ها با پاسخ‌هایی مانند خوبم» به پایان گفتوگو می‌انجامند. به توصیهٔ روانشناس ملیسا کوش» (Melissa Koch)، می‌توانیم سؤال‌هایی مانند بهترین قسمت روز کی بود؟»، امروز انجام چه کاری برات سخت بود؟»، دوست داری دربارهٔ چه بخشی از امروزت برای من بگی؟» بپرسیم.
با لحنی خنثی صحبت کنید
مددکار اجتماعی بالینی، لین زَکری» (Lynn R. Zakeri)، می‌گوید من هر روز با لحنم نشان می‌دهم که پیش‌داوری نمی‌کنم!» به عقیدهٔ او پرسشی ساده مانند امتحان چطور بود؟» بسته به اینکه با چه لحنی پرسیده شود، میتواند ۱۰ برداشت مختلف ایجاد کند!
نخست کمی از خودتان بگویید
آنطور که لین زَکری» می‌گوید شروع گفتوگو با داستانی جذاب و کوتاه (حتی موضوعی که به آن افتخار نمی‌کنید یا نشانهٔ آسیب‌پذیری‌تان است)، باعث میشود فرزندتان راحت‌تر اعتماد کند و روراست حرفش را بزند. اینگونه به‌جای کلنجار رفتن و زیرزبان‌کشی، برای هم داستان تعریف میکنیم.
عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید
هنگام گفتوگو، تمام توجه‌تان را به موضوع بحث بدهید تا بتوانید نام‌ها و رویدادها را به‌خاطر بسپارید. فرزندان ما دوست دارند بدانند که به آنها گوش می‌دهیم؛ شنیدن جمله‌ای مانند آرش همون دوستته که فوتبالش خوبه؟» مایهٔ خوشحالی فرزندمان میشود.
اگر فرزندتان با شما صحبت نمی‌کند، از دیگران کمک بگیرید
گاهی فرزندمان مایل نیست با ما صحبت کند، اما ممکن است حاضر باشد حرفش را به شخص دیگری بزند. پیش از اینکه سؤالات مختلف را پشت هم ردیف کنید، از فرزندتان بپرسید که دوست دارد با شما صحبت کند یا شخص دیگری را ترجیح میدهد.
برای برقراری ارتباط با خردسالان از شکلکها کمک بگیرید
برای ارتباط با خردسالان از شکلکها بهره بگیرید.
شکلک‌های احساسات یا ایموجی‌ها می‌توانند به بچه‌های خردسالی که دامنهٔ واژگان‌شان گسترده نیست، کمک کنند.
با استفاده از نموداری شامل شکلک‌های مختلف، کنکاش کنید و بفهمید کودک‌تان چه احساسی دارد. اگر کودک‌تان شکلکی را انتخاب کرد، دربارهٔ آن توضیح دهید: به‌نظر می‌رسه که عصبانی هستی!» باز کردن راهی برای صحبت دربارهٔ احساسات، باعث میشود وجود و بروز آنها مسئله‌ای طبیعی جلوه کند. اینگونه وقتی احساس خاصی در کودک غلیان میکند، او گمان نمی‌کند که مشکل از اوست.
نشانه‌های هشداردهنده را بشناسید
شما بهتر از هر کس دیگری فرزندتان را می‌شناسید. اگر متوجه تغییر رفتار فرزندتان شدید، دربارهٔ آن کنجکاوی کنید.
به گفتهٔ دکتر مردکای» به‌طور کلی تغییرات رفتاری زیر ممکن است نشانهٔ مشکل روحی و روانی باشند:
بی‌تابی و پریشانی
پرخاشگری
بی انگیزگی، نداشتن اشتیاق و انرژی
فراموش کاری و عدم تمرکز
دوری از دوستان و اجتناب از فعالیت
غیبت از مدرسه و ضعف تحصیلی
تغییر در خواب و خوراک
سردرد و بدن‌درد تکرارشونده
مصرف مواد
خودآزاری
نسبت به مسائل به‌ظاهر بی‌اهمیت، بی‌تفاوت نباشید
همهٔ ما زمانی کودک بوده‌ایم، اما اغلب فراموش میکنیم که در کودکی چقدر شکننده بوده‌ایم. همهٔ مسائلی که پس از سن بلوغ بهتر با آنها کنار می‌آییم (مانند مشاجره با دوستان یا بازخورد منفی دیگران)، در کودکی بسیار بغرنج و کنار آمدن با آنها غیرممکن به‌نظر می‌رسند.
هملت» تأکید میکند که ممکن است به‌سادگی از کنار مسائل جزئی مانند قهر کردن بچه‌ها بگذریم، چون نمی‌دانیم این مسائل چه تأثیر ناخوشایندی روی آنها دارد. همچنین ممکن است چون درک نمی‌کنیم که چرا چنین موضوعاتی این‌قدر برای بچه‌ها اهمیت دارند، به‌سادگی از آنها بگذریم و با خود بگوییم درست میشه!» درست است که نیت بدی نداریم، اما باید این موارد به‌ظاهر بی‌اهمیت را جدی بگیریم و درد و رنج کودک‌مان را معتبر بدانیم؛ حتی اگر با پریشان شدن به‌خاطر چنین موضوعاتی موافق نباشیم.
به‌دنبال حل مشکل نباشید
آنطور که روانشناس بالینی، وایولا درانکولی» (Viola Drancoli)، می‌گوید یکی از موارد رایج در جلسات گفتوگوی مشترک با والدین و فرزندان این است که پدر و مادر پیوسته به‌دنبال ارائهٔ راه‌حل هستند! پدر و مادرها می‌خواهند نشان دهند که به فکر فرزندشان هستند و دوست دارند کمک کنند، اما تجربه می‌گوید بچه‌ها راه‌حلی را که خود به آن رسیده باشند، ترجیح می‌دهند.
همانطور که دکتر هملت» با اشاره به تأیید کردن و اعتبار بخشیدن به بچه‌ها گفت، آنها دوست دارند حرف‌شان را به‌تمامی بشنوید. بچه‌ها دوست دارند ما حرف‌شان را جدی بگیریم، بدون اینکه قضاوت کنیم. پدر و مادرها اغلب برای ارائهٔ راه‌حل و رفع مشکل شتاب می‌کنند، و این میتواند به‌معنی بی‌اعتبار کردن حرف فرزندمان باشد!
به گفتهٔ باب کانینگهام» (Bob Cunningham)، کارشناس در زمینهٔ اختلالات یادگیری و توجه، وقتی با شتاب به‌سراغ راه‌حل می‌رویم، در واقع گفتوگو را پایان می‌دهیم! ما می‌توانیم با استفاده از عبارت‌هایی مانند خُب …»، نشان دهیم حرف فرزندمان را می‌شنویم و دوست داریم بیشتر دربارهٔ چالش پیش‌رویش بشنویم.
بپرسید که آیا کاری برای بهبود وضعیتش کرده است و او را به‌خاطر تلاشش تشویق کنید. در ادامه سؤالاتی بپرسید که نشان دهند، او اختیار امور را در دست دارد؛ پرسش‌هایی مانند دیگه چه کار می‌تونی بکنی؟» به او یادآوری کنید که در کنارش هستید، کمک میکنید سلامت روانش را مدیریت کند و هر زمان لازم باشد می‌توانید با معلم یا پزشکش صحبت کنید.
چطور کمک بگیریم؟
روشهای مختلفی برای کمک گرفتن وجود دارد.
اگر متوجه شدید مشکلی وجود دارد، موضوع را با پزشک کودک‌تان در میان بگذارید. او شما را به مرجع یاری‌گر مناسب ارجاع میدهد. در ادامه مشکل تشخیص و درباره روش مناسب مراقبت و درمان بحث میشود. روش درمان بسته به شدت نشانه‌ها متفاوت است و ممکن است شامل مشاوره، رفتار درمانی، گروه درمانی و/یا مصرف دارو باشد.
اگر امکانات درمانی محدود است، با معلم فرزندتان یا مشاور مدرسه صحبت کنید. در صورت امکان با گروه‌های حمایتی محلی ارتباط برقرار کنید. ممکن است تماس با اورژانس اجتماعی هم سودمند باشد. دکتر باربارا ون دالن» (Barbara Van Dahlen) یادآوری میکند که رجوع به بزرگسالانی که در زندگی فرزندتان نقش دارند، میتواند سودمند باشد؛ افرادی مانند مربی فوتبال یا دایی موردعلاقهٔ فرزندتان.
هرچند در بهترین حالت، درمان پزشکی حرفهای مطلوب است، اما به گفتهٔ ون دالن» امروزه منابع و مراجع روان‌درمانی کافی برای درمان همهٔ افراد نیازمند وجود ندارد. اگر بهترین روش درمان در دسترس‌تان نیست، تعلل نکنید و از امکانات موجود بهره بگیرید. ون دالن» معتقد است، پدر و مادرها با افزایش آگاهی و بهره‌گیری از روابط‌شان می‌توانند کارهای زیادی انجام دهند.
همچنین می‌توانید به گروه‌های حمایتی شامل پدر و مادرهایی که با مشکلات مشابه سروکار دارند، بپیوندید. اما حواس‌تان باشد پیش از ارزیابی و معاینهٔ فرزندتان توسط کارشناش، دست به تشخیص نزنید.
آیا پیش از این دربارهٔ سلامت روان با فرزندتان گفتوگو کرده‌اید؟ بی‌تردید این مسئله برای هر پدر و مادری مهم است. تجربه‌تان را از پرداختن به این موضوع و بحث درباره آن با فرزندانتان، برای دیگران هم در به‌اشتراک بگذارید.
بر اساس یک تحقیق علمی جدید، مشخص شده است که تنها زندگی کردن احتمال ابتلا به اختلالات روانی شایع را بیشتر میکند. محرک اصلی این افزایش احتمال هم در تحقیق جدید مشخص شده است. در ادامهٔ این مقاله با ما همراه باشید تا اطلاعات جزئی‌تری در این مورد در اختیارتان قرار بدهیم و ببینیم که تنها زندگی کردن چطور سلامت روان افراد را تهدید میکند.
حتما بخوانید:
چطور تنها سفر کنیم و خوش بگذرانیم؟
لذت بردن از زندگی با ۱۴ نکته‌ای که زندگی را باب میلتان میکند
تنهایی؛ مهمترین مهارتی که هیچکس به شما یاد نداده است
[yektanet.com]
اختلالات خلقی، اضطراب و سوءمصرف مواد، از جمله اختلالات روانی شایع (به انگلیسی common mental disorders و به‌اختصار CMD) هستند. بنا به نتایج برخی تحقیقات انجام‌گرفته، تقریبا یک‌سوم مردم، در طول عمرشان یکی از این اختلالات روانی شایع را تجربه می‌کنند.
این اختلالات مشخصا زندگی کسانی را که از آنها رنج می‌برند، تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. اما به‌واسطهٔ همه‌گیرشدن‌شان، ممکن است مردم جامعه را به‌طور کلی، در سطح گسترده‌تری تحت‌تأثیر قرار بدهند؛ به این خاطر که اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. در واقع شیوع گسترده و تأثیر این اختلالات باعث شد تا محققان، با جدیت بیشتری درباره این اختلالات تحقیق کنند و خطراتی را که احتمال ابتلا به اختلالات روانی را در مردم بیشتر می‌کنند، شناسایی کنند.
یکی از خطراتی که طی سال‌های اخیر توجه بیشتری به آن نشان داده شده و تأثیر آن مورد بررسی قرار گرفته است، تنها زندگی کردن است. در تحقیقی جدید در این رابطه، که نتایج آن در مجلهٔ انگلیسی زبان PLOS ONE» منتشر شد، سعی بر آن بود تا تنها زندگی کردن و تأثیر آن بر افزایش احتمال ابتلا به اختلالات روانی شایع از دیدگاهی تازه بررسی شود. طبق آنچه مؤلفان مقاله در بخش پایانی و نتیجه‌گیری نوشته‌شان مطرح کردند، بین تنها زندگی کردن و افزایش احتمال ابتلا به اختلالات روانی شایع، رابطهای وجود دارد. به‌علاوه در نتیجهٔ این تحقیق مشخص شد که تمامی مردم، صرف نظر از جنسیت و سن‌وسال‌شان، در معرض این خطر قرار دارند. در واقع این تنهایی است که به‌عنوان محرک و عامل خطرساز اصلی شناخته میشود و سایر مسائل و ویژگی‌ها، اهمیتی ثانویه دارند.
تحقیقات علمی پیشین دربارهٔ تنها زندگی کردن
تأثیر تنها زندگی کردن بر سلامت روان
در بیشتر کشورهای غربی، تعداد کسانی که تنها زندگی می‌کنند، طی روندی پیوسته و تدریجی روبه‌افزایش است؛ این مسئله چند علت دارد: از آن جمله می‌توان به افزایش میانگین سنی مردم کشورها، بالاتر رفتن سن ازوداج و افزایش نرخ طلاق اشاره کرد.
ارتباط میان تنها زندگی کردن و افزایش احتمال ابتلا به اختلالات روانی شایع، پیش‌تر هم مورد توجه محققان قرار گرفته بود. اما بیشتر تحقیق‌ها متمرکز بر افراد میان‌سال و دربارهٔ آنها بود. به این خاطر نمی‌شد نتایج آنها را به گروه‌های سنی دیگر بسط داد.
به‌علاوه این تحقیقات اولیه صرفا با تمرکز بر افسردگی ناشی از تنهایی صورت می‌گرفته‌اند و سایر اختلالات روانی در آنها جایی نداشته‌اند. به این خاطر تصویر جامع و دقیقی از اثرات تنهایی به دست نمی‌دادند.
نکتهٔ دیگری که دربارهٔ تحقیقات پیشین این است که در آنها تأثیر سایر عوامل ناشی از تنها زندگی کردن، بر افزایش احتمال ابتلا به اختلالات روانی شایع مورد بررسی قرار نگرفته بود؛ به‌عنوان مثال، کسانی که تنها زندگی می‌کنند، بیشتر از سایرین در معرض اضافه وزن، استعمال دخانیات، مصرف مواد مخدر و محروم ماندن از پشتیبانی مردم جامعه قرار میگیرند. حالا این سؤال پیش می‌آید که کدام‌یک از این مسائل محرک اصلی ابتلا به اختلالات روانی شایع است؟
محققان و مؤلفان این مقالهٔ علمی جدید، سعی بر آن داشته‌اند تا در حد امکان کاستی‌ها و ابهامات مقاله‌های پیشین را برطرف کنند. در این تحقیق جدید، به رابطهٔ کلی میان تنها زندگی کردن و اختلالات روانی شایع پرداخته شده است. به‌علاوه، عوامل تأثیرگذار بر این رابطه هم در نظر گرفته شده‌اند. در ادامه با هم نگاهی به حاصل تحقیقات آنها خواهیم داشت.
بررسی تحقیق علمی جدید و نتایج آن
منبع تحقیق علمی جدید دربارهٔ تأثیر تنها زندگی کردن بر سلامت روان
این تحقیق علمی جدید را محققان دانشگاه سن تین، واقع در ورسای فرانسه انجام دادند. محققان در این تحقیق اطلاعات آماری گردآوری‌شده از ۲۰۵۰۳ فردِ بالغ انگلیسی را که سن آنها بین ۱۶-۷۴ سال بود، تجزیه‌وتحلیل کردند. این اطلاعات آماری، حاصل سه بررسی جامع بود که دربارهٔ شیوع بیماری‌های روانی در انگلستان، در سال‌های ۱۹۹۳، ۲۰۰۰ و ۲۰۰۷، توسط متخصصهای انگلیسی انجام گرفت.
کسانی که در این بررسی‌ها شرکت کردند، موظف به پر کردن پرسش‌نامه‌هایی می‌شدند که در اختیارشان قرار داده می‌شد. متخصصهای انگلیسی با ارزیابی اطلاعات حاصل از این پرسش‌نامه‌ها، می‌توانستند پی ببرند آیا شخصی که پرسشنامه را پر کرده بود، طی هفتهٔ پیش از آن، نشانه‌های مرتبط با روان‌نژندی (نوعی اختلال روانی که با احساسات شدید ترس و نگرانی همراه است) را تجربه کرده بود یا خیر؟
در این بررسی‌ها، اطلاعات گردآوری‌شده بر پایهٔ تعدادی متغیر، مقابله و تطبیق داده می‌شد؛ این متغیرها شامل وزن، قد، میزان تحصیلات، شغل، مصرف الکل و مواد مخدر، چگونگی روابط اجتماعی و احساس تنهایی بود.
در این تحقیق علمی جدید و با بررسی اطلاعات گردآوری‌شده در انگلستان، همانطور که انتظار می‌رفت، مشاهده شد تعداد کسانی که تنها زندگی می‌کرده‌اند، در گذر سال‌ها روندی روبه‌رشد داشته است. در سال ۱۹۹۳، ۸٫۸٪ از شرکت‌کنندگان در این بررسی، تنها زندگی می‌کرده‌اند. این درصد در سال ۲۰۰۰ به ۹٫۸ و در سال ۲۰۰۷ به ۱۰٫۷ افزایش پیدا کرد.
به‌علاوه در نتیجهٔ این تجزیه‌وتحلیل اطلاعات آماری گذشته مشخص شد که صرف نظر از جنسیت و گروه سنی افراد، رابطهٔ قابل‌توجهی میان تنها زندگی کردن و افزایش احتمال ابتلا به اختلالات روانی شایع وجود داشت. کسانی که تنها زندگی می‌کرده‌اند، در مقایسه با دیگر افراد، بیشتر در معرض این اختلالات قرار می‌گرفته‌اند. در ادامه، درصد انسان‌های تنهای مبتلا به این اختلالات را در مقابل دیگر افراد مبتلا به آنها مشاهده خواهید کرد (درصدها مرتبط با بررسی‌هایی هستند که در انگلستان انجام گرفتند):
۱۹۹۳: ۱۹٫۹٪ در مقابل ۱۳٫۶٪؛
۲۰۰۰: ۲۳٫۲٪ در مقابل ۱۵٫۵٪؛
۲۰۰۷: ۲۴٫۷٪ در مقابل ۱۵٫۴٪.
مشکلات ناشی از تنهایی
مشکلات ناشی از تنهایی
با بررسی عمیق‌تر رابطهٔ میان تنها زندگی کردن و ابتلا به اختلالات روانی شایع، مشخص شد که ۸۴٪ افراد، به‌واسطهٔ تنهایی به این اختلالات دچار می‌شدند.
در نتیجهٔ تحقیقات پیشین مشخص شده بود که تنهایی، میتواند سبب افسردگی و اضطراب باشد. ارتباط میان تنهایی و افزایش میزان مرگومیر، موضوع دیگری بوده است که برخی تحقیقات بر اساس آن انجام گرفته‌اند.
اما هدف از انجام این تحقیقات و نگرانی‌های این چنینی چیست؟ به‌باور برخی از صاحب‌نظران، تنهایی و تنها زندگی کردن، در عصر حاضر در حال همه‌گیر شدن است و به همین خاطر، نتایج چنین تحقیقاتی اهمیت پیدا میکند. چراکه تنها با تحقیق و بررسی علمی است که می‌توان درک عمیق‌تری از این مسئله پیدا کرد و از پیامدهای خطرساز و ناخوشایند آن تا حد امکان پیشگیری کرد. از سوی دیگر، سلامت روانی مردم این زمانه از هر دوران دیگری بیشتر در معرض خطر است و شاهد روند روبه‌افزایش اختلالات روانی هستیم. پی بردن به علل مختلف این اختلالات و شناسایی آنها، میتواند در کنترل‌شان مثمر ثمر باشد.
البته باید در نظر داشت کسی که تنها زندگی میکند، وما دچار احساس تنهایی نخواهد شد. کسانی هم که این احساس برایشان رنج‌آور است، می‌توانند از راهکارهای موجود برای غلبه بر آن استفاده کنند. شرکت در جلسات گفتار درمانی، استفاده از خدمات مراقبت‌های اجتماعی و نگهداری از حیوانات خانگی، تعدادی از این راهکارها هستند. شاید چالش‌برانگیزترین قسمت کار، کسب اطمینان از قرار گرفتن این خدمات در دسترس کسانی است که تنها زندگی می‌کنند. مجاب کردن آنها برای بیرون آمدن از لاک تنهایی و قرار گرفتن در جمع افراد، میتواند دشوار باشد.
محدودیت‌های تحقیق دربارهٔ تنهایی و اثرات تنها زندگی کردن
محدودیت‌های تحقیق دربارهٔ تنهایی
البته محققان هنگام انجام این تحقیق بامحدودیت‌هایی هم مواجه بوده‌اند که خود محققان هم به وجودشان اذعان داشته‌اند. اولین محدودیت این است که در این تحقیق (و تحقیق‌های مشابه)، مقطع بخصوصی از زندگی افراد مطالعه و بررسی شده است؛ ممکن است نتایج حاصل‌شده به شرایط خاص افراد در آن دوره از زندگی‌شان ارتباط پیدا کند و تصویر جامعی که انتظار می‌رود، به دست نیاید. فراهم کردن شرایط برای انجام تحقیقات در بلندمدت، پیشنهادی است که محققان برای کنار آمدن با این محدودیت ارائه کرده‌اند.
محدودیت دیگری که وجود دارد و البته هر نوع تحقیق دیگر با چنین ماهیتی را تحت‌الشعاع قرار میدهد، ممکن نبودن ارزیابی رابطهٔ علت‌ومعلولی است: آیا شخص به‌خاطر تنها زندگی کردن مبتلا به اختلالات روانی شایع شده، یا آنکه پس از ابتلا به این اختلالات تصمیم به تنها زندگی کردن گرفته است؟ شاید هم اساسا کسی که مستعد ابتلا به چنین اختلالاتی باشد، تمایل بیشتری برای تنها زندگی کردن نشان بدهد؟ هرچه عمیق‌تر مسئله را زیر نظر قرار بدهیم، متوجه خواهیم شد که چنین محدودیت‌ها و ابهاماتی گریپذیرند و تنها کار و تلاش روزافزون محققان و انجام تحقیقات بیشتر است که میتواند این ابهامات را برطرف کند.
البته صرف اکتفا به این محدودیت‌ها ممکن است ارزش تحقیقات را زیر سؤال ببرد. نباید از دستاوردهای آن غافل شد: علاوه بر اینکه تحقیقات پیشین بر نتایج حاصل‌شده از این تحقیق جدیدتر صحه می‌گذارند، چند نتیجهٔ مهم دیگر هم از آن به دست آمده است که تقریبا قطعی هستند؛ به‌عنوان مثال اینکه رابطهٔ میان سلامت روانی و تنها زندگی کردن، به‌مرور زمان دستخوش تغییر نمی‌شود و پایدار است؛ و نیز اینکه این رابطه صرفا به جوانان پابه‌سن‌گذاشته‌تر مرتبط نیست و به‌طور کلی تنهایی، تأثیری مهم و اساسی در سلامت روانی دارد و میتواند آن را تحت‌الشعاع قرار بدهد.
طی چند سال اخیر، افراد و سازمان‌های علمی‌ـ‌تحقیقاتی فعالیت‌های زیادی برای بررسی تأثیر طبیعت گردی بر سلامتی انسان انجام داده‌اند. طبق نتایج به‌دست آمده، به‌نظر می‌رسد گردش در طبیعت، هم برای سلامت جسمانی و هم برای سلامت روان مفید است. آخرین تحقیقات در این باره را محققان دانشگاه اگزتر انگلیس انجام داده‌اند. این محققان قصد داشته‌اند به این موضوع پی ببرند که در هفته چند ساعت باید طبیعت‌گردی کنیم. طبق نتیجهٔ حاصل‌شده به‌نظر می‌رسد این مدت‌زمان دست‌کم ۱۲۰ دقیقه است. طبیعتا سپری کردن زمانِ بیشتر نتایج سودمندتری به‌دنبال خواهد داشت. در ادامهٔ این مقاله، جزئیات بیشتری دربارهٔ نتایج این تحقیقات در اختیارتان قرار خواهیم داد.
[yektanet.com]
حتما بخوانید:
چگونه آرامش روحی پیدا کنیم؛ ۹ راهکار که اضطراب را از شما دور میکند
هنردرمانی چیست و چه فوایدی برای سلامت روان دارد؟
مدیتیشن صبحگاهی چه تأثیری بر سلامت جسم و روح شما دارد؟
چه مدت‌زمانی طبیعت‌گردی کنیم تا سالم بمانیم؟
محققان این دانشگاه گروهی ۲۰هزارنفره از مردم انگلیس را برای تحقیقات‌شان انتخاب کردند. آنها تأثیر مدت‌زمان طبیعت‌گردی مردم بر سلامت جسمی و روحی‌ـ‌روانی‌شان را بررسی کردند؛ فارغ از اینکه آنها در دشت‌ها و جنگل‌ها طبیعت‌گردی می‌کردند یا در فضای‌سبزهای شهری. در نتیجهٔ تحقیقات، در میزان سلامتی کسانی که در طول هفته ۱۱۹ دقیقه یا کمتر طبیعت گردی کرده بودند، تغییر قابل‌ملاحظه‌ای مشاهده نشد. در مقابل، کسانی که این مدت‌زمان برایشان دست‌کم ۱۲۰ دقیقه بود، سالم‌تر از دیگران بودند.
گذراندن ۲ ساعت در هفته در طبیعت
در این پژوهش، مدت‌زمان طولانی‌تر از ۱۲۰ دقیقه هم برای سلامتی سودمند بوده است. مثلا کسانی هم که ۵ ساعت یا بیشتر در هفته طبیعت‌گردی کرده بودند، ازلحاظ سلامتی در سطح بسیار خوبی بودند. نباید این مدت‌زمان ۱۲۰ دقیقه‌ای را با زمان ایدئال لازم برای طبیعت‌گردی اشتباه گرفت. این مدت‌زمان، بنا به گفتهٔ محققان انگلیسی، حداقل زمانی است که باید در طبیعت سپری کنیم تا سالم بمانیم.
این ۱۲۰ دقیقه را چگونه بگذرانیم؟
یکی از نکات جالب‌توجه دربارهٔ تحقیق این بود که برای بهره‌مندی از اثرات طبیعت‌گردی، پیوسته بودن مدت‌زمان ۱۲۰ دقیقه‌ای لازم نیست. در واقع، اگر این ۱۲۰ دقیقه در چند بازهٔ زمانی کوتاه‌تر و جدا از یکدیگر هم سپری شده بود، باز هم تأثیر آن بر سلامت شخص آشکار می‌شد.
در قسمتی از این تحقیق می‌خوانیم: به‌گمان ما، بازهٔ زمانی ۱۲۰ دقیقه‌ای حداقل زمانی است که باید در طبیعت سپری کرد تا از ثمرات آن برای سلامتی بهره‌مند شد. کمتر از این میزان برای بهبود وضعیت سلامتی کافی نیست، اما بیشتر شدن این مدت‌زمان تأثیر را پررنگ‌تر میکند.».
فواید سلامتی‌زای دو ساعت طبیعت‌گردی در هفته را می‌توان با کارهایی مثل انجام فعالیت جسمانی کافی در طول هفته مقایسه کرد. البته منظور این نیست که به‌جای ورزش کردن، دو ساعت فقط روی نیمکت پارک بنشینیم! بلکه هرکدام از این فعالیت‌ها مزایای مربوط به خود را دارند.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که صِرفِ سپری کردن زمان در طبیعت برای سلامتی مفید است؛ به این معنا که در هنگام طبیعت‌گردی وما به انجام فعالیت‌های ورزشی نیازی نخواهیم داشت. باوجود این، تلفیق این دو کار با هم میتواند انتخابی هوشمندانه باشد.
مزایای طبیعت‌گردی برای سلامتی
مزایای گذراندن حداقل ۲ ساعت در هفته در طبیعت برای سلامتی
سال گذشته، فراتحلیلی (فراتحلیل، به انگلیسی meta-analysis، به‌معنای شکستن یک تحقیق به زیرمجموعه‌های کوچک‌تر و بررسی جداگانهٔ این زیرمجموعه‌ها است) در این باره صورت گرفت. طبق نتایج این فراتحلیل مشخص شد که طبیعت‌گردی چنین مزایایی برای سلامتی به‌همراه دارد: کاهش ترشح هورمون استرس (کورتیزول)، ضربان قلب آهسته‌تر، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، کاهش فشار خون، کلسترول کمتر، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، کاهش احتمال مرگ (فارغ از اینکه علت آن چه بیماری‌ای باشد) و در نهایت کاهش خطر مرگ به‌واسطهٔ نارسایی قلبی.
بخشی از نتایج این فراتحلیل با انتقاداتی همراه شد، چون ملاحظاتی دربارهٔ کیفیت و اعتبار آنها وجود داشت. باوجود این، نتایج معتبرش طیف گسترده‌ای از کشورهای مختلف و کسانی را در بر می‌گرفت که گاه‌به‌گاه در معرض طبیعت قرار می‌گرفتند. این نتایج نشان می‌داد که رابطهای میان بهبود وضعیت سلامتی و طبیعت‌گردی وجود دارد.
فرضیه‌های مطرح‌شده دربارهٔ علت تأثیر طبیعت‌گردی بر سلامتی
محققان انگلیسی دو فرضیه دربارۀ دلیل تأثیر طبیعت‌گردی بر بهبود وضعیت سلامتی مطرح کرده‌اند. فرضیهٔ اول که آن را دوستان قدیمی» نامیده‌اند، به عوامل بیماری‌زا یا پاتوژن‌ها مربوط میشود. به‌باور محققان، قرار گرفتن بیشتر انسان در معرض پاتوژن‌هایی که در طبیعت وجود دارند، باعث تقویت سیستم ایمنی میشود. این فرضیه ریشه در این مسئله دارد که استفادهٔ بیش‌ازاندازه از مواد ضدباکتری مانند صابون، و کاهش تماس با پاتوژن‌ها طی دهه‌های اخیر مشکلاتی برای سلامتی انسان به‌وجود آورده است.
فرضیهٔ دیگر این است که ملکول‌های ساطع‌شده از سوی درختان (فیتونسیدها) علاوه بر دارا بودن ویژگی‌های ضدباکتری، باعث فعالیت بیشتر سلول‌های سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
سخن پایانی
گذراندن حداقل ۲ ساعت در طبیعت برای کاهش آسیب اختلالات اجتماعی
نتایج تحقیقات و مطالعات علمی روزبه‌روز دلایل اجتماعی مضر برای سلامتی را برایمان واضح‌تر میکند. از سوی دیگر، تحقیقاتی مانند آنچه در این مقاله توضیح داده شد، در جهت پیشگیری و تغییر عادات رفتاری میتواند انگیزه بیشتری به ما بدهد. یکی از عادات رفتاری‌ای که باید سعی کنیم در زندگی روزمرهٔ خود جایی برای آن باز کنیم، سپری کردن زمان در طبیعت است؛ حتی اگر طبیعت برایمان محدود به پارک محل زندگی‌مان باشد. همانطور که در نتایج تحقیقات مشاهده شد، زمان حداقلی‌ای پیشنهاد شده است که در طول هفته باید به این کار اختصاص بدهیم. اگر هم وقت بیشتری برای طبیعت‌گردی داشته باشیم، بهتر خواهد بود و می‌توانیم از مزایای آن برای سلامتی‌مان بهره‌مند شویم. شما معمولا چقدر از وقت آزاد خود را به طبیعت‌گردی اختصاص می دهید؟ آیا تجربه‌ای دربارهٔ تأثیر طبیعت‌گردی بر روحیه و سلامتی‌تان دارید؟ نظرات خود را با ما و خوانندگان این مطلب به‌اشتراک بگذارید.
غم و اندوه از عمیق‌ترین احساسات بشری است. هر انسانی این حس گذرا را بارها و به درجات مختلف در طول زندگی تجربه میکند. در طول قرن‌ها، فلاسفه و شاعران دربارۀ ماهیت غم و شادی چیزهای زیادی نوشته‌اند. در دوران مدرن، روانشناسی با کمک روشهای علمی، به‌دنبال شناخت کمی و کیفی غم است تا بتواند راهکارهای مفیدی برای کنار آمدن با آن ارائه کند. در این مطلب ۵ راهکار به شما یاد می‌دهیم که به‌کمک آنها می‌توانید راحت با غم و اندوه کنار بیایید.
[yektanet.com]
حتما بخوانید:
غم غربت و راهکارهایی برای تسکین آن
کتاب تولستوی و مبل بنفش؛ پناه به کتاب برای رهایی از اندوه
غم از دست دادن چیست و چگونه باید با آن کنار آمد؟
چه زمانی غم و اندوه به‌سراغ ما می‌آید؟
حالات گوناگون غم و اندوه میان همگان مشترک است. انسان‌ها با فرهنگ‌های گوناگون، این حس را در طول زندگی تجربه می‌کنند. طیف وقایعی که می‌توانند این حس را در ما برانگیزند بسیار گسترده است: از ابتلا به بیماری لاعلاج یا فراق و جدایی گرفته تا مرگ عزیزان یا گم شدن حیوان مورد علاقه‌مان. تمرکز این نوشته بر غم و اندوه در افراد بزرگسال است.
الیزابت کوبلر راس نویسندۀ کتاب در باب مرگ و احتضار» است که در سال ۱۹۶۹ منتشر شد [این اثر در ایران با عنوان آشتی با مرگ» به‌ترجمۀ مهدی قرچه‌داغی در سال ۱۳۷۶۱ توسط نشر اوحدی منتشر شده است]. او در این نوشته، اولین بار، گذر از غم و اندوه را به پنج مرحله تقسیم میکند که در ادامه آنها را معرفی کرده‌ایم.
۵ مرحلۀ غم و اندوه و نکاتی که باید بدانیم!
پیش از معرفی این پنج مرحله، لازم است نکات مهمی را درباره آنها بدانیم:
مدت‌زمان متفاوتی طول میکشد که هریک از ما هر مرحله را طی کنیم. افزون بر این، میزان شدت ابراز احساسات ما در هر مرحله با دیگران متفاوت است. بنابراین، برخلاف تصور عامه، گذر از این مراحل وما نظم مشخصی ندارد. ما معمولا این مراحل را طی میکنیم تا با آرامش بیشتری به مرحلۀ آخر (پذیرش فقدان) برسیم. باوجود این، بسیاری از ما بهراحتی و بی‌دغدغه به آخرین مرحله نمی‌رسیم.
مرگ عزیزان ممکن است باعث توجه دوبارۀ ما به مسئلۀ مرگ شود و الهام‌بخش ما در نگاهی دوباره به احساس‌مان دربارۀ مرگ باشد. در هر مرحله، بارقه‌هایی از امید نیز ایجاد میشود: تا زمانی که زندگی ادامه دارد، امید هست و تا وقتی امیدوار هستیم، زندگی جریان دارد.
از طرفی، شیوۀ غم‌گساری هر فرد با دیگری متفاوت است: برخی غم و اندوه خود را بروز می‌دهند و احساسات‌شان را کتمان نمی‌کنند؛ عده‌ای دیگر ترجیح می‌دهند غم خود را در دل پنهان کنند و شاید حتی قطره‌ای اشک هم نریزند. پس نباید در مواجهه با غم و اندوه دیگران قضاوت نابجا کنیم، چون هرکس به شیوۀ خودش غم‌گساری میکند.
بسیاری از افراد وما مراحل اندوه را به ترتیبی که خواهیم گفت، سپری نمی‌کنند. این مسئله کاملا پذیرفتنی و طبیعی است. کلید فهم مراحل پنج‌گانۀ غم و اندوه این نیست که آن را دستورالعملی برای اجرا کردن قدم‌به‌قدم بدانیم؛ بلکه باید به آنها به‌چشم راهنمایی بنگریم که به ما در فهم سوگواری‌مان کمک میکند.
مراحل پنج‌گانۀ غم و اندوه
پنج مرحله گذر از غم و اندوه
۱. انکار
نخستین واکنش ما به اتفاقات ناگوار و تلخ زندگی، انکار واقعیت است. در این وضعیت، مردم معمولا با خود می‌گویند: چنین اتفاقی نیفتاده است! ممکن نیست چنین شده باشد!»این واکنشی طبیعی است که ما برای دلیل‌تراشی دربرابر احساسات درحال فوران‌مان انجام می‌دهیم.
انکار» یکی از مکانیسم‌های دفاعی رایج است. این شیوه با بهت‌زده کردن ما، مانع شوک سریع ما میشود. از در این مرحله، ما نمی‌خواهیم آنچه را در حال رخ دادن است بپذیریم. ما از نشانه‌های واقعیت هراسان فرار کرده و از هرگونه گفتوگو و اطلاعاتی که بیانگر واقعۀ تلخِ رخ‌داده است، اجتناب میکنیم. یکی از احساسات غالب در این مرحله، حس پوچی است، زندگی دیگر برایمان معنایی ندارد.
در بسیاری از افراد، این مرحله واکنشی موقتی است که آنها را از نخستین ترکش‌های لشگر غم در امان نگه می‌دارد.
۲. خشم
با آشکار شدن هرچه‌بیشتر نشانه‌های واقعیت، انکار جای خودش را به خشمِ همراه با رنج شدید میدهد. احساسات شدید از درونِ آسیب‌پذیر ما فوران می‌کنند و به‌شکل عصبانیت بیان می‌شوند. ما خشم خود را به محیط پیرامون، دوستان و آشنایان و حتی غریبه‌ها ابراز میکنیم.
ممکن است خشم ما گریبان عزیز درحال‌مرگ را هم شامل شود. گرچه عقل و منطق می‌گوید او مقصر وضع موجود نیست اما احساسات ما فردی را که سبب‌ساز غم و اندوه شده است سرزنش میکند. بروز خشم احساس عذاب‌وجدان هم با خود می‌آورد و ما از دست خودمان عصبانی‌تر می‌شویم.
پزشکان و کارکنان مراکز درمانی از جمله گروه‌هایی هستند که بیش از دیگران هدف خشم بازماندگان قرار میگیرند. گرچه این صنف همواره با رنج و مرگ انسان‌ها سروکار دارند اما این به‌معنای در امان بودن آنها از رنج و خشم یا اندوه اطرافیان بیمار نیست.
اگر شما هم در این حیطه کار می کنید و چنین مشکلاتی دارید، برای مهار خشم خود، حتما با پزشک یا اطرافیان عزیز ازدست‌رفته، در زمان مناسب گفتوگو کنید. می‌توانید از پزشک بخواهید که در پایان ساعت کاری به شما تلفن کند تا از جزئیات علت مرگ مطلع شوید. دربارۀ شرایط بیماری و فرایند درمان سؤال کنید و ابهامات خود را برطرف کنید. دربارۀ راه‌هایی که میتواند خشم‌تان را فرو بکاهد فکر کنید.
۳. چانهزنی
ما در واکنشی عادی به احساس درماندگی و آسیب‌پذیری، اغلب به‌سراغ اگر»ها و ای کاش»ها می‌رویم:
اگر زودتر به‌سراغ درمان بیماری می‌رفتیم…
اگر زودتر به‌سراغ پزشک دیگری می‌رفتیم…
اگر من رفتار بهتری با او داشتم…
و… .
اینجاست که مخفیانه با خدای خودمان چانه می‌زنیم و قول‌وقرار می‌گذاریم تا جلوی غم و اندوه اجتناب‌ناپذیر را بگیریم. چانهزنی هم جزئی از دفاع ما در برابر واقعیت رنج‌آور است. حس عذاب وجدان در این مرحله نیز همراه ماست، می‌توانستیم کاری کنیم اما نکرده‌ایم و کار به اینجا کشیده است.
۴. افسردگی
در سوگواری پس از حادثه دو نوع افسردگی در افراد مشاهده میشود. نوع اول آن به پیامدهای عملی اتفاق مربوط است مانند هزینه و نحوۀ برگزاری مراسم. ناراحتی و پشیمانی بخش اصلی این مرحله‌اند. ما نگران روز وداع با عزیزمان هستیم؛ نگرانیم مبادا در این روزهای پر از غم و اندوه، وقت کمتری را با سایر عزیزانمان می‌گذرانیم. گذر از این مرحله با حمایت و همراهی اطرافیان آسان‌تر است.
نوع دوم افسردگی شخصی‌تر و درونی‌تر است: کنار آمدن با فقدان عزیز ازدست‌رفته ازنظر روحی‌ـ‌روانی. شاید یک آغوش گرم در گذر از این مرحله به ما کمک کند.
۵. پذیرش
کنار آمدن با غم و اندوه و پذیرش آنچه رخ داده است چیزی نیست که هرکسی بتواند به آن دست یابد یا شجاعت کنار آمدن با آن را داشته باشد. گاهی اوقات، مرگ ناگهانی فرصت واکنش مناسب را از ما میگیرد یا هرگز موفق نمی‌شویم که از حباب انکار و خشم خارج شویم.
ما در مرحلۀ پذیرش، کمکم با خودمان کنار آمده و روحیۀ خود را بازمی‌یابیم. ویژگی اصلی این مرحله آرامش همراه با رهایی از وابستگی عاطفی است؛ البته این به‌معنای بازگشت آنی شادی نیست و با افسردگی نیز متفاوت است.
نزدیکان ما که بسیار مسن‌اند یا در بستر بیماری هستند معمولا کناره‌گیری و آماده شدن برای مرگ را درپیش میگیرند. این به‌معنای پیش‌بینی حتمی آنها از مرگ‌شان نیست بلکه وضعیت روبه‌افول جسمی‌شان باعث بروز این واکنش میشود. رفتار باوقار و آرام آنها در پذیرش این موضوع به ما کمک شایانی میکند.
کنار آمدن با غم واندوه فرایندی کاملا شخصی و منحصربه‌فرد برای هرکس است. هیچکس بهتر از ما نمی‌تواند کاملا احساساتی را درک کند که در گذر از این مراحل تجربه میکنیم. دیگران می‌توانند با همدلی و همراهی باعث کاهش رنج‌‌مان شوند. بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که دست از مقاومت در برابر واقعیت برداریم و اجازۀ عبور احساسات را بدهیم. مقاومت کردن فقط باعث تأخیر در بهبودی خواهد شد.
گاهی اوقات ما چنان در عشق کسی غرق می‌شویم که تصور میکنیم بدون او هرگز قادر به ادامۀ زندگی نیستیم. این احساس ممکن است در هنگام رابطه عاطفی یا پس از برهم خوردن آن در ما ایجاد شود. ممکن است از خود بپرسیم آیا من واقعا عاشق او هستم یا این احساس صرفا وابستگی عاطفی است؟! با ما همراه باشید تا در این مقاله به تفاوت بین عشق واقعی و حس ناخوشایند وابستگی عاطفی بپردازیم و راهِ رهایی از آن را به شما معرفی کنیم.
[yektanet.com]
حتما بخوانید:
از کجا بفهمیم عاشق شده ایم؟
روانشناسی عشق؛ ۱۴ عاملی که باعث میشود کسی عاشق‌تان شود
عشق مجازی؛ همهچیز درمورد روانشناسی روابط عاطفی در دنیای مجازی
کدام بخش از وجود شما عاشق شده است؟!
عاشقی با انتخاب دو حالت درونی متفاوت آغاز میشود: خود نابالغ یا خود بالغ.
۱. خود نابالغ (کودک‌ِدرون یا خودِ آسیب‌دیده)
وقتی شما با خودِ آسیب‌دیده و کودک درون نابالغ‌تان عاشق کسی می‌شوید، احساس به‌جودآمده در شما چندان ربطی به معشوق‌تان ندارد؛ این احساس بیشتر به این مربوط میشود که او چطور شما را دوست بدارد. در واقع، شما با عاشق شدن، وظیفۀ خوشبختی و شادی خود را به دیگری واگذار کرده‌اید و معیار ارزشمند بودن خود را در محبت دریافتی از معشوق‌تان می‌بینید. اگر او به این نیازها، آنطور که شما می‌خواهید، پاسخ دهد، آنگاه شما از معشوقه و عشق‌تان خوشنود می‌شوید. در مقابل، اگر او موفق نشود نیازهای شما را برآورده کند، شما احساس میکنید که بدون او دیگر توانِ ادامه دادن ندارید و زندگی برایتان تیره‌وتار میشود. این همان حس وابستگی عاطفی» است.
وابستگی عاطفی - تشخیص عشق از وابستگی عاطفی
این گونۀ اشتباه از عشق‌ورزی، در واقع، نوعی مهرطلبی است. وابستگی عاطفی از کودک نابالغ و خودِ خودخواه شما ناشی میشود. کودک نابالغ درون شما به عشق و محبت دریافتی از دیگران وابسته است؛ مانند اینکه حفره‌ای در درون شما وجود دارد که فقط با عشق ورزیدن دیگران پر میشود. دلیل وجود چنین نیازی نپذیرفتن مسئولیتی است که در قبال عزت نفس و احساساتتان برعهده دارید. شما این نیاز مهم را به حضور دیگران گره زده‌اید؛ درحالی‌که این حس باید از درون خود شما بجوشد و لبریز شود.
۲. خود بالغ
گونۀ دوم عشق‌ورزی عشق بالغ» است. در این حالت، به‌جای خودِ آسیب‌دیده و نیازمند، خودِ بالغ است که عاشقی میکند. خود بالغ پیش از عاشق شدن، ارزش خود را درک میکند. او آموخته است که چگونه وجودش را از عشق و محبت سرشار کند و به خودش عشق بورزد. چنین آدمی خودش را دوست دارد؛ پس می‌داند که چگونه دیگری را دوست بدارد و در دام وابستگی عاطفی گرفتار نشود. او می‌داند که مسئول احساسات و نیازهای عاطفی‌اش کسی نیست جز خود او؛ پس نیازی ندارد که با وابسته شدن به دیگری، این نیازها را برطرف کند. هدف چنین فردی از عاشق شدن، به‌اشتراک گذاشتن عشق و محبت است نه دریافت آن!
انتخاب میان خود بالغ و خود نابالغ
دادن قدرت انتخاب به یکی از خود‌های بالغ یا نابالغ، در گزینش معشوق ما تأثیر مستقیم دارد. آدم‌ها اغلب جذب افراد شبیه به خود می‌شوند. پس هرچه بیشتر احساس ارزشمندی و عزت‌نفس کنیم، احتمال اینکه فردی با حس مشابه را پیدا کنیم بیشتر است؛ برعکس، اگر افسار اسب اختیار را به کودک نابالغ بسپاریم، احتمال آنکه با یک کودک نابالغ دیگر مواجه شویم بیشتر است.
وقتی دو نفر که هر دو به دنبال پر کردن حفره محبت درونی خود هستند سر راه هم قرار میگیرند، انتظار دارند که دیگری نیازهایشان را تامین کند. به احتمال خیلی زیاد این دو نفر پس از مدتی، به شدت از هم ناامید می‌شوند چراکه هیچ یک نتوانسته‌اند آنطور که دیگری انتظار دارد چاه عاطفی یکدیگر را پر کنند. این دو نفر پس از جدایی یکدیگر را عامل سیه روزی خود معرفی می‌کنند و هریک دیگری را به وظیفه نشناسی متهم می‌کنند.
برای رهایی از وابستگی عاطفی چه کنیم؟
رهایی از وابستگی عاطفی - تشخیص عشق از وابستگی عاطفی
آیا شما کسی را دوست دارید و حس میکنید بدون او نمی‌توانید به زندگی ادامه دهید؟! پس سعی کنید به خود و دیگران بفهمانید که از معشوق خود دقیقا چه انتظاراتی دارید. وظیفۀ شما این است: آن‌گونه باشید که می‌خواهید او آن‌گونه باشد. بدین‌ترتیب، شما این نیرو را می‌یابید که عاشق» باشید نه نیازمند». شما معشوق خود را به‌خاطر آنچه هست، دوست خواهید داشت نه آنچه میتواند به شما بدهد. تنها در این حالت است که می‌توانید به‌جای جست‌وجوی سراب محبت، عشق واقعیِ جوشیده‌ازدرون خود را با دیگری تقسیم کنید.
به‌جای آنکه به‌دنبال دریافت عشق و محبت از دیگران باشید، آن را در درون خود جستوجو کنید و در لذت تقسیم آن سهیم شوید.
آیا تا به‌حال از کسی این حرف را شنیده‌اید که بگوید دلم می‌خواهد فلان شخص را بکشم؟ یا اینکه خودتان آنقدر از کسی عصبانی شده‌اید که به خودتان بگویید دلم می‌خواهد او را بکشم؟ به نظر شما این حرف از یکی از اختلالات روانی نشأت میگیرد یا افرادی که چنین چیزی را بر زبان می‌آورند یا چنین حسی دارند افراد خطرناکی هستند؟ در ادامه این مطلب تحلیل این احساس را از نظر روانشناسان جنایی و تکاملی می‌خوانید. با ما همراه باشید.
[yektanet.com]
حتما بخوانید:
خشم چیست و چگونه می‌توان آتش آن را خاموش کرد؟
عصبانیت های بی دلیل ما از کجا نشأت میگیرد؟
۲۰ کاری که در زمان عصبانیت بهتر است انجام دهید
روانشناسان جنایی عقیده دارند که احساسات فانتزی درباره کشتن و به قتل رساندن یک شخص، یک پدیده معمول و طبیعی است. به گفته روانشناسان، افکار افراد معمولی درباره کشتن دیگران یک تصور و واکنش کاملا انسانی به حساب می‌آید.
اغلب ما، گاهی این احساس را تجربه کرده‌ایم که دل‌مان می‌خواهد یک فرد را بکشیم و او را از صحنه روزگار حذف کنیم. حال آن فرد ممکن است، یکی از دوستان، اعضای خانواده، اقوام، همسایگان، همکاران یا یکی از رئیس‌هایمان باشد.
اگر گاهی دچار این احساسات می‌شوید و با تمام وجودتان دوست دارید یک فرد را بکشید، شما تنها نیستید. این احساس شما کاملا طبیعی است و لازم نیست احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. چطور ممکن است؟
دکتر جولیا شاو، محقق و متخصص روانشناسی جنایی در دانشگاه کالج لندن در این‌باره می‌گوید: بیشتر از نیمی از آدم‌ها، در بعضی از اوقات زندگی، تمایل شدیدی برای کشتن یک نفر احساس می‌کنند. جالب است بدانید که این فانتزی کشتن، به ما کمک میکند که در مواقع خاصی، عملکرد بهتری داشته باشیم.»
رئیس‌مان را بکشیم
اگر بعد از یک روز کاری، وقتی رئیس خود را در حال پایین رفتن از پله‌ها می‌بینید و با خودتان فکر میکنید: کاش او را هل می‌دادم تا از پله‌ها پرت شود و بمیرد» نگران نباشید، شما تنها کسی نیستید که چنین فکری از سرش عبور کرده است و آدم بدی هم نیستید.
در واقع، این حقیقت است که اغلب ما تا به حال در شرایطی قرار گرفته‌ایم که از ته دل خواسته‌ایم فردی را از صحنه روزگار پاک کنیم. به گفته متخصصان، این احساس مربوط به بخش تاریک وجود انسان میشود. این احساس به خودی خود، احساس خوبی است، زیرا باعث تخلیه شدن احساسات موجود در نیمه تاریک وجودمان میشود و مثلا در مورد کشتن، میتواند جلوی ما را برای انجام این کار بگیرد.
حتما بخوانید: معرفی کتاب نیمه تاریک وجود؛ اثری تأثیرگذار از دبی فورد
در بین تمام افرادی که ذهنیت کشتن دیگران را در فکر خود بالا و پایین می‌کنند، تنها ۱ درصد مبتلا به مشکلات روحی و بیماری های روانی هستند. همچنین، فقط تعداد بسیار کمی از چنین ذهنیت‌هایی منجر به واکنشی حقیقی برای قتل دیگران میشود.
در مطالعه‌ای که دکتر شاو بر روی افکار افراد درباره کشتن دیگران داشته، ثابت کرده است که این پدیده، یک واکنش کاملا طبیعی و بدون اشکال است. او با تاکید بر اینکه انسان در شرایط مختلف، با احساسات مختلف در وجودش مواجه میشود، می‌گوید: ما روی گروهی از شرکت‌کنندگان تحقیق کاملی انجام دادیم و از آنها پرسیدیم که آیا تا به حال در مورد کشتن کسی که از او نفرت داشته‌اند، فکر کرده‌اند؟»
چرا به کشتن فکر میکنیم؟
جولیا شاو ادامه میدهد: بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان در این تحقیق، پاسخ مثبت به این سوال دادند و عنوان کردند که فانتزی‌های مختلفی درباره کشتن بعضی افراد داشته‌اند.»
لیست کسانی که دوست دارید آنها را بکشید، شامل چه کسانی میشود؟ آیا مهمترین فرد این فهرست رییس شما است؟ آیا نام افراد دیگری که با شما همکاری می‌کنند، نیز در این لیست وجود دارند؟ آیا در این فهرست، نام کسی که باعث شکست عشقی شما شده است هم به چشم می‌خورد؟ به طور طبیعی، این فانتزی کشتن برای هر کسی، در هر موقعیت و شرایطی میتواند و نسبت به هر فردی، میتواند وجود داشته باشد.
با تمام این فکرها، همه ما هنوز اینجا هستیم و خوشبختانه هنوز هیچکس را نکشته‌ایم. ممکن است، بسیاری از ما با تفکرات کشتن دیگران روز خود را بگذرانیم، اما تنها اقلیت کوچکی از ما که شامل ۱ درصد میشود، واقعا روحیات خشونت‌آمیزی دارند و بیمار هستند. در نهایت نیز، همین یک درصد هستند، که برای کشتن دیگران در زندگی واقعی و فراتر از تصورات‌شان اقدام می‌کنند.
تعدادی از روانشناسان تکاملی، این استدلال را دارند که فانتزی‌های مربوط به قتل‌های بی‌ضرر و بی‌آسیب، برای داشتن عملکرد بهتر در زندگی، به ما کمک میکند. دکتر شاو درباره این موضوع تاکید کرد: فانتزی‌های قتل، در واقع یک تمرین همدلی برای انسان‌ها به حساب می‌آید.»
چرا می‌خواهیم رئیس‌مان را بکشیم
شاید تصور کنید که این تفکرات میتواند آغازی برای یک اتفاق ناخوشایند باشد، اما در واقع با چنین تفکری، شما عواقب کشتن یک فرد را در ذهن خود متصور می‌شوید و به این ترتیب، با خودتان می‌گویید: من نمی‌خواهم چنین کاری انجام دهم، زیرا این کار نتایج مورد نظر من را در پی نخواهد داشت.»
دکتر شاو توضیح میدهد: ما، به‌عنوان انسان‌هایی آگاه، به رشد هوش خود کمک میکنیم. این توانایی ما برای برنامه ریزی و پیش‌بینی نتایج، ممکن است در رفتارهای‌مان ظاهر شود. همین موضوع، بخش مهمی از سبک زندگی بشر را تشکیل میدهد.»
با این حال، مطالعه‌ای در ایالات متحده آمریکا انجام شده، که نشان میدهد؛ افکار پوچ در مورد خشونت و رفتارهای خشونت‌آمیز میتواند به سلامت ما آسیب برساند. در این مطالعه، محققان از ۱۳۹ شرکت‌کننده خواستند که درباره انجام رفتارهای خشونت‌آمیز با کسانی فکر کنند، که نسبت به آنها نفرت دارند.
در نهایت، مشخص شد که این افراد، کمتر می‌توانند قانع و خشنود باشند و احتمال بیشتری دارد که تکرار چنین تفکری برای سلامت ذهن و سلامت روان آنها بد و ناخوشایند باشد. دکتر شاو می‌گوید: بررسی افکار مربوط به قتل و خون‌ریزی برای کسب اطمینان درباره اینکه مردم براساس قوانین اخلاقی عمل می‌کنند، ضروری است.»
او ادامه میدهد: داشتن فانتزی و همدلی برای گرفتن تصمیمات خوب ضروری است، به خصوص در شرایطی که زمان تنگ است و وقت زیادی نداریم. وقتی همه چیز خوب پیش می‌رود، بهترین زمان برای تمرین کردن در زمینه همدلی است.»
چرا دل‌مان می‌خواهد دیگران را بکشیم؟
اکنون زمان آن رسیده است، که با اخلاق واقعی خود روبهرو شوید و برای انجام یک بررسی کامل روی سلامت روان خود اقدام کنید. ما هیچوقت نمی‌دانیم آینده برای ما چه اتفاقاتی به ارمغان می‌آورد. ما حتی نمی‌دانیم که در زندگی خود با چه شرایطی مواجه خواهیم شد و باید چه واکنش‌ها و تصمیمات سریعی را از خود بروز دهیم.
بنابراین، هر یک از ما ممکن است برای کشتن افراد مختلفی، تصورات ذهنی داشته باشیم، حتی ممکن است به خاطر احساس تنفرمان از یک فرد، دل‌مان بخواهد او را بکشیم، اما این دلیل نمی‌شود که آدم شرور و بی‌اخلاقی باشیم.
درباره این سایت